科学减重：适度低碳水饮食法

在全球范围内，肥胖问题正愈演愈烈。根据世界卫生组织（WHO）2021年发布的数据，全世界超过40%的男性和女性（22亿人）超重或肥胖。中国人超重和肥胖的问题也不乐观，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国成年居民超重率为34.3%、肥胖率为16.4%，合计达到50.7%。全国超重和肥胖人口已达6亿。肥胖以及与之密切相关的高血压、高脂血症、冠心病、脑卒中、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病和肿瘤已成为人们要面对的重要健康问题。
在这种情势下，近些年学术界对肥胖的研究热情空前高涨，在肥胖的原因、代谢本质、影响因素、健康危害和减重措施等方面都积累了大量研究证据。我国有关部门和多个学术组织也发布了旨在防治肥胖的指南和专家共识等，比如，中国医促会营养与代谢管理分会《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，中国营养学会肥胖防控分会《中国居民肥胖防治专家共识》、国家卫生健康委员会疾病预防控制局《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》和《儿童肥胖预防与控制指南（2021）》、中华医学会健康管理学分会《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》、中华医学会内分泌学分会《基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021）》等。
到2023年6月，我从事营养工作整30年了，除了医院里的临床营养工作之外，我还做了很多营养科普和营养教学培训，最近几年我和姜丹老师要经常学习和应用这些和肥胖相关的科学研究、指南和共识等，把它们用于营养师教学和指导肥胖者减重的实践中。在不断地学习和实践中，我们深刻感受到，与单一的某种减重方法相比，系统性改变能让减重更成功。观察许许多多成功减重且不怎么反弹的案例就会发现，他们无一例外都是在饮食习惯、生活方式、自我认知、生活状态等多方面发生了系统性的改变，而不是只做对了某一点，如吃对了某个产品，或采用了某个方法。实际上，肥胖的评估、减重的原理和益处等关键环节也都具有“系统性”的特点，不是碎片化的、分散的，不能只看一点不看其他。在此基础上，我们总结提炼出一种系统性的减重方法——适度低碳水饮食法。这里的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等。除根据个人情况适度减少碳水化合物摄入之外，适度低碳水饮食法还特别强调用全谷物/粗杂粮代替精制谷物，以及增加膳食纤维摄入。
总而言之，我们在这本书中对肥胖的原因和评估方法、肥胖与健康的关系、减重的基本原理和注意事项都进行了系统性阐释，并立足于我们的实践经验提出了适度低碳水饮食法。希望能帮助读者理解肥胖，掌握减重方法，并成功控制体重。

王兴国
2023年6月14日于大连

本书从肥胖评估、肥胖的发生机制、减重的基本原理等多个方面对肥胖进行分析，对减重的原理和方法进行剖析，并结合临床实践提出健康、科学、不良反应少的适度低碳水饮食法。适度低碳水饮食法的核心是从减肥认知、自我认知、饮食习惯、生活方式等方面系统性地将减重与肥胖的问题一一攻破，减少添加糖和精制谷物的摄入，控制富含碳水化合物的食物，配餐简单，无须进行饮食重量计算，与轻断食、高蛋白质膳食等减肥方法可以结合使用，不易反弹。本书适合想要减重或者需要减重的人群，教您享受减重生活，轻松走向健康。

王兴国，主任医师·大连市中心医院营养科主任·辽宁省营养学会副会长·辽宁省营养师协会副会长·辽宁省首席科学传播专家·中国营养学会科普工作委员会委员·新浪微博医疗大V从事临床营养、营养科普和营养教学工作三十年。撰写饮食营养科普著作30余部。姜丹，食品科学 硕士·注册营养师/健康管理师/家庭教育师·辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员·辽宁省营养师协会常务理事·辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专业委员会副主任委员·中国老年疾病与健康管理委员会委员·创办"衡膳食谱工作室"，原创"四格配餐法"

第一章 肥胖评估
1 认识肥胖    002
体重指数（BMI）是判定肥胖的通用指标    003
腰围可能是更好的指标    006
内脏脂肪是真正的健康焦点    009
体脂率对身材和健康的影响都很大    011
皮下脂肪也要适量    014
2 肥胖与健康的关系    016
肥胖导致哪些疾病    017
导致肥胖的疾病或特殊情况    019
肥胖与心理健康    025
到底有没有健康的胖子    027
小结    029
3 减重获益巨大    030
减重是治疗常见慢性疾病的重要手段之一    030
减重是预防常见慢性病和癌症的有效手段之一    033
减重改变形体，增加活跃度    034
减重改善心理状态    035
建立相对健康的生活方式    036

第二章 肥胖的发生机制
1 发生肥胖的系统性分析    040
一个根本点：脂肪的本质    041
肥胖的根源：能量代谢不平衡    043
肥胖原因新解：碳水化合物-胰岛素模型    047
肥胖的社会经济因素    050
2 食物转化为体重/脂肪的原理    053
三大营养素转化为体内脂肪    054
最容易让人发胖的食物    058
有助控制体重的食物    069
3 肥胖的“行为疗法”：好习惯和坏习惯    084
分餐是个好习惯    084
不要打扫剩菜剩饭    086
每餐都要有粗杂粮和蔬菜    087
合理选择零食    088
定时定量或限时进食    089
细嚼慢咽、倒序进食    090
吃七八分饱，晚餐尤其要吃少    091
定期整理冰箱，利用好它    093
购买加工食品必看食品标签    094
每天一万步是控制体重的关键措施之一    097
补救体重的习惯    098

第三章 减重的基本原理
1 减重不只是减脂肪    102
正确的体重测量方法    103
体重数值波动的原因    104
2 减重减的是什么    106
水分    106
肌肉    107
脂肪    109
肝脏    111
3 减重会有哪些不良反应    113
饥饿感    114
低血糖    116
免疫力下降    118
便秘    120
月经改变    121
口腔溃疡    124
贫血    125
痛风发作    127
小结    128
4 常见减重方法的基本原理    130
限能量平衡饮食    131
极低能量膳食    133
高蛋白质膳食    134
间歇式禁食    135
低碳水饮食    137
生酮饮食    139
代餐减肥    140
减肥药物    142
减重手术    143
小结    145
5 减重为什么会反弹    147
体重恢复    148
体重报复性增加    149
体重回弹    150
6 运动对于减重的作用    153
增加运动量有明显减重效果    154
运动防止体重反弹    155
7 关于基础代谢那些事    156
基础代谢受哪些因素影响    157
基础代谢与平台期    159
提高基础代谢的方法    161

第四章 适度低碳水饮食法
1 碳水化合物“家族”    164
精制谷物    166
全谷物/粗杂粮    167
近似的全谷物    173
富含淀粉的蔬菜    174
膳食纤维    176
添加糖    178
水果    180
其他含碳水化合物的食物    181
2 适度低碳水的定义    183
适度低碳水饮食法的原理    186
适度低碳水饮食减重的优势    189

本书从肥胖评估、肥胖的发生机制、减重的基本原理等多个方面对肥胖进行分析，对减重的原理和方法进行剖析，并结合临床实践提出健康、科学、不良反应少的适度低碳水饮食法。适度低碳水饮食法的核心是从减肥认知、自我认知、饮食习惯、生活方式等方面系统性地将减重与肥胖的问题一一攻破，减少添加糖和精制谷物的摄入，控制富含碳水化合物的食物，配餐简单，无须进行饮食重量计算，与轻断食、高蛋白质膳食等减肥方法可以结合使用，不易反弹。本书适合想要减重或者需要减重的人群，教您享受减重生活，轻松走向健康。

王兴国，主任医师·大连市中心医院营养科主任·辽宁省营养学会副会长·辽宁省营养师协会副会长·辽宁省首席科学传播专家·中国营养学会科普工作委员会委员·新浪微博医疗大V从事临床营养、营养科普和营养教学工作三十年。撰写饮食营养科普著作30余部。姜丹，食品科学 硕士·注册营养师/健康管理师/家庭教育师·辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员·辽宁省营养师协会常务理事·辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专业委员会副主任委员·中国老年疾病与健康管理委员会委员·创办"衡膳食谱工作室"，原创"四格配餐法"