拥抱你的焦虑情绪：放下与焦虑和恐惧的斗争，重获生活的自由（原书第2版） （美）约翰·P.福赛思

致敬我们的友谊和一直以来的相互支持，感谢我们15年来的合作、乐趣、分享和相互学习。一起写这本书给我们带来了一种纯粹的快乐！
—约翰·P.福赛思和格奥尔格·H.艾弗特
我徘徊在一条漆黑的隧道附近，隧道的那头是光明。一直以来，我都不敢走进这条隧道，因为我知道它很长，里面充满了未知与困难。但是你来到了我面前，然后握住了我的手，所以我才敢迈出第一步，一步一步走下去。和你一路携手走来，我做出了永久的改变。我永远感激你，杰米，我的爱妻，感谢你总是陪在我的身旁，给予我温暖。我现在终于明白了爱的真谛。
—约翰·P.福赛思
致我的母亲玛格丽特，她以她对所有人无私的关怀和慈爱身体力行地教会了我善良与慈悲；致我的爱人戴安娜，我很感激，也真心祝愿我们能一起走向成功，带着我们的爱、快乐与幸福。
—格奥尔格·H.艾弗特

致谢

大约8年前，我们发自内心地想要为别人做些什么，在本书第1版出版时，我们还不知道这本书能不能真正地帮到他人，或能帮到什么样的人。现在我们知道，这本书能够帮到大家，因为很多和你有相同遭遇的读者取得了令人欣慰的成果。
我们非常感激几千名读过本书第1版的读者，尤其是那些给予了我们反馈和感谢信的读者，他们在来信中提及了本书带给他们生活的变化。我们同时也衷心感谢700名来自25个不同国家的读者，他们参加了我们的两项对照试验，便于我们确保本书能像我们期望的一样有效。你将会在前言中读到我们从和你一样的读者身上学到了什么，但现在我们只想感谢每一个人。
当然，如果没有这么多善良又热心的读者，以及约翰的爱妻杰米和格奥尔格的爱妻戴安娜的支持，我们就不会写这本书的第2版。当我们再次修订这本书时，杰米和戴安娜都给予了我们爱的支持、明智的建议和鼓励。她们还帮助我们明白了这些努力的价值，以及我们想要帮助读者的初心，这些读者就像你们一样，正在寻求从恐惧和焦虑中解脱出来的自由，寻求生活的空间。没有他们就不会有这本书的第2版。
书中所蕴含的想法与灵感并不只属于我们两个人，它是一群人智慧的结晶，我们为能作为这些人中的一分子而自豪。我们正在一起努力解决如何缓解人类的痛苦这一问题，同时尊重我们所有人在努力创造对我们重要的生活时所面临的痛苦和困难。这些想法和灵感孕育了一种迅速发展的促进心理健康的方法，这种方法被称为接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）。这群人以他们的亲身经历、智慧、慷慨和善良，以及他们为此付出的辛勤努力触动了我们，并给予了我们灵感。
我们特别感谢史蒂文·海斯，以及更多支持ACT的人。史蒂文把他的个人经历和职业经历与他的专业知识、艰苦努力、智慧、能量融合在一起，研发出了最初的ACT。1999年，史蒂文和他的同事柯克·斯特罗瑟以及凯利·威尔森出版了第一本关于ACT的完整著作《接纳承诺疗法（ACT）》（Acceptance and Commitment Therapy），这本书现已出版第2版。我们为解决焦虑相关的难题而改编的一些练习源于那本书。从那时起，ACT迅速发展为一种适用范围广、有科学依据的治疗方法。这种新疗法指导我们修订和扩充了本书的内容。
我们也受到了ACT社群之外的其他人的影响。美国的一位禅师曾写过大量文章阐述怎样用耐心、慈悲、接纳和宽恕来应对恐惧和愤怒等情绪的强烈能量。她和乔恩·卡巴金、杰弗里·布兰特利、辛德尔·西格尔、塔拉·布拉赫、沙龙·萨尔茨伯格等许多人的理论简单明了，并且真实反映了这本书的中心思想：学习放弃与焦虑、恐惧斗争的技能，让我们能够回归生活，发现生活的真谛。中心思想包含了我们即将分享的ACT。我们永远感激他们能够慷慨分享知识和实践经验。
约瑟夫·西阿若奇、大卫·默瑟和莎拉·克里斯蒂安手绘了精美的插图，你将在本书中看到这些插图。我们十分感谢他们慷慨授权我们使用他们的作品。
我们还想感谢凯利·威尔森和我们的瑞典朋友乔安妮·达尔、托比亚斯·隆德格伦与我们分享他们在价值方面的工作，包括评估工具、插图和有用的活动，同时也感谢他们为我们提供了灵感，我们受他们的作品启发改编出了“人生指南针”。还要感谢我们的英国同事彼得·索恩，他与我们分享了“焦虑新闻频道”和“顺其自然频道”这两个比喻。
我们还想特别鸣谢许多为我们提供帮助的专业人士、学生和同事，特别是大卫·巴洛，他对焦虑症的性质和治疗做出了开创性的贡献。我们研究ACT的同事们本着“传播有益的和有用的东西”的精神慷慨地分享了他们的想法和研究资料。
New Harbinger出版社是传播新的第三代行为疗法（如ACT）的主要渠道。我们感谢马修·麦凯和所有New Harbinger出版社的员工，他们能够看到行为疗法的价值并且知道这种疗法将减轻人们的痛苦。我们还要衷心感谢New Harbinger的凯瑟琳·迈尔斯对本项目付出的不懈努力、对我们的鼓励和友好支持，以及罗娜·伯恩斯坦专业、细致的编辑和对细节的
关注。
最后，我们要感谢无数向我们寻求援助的人，因为他们信任我们，相信我们可以帮助他们治愈焦虑带来的痛苦，挽救他们的生命。他们和你一样，正在遭受焦虑的折磨，焦虑带来的问题阻碍了他们做重要的事情。我们从他们身上学到了很多。他们在摆脱痛苦、走向整合的道路上的勇敢精神在本书中得到了体现。这本书证明了他们愿意冒险尝试新事物，以在生活中得到一些新的体验。
我们衷心希望你能从这本书中获益，就像我们从修订与更新它的过程中获益一样。它深刻而彻底地改变了我们看待和处理所遇之人的情绪痛苦的方式，其中包括我们的来访者、同事、家人和朋友以及我们自己，这让我们所有人最终都朝着我们认为有价值的方向前进。我们相信你也一样可以做到。

—约翰·P.福赛思博士，纽约州立大学奥尔巴尼分校，
纽约州奥尔巴尼
—格奥尔格·H.艾弗特博士，查普曼大学，加利福尼亚州橘子郡

前言
这本书真的有用吗
所谓“研究”，就是进入小巷查看它能否走通的过程。
—马斯顿·贝茨（Marston Bates）
市面上有许多关于焦虑问题的自助书，其中大多数都带有指导性意图：尽可能为读者提供有帮助的内容。我们撰写本书的意图也是如此。
但我们都心知肚明的一点是，好的出发点不一定会带来好的结果。你可能想要帮助某人，但是如果缺乏技巧或资源，就无法有所作为。同样地，撰写一本精彩的书，并不能保证它一定能真正丰富读者的生活。
确定一本书究竟能不能帮到读者的唯一方法，就是进行系统的调查。调查结果往往只有三种：这本书让人受益匪浅，读者的生活明显变得更好；这本书有害无益，读者的生活变得更糟；这本书没有带来任何变化，读者的生活并没有因为看了这本书而变好。
当然，大部分作者都希望听到读者说自己的书很有用，让人收获颇丰，但是要知道这一点，他们需要乐于发现自己是否错了。以可靠的研究方法对书本身进行测试，是唯一公正的方法，我们就是这样对本书进行调研的。
在这里，我们想分享一下我们学到的东西，以及它对你们的意义。
对本书的调研
就本书进行的研究的重点在于，本书是否能帮到他人，以及能在哪些方面提供帮助。因此我们进行了一番研究，调查了本书是否能对和你有相同遭遇的人产生影响（Ritzert, Forsyth, Berghoff, Boswell, & Eifert, 2016）。
我们招募了503名志愿者，他们来自不同的国家，但都在与严重的焦虑和抑郁作斗争。然后，我们的研究小组通过抛硬币的方式随机把他们分为两组，一组立即开始阅读本书，为期12周，另一组暂时等待12周。12周后，我们将本书提供给那些等待已久的人，他们也会在12周内阅读完本书。然后我们跟踪观察每个人在6个月后和9个月后的表现。
读者在阅读本书的过程中，和我们没有任何联系，所以他们没有来自教练或治疗师的指导。我们只要求读者自己阅读和运用本书中的素材资源。情况就是这样。
提升消除焦虑和恐惧的技能
你会发现，本书将教给你许多新的技能，改进你与焦虑和恐惧之间的关系。这些技能包括减少回避、纠结，更活在当下、更灵活、更慈悲、更善待自己，并接受你的内心体验。在这项研究中，我们在开始时、12周后、6个月后和9个月后分别测量了读者内心的宁静与真正的幸福感等方面的分数。
好消息是，研究结果有力地支撑了我们在本书中提到的好处。看完本书的读者报告，他们在正念、自我关怀和消解不愉快的想法方面的能力有了显著的、有意义的提升；他们也变得不那么回避痛苦，更容易接受焦虑、恐惧和其他不愉快的情绪。这些变化刚好发生在他们读完本书时。那些在等待名单上的人一旦开始阅读本书，就会开始出现这些变化，这是前所未有的。最重要的是，在6个月后和9个月后的随访调查中，读者们身上的这些变化并没有消失。
因此这里的要点是，存在一个合理的希望。调查结果显示，本书彻底改变了读者与焦虑的大脑和身体之间的关系。此外，本书还提升了读者的生活质量，这与书中提及的关注价值和聚焦于做重要的事情有关。
面对焦虑和恐惧怎么办
阅读本书时，你会发现我们并不太关注如何减少焦虑和恐惧。因为我们认为，真正带给人们幸福与宁静的，不是没有焦虑，而是有价值的、高质量的生活。这就是为什么我们专注于帮助你寻找自己的价值，并通过这一点来提高你的生活质量。尽管如此，在这项围绕世界各地的读者进行的大样本研究中，我们确实看到了他们的焦虑和恐惧发生了什么变化。我们的发现对你来说将是一个好消息。
看完本书的读者报告说，他们的焦虑、恐惧、忧虑和抑郁情绪明显减少了。你一定很好奇，一本没有专注于怎样减少焦虑的书，怎么可能最终做到让读者减少焦虑、恐惧、忧虑及抑郁？
为了寻找答案，我们使用复杂的统计分析（多重中介模型）重新分析了数据，并将在下一节中向你介绍我们的发现。
良好结果的原因是什么呢
通过中介分析，我们验证了在本书中强调的技能是否与我们发现的焦虑和抑郁的减少以及生活质量的改善有关。事实证明，确实如此（Sheppard & Forsyth，2009）。
事实上，当你专注于学习新的技能，并更加温和、友善地对待焦虑的身心时，你会感觉更好。正是这些技能帮助你减轻焦虑，缓解抑郁情绪，并且提高生活质量。反之，如果只是努力减少抑郁和焦虑，并不能让你学习更多的技能或拥有更好的生活。仔细想想这一点，并反复品味。
直接从消除焦虑和恐惧入手，并不能真正减轻焦虑和恐惧。恰恰相反，正是通过专注于如

多年来，你可能一直试图用这样或那样的方法来管理或减少焦虑，但焦虑从来不会完全消失，它很可能一直存在于你我身边，所以你可以一边体验焦虑和恐惧，一边与它们和谐共处。本书将告诉你怎么做。

在某种程度上，与焦虑做斗争或努力控制它才是真正的问题。本书的两位作者均为焦虑治疗专家，他们指出：不要把注意力集中在试图控制与焦虑有关的想法、感受上，没有像电灯开关那样能立刻“关闭”焦虑想法和感受的按钮。本书会为你提供一条摆脱焦虑和恐惧的困扰，全身心投入生活的新思路。

1.学会接纳你的负面情绪。接纳可以帮助你在焦虑、恐惧、忧虑、恐慌时做出不同的反应。当你学会顺其自然时，你就不需要消除或改变这些念头和感受了，焦虑之苦也将随之而逝。
2.选择你生活的方向，把更多的精力投入真正值得你关心的事情。
3.为实现有价值的生活目标而采取行动，改变你能改变的。通过专注于你的价值，设定目标，向自己选择的方向前进。

约翰·P.福赛思
（John P.Forsyth）
临床心理学博士，纽约州立大学奥尔巴尼分校心理学教授和焦虑障碍研究项目负责人。接纳承诺疗法、正念实践与自我发展和成长领域国际知名专家。他也是注册临床心理学家，擅长运用接纳承诺疗法治疗多种形式的心理和情绪问题。
他与人合著了几本很受欢迎的书，包括为心理健康专业人士编写的Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders，以及三本面向大众的自助书：The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety、ACT on Life Not on Anger、Your Life on Purpose。

格奥尔格·H.艾弗特
（Georg H.Eifert）
国际公认的科学家、接纳承诺疗法专家。心理学教授，曾任查普曼大学心理学系系主任。他因在研究、教学和写作方面的贡献获得了无数奖项。他也是一名注册临床心理学家。
作为接纳承诺疗法的研究者和实践者，他发表过100多篇研究焦虑和其他情绪障碍成因和治疗的文章，与人合著了Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders、The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety、ACT on Life Not on Anger、Your Life on Purpose等书。

致谢
前言　这本书真的有用吗
引言
第一部分准备迎接新事物
我们不能害怕改变/也许你所处的池塘，让你感到非常安全/但如果你从不冒险离开它/你将永远不会知道什么是海洋/固守现在对你有好处的东西/可能使你没有办法得到更好的东西。
第1章　选择新的方法，得到别样的收获　 / 2
第2章　你并不孤单：理解焦虑和焦虑障碍　 / 20
第3章　直面核心问题：回避焦虑和恐惧的生活不是真正的
生活　 / 48
第4章　有关焦虑和焦虑障碍的迷思　 / 56
第5章　放下旧谬见，开启新机遇　 / 67
第二部分开始新的旅行
生命的本质是变化，如此奇妙/然而，人类的本性却是抗拒变化/具有讽刺意味的是，令人害怕的困难时期/恰恰可以让我们敞开心扉/帮助我们成为我们应该成为的样子。
第6章　正视掌控生活的代价　 / 84
第7章　哪个更重要：控制焦虑还是好好生活　 / 99
第8章　结束与焦虑的斗争才是解决之道　 / 110
第9章　选择、行动和命运都由自己掌控　 / 127
第10章　以正念接纳的态度来生活　 / 142
第11章　从观察者的角度来看：你比你的问题更重要　 / 158
第三部分找回你的生活，好好生活
摒弃将自己与过去、错误捆绑起来的习惯。远离那些一次次故意伤害你的人。反对那些贬低你价值的想法和观点。它们无法同你一道前行。你不会让它们阻挠你开始新生活。你做出承诺之时，它们就已被终结成了过去式，你足够优雅，充满力量，不要再被繁杂琐事困扰。找回你的
生活！
第12章　掌控你的生活　 / 178
第13章　找到你的价值　 / 194
第14章　正念接纳焦虑，才能摆脱焦虑　 / 214
第15章　慈悲地对待你的焦虑　 / 232
第16章　培养自身的舒适感　 / 246
第17章　适应并接纳你的评判性思维　 / 263
第18章　与艰难的过去和解　 / 281
第19章　走向有价值的生活　 / 300
第20章　坚持到底，活出你的价值　 / 314
扩展阅读　 / 325
参考文献　 / 327

多年来，你可能一直试图用这样或那样的方法来管理或减少焦虑，但焦虑从来不会完全消失，它很可能一直存在于你我身边，所以你可以一边体验焦虑和恐惧，一边与它们和谐共处。本书将告诉你怎么做。

在某种程度上，与焦虑做斗争或努力控制它才是真正的问题。本书的两位作者均为焦虑治疗专家，他们指出：不要把注意力集中在试图控制与焦虑有关的想法、感受上，没有像电灯开关那样能立刻“关闭”焦虑想法和感受的按钮。本书会为你提供一条摆脱焦虑和恐惧的困扰，全身心投入生活的新思路。

1.学会接纳你的负面情绪。接纳可以帮助你在焦虑、恐惧、忧虑、恐慌时做出不同的反应。当你学会顺其自然时，你就不需要消除或改变这些念头和感受了，焦虑之苦也将随之而逝。
2.选择你生活的方向，把更多的精力投入真正值得你关心的事情。
3.为实现有价值的生活目标而采取行动，改变你能改变的。通过专注于你的价值，设定目标，向自己选择的方向前进。

约翰·P.福赛思
（John P.Forsyth）
临床心理学博士，纽约州立大学奥尔巴尼分校心理学教授和焦虑障碍研究项目负责人。接纳承诺疗法、正念实践与自我发展和成长领域国际知名专家。他也是注册临床心理学家，擅长运用接纳承诺疗法治疗多种形式的心理和情绪问题。
他与人合著了几本很受欢迎的书，包括为心理健康专业人士编写的Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders，以及三本面向大众的自助书：The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety、ACT on Life Not on Anger、Your Life on Purpose。

格奥尔格·H.艾弗特
（Georg H.Eifert）
国际公认的科学家、接纳承诺疗法专家。心理学教授，曾任查普曼大学心理学系系主任。他因在研究、教学和写作方面的贡献获得了无数奖项。他也是一名注册临床心理学家。
作为接纳承诺疗法的研究者和实践者，他发表过100多篇研究焦虑和其他情绪障碍成因和治疗的文章，与人合著了Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders、The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety、ACT on Life Not on Anger、Your Life on Purpose等书。