从拖延到行动

  从小学生到科学家，从商人到官员，从实习生到董事长，每100个人中，有91个人都在拖延。
本书专为解决拖延问题而生，作者深入剖析了决策压力、不良情绪、完美主义等六种拖延成因，结合时间管理、目标达成等实践策略，给读者有效分配精力、劳逸平衡等七种具体可行的改变方案，带你走出拖延。

  苏颖，国家二级心理咨询师、冥想催眠治疗师、绘画疗愈师。从事心理咨询、职业生涯规划、团队协作成长辅导、家庭教育10余年，累计咨询案例超3000个、EAP（员工心理援助）项目200余场，尤擅压力疏解、领导力提升。

第一部分 I 拖延的特点及根源
1 拖延现象的基本特性 
拖延的历史与人类历史一样久 
拖延对身心健康的影响 
拖延的定义及与推迟的区别 
大脑里在精神内耗，所以你动不起来 
2 正视拖延，没那么可怕 
拖延，你不是孤军奋战 
强迫症会导致拖延 
有的事情，拖一下会消失 
跟拖延者合作，并不那么糟糕 
3 在人生早期寻找拖延根源 
家庭榜样可能会挫败你，或带坏你 
深植于心的家庭观念，会让你拖延 
两种亲子关系引发的拖延心理 
幼儿的自尊也需要保护 
注意力缺失，引发拖延 
对注意力难以集中者的几点建议 

 第二部分 I 不同原因带来的拖延
4 决策压力带来的拖延 
犹豫不决造成的拖延 
犹豫不决的性格是怎样形成的 
不要在潜意识中想着失败 
怎样加强决断力 
5 不良情绪形成的拖延 
焦虑与拖延互为因果 
因反抗情绪而拖延 
为报复而拖延 
关注事情而非情绪 
试试“正念”摆脱不良情绪 
用假想来激发正能量 
6 完美主义引发的拖延 
有些拖延“看上去很美” 
什么样的完美主义者会拖延 
冲动与拖延，既对立又相关 
是什么信念让完美主义者拖延 
用成长的心态瓦解完美主义信念 
要体会努力过程中的美好 
每天进步一点点，克服完美主义 
不做完美主义者 
7“心理时间”贻误产生的拖延 
什么是“心理时间” 
每个人生阶段的时间感都可能引发拖延 
错误的时间感带来的拖延 
沉溺于过去，是一种逃避 
管理好当下，过去和未来才有意义 
学会几个掌握时间的技巧 
8 行动信心缺失导致拖延 
信心不足，会导致逃避型拖延 
为避免侵害而拖延 
害怕失败导致拖延 
战胜“害怕失败”的方法 
因恐惧未知，将乐趣拖延 
害怕改变，引发拖延 
9 被诱惑分散精力致使拖延 
你有多少时间被诱惑勾走了 
只顾眼前享受，让我们拖延 
该怎样抵挡诱惑 
第三部分 I 解决拖延的准备
10 戳穿借口，让拖延失去理由 
不为拖延找借口 
压力之下，未必会表现更好 
“最后一刻”只能让你陷于被动 
工作压力真的那么大吗？ 
为拖延找借口，是一种“自我束缚” 
11 告别拖延的前期准备 
改变，从接纳自己开始 
审视自我状态 
仔细体会拖延的痛苦 
主动发出积极行动的信号 
你的拖延属于哪种类型？ 
12 合理制定计划，向拖延宣战 
设定目标，才有战胜拖延的斗志 
严格按照计划表做事 
建立固定流程，让拖延无隙可乘 
简单方法，让拖延消弭于萌芽 
用事务记录约束自己 
第四部分I 解决拖延的具体方案
13 提高心理享受程度，打开积极性 
厌烦，会引发拖延 
激情，会消灭拖延 
将枯燥的工作兴趣化 
找一份自己喜欢的工作 
了解自己的思维定式，用它告别拖延 

14 直面困难，勇敢提升自己 
学习上正确对待难题 
克服考试、面试拖延 
克服论文写作的障碍 
制定切实可行的学习计划，克服自学拖延 
15 借助外力，解决拖延问题 
孤军奋战，不如适当求助 
找个好的倾诉对象 
让家人监督自己 
树立榜样，或寻找对手 —— 强化竞争意识 
跟身边的拖延者谈判，避免被动拖延 
借助外力，攻克自己不擅长的科目 
改变环境有助于克服拖延 

16 重点有效分配精力 
时间和精力要用在关键处 
拒绝没必要的事情 
不开浪费时间的会议 
高效率做事 
过渡性手段：不得不拖延的时候，也要有成果 
17 劳逸平衡，用休息娱乐补充精力 
有时候，拖延是因为精力不足 
走出“越拼命，越拖延”的怪圈 
想拖延的时候，就去运动吧 
听听音乐，放松心情 
计划一次旅行，不要嫌麻烦 

18 从日常生活入手培养高效习惯 
从生活小事入手改变自己 
及时清理家中的杂物 
家务不可拖 
克服储蓄拖延，想办法存钱 
按时缴费、还款 
购买生活用品的一些建议 

  从小学生到科学家，从商人到官员，从实习生到董事长，每100个人中，有91个人都在拖延。
本书专为解决拖延问题而生，作者深入剖析了决策压力、不良情绪、完美主义等六种拖延成因，结合时间管理、目标达成等实践策略，给读者有效分配精力、劳逸平衡等七种具体可行的改变方案，带你走出拖延。

  苏颖，国家二级心理咨询师、冥想催眠治疗师、绘画疗愈师。从事心理咨询、职业生涯规划、团队协作成长辅导、家庭教育10余年，累计咨询案例超3000个、EAP（员工心理援助）项目200余场，尤擅压力疏解、领导力提升。

厌烦，会引发拖延

  每个人都有不喜欢做的事，如果你讨厌写论文，你很可能一拖再拖，拖到非交不可的时候，才勉强写了一篇自己都不知道在说什么的论文。在自己讨厌的事情上，人们都很难积极起来，你宁可做做家务，也不愿意碰那篇论文。 
人在心理享受程度高的时候，做事会比较积极，而心里享受程度低时，就怎么也行动不起来。你很久才打扫一次家里的卫生，那是因为太讨厌做家务了。喜欢的事情和讨厌的事情同时摆在眼前，谁都选喜欢的先做。能清闲地陪来拜访的客人聊天，谁还愿意去修剪草坪呢？ 
一般情况下，没有人会追着讨厌的事情去做。所有人面对令人厌烦的事情都会一拖再拖，因此很多人会在大扫除、看医生、锻炼等事情上拖延。几乎有百分之七十的人办了健身卡而 
没有坚持去健身。很多人不喜欢去医院，牙疼了很久，也不肯就医，直到忍无可忍，才去看牙医。
人们讨厌的事情不尽相同。有人讨厌洗衣服，有人讨厌做饭。具体事情的拖延程度也因人而异，有的人家总是在厨房堆放很多没洗的碗筷，有的人家冰箱里老有发霉的食品，而 
有的人家冰箱里总是缺少食品——他们对去超市采买这事一再拖延。 
要想判断自己是不是因厌烦情绪而拖延，只要回忆一下自己平时是怎么抱怨这些事情的就行了。你在自己抱怨最多的事情上，拖延了吗？ 
人们对于愉快和有兴趣的事情十分热衷，可以拿出奋起直追的劲头，在一些不能带来愉悦感的生活琐事上，则一拖再拖。很多有拖延习惯的人对工作和生活中零零碎碎的责任简直 
厌烦透了，他们总是抱怨说：“这些事情真是烦死人，我不想做。”要是非做不可的话，他们会选择速战速决，草草了事。如果对于要做的任务，你在心底的感觉是“这事真让人讨 
厌”，那绝对不会有热情去做，那么会拖延就是肯定的了。 
小刘早在一个月前就该写毕业论文，可她迟迟没有动手。只要有人跟她说起写论文，她就感到厌烦透了。最后期限将至，经过一周的心理斗争之后，她才带着极不情愿的心情，坐在了电脑前，准备利用一天的时间写写论文。可她坐在电脑前，脑子里却一点论文的影子也没有。这可怎么办才好呢？明天就要交作业了啊！她看着标题在文档里敲了一行字，这时候，她的一个朋友开始通过网络跟她聊天，他们互相交换了一些有趣的网页链接之后，小刘就在那些网页之间流连了两个小时。直到午饭时间，小刘才如梦初醒：“我不是要写论文吗？怎么就打了一行字呢？”再看看那行字，哦，真是太糟糕了，还不如不写。午饭后，小刘带着困意又坐到了电脑前，“哎，这样下去是写不完了。还是想想别的办法，凑一篇吧！”接着，她在网上开始搜索相关命题的论文，很快就拼凑了一篇。“太好了，明天可以交作业了！” 
人们知道在自己不喜欢的事情上没法投入精力，因此会在选择方面下功夫，比如，在选择学习专业和职业方面，每个人都更倾向于选自己喜欢的。如若不然，学业和职业不仅仅是痛苦的源泉，而且因为缺乏积极性，影响了个人发展。要克服这种拖延，除了注意选择之外，还要注重培养兴趣，对不得不面对的事情，唯有如此，才能让大脑不会总是发出“无聊”的信号，让你总是在这些事情上拖下去。 
如果你讨厌做家务，那就想想窗明几净的家多温馨啊！如果你讨厌写论文，那么就想想论文代表的是你个人的研究成果，这是件多么有成就感的事情啊。要是你讨厌锻炼，那就看 
看那些练就一身好身材的人多么受人青睐。总之，你得找到行动的动力。

激情，会消灭拖延
为了克服工作中的拖延，我们必须做到全力以赴。工作不是买彩票，并不存在太多的随机性。一般而言，收获总是跟投入成正比，投入越大，收获才有可能越大。为了克服拖延，我们必须
全力付出，提高工作的激情。 
在你打算全力投入到工作上的时候，必须先在心理上做好调整。即便知道自己是个拖延者，也不能过于强调这一点，否则，可能会干到一半突然想要放弃，因为你内心冒出一个想法：“我 
就是有拖延症，我做不到。”这当然会影响做事的决心。我们需要做好心理调适，再开始克服工作拖延。 
如果你明明知道自己就是一个不能按时完成工作的拖延者，对工作非常反感，总是寄希望于最后一刻的压力，那么你最好把这些想法都抛弃掉，压力下你不但不能表现得更好，还有可能因 
为时间太短而完不成任务。又或者，你之前是个完美主义者，你不想做事，是因为害怕面对自己的失败和差表现。此时你该把这些让你拖延的心理都抛弃。 
为此我们需要几个方面的心理调适，才能树立全新的观念，帮助自己调动起工作的激情，全身心地投入到工作之中。 
1. 建立工作自信。 
你对自己工作的自信有多少？如果信心过低，当然不利于完成任务。只有看到自己的长处和能力，才会对完成工作有信心。如果你的信心过低，就需要找出自己出色完成的那些工作任务，来提高自己的自信程度。 
2. 重视提高专注力的重要性。 
如果你在工作的时候，思绪总是游离在工作之外，当然会感到力不从心。另外，如果你总是把注意力集中在可能导致失败的问题上，就会过于担忧，而无法集中精力工作。因此，必须学会集中注意力完成工作，而不是左思右想。 
3. 发现自己的优势。 
知道自己在哪方面有优势，才能知道自己更善于完成哪类任务。当你发现自己善于做报表的时候，你会更乐于每月及时完成报表而不是拖延。 
做完这些调整以后，重新审视自己的工作，就会发现其实并不难也并不讨厌，是可以开始全力以赴地投入到工作中的。但是我们还要做出一些提醒，不要迷信“星期二”。很多人非常迷信周一或周二表现最佳，因为很多报纸上是这样宣传的。当然我们不能完全否认这种说法的正确性。它也许适用某些人，却未必适用所有人。而且，如果一个人过于迷信这种说法，反而会导致在其他时间的不作为。每个人面临的工作生活环境都非常多变，我们需要注意的是工作和生活中的变化，你无法预知自己在“星期二”会发生什么事情，更不知道星期二会有什么意想不到的工作任务出现。我们必须在所有的工作日都全力以赴地、尽心竭力地工作，才能克服拖延。 
一个拖延者，如果能在工作中全力以赴，就能克服绝大部分工作拖延。如果你一开始做不到全力以赴，也不要紧，只要你按照这个要求去做就可以了。因为我们发现在工作中，能够集中百分之八十的精力用于完成工作任务，就会看起来表现很好。因此，能付出百分之八十，就已经非常了不起了。但是你不能降低要求，只想着付出百分之八十，那样，你可能连百分之六十都做 
不到。 
将枯燥的工作兴趣化 
让人讨厌的、枯燥的工作更容易引发拖延。而多数工作为了避免意外和不确定因素，正在逐渐实现固定化、简单化和标准化，这就意味着工作越来越枯燥了。也就是说，现代社会的工作更容易引发拖延了。 
最开始这场工作流程固定化的革命发生在工厂里，而现在它正在向各个行业蔓延。我们不可避免地需要克服它，才能避免因枯燥而引发的拖延。人们讨厌无聊的、机械的劳动，比讨厌重体力劳动更甚。 
可很多工作并不需要费太大的心思或者力气，而是要耐着性子机械地做事。即使看似有趣的工作，日子久了也会变得机械，而让人生厌。我们都认为一个游泳俱乐部的救生员的工作是惊险刺激的。可是从事这个职业的人会说：“我的工作就是一天天地盯着固定的一小片水域，永无休止！” 
枯燥的工作，似乎使我们变成了机器人，除了机械地重复相同的动作之外，我们没有任何其他用途。电影《摩登时代》便诙谐地反映了工厂里机械的工作，而当我们身临其境，并不会从劳动中找到那种诙谐和幽默。一个曾在富士康工作过的打工者说：“压抑！我感觉我已经不再是一个人，而是纯粹的机器，我一边工作一边想着‘我要停下来’。” 
讨厌机械地重复是人的天性，我们必须面对这种事情的时候，就会发生拖延。一个老板也没法逃脱这样的命运，他们也需要完成一些无聊的任务。无聊感让我们不自觉地拖延起来。 很多小学生写作业拖延，因为他们的作业是重复地写生字，他们讨厌这样的机械重复，在写作业的过程中，非常容易分心。家人的谈话、电视节目、一个画本，都能引起他们的关注，从而放下写作业的笔。我们在工作中也是一样，日常报表和周总结，总是一拖再拖。 
我们需要从源头上截断工作拖延的洪流，让工作不再那么枯燥无聊。如果认为工作有趣——也就是说你对工作的感觉如果能来个一百八十度的转弯是最好不过的。一些公司为了 
提高工作的趣味性，会展开小竞赛，每个月或者每周一次。这样简单的工作就变得充满了竞争性，沉闷的工作中就多了一丝趣味，可以冲淡工作中的枯燥感，让人们面对工作时不容易产生倦怠情绪，从而更积极地去完成工作。如果公司不组织这类活动，我们可以自己在工作中找些趣味性的东西，从而提高积极性。 
当我们走上一个新的工作岗位时，并不会觉得太无聊，除了环境因素以外，还因为新工作会有些新鲜的改变，兴奋和紧张极大地调动了我们的工作热情。随着你进入状态，无聊感很快就袭来了。由此，我们可以找到一个窍门：适当改换工作内容会让工作变得有趣一些。 
工作内容和我们的能力有一个合适的比例，能提高我们的兴趣。当我们的能力远远超过工作难度时，就会感到很无聊。 
因此我们把工作难度提高一点点，就可以将工作兴趣保持住。可以自己设计一些小标准或者目标，一次次地突破它。这有点像田径比赛项目，看上去一些项目非常枯燥，比如马拉松，但是这个项目因为要挑战极限，就能引起观众的极大兴趣。我们可以自行设计一些有难度的工作要求，减少枯燥感。把工作和自己联系起来，也能帮助我们提高兴趣并积极行 
动。如果你对一件事情感兴趣，可能是因为它跟你有联系。比如公司派你出差，而你的女朋友正好在你要出差的那个城市，你可以在出差的空当和女朋友约会，此时你是不是会充满激 
情，积极地要接受这项任务，而且不会发生任何拖延的情况？这种带有激励色彩的目标和自己紧密联系，特别是最终目标对自己有巨大吸引力的时候，我们就能调动积极性。不过在 
这中间最好不要发生变动，因为一旦有变动，目标对你的吸引力就有可能丧失，让你随时又回到拖延的原点，比如突然改变你出差的目的地。 
把现在要做的事和自我联系起来，能提高我们的工作兴趣。虽然年龄愈大，我们越能体会到一些小事情也具有重要的意义，但是在我们还不够老时，不能现在就感觉到一些事情的 
因果关系。因此提高兴趣，可以使用把事情和自我相联系的方法。和我们自身结合紧密的任务，其枯燥感也会相应减少，拖延也可以得到一些遏制。
人类不是没有思维的机器人，我们有权利讨厌机械地劳动，但是没有权利始终拖延，我们有足够的能力和创意让工作变得生动起来，也有能力克服工作中拖延的毛病。 
找一份自己喜欢的工作 
对工作的抵抗或厌烦情绪，很容易让人把工作拖延下去。这个世界上并不存在十全十美的工作，无论在你从事它之前，是多么地向往它，一旦置身其中，你就会渐渐发现它的不尽人意之处，拖延的情况便逐渐出现。我们必须想办法改变这种状况，不再因为讨厌自己的工作而拖延。 
如果你从事的工作是自己非常喜欢的，就会努力为之付出，就不会再因为厌烦而发生拖延。 
一些喜欢大型网络游戏的年轻人，利用网络游戏赚钱。他们甚至可以每天工作长达十八个小时，他们把从游戏中得来的装备、虚拟金币，甚至是账户拿来出售，换得收入。他们在工作中很少出现拖延的情况，更多的是全力以赴，因为工作就是他们的兴趣所在。 
我们由此可以得出结论，从事自己喜欢的工作是一种避免工作拖延的方法。工作的魅力会时时发挥作用，让你一直带着激情工作。 
不过，想找到一份让自己充满兴趣的工作并不是那么容易的。很多人在社会上的接触范围比较小，知道的工作也就那么几种，很难从中挑出自己喜欢的来。再加上一些人对自己和社会缺乏认识，不知道自己真正的长处或者兴趣在哪里，也不知道社会上有哪些有趣的工作，就很难匹配到自己喜欢的工作。
为了找到自己喜欢的工作，我们首先应该做的是了解自己，再了解我们要做的工作是什么样的。 
在寻找自己喜欢的工作之前，我们必须对自身的能力和条件有一个良好的认识。你是否具备符合这个职业的条件非常重要。比如：运动员和舞蹈演员必须具备很好的身体素质，一定的身高、身材比例等。一个节目主持人，必须口齿清晰、记忆力好等。如果一个人体弱多病，最好不要整天惦记着成为足球运动员。我们要选择自己喜欢，并有能力做好的职业。 
然后，就是要对社会上的工作种类有一个了解。很多人在小的时候都会有向往的职业，但是在通常情况下，人们对那个职业并没有清楚的认识。比如有的人在小的时候想要当科学 
家，但是他并不知道科学家的工作内容是什么，当他有一天真的当上科学家，才发现这个职业和自己想象的大相径庭，根本不是自己的兴趣所在。在日常的接触中，我们也可以看到这样的情况，某人十分喜欢一项工作，但是当他入行之后，并没有表现出多大的热情，照样会出现拖延的情况，因为这一行跟他之前的认识是有出入的。 
实际上，在有可能的情况下，我们需要一些专业的辅导人员。在高考志愿填写的时候，很多孩子并不知道各个专业到底意味着什么，而是凭感觉填写的，这种情况给他们日后的职 
业发展造成了不利的影响。因此，在条件允许的情况下，最好在填写高考志愿前和大学毕业前找到专业人士，为自己做个分析。专业的心理学家们会对你的个性做评估，并针对你的性格为你提供出很多职业选择。
你可以从中选出自己喜欢而且比较容易得到的。那些从职业心理学家口中得知的职业类型，或许是适合你的，但却未必是你喜欢的；还有些工作，对你来说要求太高了，没有能力得到它；更有些热门的职业“狼多肉少”，有无数的竞争者，往往选条件最优者。而你也许是能胜任的，却因为有更强劲的竞争对手而落败，只好退而求其次。在职业选择上，“喜欢”和“能得到”之间需要找一个平衡点。 
如果你已经参加工作了，那么换个职业并不那么容易，很多人不能继续追求自己的兴趣，是因为要承担生活的压力。如果有机会做出选择的话，一定要选出一份在最佳平衡点上的工 
作。在工作中获得兴趣的你，就再也不用因为讨厌自己的工作内容，而成为一个拖延者了。
了解自己的思维定式，用它告别拖延 
思维定式是一种隐藏在