健身房使用手册

不清楚进到健身房应该去哪里？听不懂健身教练说的专业术语？搞不清自己去健身房该练什么？如果你也有这样类似的问题，希望你可以在这里找到答案。本书是一本系统的健身房使用手册，帮你清晰了解健身房的区域划分、教练职责、各种健身设备的使用等内容，并提供了自我测试和评估的方法，同时给你丰富的训练方案选择，以帮助读者充分了解健身房并快速开始正确的训练。此外，随书附赠训练动作的相关视频，适合零基础健身人群、健身爱好者阅读，健身教练和体育专业师生也可以作为健身教材使用。

杨斌，卡玛效能运动科技创办人
有氧训练专 家 | 标准制定者
卡玛效能 | 精准系列认证课程创办人
中国国家队国奥精 准营养管理软件核心设计人员
曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师

李硕，卡玛效能运动科技联合创办人
精 准减脂 Precision Weight Loss、有氧能力评估与训练师
两项认证课程联合创办人兼项目负责人、主讲师
北京体育大学运动人体科学专业运动解剖方向硕士，
首 都体育学院运动科学与健康学院康复专业学士

邢磊
韦德伍斯健身私人教练总监-主要负责课程的研发、教练的
培训等工作
沈阳体育学院外聘教师- 负责学校健身课程的授课
耐克NIKE 大中华区签约教练
ACE 美国运动委员会中国区培训师
奥力来运动健身学院讲师
TRX STC/FTC国际导师
BOSU国际导师
KBC Level1、Level2国际导师

1
明确健身的目的 008
减少脂肪 008
增加肌肉 009
塑形美体 010
强身健体 010

2
健身房和教练的选择 012
健身房的选择 012
健身房的位置  013
健身房功能分区  014
健身教练的选择 024
如何挑选健身教练  024
找对方法，自我学习  025

3
健身新手的常见问题 027
健身装备选择 027
健身穿着  027
健身包  032
健身手套  032
运动水杯  032
运动发带  033
运动毛巾  033
护腰带  033
健身术语 034
身体成分  034
体重指数  035
心率  035
最大心率  036
肌肉泵感  039
孤立动作  040
复合动作  040
超级组  040
力竭  041
RM  041

4
自我测试与评估 043
身体成分测试 043
体脂秤  044
相关数据分析  045
有氧能力测试 047
最大摄氧量直接测试法  047
最大摄氧量间接测试法  049
体能测试 050
平衡力测试  050
力量与耐力测试  051
柔韧性测试  054

5
固定器械的使用 057
坐式上斜推胸练习器 057
坐姿- 上斜推胸练习- 竖把位  058
坐姿- 上斜推胸练习- 横把位  059
坐式双向推胸练习器 060
坐姿- 双向推胸练习- 竖把位  061
坐姿- 双向推胸练习- 横把位  062
坐式肩部推举练习器 063
坐姿- 肩部推举练习- 竖把位  064
坐姿- 肩部推举练习- 横把位  065
高拉背肌练习器 066
高拉- 宽握- 背肌练习  067
划船练习器 068
坐姿- 划船  069
肱三头肌双向练习器 070
坐姿- 肱三头肌双向- 练习  071
坐式手臂弯举练习器 072
坐姿- 手臂弯举练习  073
六柱训练站 074
站姿- 肩外旋  075
站姿- 招财猫  076
史密斯机 077
俯身- 杠铃划船  078
杠铃深蹲  079
杠铃硬拉  080
杠铃深蹲跳  081
杠铃站姿提踵  082
腹肌椅 083
卷腹  084
卷腹练习器 085
跪姿- 卷腹  086
卷腹机 087
坐姿- 卷腹  088
坐姿小腿训练机 089
坐姿- 小腿训练  090
提腿练习器 091
提腿  092
腿部内收机 093
坐姿- 大腿内侧练习  094
腿部外展机 095
坐姿- 大腿外侧练习  096
腿部推蹬机 097
坐姿-腿部推蹬-交替  098
坐姿-腿部推蹬-双腿  099
龙门架 100
坐姿- 绳索肩关节内收  101
绳索下斜夹胸  102
绳索胸部前推  103
跪姿-绳索高位交叉下拉（背）  104
绳索后拉（背）  105
绳索肱二头肌弯举  106
绳索肱三头肌下压  107
跪姿- 绳索卷腹  108
坐姿- 绳索肩上推举  109
俯身- 绳索肩部侧拉  110
站姿- 绳索腿外展  111
站姿- 绳索腿内收  112
绳索腿后蹬  113
站姿- 绳索提踵  114

6
自由器械的使用 116
哑铃 116
哑铃- 单臂下蹲高翻  117
哑铃-单腿- 硬拉  118
哑铃-俯身- 双臂弯举起身  119
哑铃-站姿- 躯干侧屈  120
哑铃-站姿- 单臂强力推举  121
哑铃- 双臂高翻  122
哑铃- 双臂下蹲高翻  123
哑铃-坐姿- 双侧提踵  124
哑铃-坐姿- 双臂锤式推举  125
哑铃-仰卧- 双臂胸前推举  126
哑铃-仰卧- 双臂单铃屈臂伸  127
哑铃-仰卧- 飞鸟  128
哑铃-仰卧- 反向卷腹  129
壶铃 130
壶铃-挺举- 单臂（壶铃单臂挺举）  131
壶铃- 高翻-双臂（双臂高翻）  132
双壶铃- 单腿行李箱硬拉  133
双壶铃- 相扑深蹲  134
卧推架 135
杠铃 136
上斜卧推  137
卧推  138
下斜卧推  139

7
有氧器械的使用 141
跑步机 141
认识跑步机  141
正确的跑步姿势  142
跑步训练计划  143
划船机 147
认识划船机  148
正确使用姿势  148
划船机训练计划  149
固定自行车 150
认识固定自行车  150
正确使用姿势  151
固定自行车训练计划  151
台阶器 153
认识台阶器  153
正确使用姿势  154
台阶器训练计划  154
椭圆机 155
认识椭圆机  156
正确使用姿势  156
椭圆机训练计划  157

8
拉伸放松 159
泡沫轴放松 159
上肢  159
肩颈部  162
背部  164
腰腹核心  168
下肢  171
徒手拉伸 180
全身拉伸  180
手臂拉伸  183
胸部拉伸  186
肩部拉伸  189
背部拉伸  194
腹部拉伸  197
臀部拉伸  202
腿部拉伸  206

9
制订健身方案与计划 213
训练原则 213
合理安排运动量  213
全面发展身体素质  213
“大重量，少次数”与“小重量，
多次数”  213
循序渐进  214
初级训练计划 214
中级训练计划 216
两分化训练  216
三分化训练  218
高级训练计划 219
三分化训练  220
四分化训练  221
五分化训练  223
高强度间歇训练  225

10
常见问题与健身房礼仪 228
健身问答 228
我该如何将健身计划坚持下去？  228
在运动时要穿压缩衣吗？  228
必须要戒掉甜食吗？  229
肌肉是如何增长的？  229
为什么要做超级组？  230
我应该使用腿内收器械吗？  230
为什么要使用壶铃？  230
什么时候应当拉伸？  230
如何在办公室保持健康？  231
拉伤或扭伤怎么办？  231
健身房礼仪 232
咨询健身专家  232
表示爱护  232
用完归位  232
关注自己  232
找到自己的空间  233
保持距离  233
保持整洁  234
静音、沉心  234
轮流使用器械  234

作者简介 235
在线视频访问说明 237

不清楚进到健身房应该去哪里？听不懂健身教练说的专业术语？搞不清自己去健身房该练什么？如果你也有这样类似的问题，希望你可以在这里找到答案。本书是一本系统的健身房使用手册，帮你清晰了解健身房的区域划分、教练职责、各种健身设备的使用等内容，并提供了自我测试和评估的方法，同时给你丰富的训练方案选择，以帮助读者充分了解健身房并快速开始正确的训练。此外，随书附赠训练动作的相关视频，适合零基础健身人群、健身爱好者阅读，健身教练和体育专业师生也可以作为健身教材使用。

杨斌，卡玛效能运动科技创办人
有氧训练专 家 | 标准制定者
卡玛效能 | 精准系列认证课程创办人
中国国家队国奥精 准营养管理软件核心设计人员
曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师

李硕，卡玛效能运动科技联合创办人
精 准减脂 Precision Weight Loss、有氧能力评估与训练师
两项认证课程联合创办人兼项目负责人、主讲师
北京体育大学运动人体科学专业运动解剖方向硕士，
首 都体育学院运动科学与健康学院康复专业学士

邢磊
韦德伍斯健身私人教练总监-主要负责课程的研发、教练的
培训等工作
沈阳体育学院外聘教师- 负责学校健身课程的授课
耐克NIKE 大中华区签约教练
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奥力来运动健身学院讲师
TRX STC/FTC国际导师
BOSU国际导师
KBC Level1、Level2国际导师