有问题的姿势 骨科医生告诉你，改变这些姿势，告别疼痛及不良体态！

我们一起跳出“坏姿势”的舒适圈

伏案时间久了，肩膀会逐渐蜷到前面；

低头次数多了，后背就逐渐弓了起来；

二郎腿跷多了，两条腿开始一长一短；

成天单肩背包，肩膀也变得一高一低……

不好的姿势会导致难看的体态，这似乎已是大家约定俗成的常识。日常姿势的正确与否，时常令大家感到焦虑。但在现实生活中，时刻保持“坐如钟，站如松”的正确姿势却是知易行难。

而我下面讲述的内容，可能会打破你以往的认知。

实际上，姿势孰优孰劣，并没有标准答案。那些让我们感到舒适且下意识做出的“错误”姿势，往往只是肌肉难以支撑身体而做出的无奈妥协。

想弄明白这个道理，我们首先要了解肌肉、体态与姿势的关系。

举个例子，我们在维持“站如松”的姿势时，需要身体后侧的足跟腱、腘绳肌、胸腰筋膜和竖脊肌等耐力型肌纤维共同发力。它们只有足够健康有力，才能通过缓慢收缩为身体提供足够的支撑，使我们长久维持挺拔的姿势。

但问题在于，很多人日常都处于舒适的工作和生活环境中，疏于锻炼，还没学会如何用好这些肌肉维持正确的姿势和体态，就开始久坐、久站长达八九个小时。这种情况下，有的肌群会疲劳僵硬，那么身体就需要不停地变换姿势来让这部分肌群获得暂时性的放松。但这是以给局部肌群增加负担为代价的，不良姿势也就由此而来。

所以我们要认识到，不良体态造成了局部肌肉过度负荷，肌肉疲劳又促使姿势歪斜，姿势歪斜过久又会强化不良体态……这其实是一种恶性循环的关系。

这里用两个具体的例子来说明。

一个是“葛优瘫”，这是大家放松时经常会摆出的姿势。当我们腰部肌肉力量不足、形成骨盆前倾的体态时，如果遇到一把有靠背的椅子，就很容易摆出“葛优瘫”的姿势来。没错，借助座椅靠背，可以暂时在腰部肌肉不用发力的情况下维持坐姿，让身体感到“舒适放松”。可“瘫”的时间久了，腰背部后侧的肌肉过度牵拉，就很容易造成肌筋膜炎，引起反复的腰痛。而腰痛的人再坐椅子，会更加依赖靠背，从而更加习惯于“葛优瘫”这个姿势……

还有一个是伏案低头的姿势。我们以屈曲的姿势出生，后背部的肌肉就像盔甲一样保护着娇嫩脆弱的胸腹部，所以每当我们专注于工作或学习的时候，身体感受到压力，就会下意识做出屈曲的“战斗姿态”，也就是伏案低头。注意力集中时，时间仿佛过得很快，这种姿势也就特别容易维持过久。对于更喜欢后伸放松的脊柱来说，它在持续前屈压缩后，会对每个椎间盘产生过度的压力，造成椎间盘退变加速，引起脊柱曲度变化。一旦驼背伸颈的体态形成，那我们一坐到书桌前就可以“无缝衔接”到伏案低头的姿势了……

社会节奏加快，年轻人坐在办公桌前的时间越来越久，圆肩、驼背等体态问题也都或多或少地出现了。身体为了缓解随之而来的肌肉疲劳，也就将不良姿势变为了习惯。

如果你不幸“躺枪”书中写到的某几个姿势，不要紧张。我们可以化被动为主动——既然被动纠正姿势很难坚持，那我们就从主动改善肌肉发力开始。

接下来，你会发现，当我们有侧重地做完一些锻炼后，肌肉学会了正确发力，体态就在不经意间改善了，那些舒适的“坏姿势”也将变得不再舒适了。

让我们一起，尽早跳出 “坏姿势”的舒适圈吧！

日常生活中，我们常常做的、特别舒服的姿势，如跷二郎腿、长期单侧背包、趴着睡午觉等，其实是肌肉和骨骼的一些深层次问题，导致了我们的体态有问题，进而造成了我们常用的一些姿势也会有问题。长此以往，这些错误的身体姿势和体态，就会影响骨骼、关节的健康，一些病痛也会随之产生。

本书由上海中医药大学骨科医学博士、上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所研究员孙悦礼担任作者，主要针对现代人在日常生活中容易使用的错误姿势，对姿势的错误原因、后果及科学纠正的方法等进行了介绍，力图帮助读者调整体态，打破不良体态和不良姿势的恶性循环。书中内容结合了大量手绘图片，让读者轻松阅读，增加了阅读趣味性。

作者：孙悦礼

知乎医学话题优秀答主，上海中医药大学骨科医学博士，上海中医药大学附属龙华医院副研究员，美国纽约州立大学石溪分校生物医学工程访问学者，美国斯坦福大学疼痛医学博士后。近5年以第一作者在《自然通讯》（Nature Communications）等国际高水平期刊发表论文15篇，获得国家发明专利6项、计算机软件著作权2项，入选中华中医药学会青年人才托举工程项目、上海市科学技术委员会“青年科技英才扬帆计划”以及上海市“科技创新行动计划”启明星项目等人才项目；荣获欧洲脊柱学会（EUROSPINE）青年研究者奖、中国青年五四奖章、上海市新长征突击手标兵、上海市卫生健康系统第19届“银蛇奖”等奖项。现为中国康复医学会骨伤康复专业委员会委员、中国医师协会中医师分会青年委员、中国中西医结合学会智慧医疗专业委员会青年委员、中华中医药学会精准医学分会青年委员、丁香医生签约专家， 当选知乎2022年度新知答主。

绘者：张勐媛

美术学硕士，自由插画师。热爱生活，喜欢绘画，一直在尝试各种能让画动起来的方法，认为能用插画的方式参与健康科普是一件很棒的事情。

• 重新认识我们的身体

01 后侧肌群是我们背后的盔甲

02 腹侧肌群是我们身前的挡板

03 两侧肌群是环绕全身的松紧带

04 核心肌群是我们身体中间的避震弹簧

05 坐得越久，越不会走路?

06 哪有什么舒服的“坏姿势”

• 了解我们的姿势

PART 1 坐

01 总是盘腿坐

科学锻炼法：拉伸缝匠肌

02 可爱鸭子坐

科学锻炼法：抵消鸭子坐的不良影响

03 双腿交叉坐

科学锻炼法：缓解下肢疲劳

04 趴着睡午觉

科学锻炼法：缓解颈肩背肌肉疲劳

05 坐车打瞌睡

科学锻炼法：增加颈椎稳定性

06 蜷腿骑单车

科学锻炼法：增强腿部肌肉力量

PART 2 行

07 直腿下楼梯

科学锻炼法：增强股四头肌力量

08 稍息放松站

科学锻炼法：臀肌加强训练

09 单肩背书包

科学锻炼法：矫正上半身歪斜

10 踩高跟走路

科学锻炼法：背侧肌群拉伸放松

11 走路看手机

养护身体 TIPS: 放松眼睛的方法

科学锻炼法：“眼-颈”保健操

12 重物背胸前

科学锻炼法：核心力量训练

PART 3 小习惯

      13 单手托腮帮

科学锻炼法：矫正高低肩

14 大力擦鼻涕

养护身体TIPS：科学擤鼻涕法

15 单边嚼东西

科学锻炼法：纠正颞下颌关节紊乱

16 毛巾横着拧

科学锻炼法：缓解“网球肘”

17 脖子大回环

科学锻炼法：放松颈部小肌肉

18 用力敲键盘

科学锻炼法：放松手腕训练

19 握笔太用力

养护身体 TIPS：正确的握笔姿势

20 经常侧卧睡

养护身体 TIPS：正确的侧睡方式

21 歪头斜眼看

科学锻炼法：双眼协调训练

22 抬臂擦玻璃

科学锻炼法：手指爬墙操

PART 4 玩

23 拇指划手机

科学锻炼法：缓解拇指关节酸胀

24 趴着玩手机

科学锻炼法：猫式拉伸

PART 5 矫枉过正

25 健步养生党

科学锻炼法：缓解足底疼痛

26 跑步姿势党

科学锻炼法：送髋训练

27 运动防护党

科学锻炼法：踝关节平衡性训练

28 排便困难党

养护身体TIPS：轻松“蹲马桶”的方法

29 挑战姿势党

科学锻炼法：强化脊柱两侧小肌肉

30 土法健身党

科学锻炼法：颈椎拉伸法

• 改变我们的体态

PART 1 颈肩腰保护计划 1 （站立版）

PART 2 颈肩腰保护计划 2 （坐姿版）

日常生活中，我们常常做的、特别舒服的姿势，如跷二郎腿、长期单侧背包、趴着睡午觉等，其实是肌肉和骨骼的一些深层次问题，导致了我们的体态有问题，进而造成了我们常用的一些姿势也会有问题。长此以往，这些错误的身体姿势和体态，就会影响骨骼、关节的健康，一些病痛也会随之产生。

本书由上海中医药大学骨科医学博士、上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所研究员孙悦礼担任作者，主要针对现代人在日常生活中容易使用的错误姿势，对姿势的错误原因、后果及科学纠正的方法等进行了介绍，力图帮助读者调整体态，打破不良体态和不良姿势的恶性循环。书中内容结合了大量手绘图片，让读者轻松阅读，增加了阅读趣味性。

作者：孙悦礼

知乎医学话题优秀答主，上海中医药大学骨科医学博士，上海中医药大学附属龙华医院副研究员，美国纽约州立大学石溪分校生物医学工程访问学者，美国斯坦福大学疼痛医学博士后。近5年以第一作者在《自然通讯》（Nature Communications）等国际高水平期刊发表论文15篇，获得国家发明专利6项、计算机软件著作权2项，入选中华中医药学会青年人才托举工程项目、上海市科学技术委员会“青年科技英才扬帆计划”以及上海市“科技创新行动计划”启明星项目等人才项目；荣获欧洲脊柱学会（EUROSPINE）青年研究者奖、中国青年五四奖章、上海市新长征突击手标兵、上海市卫生健康系统第19届“银蛇奖”等奖项。现为中国康复医学会骨伤康复专业委员会委员、中国医师协会中医师分会青年委员、中国中西医结合学会智慧医疗专业委员会青年委员、中华中医药学会精准医学分会青年委员、丁香医生签约专家， 当选知乎2022年度新知答主。

绘者：张勐媛

美术学硕士，自由插画师。热爱生活，喜欢绘画，一直在尝试各种能让画动起来的方法，认为能用插画的方式参与健康科普是一件很棒的事情。

简明扼要，流畅清晰，纠正的是姿势，拯救的是生活， 作家职业生涯的健康手册。