压力管理——保持健康的方法

译者前言
身心健康关乎每个人的幸福。现代社会，人们的压力不断增加。虽然一定程度的压力对学习和工作有利，但长期过大的压力会对健康产生负面影响，严重时会导致焦虑、抑郁等健康问题。这些问题轻则影响日常生活和工作，严重时会造成各种精神疾病。了解压力，掌握一些积极向上的、科学有效的压力管理方法，是现代社会个人健康管理所必不可少的技能。人们对自身压力的控制和管理是其身心健康发展的重要组成部分，是让人们远离心理疾病、保持健康心态、对压力事件做出正确反应的一种能力。一个人应对压力的能力强，说明他的压力管理能力强。我们常常看到，虽然承受同样的压力，有些人依然能够保持乐观的心态。这是因为，他们总能利用自己的优势和一些方法来缓解压力，从而使自己变得快乐、健康起来！
美国体育与健康教授 Nanette E. Tummers 博士撰写的《压力管理——保持健康的方法》一书，是针对人们在日常生活和学习、工作中遇到的压力进行调节、管理的参考书和实践指导教材。它以大学生压力管理课的实践活动为实证基础，为广大读者提供了科学、有效、健康的压力管理方法。
健康包括六个维度：身体健康、情绪健康、智力健康、社会健康、灵性健康和环境健康。本书从这六个维度，分别向读者介绍了如何运用科学、有效的压力管理方法来调节、管理各种不良情绪和压力，并辅以各种实践活动和练习。这是本书的独特之处。
本书共分 7 章，第 1 章重点介绍了压力的定义、种类及其病理、生理基础知识，并详细列出了人们在压力或应激反应下身体、情绪、智力、社会、灵性和环境所产生的各种不良表现，同时对压力管理的模式及其文化价值进行了深入的探索。从第 2 章开始到第 7 章，分别从六个维度介绍了不同的压力管理方法。各章详细阐述了这些方法的作用和效果，并提供了许多与之相关的压力管理活动，以及手把手的练习和实践。此外，各章节还提供了一些相关的网络资源、重要的研究结果、相关的公益组织和机构的信息。每章的最后都做了总结。
本书通俗易懂、操作性强，适用于各年龄层次人群（尤其是初入职场的年轻人）的自我压力管理。同时，本书也适合作为大学生心理健康课程的辅助教材使用。读者在阅读此书时，要认真地跟着书中的游戏或练习去做，它会带你从不良的情绪状态和压力状态中走出来。本书无论是对传染病大流行时期和灾害等突发事件发生时公众心理健康问题的应对，还是对未来的个人健康管理，都将发挥积极的作用。
李榴柏　王嘉　杨菁菁

原著前言
压力在当今的世界里无处不在。在巨大的经济竞争中，科技的飞速发展导致信息和通讯骤增，压力很容易影响我们的健康和幸福感。我们可以选择成为受害者，或者假定整日承受着压力是生活中不可避免的情况，但重要的研究表明，实际情况不是这样的。有些人能利用他们的优势，以积极的方式去管理压力。我们可以向这样的人学习，对自己的健康负责。
这本书是日常压力管理的一本参考书和操作性的实践指导。这是一本学术教科书，它使用以实证为基础的研究对提供的信息和方法给予支持。本书的目的不是对所有的压力管理方法进行文献综述，而是提供实用的、学生们亲身测试过的方法去探索、实践，并使其成为日常生活的一部分。
本教材首先描述了当你处于压力下时，你的健康会发生什么变化，以帮助你认识到将压力管理作为你生活方式一部分的重要性，这是你每天或大部分时间里都要做的事情。然后，测查健康的各个方面与压力导致的不良影响的关系。健康包括多个维度，涵盖身体、情绪、智力、社会、灵性和环境等多个方面。因为健康的这些方面是互相影响的，一个方面产生的微小变化会影响其他方面。例如，因锻炼而产生的身体健康的变化会“渗透”或影响你的情绪健康，使你感到不那么焦虑，从而改善你的心情。
我建议，课程结束后，你依然要坚持按照这本书的内容练习。与许多其他健康行为一样，必须养成对压力进行管理的习惯！其中一些方法可能现在对你很有吸引力，而另外一些则会在你以后的工作、为人父母、创办公司，或者退休生活中产生共鸣。在人的一生中，成长和变化是必然的，不断地改变、调整和学习新的压力管理方法是以一种健康和积极的方式应对这些变化的办法。
书中提到的许多以实证为基础的科学研究都是在大学生中进行的。本书介绍的压力管理技能以体验学习为基础，并在大学生中进行了测试，他们提出了改进的建议。某些章节是以讨论问题的形式呈现的。
祝贺你已经向健康和幸福的最佳状态迈出了第一步。在课堂上，老师会要求你按顺序浏览各章节，但是，你也可以按照自己的喜好去翻阅想要看的章节。如果有哪个方法吸引了你，而你又想去试一试的话，尽管去做！祝你顺利。
Nanette Tummers
东康涅狄格州立大学健康教育系教授
威利曼蒂克（Willimantic），康涅狄格州

本书共分 7 章。第 1 章重点介绍了压力的定义、种类及其病理、生理基础知识，并详细列出了人们在压力或应激反应下身体、情感、智力、社会、心灵和环境所产生的各种不良症状，同时对压力管理的模式及其文化价值进行了深入的探索。从第 2 章开始到第 7 章，依据每章的标题介绍了不同压力管理方法。各章详细阐述了这些方法的作用和效果，并提供许多与之相关的压力管理活动，提供手把手的练习和实践。此外，各章节还提供了一些相关的网络资源、重要的研究结果、相关的公益组织和机构的信息。每章的最后都做了总结。各章、节层次分明， 语言通俗、易懂。

目录
第 1 章　介绍压力和压力管理  1
快乐与健康 4良性压力与不良压力 6压力的定义 8
压力以及走向成年期的人生阶段 9
对应激反应的理解：战斗或逃跑 10
应激反应或应对压力时发生的事情 11
恐怖影片、过山车和双黑道滑雪 14
压力的病理生理学 15身心健康：心理神经免疫学 17
以优势为基础的方法 19日记 25总结 28
第 2 章　身体健康 29
针灸与穴位按摩 30自生疗法 31生物反馈 34
呼吸 34健康的饮食 41吸烟 52性健康 53
按摩治疗和治疗性抚触 54身体活动 56放松 59
睡眠 64气功和太极 66瑜伽 68总结 73
第 3 章　情绪健康 75
幸福 79欢笑 82艺术治疗 83处理负面情绪 85
防御机制 91总结 92
第 4 章　智力健康 93
正念 95冥想 101改变扭曲的想法、重新组织或辩论 104
肯定 111制定目标和解决问题 114
时间管理 = 自我管理 118创造性想象 121总结 131
第 5 章　社会健康  133
亲密的伴侣关系 138人际交流 139解决矛盾 143
性别差异 144动物辅助性活动 146总结 146
第 6 章　灵性健康  147
压力管理和灵性修炼 150利他主义 150宽恕 151感恩 153
其他灵性健康练习 154总结 157
第 7 章　环境健康  159
科技 160光线 162温度 164空气质量 164颜色 165
工效学 166噪声 166声音 166自然环境 167总结 171
后记  173
附录：工作表  175
参考文献和资料  181
关于原著作者  187

本书共分 7 章。第 1 章重点介绍了压力的定义、种类及其病理、生理基础知识，并详细列出了人们在压力或应激反应下身体、情感、智力、社会、心灵和环境所产生的各种不良症状，同时对压力管理的模式及其文化价值进行了深入的探索。从第 2 章开始到第 7 章，依据每章的标题介绍了不同压力管理方法。各章详细阐述了这些方法的作用和效果，并提供许多与之相关的压力管理活动，提供手把手的练习和实践。此外，各章节还提供了一些相关的网络资源、重要的研究结果、相关的公益组织和机构的信息。每章的最后都做了总结。各章、节层次分明， 语言通俗、易懂。

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《压力管理——保持健康的方法》从身体健康、情绪健康、智力健康、社会健康、灵性健康和环境健康六个维度，介绍了压力管理的实用方法。它全面解读了压力管理的相关知识，介绍了如何运用科学、有效的压力管理方法来调节、管理各种不良情绪和压力，并辅以各种实践活动和练习。其内容来自积极心理学领域的引领性研究成果和最佳临床实践，如塞利格曼(持续的幸福)、本森(放松反应)和卡巴-金(正念)等提出的理论，从而帮助大学生等年轻人专注于自身的优势。本书的主要特点如下：
· 通过记录日志和讨论的方式，列出了可以提升批判性思维和反思能力的问题，供读者创新性地解决某些问题。
· 提供了实用的、学生们亲身测试过的压力管理方法，并鼓励读者在日常生活中探索、实践。
《压力管理一一保持健康的方法》展示了丰富的、基于证据的研究结论和实用工具，读者可以在当下及以后的生活中，以书中讲解的健康和积极的方式来应对各种变化与压力。