睡个好觉：重塑自主睡眠

戴戴从合著作者到合著编者，只用了 2 个月。
戴戴是《友者生存4》的 30 位联合作者中的一个，在参与线下课的时候，她分享了自己在做的睡眠科学项目。现场有十多位听众，当场就有 7 位伙伴表示很有兴趣跟着她学习。最后在我们大家的鼓励下，戴戴决定举办科学睡眠教练班，那 7 位伙伴里，其中 4 位为自己报名，2 位给太太报名，1 位给朋友报名。
然后戴戴又在自己的学员里招募，很快，一个小班就凑齐了。戴戴决定带着这些认证教练一起出书，于是就有了你眼前的这本书。
之所以能有这么多人从听 10 分钟的演讲到付款上万元跟随学习，一方面是因为睡眠这件事情的重要性，以及大家睡眠质量普遍不佳的现状；另一方面足以证明戴戴的功力扎实、积累深厚、影响力极佳。没有机会现场听戴戴分享的伙伴，可以在看这本书的过程中得到部分体验。
当然，每个人情况不同，再厉害的医生也无法用一副药方包治百病。不同的案例可以让读者从不同的角度得到适合自己的启发。书中有 33 位科学睡眠教练的文章，供读者阅读和参考。
……

《睡个好觉：重塑自主睡眠》是一本帮助你正视睡眠问题，建立良好睡眠习惯，重获高质量睡眠的图书。本书从情绪、心理、脑科学等多个角度分析影响睡眠的重要因素，并提供科学有效的入睡技巧，帮助你解除药物依赖，重塑自主睡眠，缓解身心疲劳，拥有愉悦心情。

本书中，33位睡眠教练分享了自己的疗愈经历。无论你是因为焦虑、抑郁等情绪问题，还是育儿、沟通等生活问题睡不好，又或者生活美满，却无故不开心、睡不着，你都能在这本书中找到可供参考的案例。了解他们的心路历程、疗愈技巧，会令你不再惧怕睡觉这件事，在轻松有效的练习中，科学改善睡眠，以饱满的热情面对每一天的生活。

李海峰（微信：guiyouQ） 知名培训师及企业顾问，独立投资人，畅销书出品人，DISC 社群联合创始人，亲自认证5000 授权讲师，已经连续5年当当影响力作家。
戴瑞娜（微信：daiboshi02）
幸福脑教育创始人，毕业于北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室，脑科学博士，北京大学心理学博士后。先后推出版权课程《告别情绪内耗》情绪管理课、《心情好，睡得香训练营》《幸福减压训练营》《三代幸福全家桶》等系列课程，学员近10万人。

自主睡眠必需的三大认知002
三类典型的睡眠问题015
重塑自主睡眠的四大阶段021
有效恢复睡眠的方法：正念030
八个练习助你心情好、睡得香041
重生064
我做了妈妈以后把睡眠弄丢了070
全家人一起睡个好觉078
老伴儿睡不好总怪我，这到底是怎么回事084
选择大于努力090
好睡眠，真幸福096
越忙碌，越需要专注且放松102
因为女儿我彻夜难眠，也因为女儿我被唤醒108
轻松入眠，与幸福牵手114
带着80多岁的母亲重启幸福人生122
我是如何治好了老公的“带娃焦虑症”130
情绪解锁：我的转变之旅134
你离幸福只差一小步138
谁动了我们的好心情和幸福144
活在当下，才是美好的开始154
活出“松弛感”的人生160
我做过的最棒的事168
我变了，世界就变了174
从不完美的原生家庭独自走出来的幸福人生188
幸福需要学习，婚姻需要经营194
从气出疾病，到身心健康，管理情绪真的太重要了200
退休后，我做情绪的主人208
生活处处有正念216
何以解忧，唯有正念220
孩子真的是父母的影子吗228
做家里的定海神针234
正念提升幸福感240
青春期和更年期248
拐角处就是重生254
致您的一封信260
“解药”的力量266
从“小白”到助教负责人，我见证了什么270

《睡个好觉：重塑自主睡眠》是一本帮助你正视睡眠问题，建立良好睡眠习惯，重获高质量睡眠的图书。本书从情绪、心理、脑科学等多个角度分析影响睡眠的重要因素，并提供科学有效的入睡技巧，帮助你解除药物依赖，重塑自主睡眠，缓解身心疲劳，拥有愉悦心情。

本书中，33位睡眠教练分享了自己的疗愈经历。无论你是因为焦虑、抑郁等情绪问题，还是育儿、沟通等生活问题睡不好，又或者生活美满，却无故不开心、睡不着，你都能在这本书中找到可供参考的案例。了解他们的心路历程、疗愈技巧，会令你不再惧怕睡觉这件事，在轻松有效的练习中，科学改善睡眠，以饱满的热情面对每一天的生活。

李海峰（微信：guiyouQ） 知名培训师及企业顾问，独立投资人，畅销书出品人，DISC 社群联合创始人，亲自认证5000 授权讲师，已经连续5年当当影响力作家。
戴瑞娜（微信：daiboshi02）
幸福脑教育创始人，毕业于北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室，脑科学博士，北京大学心理学博士后。先后推出版权课程《告别情绪内耗》情绪管理课、《心情好，睡得香训练营》《幸福减压训练营》《三代幸福全家桶》等系列课程，学员近10万人。

千万不要努力去睡觉，越努力越睡不着。
你有没有经历过越是努力睡觉越睡不着的窘境？在睡觉之前，想尽各种办法，泡脚、按摩、点香薰、吃各种助眠的食物等，恨不得搞一个盛大的入睡典礼。然而，当你躺在床上，下定决心要好好睡觉，可是适得其反，越努力越睡不着。
如果你曾经经历过这种情况，那你需要知道一个特别重要的睡眠原则：不要努力，要降低唤醒度。
什么是唤醒度？唤醒度是指人的精神状态的一个衡量指标。当你兴奋、生气或紧张时，你的唤醒度就会很高。相反，当你感到困倦时，你的唤醒度就会降低。那么，当你想入睡时，你希望自己的唤醒度是高还是低呢？显然，想要睡好觉，需要不断降低唤醒度，进而入睡。
在这里，我想通过分析“为什么数羊助眠，越数越清醒”，来帮助大家理解唤醒度对于睡眠的影响。有多少人曾试图通过数羊来入睡，却发现毫无效果？这并不意味着数羊本身没有用，而是其背后存在更深层次的原因。先说个冷知识，为什么我们要选择数羊而不是数其他东西呢？数羊的想法源于英语中“睡觉”（sleep）和“羊”（sheep）这两个词的发音相似。因此，用英语数羊，你可能会因为发音的相似而联想到“睡觉”这个词，用心理暗示的方式让自己更容易入睡。在汉语中，我们是不是应该数一个和“睡觉”发音相似的东西呢？比如说“水”。毕竟，“一滴水，两滴水”这样的发音在中文中更贴近“睡觉”的“睡”字。但事实上，无论你数的是羊还是水，你可能都睡不着。根本原因在于，你在数羊的时候，大脑是在完成一项数数的工作，这需要大脑时刻保持高唤醒度，并且高速运转，才能完成数羊的任务。你怎么能指望着，一边让大脑工作，一边又让它去睡觉呢？数羊要求高唤醒度，睡觉需要低唤醒度，把两件完全矛盾的事情放在一起，结果就是睡不着。
那么，现在再来想想你在睡觉前做的所有的事情，是让你越来越紧张、唤醒度变高，还是越来越放松、唤醒度变低了呢？无论是当你有行为上的努力，还是心理上的努力，这都会提高大脑唤醒度，从而影响你的睡眠。当你努力想要入睡时，或者强迫自己入睡时，你的唤醒度会变高，这就导致了入睡程序上的矛盾。因为你的大脑在努力维持唤醒状态，同时你又希望它能够休息，最后只能陷入越努力越睡不着的困境。入睡的关键并非在于采取怎样的方法，而是在于让自己处于一种放松的状态。努力入睡的想法本身就是一种紧张的表现，这会提高你的唤醒度，使得入睡变得更加困难。
紧张和努力是导致睡不着觉的根本原因。当你开始紧张和努力时，你的唤醒度就会上升，而这恰恰是你不希望看到的结果。所以，千万不要努力去入睡，这完全是错误的认知。真正能让人睡着的状态是什么样子呢？我们用一个小练习来体验一下。你现在伸出手，想象你的手里有一捧沙子，要怎样做才能让沙子尽可能多地留在你的手里呢？你会发现，如果你攥紧拳头想努力留住沙子，沙子只会流走越多；而当你摊开手掌，保持放松，沙子才会稳稳地留在手心里。留住沙子的感觉，就是让你快速入睡的秘密。
睡眠是一种自然状态，不是一种需要刻意追求的目标。正如古语所说，“有心栽花花不发，无心插柳柳成荫”。这句话非常贴切地描述了入睡的状态。千万不要过分关注睡眠，也不要为了入睡而努力。因此，要想获得一夜好眠，就要遵循大脑的运行规律。当我们停止刻意追求睡眠，而是专注于当下，通过呼吸练习或简单的身体感受来放松自己时，睡眠往往会在不经意间到来。我把这种状态总结为八字原则：大脑安静，身体放松。