铁人三项训练宝典 第4版

这是一本全面讲解铁人三项训练的宝典，是铁人三项爱好者进行全方位自我训练和制订训练计划的综合手册。本书从精神和身体，训练的基本原则，目的性训练，制订训练计划，压力、休息与恢复，竞争优势等6个方面，科学系统地介绍了铁人三项训练的知识和方法。本书涵盖了如何提高精神以及身体素质，如何科学训练并设置训练强度，如何为赛季设定目标并进行身体上的准备，如何制订有针对性的训练计划，如何应对比赛压力及赛后与日常恢复，如何利用提速技巧、肌肉力量及训练日志来获得竞争优势等内容。*后，本书还给出了年度训练计划模板，各项的基础训练单元和骑跑组合训练方法等。
本书作者为国际* *的铁人三项运动教练，将其毕生研究的训练方法、成功经验、各项动作技巧等汇集于此，并历经多次修订改版。本书适合广大的铁人三项爱好者，尤其是中高 级水平的业余爱好者和半职业铁人三项选手学习阅读。

乔·弗里尔
乔是美国铁人三项教练界的奠基人之一。1983年，他开始了自己的铁人三项运动和教练生涯；1984年，创立了美国* *铁人三项用品商店；1997年，作为创始成员与他人共同创建了美国国*铁人三项教练委员会；同年，与他人联合创办了TrainingPeaks 公司，目前该公司已发展为全美知名的耐力运动培训软件提供商。

乔拥有运动科学方向的硕士学位，他的训练方法以运动科学原理为基础，并且在30多年的私人教练实践中不断得以改进和完善。从新手到业余精英，从职业运动员到奥运选手，各种各样的铁人三项运动员都得到过他的指导。

作为一名多项全能的运动员，乔曾完成了包括全美和世界锦标赛在内的数百场比赛，并曾多次当选全美年龄组运动员代表，同时他还是美国铁人三项协会（USAT）的地区多项全能冠 军。

他出版了很多耐力运动训练方面的著作，包括《公路车圣经：骑行训练完全手册（*4 版）》《自行车功率训练完全指南》等。此外，他还经常为杂志撰稿。

* 1部分 精神和身体
* 1章 精神品质
梦想、目标与使命
训练你的头脑
耐心
你的团队
小结
* 2章 身体素质
你的铁人三项潜能
训练理念
目的性训练
训练科技
小结

* 2部分 训练的基本原则
*3章 训练的基本概念
训练原则
频率、持续时间与强度
训练量
训练剂量与训练密度
训练负荷
超量恢复
身体素质、疲劳与状态
小结
*4章 训练强度
强度的测量
强度参考点
设置训练区间
强度分布
小结

*3部分 目的性训练
*5章 开始新的赛季
梦想、目标、目的及训练意图
评估
训练准备
小结
*6章 构建身体素质
什么是身体素质
能力
确认能力的限制因素（短板）
能力和训练
小结

*4部分 制订训练计划
*7 章 制订赛季计划
训练的周期化
你的年度训练计划
小结
*8章 制订周计划
制订周训练日程
周训练与日常训练
训练细节
小结
*9章 训练计划的替代方案
线性周期化的替代方案
非线性周期化的替代方案
简单的解决方案
小结

*5部分 压力、休息与恢复
* 10章 训练压力
风险与回报
过度训练与激进训练
受伤与生病
小结
* 11章 休息与恢复
晨间预警
快速恢复
计划性恢复
比赛周的休息和恢复
过渡期的休息和恢复
小结

*6部分 竞争优势
* 12章 提速技巧
高效动作
技巧提升
游泳技巧
骑行技巧
跑步技巧
小结
* 13章 肌肉力量
神经肌肉训练
肌肉
爆发力训练
力量训练
双腿深蹲
单腿深蹲
硬拉
台阶练习
弓步练习
腿部推举
腿弯举
瞬发台阶练习
瞬发上膊
抓水和推水
前平板支撑
侧平板支撑
前撑哑铃划船
神经肌肉训练的周期化
并行训练
小结
* 14章 训练日记
用日记制订计划
要记录什么
训练分析
比赛分析
小结

附录A 年度训练计划模板
附录B 游泳训练
附录C 骑行训练
附录D 跑步训练
附录E 骑行-跑步组合训练（搬砖训练）

后记
术语表
关于作者

这是一本全面讲解铁人三项训练的宝典，是铁人三项爱好者进行全方位自我训练和制订训练计划的综合手册。本书从精神和身体，训练的基本原则，目的性训练，制订训练计划，压力、休息与恢复，竞争优势等6个方面，科学系统地介绍了铁人三项训练的知识和方法。本书涵盖了如何提高精神以及身体素质，如何科学训练并设置训练强度，如何为赛季设定目标并进行身体上的准备，如何制订有针对性的训练计划，如何应对比赛压力及赛后与日常恢复，如何利用提速技巧、肌肉力量及训练日志来获得竞争优势等内容。*后，本书还给出了年度训练计划模板，各项的基础训练单元和骑跑组合训练方法等。
本书作者为国际* *的铁人三项运动教练，将其毕生研究的训练方法、成功经验、各项动作技巧等汇集于此，并历经多次修订改版。本书适合广大的铁人三项爱好者，尤其是中高 级水平的业余爱好者和半职业铁人三项选手学习阅读。

乔·弗里尔
乔是美国铁人三项教练界的奠基人之一。1983年，他开始了自己的铁人三项运动和教练生涯；1984年，创立了美国* *铁人三项用品商店；1997年，作为创始成员与他人共同创建了美国国*铁人三项教练委员会；同年，与他人联合创办了TrainingPeaks 公司，目前该公司已发展为全美知名的耐力运动培训软件提供商。

乔拥有运动科学方向的硕士学位，他的训练方法以运动科学原理为基础，并且在30多年的私人教练实践中不断得以改进和完善。从新手到业余精英，从职业运动员到奥运选手，各种各样的铁人三项运动员都得到过他的指导。

作为一名多项全能的运动员，乔曾完成了包括全美和世界锦标赛在内的数百场比赛，并曾多次当选全美年龄组运动员代表，同时他还是美国铁人三项协会（USAT）的地区多项全能冠 军。

他出版了很多耐力运动训练方面的著作，包括《公路车圣经：骑行训练完全手册（*4 版）》《自行车功率训练完全指南》等。此外，他还经常为杂志撰稿。

“乔·弗里尔是铁人三项运动值得信赖的教练之一。”
————《LAVA》杂志

“乔·弗里尔是世界上非常重要的耐力运动专*之一。”
————《户外》杂志

“乔·弗里尔在铁人三项方面的知识之丰富令人惊叹，并且他能用一种很好的方式来与所
有运动员分享这些知识。”
————思锐·林德利，铁人三项世界冠 军

“作为一个多次夺得铁人三项世界冠 军的运动员，我认为乔·弗里尔是当今铁人三项教练
界的