青少年正念：每天10分钟，让孩子更专注、更平和、更有韧性

前言
什么是正念

正念对你有什么帮助
你可能听说过“正念”这个词，你会好奇为什么它总是频频出现在各个领域。正念是指活在当下，培养一种对周围环境和自身行为的觉察。本书将教你用它来训练你的大脑，使其不要对周围发生的事情过度反应或被头脑中的想法淹没。你将学会成为自己大脑和情绪的主人。
正念能帮助你退后一步，体验此时此刻，并且能够发掘你内在的力量和韧性。在现代社会，大多数像你一样的青少年虽然在社交媒体上看起来好像过得不错，但实际上却需要平衡许多潜在的压力，这些压力可能来自家庭作业、运动、社团、升学、人际关系、兼职工作等方面。如果你觉得自己感到过于紧张或过于涣散，你需要知道的是，你并不孤单。
好消息是，培养正念习惯将帮助你更好地应对压力，改善与家人和朋友的关系，并在学校表现更好。正念是一项真正有价值的技能，无论是现在还是将来，都会对你有帮助。不管未来生活把你带到哪里，无论你遭受多么大的压力，这一份平和与满足都将与你同在。这就是正念的意义所在。
养成正念习惯
我知道你有可能会问：“我有时间练习正念吗？”答案是肯定的。事实上，我相信你无法忽视正念的作用。我的祖母总是和我说：“当你犹豫的时候，你就已经可以完成了。”
正念可以让你在每天10分钟的练习中产生巨大的变化。通过养成这种有价值的习惯，你将体验到更多的好处。好的正念练习是那种无论你身在何处，随时随地都可以完成的练习。
这本书对我有何帮助
阅读本书，你将学会4种练习：
平静练习　帮助你在压力大的时候或者在忙碌一段时间后放松心情。
专注练习　训练你的大脑更轻松地集中注意力。
重建联结练习　这是一种以感受为中心的练习，可以帮助你体验、识别和接纳各种情绪。这种练习有助于你将情绪看作一种信息，而不是永恒不变的事实。情绪有时就像是变幻莫测的天气，而且这其实不算是问题。这些练习将帮助你学会与自己的情绪共处，而无须做出反应和判断。
回应练习　帮助你发现消极的想法和情绪，引导你的思维向积极的方向发展。这些练习让你能够更轻松、更从容地应对有挑战性的环境。
每种练习都有一个深化练习的建议：对你刚刚完成的练习稍加改进，来更加深入地体验到它的好处。
你可以留意一下练习之后你的变化和进步，建议你用写日记的方式记录下来。你会发现，写日记能够帮助你提高专注力、检查自己是否有进步。
正念的好处
正念有很多好处，其中有价值的两个方面是：改善情绪；提高专注力和觉察力。
改善情绪　每天只练习10分钟正念就可以帮助你创造和维持一种平和、接纳和放松的感受。这一练习可以防止大脑陷入消极的想法，比如过度担忧。你将能够减少情绪波动，以清醒的头脑处理复杂的情况。
提高专注力和觉察力　正念可以提高你的专注力。每天的正念练习会帮助你把注意力集中到一件事上，比如你的呼吸、某个声音或物体，以帮助你的大脑在当下变得更平静，安住在此时此刻。随着注意力的集中，你的学习能力会逐渐提高。同样地，随着专注成为一种习惯，你将能够在压力下表现得更好，比如当你参加考试、结识新朋友、在公众面前讲话或做运动的时候。
以下是正念的其他一些好处：
提高情绪管理能力
深度睡眠
轻松适应变化
健康的饮食习惯
更强的同理心
降低药物滥用的风险
你想从哪里开始
开始正念练习并非只有一种方法。本书分别介绍了每天早、中、晚3个时间段可以做的练习，让你能够更容易找到适合你时间安排的练习。通过一个月的日常练习，无论你身在何处，都可以让正念成为一种习惯。毕竟，我们的目标是更投入地生活，并在任何时候都充分地活在当下，而不仅仅是在练习时。
你有睡眠问题吗？平静练习可以有所帮助。
考试前你是否感到焦虑？专注练习可以帮你缓解焦虑。
你遇到困难时是否会一直拖延？做一个重建联结练习，来理解那些可能阻碍你的情绪。
你是否想要减少大脑自动反应给你带来的困扰？尝试用回应练习来让自己平静。
正念练习将为你带来真正的进步。通过练习正念，你的大脑带给你的变化会对你的生活产生非常积极的影响。只要每天练习10分钟正念，你就会体验到变化。
呼吸技巧
科学家已经了解到，我们的呼吸方式对我们的感觉有着直接而有力的影响。例如，平静的呼吸可以帮助我们放松副交感神经系统，降低应激激素水平和血压，减缓心率，让我们的身体得到放松。
我们的呼吸方式可以激活从横膈到大脑的迷走神经，并由其向副交感神经系统发出信号，使我们回到平静状态。
你不必为了从呼吸技巧中受益而感到有压力。呼吸练习是非常有用的工具，可以在提高专注力的同时，帮助你获得平静。本书将在大多数练习开始时使用以下类型的呼吸练习，以帮助我们为开始训练做好准备。“你想从哪里开始”可以作为各种呼吸技巧的行动指南。
4、7、8呼吸（瑜伽呼吸）
我喜欢4、7、8呼吸，或者说是瑜伽呼吸，原因如下：它让我们感到超级放松，你可以在感到压力或难以入睡时使用它。它能有效地帮助降低皮质醇（我们的主要应激激素）水平，使身体处于完全放松的状态。在练习中，由于你会把注意力集中在你的呼吸上，因此你的焦虑会慢慢消失。
1.闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。深吸气，当空气进入腹部的时候，你会感觉到你的腹部鼓起来了。当你呼气时，你会感觉到你的腹部瘪下去了。
2.吸气，数数。吸气，数到4（自己数）：吸气，2，3，4。
3.屏住呼吸，数到7（自己数到7）：屏住呼吸，2，3，4，5，6，7。
4.数到8的时候呼气（自己数）：呼气，2，3，4，5，6，7，8。
5.重复这样的练习4次，或是根据每个活动中提及的次数来安排练习。
四方形呼吸
在做一些可能带来压力的事情之前，比如在考试之前，四方形呼吸是一种很好的技巧，因为它有助于放松身体，还可以提高你的专注力，帮助你在考场上更好地发挥。这种呼吸技巧可能是简单、快速的方法之一，可以让大脑平静下来，让你带着警觉和无压力的心态回到当下。如果可能，使用这种呼吸技巧至少8分钟，以达到优效果。
闭上眼睛，想象一个放松的环境。我喜欢想象的地方是沙滩和海洋。吸气时，想象海浪轻轻地拍打着沙滩；呼气时，想象海浪轻轻地退去。
1.找一个舒适的坐姿，双脚稳稳地踏于地面。
2.花一分钟时间注意你当前的身体状态和呼吸模式。
3.一旦确定好了位置，将双手放在你的小腹（肚脐下方的区域）上，或者，手掌向上，放在你的大腿上。
4.慢慢吸气，数到4（自己数）：吸气，2，3，4。注意你的腹部鼓起来了。
5.屏住呼吸，数到4（自己数）：屏住呼吸，2，3，4。
6.慢慢呼气，数到4（自己数）：呼气，2，3，4。注意你的腹部瘪下去了。
7.屏住呼吸，数到4（自己数）：屏住呼吸，2，3，4。
8.重复练习至少4次。
2   4呼吸
如果你在感冒之后，感觉自己需要快速恢复能量，或者在需要保持清醒时犯困，可以尝试2   4呼吸。
研究表明，当我们呼气的时间比吸气的时间长时，免疫系统就会启动，我们的身体就会变得更加警觉。当你在家里想要从正念练习中获得一些能量的时候，可以试着做这个练习来帮助你集中注意力。
在使用以上任何一种呼吸技巧时，要保持身体放松。让身体进入放松状态的一种方法是躺在地板上做这个练习。将右手放在心脏上，另一只手放在小腹上（肚脐下方）。看着你的手在呼气时落下，在肺部充满空气时上升。在高压力时期，比如期末考试前一周，可以每天练习2 4呼吸，每次5分钟。
1.找一个舒适的坐姿，双脚稳稳地踏于地面。
2.坐好之后，将双手放在小腹上，或者手掌向上，放在大腿上。
3.慢慢吸气，数到2（自己数）：吸气，2。注意你的肚子鼓起来了。
4.屏住呼吸，数到2（自己数）：屏住呼吸，2。
5.慢慢呼气，数到4（自己数）：呼气，2，3，4。注意你的肚子瘪下去了。
6.屏住呼吸，数到2（自己数）：屏住呼吸，2。
7.重复练习至少10次。

◎考试前孩子是否感到紧张？
◎孩子遇到困难是否会一直拖延？
◎孩子是否无法集中和保持注意力？
……
在繁重的学业、纷繁复杂的社交媒体、同伴交往、亲子冲突的重重压力之下，青少年的焦虑、紧张前所未有。培养正念的习惯，将帮助孩子更好地应对压力，改善他与家人和朋友的关系，在学校获得更好的表现。
正念可以帮助孩子退后一步，体验此时此刻，并且发掘他内在的力量和韧性。每天10分钟的练习可以使他产生巨大的变化。通过养成这种有价值的习惯，孩子将体验到更多的好处。
书中包含四种类型的练习：
◎平静练习：在压力大的时候可以帮助孩子缓解情绪，或者在忙碌一段时间后放松。 
◎专注练习：有助于提升集中注意力的能力。
◎重建联结练习：有助于识别和接纳各种各样的情绪。
◎回应练习：有助于孩子发现消极的想法和情绪，引导他的思维向积极的方向发展。
本书分别介绍了每天早、中、晚不同时间段可以做的练习，让孩子能够更容易找到适合他时间安排的练习。只要每天练习10分钟，你们就会体验到变化。
本书对于成年人来说，也是一种很好的工具，无论你是父母、老师，还是与孩子工作的咨询师或正念老师，都可以从中受益。

目　录
前言　什么是正念
第一部分　晨间正念1
你的清晨是如何度过的3
练习1　超级英雄姿势5
练习2　蝴蝶拍7
练习3　正念饮食9
练习4　变化的情绪11
练习5　平静呼吸13
练习6　关注声音14
练习7　猴子时刻16
练习8　联结点18
练习9　每日冥想20
练习10　目标可视化22
练习11　四子棋24
练习12　聪明的蚱蜢26
练习13　清晨洗澡，心情好好28
练习14　专注点30
练习15　微笑迎接每一天32
练习16　快乐之心34
练习17　最喜欢的东西36
练习18　念珠38
练习19　直觉40
练习20　捕鱼游戏42
第二部分　午间正念45
你的白天是如何度过的47
练习21　PETS49
练习22　观物51
练习23　拥抱情绪53
练习24　重要提示55
练习25　自我关怀57
练习26　命名游戏59
练习27　安静站立，感恩身体61
练习28　LOVE技术63
练习29　冲浪65
练习30　Hello时刻67
练习31　吃掉那只青蛙69
练习32　安坐睡莲71
练习33　吹走云朵73
练习34　三思而后行75
练习35　SAFE技术77
练习36　安全泡泡79
练习37　巨大的增长81
练习38　选择家务83
练习39　潺潺溪流85
练习40　感受存在87
第三部分　晚间正念89
你的晚上是如何度过的91
练习41　感恩清单93
练习42　摆脱拖延症95
练习43　静心观想97
练习44　接纳ABC99
练习45　清晰和平静101
练习46　正念刷牙103
练习47　老虎时刻105
练习48　光束练习107
练习49　身体扫描109
练习50　思维导图111
练习51　舒适空间113
练习52　杞人忧天时刻115
练习53　贪睡的树懒117
练习54　提升觉察119
练习55　刻意暂停121
练习56　感激之盒123
练习57　平静时光125
练习58　心跳127
练习59　改变过去129
练习60　换个频道131
如何学习更多关于正念的知识133
致谢135
结语　正念之道，你我同行136

◎考试前孩子是否感到紧张？
◎孩子遇到困难是否会一直拖延？
◎孩子是否无法集中和保持注意力？
……
在繁重的学业、纷繁复杂的社交媒体、同伴交往、亲子冲突的重重压力之下，青少年的焦虑、紧张前所未有。培养正念的习惯，将帮助孩子更好地应对压力，改善他与家人和朋友的关系，在学校获得更好的表现。
正念可以帮助孩子退后一步，体验此时此刻，并且发掘他内在的力量和韧性。每天10分钟的练习可以使他产生巨大的变化。通过养成这种有价值的习惯，孩子将体验到更多的好处。
书中包含四种类型的练习：
◎平静练习：在压力大的时候可以帮助孩子缓解情绪，或者在忙碌一段时间后放松。 
◎专注练习：有助于提升集中注意力的能力。
◎重建联结练习：有助于识别和接纳各种各样的情绪。
◎回应练习：有助于孩子发现消极的想法和情绪，引导他的思维向积极的方向发展。
本书分别介绍了每天早、中、晚不同时间段可以做的练习，让孩子能够更容易找到适合他时间安排的练习。只要每天练习10分钟，你们就会体验到变化。
本书对于成年人来说，也是一种很好的工具，无论你是父母、老师，还是与孩子工作的咨询师或正念老师，都可以从中受益。

◎60个简单易学的经典正念练习, 每天10分钟，带给孩子惊人的改变。
◎书中介绍了每天早、中、晚不同时间段可以做的练习，方法步骤简洁，可轻松领会。
◎适合家长、老师和青少年，以及与孩子工作的心理咨询师或正念老师。
◎装帧精美，携带方便。四色印刷的精装小书，轻巧方便，可以随身携带，随时练习。