身体重置：50+人群逆龄健康法则

由美国退休人员协会主导研发的“身体重置”计划，经过100多名协会员工的测试，并由医生、营养学家和健身专家组成的国际委员会批准、证实其有效。本计划在预售极端即引起热潮，成为亚马逊排名第一的饮食锻炼综合计划，在美国广受欢迎。

“身体重置”计划不需要节食、也没有禁食期，不涉及饮食热量限制。它包含六大简单的操作技巧，专为生活中的50 人群设计，用于帮助我们通过饮食、锻炼实现健康生活，甚至逆龄生态。

书中内容非常易于操作和持续，不需要太多的额外餐饮动作，是一套全面、有效、丰富的，以餐饮为主并配合适当运动的综合性身体调节计划。

斯蒂芬·佩里内 Stephen Perrine 

他是《吃这个，不要吃那个》的作者、编辑和出版人；《最佳生活》杂志的前主编；《男性健康》杂志的创意总监。他在饮食和营养领域创造了二十多本《纽约时报》畅销书，代表作有《新美国饮食》《男性健康饮食》《女性健康饮食》等，销量累计超过100万册。作为营养和减肥专家，他出现在各种各样的节目中，包括《奥兹医生》《今日》《早安美国》《早间秀》和《700俱乐部》。

海蒂·斯科尔尼克 Heidi Skolnik 

她拥有运动科学和人类营养学的硕士学位，是美国纽约认证营养师、美国运动医学学园（ACSM）研究院和认证健康健身教练，特殊外科医院女性运动医学中心的高级营养师，营养咨询公司总裁。她曾任纽约巨人队、茱莉亚音乐学院和美国芭蕾舞学校的运动营养顾问，是美国国家级专家资源库成员之一。

第一章 > 抗衰宝典：蛋白质定时定量法 | 001

“身体重置”计划能给你带来什么 | 010

第二章 > 身体在变，需求也在变 | 021

燃烧卡路里，是个大难题 | 023

年岁不饶人：肌肉衰减知多少？ | 025

快速重置全身——“N”种混合配餐法 | 029

第三章 > 科学安排每天食谱，身体重置！ | 033

“身体重置”七日示范食谱 | 041

第四章 > 掌握六大秘诀，助力身体健康 | 049

第五章 > 由外而内揭秘腹部脂肪 | 071

腹部脂肪为何叫人抓狂 | 072

腹部脂肪多就更容易发胖吗？ | 073

腰围渐长，体内器官亦有大变化 | 074

第六章 > 对抗疾病风险，持续守护你的健康 | 081

让炎症性衰老慢下来 | 083

帮你远离感冒和流感 | 087

保护你免受心脏病的威胁 | 090

将糖尿病拒之门外 | 092

保证身体灵敏度，远离滑跌和骨折 | 093

第七章 > “身体重置”计划，让思维灵活敏锐 | 097

吃出大脑健康很简单 | 098

追求更好的饮食，而非完美的饮食 | 110

第八章 > 解码超市标签 | 117

超市摆货讲究多 | 118

花样百出的超市标签 | 120

如何挑到优质橄榄油 | 139

第九章 > 外出就餐，也能吃得健康 | 149

第十章 > 扔掉过时书籍，更新健康理念 | 155

找不到好的饮食方案，原因何在？ | 158

为什么绝大多数节食计划不能让瘦身一劳永逸 | 162

第十一章 > 带你了解新陈代谢 | 179

燃烧热量、减轻体重与保持健康 | 181

运动能让你远离哪些疾病 | 186

第十二章 > “身体重置”健身计划 | 189

带你了解力量训练、有氧训练和 HIIT 训练 | 191

第十三章 > “身体重置”计划全面答疑 | 221

第十四章 > “身体重置”家庭食谱 | 239

由美国退休人员协会主导研发的“身体重置”计划，经过100多名协会员工的测试，并由医生、营养学家和健身专家组成的国际委员会批准、证实其有效。本计划在预售极端即引起热潮，成为亚马逊排名第一的饮食锻炼综合计划，在美国广受欢迎。

“身体重置”计划不需要节食、也没有禁食期，不涉及饮食热量限制。它包含六大简单的操作技巧，专为生活中的50 人群设计，用于帮助我们通过饮食、锻炼实现健康生活，甚至逆龄生态。

书中内容非常易于操作和持续，不需要太多的额外餐饮动作，是一套全面、有效、丰富的，以餐饮为主并配合适当运动的综合性身体调节计划。

斯蒂芬·佩里内 Stephen Perrine 

他是《吃这个，不要吃那个》的作者、编辑和出版人；《最佳生活》杂志的前主编；《男性健康》杂志的创意总监。他在饮食和营养领域创造了二十多本《纽约时报》畅销书，代表作有《新美国饮食》《男性健康饮食》《女性健康饮食》等，销量累计超过100万册。作为营养和减肥专家，他出现在各种各样的节目中，包括《奥兹医生》《今日》《早安美国》《早间秀》和《700俱乐部》。

海蒂·斯科尔尼克 Heidi Skolnik 

她拥有运动科学和人类营养学的硕士学位，是美国纽约认证营养师、美国运动医学学园（ACSM）研究院和认证健康健身教练，特殊外科医院女性运动医学中心的高级营养师，营养咨询公司总裁。她曾任纽约巨人队、茱莉亚音乐学院和美国芭蕾舞学校的运动营养顾问，是美国国家级专家资源库成员之一。

蛋白质定时定量法

如果你此刻正坐着，那么不妨低下头看看。 人到中年，曾经平坦的腹部一去不返。 这种变化会让你感慨万千。眼看身材日渐臃肿，这种“中年发福”会 让你感觉有点儿丢脸。肚子上的脂肪会顽固地堆在我们身上，好像永远不会消失一样。更糟的是，它还可能越来越多。无论你如何锻炼和节食，吃再多营养丰富的补剂和所谓“超级瘦身食品”，脂肪都会顽固地贴在你身上。它就像一个不讲道理的三岁小孩一般，你再怎么动之以情、晓之以理，对它都无计可施。事实上，从 20 岁到 60 岁的这 40 年里，男性的内脏脂肪平均会增加 200% 以上，这些脂肪藏在腹部深处，挂在内脏四周，就像狂热的歌迷簇拥着摇滚明星，不肯散去。女性这边的情况则更为严重：内脏脂肪增加幅度高达 400%。

面对腹部脂肪带来的健康威胁，我们这个年龄段的人需要一个专门的饮食计划来应对。这个计划应当面向全体50 人群，最好简单易懂、效果显著。科学研究发现，有一种饮食法非常适用于50 群体，它有助于预防增龄性肌肉流失，逆转增龄性体重增长，还能保证我们的长期健康。

这种饮食法就是“蛋白质定时定量法”。

蛋白质定时定量法，看似平平无奇，但一项又一项研究证明它可以很好地阻止增龄性体重增长，维持体内的肌肉量并延缓自然衰老（我们认为如此）的趋势。

为什么传统减肥饮食法不管用？

由于传统的减肥饮食方法会在三个方面刺激我们的身体，让我们变得反而更容易发胖。

第一，由于限制热量摄入，传统的饮食法会给身体传递出一个错误的信号，那就是：“饥荒”来了，要准备好挨饿了！身体接收到这样的信号之后，会自动停止静息代谢，让你在睡觉、看电视，或者静坐在电脑前时，不再像以前一样消耗热量。通过减少热量摄入、少吃一餐或者节制饮食，你的确可以减掉一些肉，不过也只是一时奏效。因为这种瘦身方法其实是以你的静息代谢为代价，其结果是身体燃烧的热量一天少似一天。一旦停 限制摄入，体重就会飞速反弹。

第二，当我们节食减肥时，甩掉的不仅仅是脂肪，还丢掉了肌肉。绝大多数人会在减肥过程里流失一定的肌肉，然而肌肉可比脂肪有用得多，因为肌肉能够促进新陈代谢。45 岁以后，肌肉流失就成了一个大问题。我们在日常生活里必须保护好肌肉，肌肉可以阻止内脏脂肪过度增长。反过来说，流失的肌肉越多，增加的内脏脂肪就越多。

第三，也许也是最重要的一点。市面上的节食减肥法大多缺乏针对性，并不是专门为 50 人群设计的。人到中年以后，身体情况可就大变样了。但请注意：这种变化并不一定是坏事。当我们步入中年，事实上，身体更像经历了一次更新换代。打个比方，如果说年轻时的身体像一辆大排量汽车，马力强劲，只需要普通燃油就能工作。那么现在的我们，已经升级成了豪华版跑车，性能更佳，但是对油品也更挑剔。

合成性抗阻

随着年岁增长，身体将蛋白质转化成肌肉的能力显著下降，这种现象被称为“合成性阻抗”。这一过程早在我们 30 岁时就已经初现端倪，并随着年岁增长而不断加快。由于身体面临增龄性肌肉流失的威胁，对于蛋白质的需求也大幅度上升。最新研究表示，50 岁后，身体比在二三十岁时更需要补充蛋白质，而且《膳食指南》中所建议的蛋白质日摄食量远远不能满足我们现在的需求。补充蛋白质可不仅仅是在晚餐加块牛排就能解决问题。每一餐我们都要尽可能增加富含蛋白质的食物，这样才能保护肌肉、 延长寿命。科学研究表明，拥有强健肌肉的中老年人，患肥胖、心脏病和痴呆的风险会大大降低。

中年以后，人体从食物中吸收营养的能力下降，因此我们要关注食物的营养密度，了解食物的热量和营养。营养密度指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（如蛋白质、维生素和矿物质等）的浓度。就算我们膳食中有足量的维生素 D、B12，以及钙、镁等微量元素，但现在，它们在我们 50 人群的身体中的吸收难度变得越来越大。而这些营养素对我们保持肌肉健康、防止脂肪堆积起着至关重要的作用。因此，中老年人要积极补充蛋白质，多摄入乳制品，还要多吃水果和蔬菜。研究人员发现，中老年人吃的水果蔬菜越多，肌肉流失的速度就越慢。

身体重置计划

“身体重置”计划不是让你不吃或少吃，而是希望你在一天里定时摄入足量的含有优质蛋白的健康食物。只要你喜欢，可以选择乳制品，比如牛奶、奶酪和酸奶等，还可以吃肉类、鱼以及禽类等。

“身体重置”计划让我们的身体更容易获取、消化和利用诸多营养物质，这些物质包括优质蛋白、膳食纤维、健康油脂、各类维生素和矿物质，尤其是钾、镁、钙等微量元素以及叶酸和维生素 D，它们都是我们的生命之源。老了以后，身体吸收和利用营养的能力下降，要想保持轻盈健美、身体健康，我们就要比年轻人多吃一点。

每天美美吃三顿正餐，再加上一顿小零食填饱肚子，才能保证身体的营养供给，才能满足食欲、抵抗饥饿，让自己心满意足。

在“身体重置”计划试验的研究中，我们发现一件神奇的事情：吃饱、吃好也可以成功减肥。使用该计划两周后，腹部脂肪开始消失。我们身体的臃肿感消失不见，心里满是期待感。每天早晨起来，感受身体变化，仿佛能看到未来健康强壮的自己正在向我们招手。

这种清晰的变化是由内而外的，我们身体内部的变化一点儿不比外部的少。我们能很直观地看到血糖水平和胆固醇水平慢慢下降。微观层面上，我们的细胞里会出现更多健康有活力的线粒体，而线粒体正是帮助我们保持活力、重返青春的微观引擎肌肉组织也会经历改变。“身体重置”计划将增加蛋白质摄入和积极锻炼相结合，只要我们坚持一段时间后，身体中从三十多岁起开始流失的肌肉将“重归故里”，身体也会变得强壮起来。

之所以会发生这样的变化，不是因为我们戒掉或者少吃了某些食品，恰恰相反，而是由于我们吃得足够，给身体供给了足够多的营养。而现代饮食文化甚至官方膳食指南却对此闭口不谈。

“身体重置”计划对你的唯一要求就是：保证自己的蛋白质和膳食纤维摄入量，尽可能多吃优质食物、健康食物。我们成功的秘密只有一个：确定“升级”后的身体需要哪些优质营养，让你每天都能轻松吸收并且吃得开心。

准备好踏上新的健康之旅，准备好和我一起重置全身吧！