自我升级的大脑

开启脑力升级的神奇之旅

我曾经为找到一个问题的答案而遍寻四海。在它的驱使下，我拜访了很多专家；在它的激励下，我查阅了几百篇研究论文；在它的催促下，我从神经科学研究领域跳槽到技术创业公司，后来又回归更个体化的研究工作。最终，在这个问题的刺激下，我在自己身上尝试了数十甚至数百种各类程序、可穿戴设备、科学仪器和药物。我想，假如我能为自己找到这个问题的答案，那么我也能为其他人解答这个问题：人们该怎样“升级”自己的大脑？

我的医生无法升级我的大脑，我的老师不能，我的老板不能，我的亲朋好友也不能。那么我自己该如何做到这一点呢？

“大脑升级”是什么意思呢？对我而言，它是指持续开启一个更好版本的自己，而不是懒散地度过每一天。我想要的这个更好版本的自己，能够更快速地学习，记起任何容易被遗忘的细节，轻松应对日常任务而不耽误任何重要的事情，说得出正确的言语而让友人感到慰藉。这个版本的自己，自信、可靠、温和、友好，还能解决问题。

科幻作品向我们展示的夸张的精神思维升级是一幅怎样的场景呢？比如，吞下一颗药片之后，一个男人就能在几周之内成为金融奇才；接受神经植入手术之后，一个女人在几秒钟后就能熟练驾驶直升机。还有其他一些讲述完美记忆能力、不费力气的语言学习能力和无限创造能力的故事。

如果这样的升级不再局限于科幻领域呢？最微不足道的升级也可能改变我们的生活：如果我们能在与别人见面之后不至于转身就忘记他们的姓名，如果我们能在被挚爱亲友打扰时不发火，如果我们能在工作亟须完成的时候不去看短视频，如果我们能在有人试图激怒我们时保持冷静，那么生活又会变成什么样呢？简而言之，如果我们能够挖掘出更棒、更聪明的自我，并且持续保持这样的状态，那么我们的人生会是怎样一幅光景呢？

发现瓶颈，升级大脑的关键步骤 

你上学时，老师的评语中有没有诸如“很聪明但并未充分发挥潜力”这样的话呢？如果有，那你或许跟我读小学时候的情况差不多。有一次，我的老师在全班面前这样说道：“伊丽莎白需要去找阅读障碍治疗师，因为她不知道该如何像大家一样阅读。”当时我的脸颊热得发烫，我甚至一度想过逃跑，而不是去楼上的阅读障碍治疗师办公室。然而与莱克托女士 相处几分钟之后，我逐渐明确了两件事。首先，她并不认为我是不可雕的朽木；其次，在我能按照自己的方式取得进步这件事上，她既给我设置了挑战，又给了我信任。之前，在别的老师面前，我总是处于一种心不在焉、烦躁恍惚的状态之中。而在莱克托女士面前，我的大脑终于被激活了。

前一年我曾是全年级最差的阅读者之一，但在莱克托女士的帮助之下，我在暑假时就完全追赶上来了。接下来的一年，我的阅读和写作能力已经高于本年级的平均水平了。几年之后，我变得快让大家认不出来了，我已经不再是那个每天在课堂上走神的小孩，而是一名能够考高分、能够在写作比赛中获奖的学生。后来，我先后在麻省理工学院和哈佛大学获得了学位。

这样的转变究竟是如何发生的？

我在研究生阶段的同学里并未遇见过太多“后发阅读者”，这在意料之中。但我在那段时间的确发现了一些别的东西：有关“阅读轨迹”的研究发现，像我这种阅读能力发展落后于正常水平的学生，到了青春期仍有继续落后的趋势，尤其是在美国。此外，“后发阅读者”更难从高中毕业我算是特例，但这是怎么发生的呢？其他一些研究论文指出，某些遭遇阅读

障碍的孩子，他们大脑中与语言相关的区域较小，或是并未被激活。这些现象甚至在他们尝试阅读之前就发生了。所以我怀疑，我当年的困境是否也可以被提前预知。或者说，我只是注意力不够集中，毕竟我小时候的确容易走神。美国杜克大学的一个研究项目对近400个孩子从幼儿园到小学五年级的状况进行了持续研究，发现注意力在预测阅读障碍方面有重要作用。

由于大脑的状态会随着时间推移而发生很大改变，而我在儿童时期又不曾进行过大脑扫描或是注意力评估，所以我无从得知自己的阅读障碍是否能被预测。然而我毕竟曾经是一个存在阅读障碍的人，后来却成了学术领域的幸运儿。莱克托女士个性化的教育方法，使我顺利走上了学术之路，这是我当年的班主任始料未及的。假如我的问题在于注意力层面，那么莱克托女士帮助我完美地解决了这方面的问题。在本书中，你将会了解到大脑升级的关键步骤之一：发现瓶颈。一个瓶子倒水的速度，取决于水通过其最窄处的流量，这个最窄处就是瓶颈。就我的情况而言，无法控制注意力，至少是导致我无法参与正常课堂学习的瓶颈之一。而对你来说，瓶颈或许是指别的东西。

并不是每个人都能遇到莱克托女士这样的老师。坦率地说，我甚至有一点点负罪感，因为我真的太幸运了。这样的运气，对于控制并管理你的精神状态，是非常重要的。在高中和大学的某些时候，我憧憬着更加普适的大脑升级，不再局限于改善阅读能力或是提升注意力。无论瓶颈是什么，有没有一种能够帮助所有人提升精神状态的实证方法呢？

在接下来的10年甚至更长的时间里，为了追寻这个问题的答案，我经历了一系列充满压力、令人兴奋，甚至有点儿滑稽的研究过程。其中还有些有趣的经历，包括我在麻省理工学院读书时曾在一位诺贝尔奖得主的分子神经生物学实验室做实验，或者在硅谷为某位亿万富豪工作。而那些不太有趣的经历，则包括我用手袋拎着自己的粪便去邮局，以及由于笨手笨脚，在一次电疗实验中烧焦了自己的头发。在那段时间里，我一直怀揣这样的疑问：

我们究竟该怎么做，才能在控制精神状态中排除运气因素？最佳答案，或者说迄今为止我能找寻到的最佳答案，就在本书接下来的章节中。

你是否存在如下问题？

• 记性差，刚刚发生的事情转身就忘。
• 注意力不集中，无法专注地完成工作和学习。
• 不善于思考，对待新鲜事物缺乏好奇心和求知欲。
• 情绪不稳定，很难理性地看待问题。
• 有“脑雾”，感觉头脑昏沉、思维迟钝。

你是否尝试过很多学习法、记忆法或者心理自助法，但收效甚微，或者由于操作复杂，不了了之？

造成上述情况的主要原因是，人类的大脑具有显著的独特性。因此适用于其他人的大脑升级方法，未必对你有效。而且现阶段，我们对大脑的认知还不够细致入微，无法确定每个人的“瓶颈”，因此多数大脑升级方法以失败告终。但不要丧气。科学研究表明，人类的智力水平由基因和环境共同决定。而且，即使成年之后，大脑也具有很强的可塑性。因此，本书为我们每个人量身定制了实现大脑升级的科学方法，简单易操作，容易实现。
l

• 每天15分钟，把自己作为方法，你就是自己的大脑升级训练师。

本书介绍了20种不同的自我实验方案，并包含详细的操作说明，每天只需15分钟，就可以稳步提升认知能力，让你注意力更集中、思维更清晰、情绪更稳定、精神状态更佳。

• 7种方法，提高4种关键的心智能力，成功实现大脑升级。

 通过尝试7种方法——运用安慰剂、进行锻炼、使用蓝光、神经反馈、玩游戏、神经电刺激、适当使用药物，你可以确定适合自己的方法，每天只需15分钟，你就可以提高4种关键的心智能力——执行能力、情绪调控能力、记忆与学习能力、创造能力。

本书作者伊丽莎白·里克正是凭借自我实验一路“逆袭”，从曾经的阅读障碍症患者，到先后成为麻省理工学院学士和哈佛大学硕士，并成为里克实验室的创始人。该实验室为麻省理工学院、哈佛大学等知名高校以及《财富》500强企业、硅谷科技公司等机构提供咨询服务，并致力于将前沿成果应用于教育、医疗等领域，从而改善大众生活。里克结合心理学、认知科学、神经科学等领域的研究成果以及人工智能等先进技术，对奥运冠/军、记忆大师、商业巨擘、知名科学家群体进行深入分析，经过十余年研究与自己实验，总结出一套可量化、易操作的大脑升级工具，并且亲测有效。

升级大脑是一个持续的过程，而本书能帮你走得更远。

伊丽莎白·里克

麻省理工学院大脑与认知科学学士，哈佛大学心智、大脑与教育硕士。主要研究方向为神经科学与技术。学士在读期间，曾在诺贝尔生理学或医学奖得主利根川进的神经科学实验室工作。

里克实验室（Ricker Labs）创始人。该实验室致力于传播科学理念，改善大众生活，并将人工智能、数据分析和应用神经科学方面的前沿成果用于教育、医疗等领域。为麻省理工学院和哈佛大学的相关项目提供咨询服务，并为硅谷的风险投资公司、科技初创公司、学校和《财富》500强公司提供咨询服务，帮助众多企业进行产品创新，占领目标市场。

曾在麻省理工学院、哈佛医学院和斯坦福大学成立的教育和医疗保健技术公司担任产品和项目管理职位，这些公司累计筹集了超过1亿美元的资金，其产品在全球拥有超过7 000万用户。

引言 开启脑力升级的神奇之旅

第一部分 准备好成为神经破解者了吗

01 科学自助，像诺贝尔奖得主一样做自己的小白鼠

02 揭示神经破解者的秘密

03 大脑真的可以被改变吗

04 成为神经破解者的快捷四步法

05 保持积极，为成为神经破解者做好准备

06 自我调试，保持好的状态

第二部分 升级4种至关重要的心智能力

07 执行能力

08 情绪调节能力

09 学习与记忆能力

10 创造能力

11 找到瓶颈，选择升级的目标

12 为自己的生活打分

第三部分 升级大脑的5种基本干预方法

13 方法1：利用安慰剂

14 方法2：进行运动

15 方法3：使用蓝光

16 方法4：神经反馈

17 方法5：玩游戏

第四部分 升级大脑的两种高阶干预方法

18 方法6：神经电刺激

19 方法7：适当使用药物

20 从科幻到现实，即将实现的科技手段

第五部分 选择适合自己的实验，把自己作为方法

20种15分钟自我实验

分析实验数据，下一步该往哪走

结语 自我提升是永远不会结束的旅程

致 谢

注 释

你是否存在如下问题？

• 记性差，刚刚发生的事情转身就忘。


• 注意力不集中，无法专注地完成工作和学习。


• 不善于思考，对待新鲜事物缺乏好奇心和求知欲。


• 情绪不稳定，很难理性地看待问题。


• 有“脑雾”，感觉头脑昏沉、思维迟钝。

你是否尝试过很多学习法、记忆法或者心理自助法，但收效甚微，或者由于操作复杂，不了了之？

造成上述情况的主要原因是，人类的大脑具有显著的独特性。因此适用于其他人的大脑升级方法，未必对你有效。而且现阶段，我们对大脑的认知还不够细致入微，无法确定每个人的“瓶颈”，因此多数大脑升级方法以失败告终。但不要丧气。科学研究表明，人类的智力水平由基因和环境共同决定。而且，即使成年之后，大脑也具有很强的可塑性。因此，本书为我们每个人量身定制了实现大脑升级的科学方法，简单易操作，容易实现。
l

• 每天15分钟，把自己作为方法，你就是自己的大脑升级训练师。

本书介绍了20种不同的自我实验方案，并包含详细的操作说明，每天只需15分钟，就可以稳步提升认知能力，让你注意力更集中、思维更清晰、情绪更稳定、精神状态更佳。

• 7种方法，提高4种关键的心智能力，成功实现大脑升级。

 通过尝试7种方法——运用安慰剂、进行锻炼、使用蓝光、神经反馈、玩游戏、神经电刺激、适当使用药物，你可以确定适合自己的方法，每天只需15分钟，你就可以提高4种关键的心智能力——执行能力、情绪调控能力、记忆与学习能力、创造能力。

本书作者伊丽莎白·里克正是凭借自我实验一路“逆袭”，从曾经的阅读障碍症患者，到先后成为麻省理工学院学士和哈佛大学硕士，并成为里克实验室的创始人。该实验室为麻省理工学院、哈佛大学等知名高校以及《财富》500强企业、硅谷科技公司等机构提供咨询服务，并致力于将前沿成果应用于教育、医疗等领域，从而改善大众生活。里克结合心理学、认知科学、神经科学等领域的研究成果以及人工智能等先进技术，对奥运冠/军、记忆大师、商业巨擘、知名科学家群体进行深入分析，经过十余年研究与自己实验，总结出一套可量化、易操作的大脑升级工具，并且亲测有效。

升级大脑是一个持续的过程，而本书能帮你走得更远。

伊丽莎白·里克

麻省理工学院大脑与认知科学学士，哈佛大学心智、大脑与教育硕士。主要研究方向为神经科学与技术。学士在读期间，曾在诺贝尔生理学或医学奖得主利根川进的神经科学实验室工作。

里克实验室（Ricker Labs）创始人。该实验室致力于传播科学理念，改善大众生活，并将人工智能、数据分析和应用神经科学方面的前沿成果用于教育、医疗等领域。为麻省理工学院和哈佛大学的相关项目提供咨询服务，并为硅谷的风险投资公司、科技初创公司、学校和《财富》500强公司提供咨询服务，帮助众多企业进行产品创新，占领目标市场。

曾在麻省理工学院、哈佛医学院和斯坦福大学成立的教育和医疗保健技术公司担任产品和项目管理职位，这些公司累计筹集了超过1亿美元的资金，其产品在全球拥有超过7 000万用户。

03 大脑真的可以被改变吗

在本章中，我们将聚焦大脑可被改变的佐证，以及应该如何去改变大脑。我们还将关注，在人类大脑个体差异极大的前提下，该怎样衡量大脑的改变。

如何改变大脑 

如何改变大脑？当我刚开始研究的时候，这一问题时常浮现在我的脑海之中。从某个角度看，这个问题涉及先天禀赋与后天培养：你的智力水平有多少是由基因决定的，又有多少是由环境决定的呢？这里所说的环境，也包括你通过升级大脑而为自己创造的环境。

阿兰·考夫曼（Alan Kaufman）曾经发明过一些被广泛运用的智商测试，自1997年开始，他便在耶鲁大学儿童研究中心担任临床心理学教授。

他说：“基因要素和环境要素对智力水平的影响各占50％这一概念，与我们用科学手段得出的结论基本吻合，可以用来评估二者在每个人智力水平中的相对影响。”为了探究环境对大脑的影响，考夫曼及其同事对生活在一起的兄弟姐妹的智力水平与各自单独生活的兄弟姐妹的智力水平进行了对比。他们发现，那些生活在一起但并无生物学意义上的血缘关系的兄弟姐妹（即那些由于收养而生活在一起的孩子），其智力水平高度相似（相关性为0.28）。随着成年之后分开居住，他们的智力水平出现差异：生活环境发生改变后，其智力水平的相关性降至0.04。

当然，这些研究发现也存在局限性。一方面，这些研究都是基于观察，而不是基于实验的。在基于观察的研究中，科学家只是将发生的事情记录下来，并注意到某些事情往往发生在其他事情发生之后。如果此类事情发生得足够频繁，那么或许这两件事之间存在关联，而不只是偶然发生的。只有当你进行了恰当的实验，你才能对事情之间的因果关系做出有力的陈述。当然，在这种情况下，做这样一番实验是不道德的。另一方面，智商测试是有局限性的，测试并不能判定被试的心智状况。抛开这些负面因素不谈，我们对智商的相关研究，在某种程度上应该持谨慎的乐观态度。这些研究表明，智商并不仅仅是由基因控制的，智力水平可以也的确会根据环境不同而发生变化。只要环境适合，智力水平将得到改善这个说法就是正确的。换句话说，这便是支撑神经破解的证据。然而，环境究竟是如何使大脑产生变化

的呢？

关于环境如何改变包括大脑在内的人体，人们提出过很多机制。第一种方式是环境因素的改变，它会影响基因的表达方式，正如表观遗传学领域的研究所展现的那样。第二种方式是通过微生物进行改变，即存在于我们体内外的、能够对从情绪到能量水平的一切造成影响的微生物生态系统。比如，这个微生物的生态系统会被食物和压力所影响。第三种方式，也是最常被提及的方式，则是我们的大脑会为了对感受做出反应而出现结构改变。

  学习改变大脑 

本书不会讨论太多技术方面的问题。但既然我们坚信大脑能够被改变，那么支持这一信念的基本证据还是值得稍加了解的。神经可塑性，指的是大脑为了对学习活动、新的体验以及伤痛做出反应，而形成和重组神经元连接的能力。在对负面事物（比如孩提时代的苦难或压力），以及正面事物（比如学习机会）产生回应时，我们的大脑会发生结构改变。

作为神经破解者，我们会通过学习来控制大脑发生改变的能力。随着我们不断学习，大脑也会按照预期方向发生变化。举个例子，2014年，为了进行一项大脑成像研究，韩国一个研究团队招募了三组被试，他们分别是毫无射箭经验的大学生、大学里的射箭选手和奥运会射箭比赛奖牌获得者。

当毫无射箭经验组的被试脑海里想象着“自己松开了弓弦”时，扫描成像显示他们的大脑出现了大范围的活动。而大学里的射箭选手组对大脑的运用效率则更高，他们只调动了少部分脑区。奥运会射箭比赛奖牌获得者组调动的脑区是最少的。

神经元之间的关联被称作“连接”。神经学家常说两句话，一句是“并肩作战的神经元会彼此连接”，另一句则是“行动不一致的神经元会失去连接。”他们用这两句话来阐释某些神经元建立连接和断开连接的原因。在你学习一套陌生的钢琴音阶，或是第一次尝试记忆某个方程式的时候，实际上你是在建立一组新的神经元连接。这些神经元之间形成新连接（接线）的过程，被称作“突触形成”（synaptogenesis）。

在尝试学习新的任务时，邻近的神经元常常会收到“召唤”前来“帮忙”。如果主要参与处理某项学习任务的神经元附近的神经元恰好空闲，那就会被那个处理学习任务的神经元“召唤”，参与该项学习任务。随着人类在某个领域的专长技能的发展，不仅大脑中某些大规模“街区”之间的关联性会发生改变，而且各脑区中的特定“实体房屋”也会被利用起来，以便完成学习任务。人们发现，学某种乐器，玩乐，记住城市的交通路线为了参加法学或是医学行业标准化考试而强化复习，以及接受谈话治疗等，都会让大脑发生可观察到的结构改变。这一切都说明，改变大脑的可能性是非常大的。

人们不仅会因为新的学习任务而改变，在应对环境和生活体验时，我们也会在更广阔的层面进行改变。我在麻省理工学院时，我的同事承现峻（Sebastian Seung）教授向我介绍了“神经连接组”（connectome）的力量。神经连接组指的是大脑中不同神经元彼此之间精确而又独特的接线。在一项涉及数百人的研究中，来自美国和中国台湾的研究者发现，与 100天前的状态相比，每个被试的大脑都呈现出平均超过12％的差异。

大脑给自己重新接线的能力，至少在一定程度上，能够帮助人类学习知识和改变自我，即便成年之后也是如此。这一切都让我们更加有理由相信，人可以有意识地去升级自己的大脑。接下来需要确保的是，大脑必须按照人们想要的方式去重新接线。

里克凭借科学家的眼睛和探险家的心，着手优化从认知到创造能力的一切能力。如果你想在自己身上做实验，从而升级大脑，本书就是你想要的指南。

大卫·伊格曼

斯坦福大学脑科学教授

《大脑的故事》作者，《西部世界》科学顾问

如果你有兴趣在自我提升之旅中增加严谨性，那么没有比《自我升级的大脑》更好的选择了。

《华尔街日报》

里克在她的作品中分析了神经破解的过程和前景。本书展现的高度系统化的过程将吸引那些深入自我升级场景中的人。

《出版人周刊》

精彩！虽然大多数人已经离开了学校，但还是有人让我们看到聪明的大脑的魅力，并告诉我们如何变得更聪明。

Next Big Idea Club读书俱乐部

一部解释了如何优化你的神经系统的新作。一部很好地融合了心理学和神经科学知识的作品。

国际新闻网站Fair Observer

本书能够帮助你稳步提升认知能力。

《哈佛杂志》