从“肠”计议

希波克拉底曾说：“知道什么样的人会得病，比知道一个人得了什么病更重要。”
2020年1月20日，钻石公主号邮轮从日本横滨出发，离开港口5天后，船上一名80岁的男子因发烧和咳嗽上岸寻求医疗照顾。一周后，这名乘客确诊感染了新冠肺炎。结果，船上有1/5的人被感染，死亡率约为2%。这次新冠肺炎疫情及未来的大流行病都给我们提出了一些极为重要的问题:为什么有些人会患上严重甚至致命的病毒性疾病，而其他人只有轻微症状或根本没有症状?为什么尽管反复接触，有些人从未被感染?是什么决定了谁能完全康复?这一切只是偶然的运气，还是有重要的线索可以预测？
当与病毒战斗时，能够成为胜者并不是因为运气或巧合，而是取决于我们自身的免疫系统。宿主的健康和病原体的毒力一样重要，甚至更重要，这一观点每天都被那些与病毒密切接触但从未生病的人所证实，癌症、心脏病、病毒感染以及几乎所有其他疾病都是如此。
随着病毒传播得越来越广泛，接触它们是不可避免的，但你不一定会患病。这一切都取决于你体内的生态系统，或者说“土壤”，也就是你的肠道微生物组——生活在你肠道里的数万亿细菌和其他微生物。它们充当着你的身体几乎所有重要功能的副驾驶员：消化、激素和维生素的合成、药物的新陈代谢、毒素的清除、与中枢神经系统的沟通、基因的激活；最重要的是，它们训练你的免疫系统，使其产生正确的平衡反应，既能有效地清除病毒，又能避免过度的免疫应答破坏组织。没有健康和平衡的微生物群，免疫系统就不可能正常工作。
要想拥有能有效抗病毒的肠道，并没有那么难。不需要限制多种食物，也不必服用一堆补充剂，最重要的是要保持肠道菌群健康。这本书为我们提供了一个有效的抗病毒肠道养成计划，包括一些具体可行的清晰步骤：增强体魄——停止损害肠道微生物组的行为，喂养有益菌；筑牢防线——防止肠道内壁“渗漏”，避免病毒侵入，保持足够数量的胃酸来灭杀病毒，确保肠道内产生的黏液足够健康，能够捕获和驱逐病毒；掌控大脑、回归自然、谨慎用药——避免不必要的抗菌剂、过多的压力和不足的睡眠，尽量缓解焦虑，让新鲜空气、森林浴和泥土帮助你放松。这样一来，肠道菌群这台“抗病毒机器”就能全力启动，尽可能有效地保护你免受病毒侵害。

医学博士，美国知名胃肠病学家。她拥有耶鲁大学学士学位和哥伦比亚大学医学博士学位，是乔治敦大学医院的教员，也是消化健康中心(Digestive Center for Wellness)创始人；她有多部面向大众读者的健康科普作品问世，获广泛好评。 

序    言 Ⅲ
第一篇  肠道是如何工作的？ 001
  第1章 肠道微生物与免疫系统有什么关系？ 003
  第2章 我们该如何看待病毒？ 027
  第3章 至关重要的宿主防御 035
第二篇  你的肠道出了什么问题？ 053
  第4章 隐蔽的风险：肠道生态失调 055
  第5章 无力的门卫：肠道泄漏 077
  第6章 不堪重负的肠道：睡眠、压力和超重 087
  第7章 长新冠：我为什么还没康复？ 111
第三篇 由内及外：抗病毒肠道计划 131
  第8章 增强体魄：喂养有益菌 135
  第9章 筑牢防线：用好宿主防御   157
  第10章 掌控大脑：放松，再放松 169
  第11章 回归自然：新鲜空气、森林浴和泥土 185
  第12章 谨慎用药：如非必需，请勿依赖 193
  第13章 抗病毒肠道计划一览 215
第14章 推荐食谱 219
致    谢 275

希波克拉底曾说：“知道什么样的人会得病，比知道一个人得了什么病更重要。”
2020年1月20日，钻石公主号邮轮从日本横滨出发，离开港口5天后，船上一名80岁的男子因发烧和咳嗽上岸寻求医疗照顾。一周后，这名乘客确诊感染了新冠肺炎。结果，船上有1/5的人被感染，死亡率约为2%。这次新冠肺炎疫情及未来的大流行病都给我们提出了一些极为重要的问题:为什么有些人会患上严重甚至致命的病毒性疾病，而其他人只有轻微症状或根本没有症状?为什么尽管反复接触，有些人从未被感染?是什么决定了谁能完全康复?这一切只是偶然的运气，还是有重要的线索可以预测？
当与病毒战斗时，能够成为胜者并不是因为运气或巧合，而是取决于我们自身的免疫系统。宿主的健康和病原体的毒力一样重要，甚至更重要，这一观点每天都被那些与病毒密切接触但从未生病的人所证实，癌症、心脏病、病毒感染以及几乎所有其他疾病都是如此。
随着病毒传播得越来越广泛，接触它们是不可避免的，但你不一定会患病。这一切都取决于你体内的生态系统，或者说“土壤”，也就是你的肠道微生物组——生活在你肠道里的数万亿细菌和其他微生物。它们充当着你的身体几乎所有重要功能的副驾驶员：消化、激素和维生素的合成、药物的新陈代谢、毒素的清除、与中枢神经系统的沟通、基因的激活；最重要的是，它们训练你的免疫系统，使其产生正确的平衡反应，既能有效地清除病毒，又能避免过度的免疫应答破坏组织。没有健康和平衡的微生物群，免疫系统就不可能正常工作。
要想拥有能有效抗病毒的肠道，并没有那么难。不需要限制多种食物，也不必服用一堆补充剂，最重要的是要保持肠道菌群健康。这本书为我们提供了一个有效的抗病毒肠道养成计划，包括一些具体可行的清晰步骤：增强体魄——停止损害肠道微生物组的行为，喂养有益菌；筑牢防线——防止肠道内壁“渗漏”，避免病毒侵入，保持足够数量的胃酸来灭杀病毒，确保肠道内产生的黏液足够健康，能够捕获和驱逐病毒；掌控大脑、回归自然、谨慎用药——避免不必要的抗菌剂、过多的压力和不足的睡眠，尽量缓解焦虑，让新鲜空气、森林浴和泥土帮助你放松。这样一来，肠道菌群这台“抗病毒机器”就能全力启动，尽可能有效地保护你免受病毒侵害。

医学博士，美国知名胃肠病学家。她拥有耶鲁大学学士学位和哥伦比亚大学医学博士学位，是乔治敦大学医院的教员，也是消化健康中心(Digestive Center for Wellness)创始人；她有多部面向大众读者的健康科普作品问世，获广泛好评。 

【序言（节选）】
□■为什么有些人会因感染病毒而患上严重甚至致命的疾病，如新型冠状病毒肺炎（简称“新冠肺炎”，COVID-19），而另一些人只出现轻微症状，甚至毫无症状？为什么有的人多次接触病毒也不会被感染？即便感染病毒，有的人能完全康复，有的人则会受到长期症状的困扰，这到底是什么因素决定的？仅仅是凭运气，还是可以根据某些重要线索预测呢？ 
□■这些结果看起来似乎是随机的，但我要告诉你，绝非如此。在与病毒的战斗中取得胜利并不是因为运气和巧合，也不是因为病毒的毒力有差异，而是因为身为宿主的我们自身及我们的防御能力有差异，感染的结果就是由这些差异决定的。换言之，与其说这与病原体的毒力有关，不如说与宿主的健康状况有关。
□■宿主的健康状况与病原体的毒力一样重要，甚至更重要，这个观点每天都在那些近距离接触病毒却从未生病的人身上得到了证实。即使是像埃博拉病毒这样危险的病毒，也只能成功感染1/3 的成年接触者和非常少的儿童接触者。脊髓灰质炎病毒能透过0.5%感染者的肠道，感染神经系统，导致瘫痪，而绝大多数的感染者毫无症状。即使现在我们已经研制出了各种各样的抗逆转录病毒药物，对有些人来说，感染导致艾滋病的HIV（人类免疫缺陷病毒）也仍有可能意味着被判死刑；但还有一些人携带这种病毒生活多年，也不会患上艾滋病。更令人难以置信的是，大约1/10 的人对HIV完全免疫，即使反复接触也不会感染。
□■决定这一切的是你，而不是病毒。这似乎是一个非常奇怪的想法，但只要认真想一想，就会发现这真的是常识。健康的人能避免患上威胁生命的疾病，即使没避开，也能恢复过来，而健康欠佳、身体虚弱的人则连小病也逃不掉。癌症、心脏病、病毒感染和几乎所有其他疾病都是如此。事实上，易感性增加和不良结果几乎总是可以预测和预防的，至少是可以预见和减少的。在年度体检中被评估的简单风险因素，如血压、胆固醇水平、血糖、体重以及是否吸烟等，可以非常准确地预测患冠状动脉疾病和心脏病的风险。咨询医生并想办法降低这些风险，比任何药物和医疗干预都要有效得多。归根结底就是要弥补不足，优化身体的防御能力。遗憾的是，我们都不重视自身固有的宿主防御系统，反而过于依赖药物，甚至把药物当作抵御疾病的唯一手段。药物对那些有需要的人至关重要，但对大多数人来说，身体本身的抵抗、治愈和从病毒感染中恢复的能力重要得多。
……
□■随着病毒越来越普遍，我们会不可避免地接触病毒，但疾病不一样。这完全取决于你的“地形”（你体内的生态系统，或者说“土壤”，它滋养着你体内的一切，包括免疫系统），以及你对“健康”真正含义的清晰、准确的理解。根据体内“土壤”的成分和整体健康状况预测接触病毒的后果，比任何其他特征（包括年龄、是否有心脏病或肥胖等合并症）的预测效果都要好。其实，这些“土壤”就是你的微生物组——在你的肠道中生活的数以万亿计的细菌和其他微生物。它们为几乎所有的重要生理功能充当着副驾驶员的角色，帮助你消化食物、合成激素和维生素、代谢药物、清除毒素、与中枢神经系统沟通、激活基因。最重要的是，它们还会帮助训练你的免疫系统，使其做出恰到好处的应答——既有效清除病毒，又避免因过度应答而损伤组织。
□■你的大部分免疫系统也位于肠道，所以肠黏膜一侧的微生物和发生在另一侧的复杂免疫应答之间是相互依存的关系也就不足为奇了。你如果希望在持续接触病毒的情况下，你的免疫系统仍然能够保护你不受影响，就必须关注你的肠道环境，因为没有健康、平衡的微生物组，你的免疫系统就不能正常工作。
□■拥有能够抵抗病毒的肠道并不是一件特别麻烦的事情，既不需要限制多种食物的摄入，也不需要服用各种各样的补充剂，最重要的是了解并远离会影响你自身杀毒机制的东西。也就是说，要做到以下几个方面的事情：停止那些伤害肠道微生物的做法；防止肠黏膜发生“泄漏”，以免病毒透过肠道，进入你的内脏器官； 保持足够多的胃酸，使病毒蛋白失去活性；确保肠道中产生的黏液足够健康，能够捕捉、驱逐入侵的病毒；了解发热在阻止病毒复制方面的作用；非必要不使用抗菌药物，以免肠道中起重要作用的细菌被杀死；避免因压力过大、睡眠不足而损害免疫系统；当然，还要给你的微生物大军提供合适的食物，让它们履行职责，保护你免受病毒的侵害。一切都始于肠道，也终结于肠道。
……
□■希波克拉底有句名言：万病始于肠。你无论是试图预防感染，还是从最近的病毒性疾病中恢复， 还是要对付感染病毒后的慢性症状，都可以在这本书中找到一些非常重要的方法。