正念工作

正念是什么？如何练习？与工作相关吗？

如何在快节奏职场中提高应变能力和效率？

如何在日常工作中提高决策、问题解决和时间管理能力？

如何确保与同事和上级的关系良好，有益身心且富有成效？

如何在职场管理中提高幸福感并减轻管理压力？

如何将正念应用于企业发展，帮助企业保持健康和繁荣？

……

想针对如上问题和你正面临的其他工作困境，找到更有效的解决方案？本书帮你实现。一本真正有趣而实用的职场压力管理指南，为你详尽地介绍简单、易行的练习，将正念的强大力量轻松带入职场！

本书以通俗易懂的风格揭示了深刻而具有变革性的思想。它引导你直接进

入正念练习，同时巧妙地将工作中的行为准则和正念的科学证据结合起来。

——马丁·艾尔沃德

正念训练研究所创始人

本书完美地展示了忙碌的员工如何轻松地运用正念技能，改善他们的健康和

工作成效。

——弗兰克·邦德

伦敦大学金史密斯学院管理研究所所长

如果你关心团队成员的健康幸福和快乐，并殷切地希望提高大家的忠诚度、自信和成功，不能不读这本书。

——吉娜·里奇

利伯蒂有限责任公司采购总监

作者

迈克尔·辛克莱博士（Dr Michael Sinclair）

英国伦敦市心理团队(CPG)临床负责人，英国心理学会副主委。曾为个人、夫妻、家庭、团体和团队提供多次高质量的心理干预。协助多家公司为员工进行压力和生产力管理，并为企业领导团队和核心高管提供培训。

乔西·赛德尔（Josie Seydel）

英国心理学会副主委，认证正念教师。为企业高管提供高效的正念心理治疗，并进行职场减压。其临床领域包括饮食失调、青少年、自残和自杀等。

译者

王军虎

西北工业大学博士，中科院心理所心理咨询与治疗专业硕士研究生，正念冥想实践者，美国Omni催眠师，擅长催眠治疗、正念认知治疗、家庭合作治疗等。

第一章  在工作中运用正念        1

• 练习1.1 专注工作：正念开始十步法 1

推动业务   2

正念到底是什么？     5

• 练习1.2 工作进行中：体验辨别 6

正念不是什么    8

关于正念工作    10

• 练习1.3 专注工作：正念呼吸 10

这有什么效果呢？     11

当下与实现目标         15

• 练习1.4 工作行中：决定如何选择 16

着眼实利的商业         19

有用资源   22

第二章  提高专注力与生产力    24

注意力分散        24

当心危险！        25

• 练习2.1 专注工作：保持冷静 25

肾上腺素的起伏         26

大脑——沙发上的懒汉       30

• 练习2.2 工作进行中：多任务实验 30

注意力越发分散         32

• 练习2.3 工作进行中：如何控制注意力 33

设置多任务处理的基本规则        35

• 练习2.4 专注工作 工作午餐——一次只关注一件事 36


• 练习2.5 专注工作：使用智能手机，让自己更智能 37

训练聪明的头脑         39

保持专注为什么如此困难呢？    40

脑波 41

工作中的大脑    41

• 练习2.6 专注工作：身体的注意力训练 44

感觉怎么样呢？         46

平衡混乱的人    47

• 练习2.7 专注工作： 被困住了 48

有用资源   51

第三章  增强自信心 52

什么是自信        52

狮子的咆哮        53

• 练习3.1 专注工作：保持镇定 54

自信心杀手        55

完美主义情结    56

公开演讲的艺术         57

• 练习3.2 专注工作：找到自信的土壤 57

自信地行动，做最重要的事        58

• 练习3.3 专注工作：唤醒你的信心！ 59

自信导向成功    61

我相信我自己吗？     62

• 练习3.4 逐渐进步：这个故事有多老？ 63

假装证明它        63

缺乏自信的陷阱         65

关键防御   68

• 练习3.5 专注工作：折纸工艺 69

当下的信心        71

解除武装   71

无法持久的乐观         72

• 练习3.6 工作进行中：永远都不够好！ 73


• 练习3.7 专注工作：获得内心的幸福 74

无情的批评家    75

• 练习3.8 工作进行中：批判性反思 75

批评会导致失败         76

对自己慈悲        77

• 练习3.9 工作进行中：工作中的自我慈悲 80


• 练习3.10 专注工作：足够了 81

有用资源   83

第四章  提高创造力 85

• 练习4.1 工作进行中：切换视角 87

创意过程   89

• 练习4.2 工作进行中：创意过程的七个步骤 89

创造力和脆弱性是相辅相成的    90

还有什么可能呢？     91

• 练习4.3 工作进行中：跳出固定思维 91

创造平衡的工作环境 93

激发创新灵感    94

• 练习4.4 专注工作：点燃内在的火花 95


• 练习4.5 专注工作：清新漫步 97

步行空间   98

冲出迷雾   99

创意周期   100

• 练习4.6 专注工作：倾听声音 100

有用资源   104

第五章  团队成功之道       104

社会脱节的代价         105

• 练习5.1 专注工作：在这里，我们联结 107

突破交流障碍    107

八卦磨坊   109

正念沟通   111

• 练习5.2 专注工作：Hello，你好吗？（正念沟通） 112

富有同情心的团队     115

与心理脆弱的同事打交道   117

语言创造问题，也是解决办法    117

• 练习5.3 工作进行中：但是…… 118

具体说些什么    119

当事情变得激烈时     121

• 练习5.4 专注工作：驯服大脑 122

接受反馈   124

工作委派   125

处理冲突   127

• 练习5.5 专注工作：对冲突的慈心冥想 129

有效对抗   130

• 练习5.6 工作进行中：明确沟通的强度 130


• 练习5.7 工作进行中：哪个效果是最佳的？ 131

团队内外的正念         132

成员间的正念    133

团队的正念        133

其他人的正念    133

正念与团队合作         134

有用资源   136

第六章  保持最佳表现       137

保持平衡   137

• 练习6.1 专注工作：暂停一会儿 138

空运行       140

• 练习6.2 工作进行中：感到疲劳 141


• 练习6.3 专注工作：“吁——” 142

搬起石头砸自己的脚 142

• 练习6.4 专注工作：觉察反应模式 144

工作竞赛   145

• 练习6.5 工作进行中：在SWAMP中的挣扎 146

我们为什么这么“卷”呢？        146

压力锅       148

• 练习6.6 工作进行中：抵抗是徒劳的 148

回家工作   148

管理你的账户    149

抛开想法，回到工作上       151

猴子思维   152

• 练习6.7 工作进行中：疯狂的猴子思维 152


• 练习6.8 工作进行中：一切都是短暂的 154

汗水打苍蝇        155

情感韧性   156

• 练习6.9 专注工作：情感韧性训练 157

挣脱束缚，自由游泳 158

什么是最重要的？     159

价值观不是目标         161

把价值观带入工作     161

通往价值观的正念之路       163

发现价值   164

• 练习6.10 工作进程中：你的退休派对 164


• 练习6.11 工作进程中：寻找真正价值 164


• 练习6.12 工作进步：确认价值目标 166

价值观为基础的目标行动计划    166

大胆地行动        167

有用资源   170

第七章  建立健康的企业环境    171

如何停止内耗    171

• 练习7.1 工作进行中：有意识的消耗 172

永远不满足        174

转变正在发生    175

• 练习 7.2 专注工作：时间是一个“变量” 176

优胜者的窘境    177

弊病的循环        179

• 练习7.3 专注工作：制造和平 180

生存之道   181

企业繁荣   182

健康、财富和幸福     185

幸福是……        186

朝九晚五的工作         188

• 练习7. 4 专注工作：就是现在 190

能量是丰富的，而时间是有限的         192

• 练习7.5 工作进行中：能量是最重要的 192

欺凌和威胁        193

• 练习7. 6 工作进行中：解构意义 193

富有慈悲心的工作     194

营造富有慈悲心的工作环境        196

• 练习7.7 专注工作：传播爱的感觉也很好 198

让你在工作中变得更有慈悲心的五大建议   199

有用资源   201

第八章  此时此刻正念       203

“快餐”正念和“高质量”正念         203

• 练习8.1 专注工作：呼吸新鲜空气 205

这是一个正念的时代 207

• 练习8.2 工作进行中 ：每天进步 211

应用正念   217

再见了，朋友    219

有用资源   222

正念是什么？如何练习？与工作相关吗？

如何在快节奏职场中提高应变能力和效率？

如何在日常工作中提高决策、问题解决和时间管理能力？

如何确保与同事和上级的关系良好，有益身心且富有成效？

如何在职场管理中提高幸福感并减轻管理压力？

如何将正念应用于企业发展，帮助企业保持健康和繁荣？

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