焦虑障碍的 正念疗愈之路

序言 人身自有大药在

在 2016 年春节的时候，我出现了焦虑、紧张情绪，偶尔还有胸骨后剧烈疼痛。回想起来，其实在 2014 年我就有胸部不舒服、心脏刺痛、胸骨后压榨样疼痛、类似心肌梗死的症状，多次心电图检查都提示 ST 段异常，做过心肌酶化验、核素心肌灌注，但都没有明确证据表明是心肌梗死。回头看这些症状和检查结果，其实它们和我在医学院长期求学（包括考研、考博）以及在外企高强度工作的长期压力有关，直至 2015 年第一次创业失败成为导火索而发展为焦虑症。我经常自嘲是资深焦虑症患者。如果没有焦虑症的经历，我不会有机会接触正念，也不会从 2016 年起到现在一直与“正念疗愈”这个当下社会身心健康问题的良药深度打交道。

现实中有众多患有焦虑障碍的朋友没有在现有医疗手段的救助下康复，他们辗转求医痛苦不堪，从最初的焦虑、害怕发展到出现抑郁症状。希望本书能起到让大家少走弯路、减少痛苦、重获希望的作用。

截至 2023 年 3 月，有 10 万 朋友通过抖音、视频号、小红书、快手等平台参加了“觉心正念”团队举办的正念练习课程（更多信息可以通过微信搜索公众号“觉心正念”获取）。通过这些学员对其经历的描述，我们观察到引起焦虑障碍的原因 / 诱发因素大致可以分为四种，以下简称为四大压力源：个性、创伤、现实压力、疑病。一个人可能同时有这四种压力源，也可能只有其中的某一个或者某几个压力源。

外界压力性信息以视觉、语言等形式进入大脑，大脑经过认知评价就可能产生压力反应，产生焦虑、紧张、害怕等情绪。根据最近十多年神经生物学领域著名的“大脑可塑性”（Neuroplasticity）理论，如果一个问题长时间得不到解决，慢性压力会逐步改变大脑相关功能区的结构并令人出现对压力源的过度反应，使安全感不足变为常态，焦虑甚至恐惧情绪变为常态。除了这些以外，很多人还会在无诱因的情况下出现恐慌、恐惧的情绪，或者回避超市、地铁等密闭空间。这些现象可能和过去的创伤性经历在潜意识中的记忆有关。这些记忆可能在某种机制的作用下时不时刺激大脑杏仁核等相关核团。自感对外界压力源的影响无力改变、对焦虑情绪无法自控的状态维持一定时间，很多人就会产生无助的感觉和抑郁情绪，这可能是很多焦虑障碍伴有抑郁情绪的原因。

很多人都意识到焦虑障碍是经历某一件事情后出现的，这些事情叫作诱发因素。我们观察到常见的焦虑障碍症状的诱因包括：工作方面如挫折，甚至是一条让人紧张的信息；饮食方面如喝茶、喝酒、喝咖啡，一些人在喝咖啡后出现惊恐发作，心脏部位不舒服、突然间心慌，并导致恐惧情绪；生活方面如生活不规律，很多人在有压力之外还生活不规律，睡得晚，休息也不好，这也是一个诱发焦虑障碍症状的因素。

现代“应激”概念的提出者汉斯·谢耶（Hans Selye）的理论指出，物理学领域的压力超过其阈值或“屈服点”（Yield Point）时，就会造成永久性伤害。人类也具有承受应激（压力）的限度，一旦超过这个阈值就会产生不良的心理和身体反应。可以推测，一个人压力过大且持续一定时间就会导致安全感不足和大脑相关神经核团功能亢进，出现焦虑障碍甚至心身疾病。心理应激是心身疾病的病因或诱因已经成为医学界的共识。据统计，国内心内科、消化科、神经内科等常见内科门诊，有 2/3 求医者的躯体症状与焦虑、抑郁情绪有关。这些求医者由于躯体症状繁多，在同一医院的不同科室甚至不同医院之间辗转就医，在医生团队内部，这种行为有一个专门的名词——逛医症。这种由于心理原因导致的心身功能障碍（包括焦虑障碍、植物神经紊乱包含的相关内脏不适等）或者心身疾病（慢性胃炎、心律失常、高血压、甲亢、冠心病等）仅靠对症药物治疗是远远不够的。

我们观察到对于焦虑障碍的人而言，创伤性记忆、过于敏感的个性、现实压力（主要是人际关系和职业）、疑病这四种压力源 / 诱因产生的压力反应累积到某个程度后，就会出现惊恐发作、恐惧症、灾难化思维、躯体功能性不适、焦虑情绪及慢性失眠。这就是压力反应对人体的累积效应，这一效应可能和压力改变了大脑相关核团的微观结构进而使压力反应可以自发持续有关。

我们还观察到，一旦发生第一次自我不可调适的症状，随后症状的发生就会更容易。每次焦虑障碍发作，似乎进一步降低了承受压力的阈值，心理和身体对压力的承受力都在下降，直至对生活中别人的一句话、一条消息、一种头脑中的灾难化思维、一次感受到的心脏不适都会引起强烈的不能自控的心理和身体反应。如果用安全感来类比，似乎症状第一次发生后就降低了安全感的上限。生活中稍有风吹草动，压力很容易就过载，进而出现心理和身体不适。

下面这个例子也许会更形象一些：一个水壶中水的温度如果是 30多摄氏度，在水壶下面放置火源后，随着时间的增加，水壶中水的温度逐渐逼近 100 摄氏度，并最终从水壶中喷出高温水蒸气。但只要这壶开水的温度没有回落到最初的温度，再次达到喷出高温水蒸气所需的热量就比第一次使用的热量少。这和患有焦虑障碍后症状更容易出现的现象非常类似。

这本书的基础内容源自“觉心正念”学员的配套音频学习资料“走出焦虑并不难”，宗旨是希望读者了解焦虑障碍的相关症状及原因。

书中还包括我们团队从 2019 年到现在帮助众多学员走出焦虑障碍的经验，我对过去所学医学知识的梳理、近几年正念及焦虑障碍问题的科研进展、我对现在医疗体系治疗焦虑障碍的观察和反思，力图让大家了解焦虑障碍的一些必要知识，帮助大家不再为这些症状感到担心、害怕、惶恐，摆脱“病耻感”，帮助大家理解并改变一些对症状的错误认知，知道这个问题可以靠自己，而且必须靠自己才可以走出来，以及如何尽快走出来。

正念是什么？

按照美国麻省大学医学院荣誉教授乔恩 • 卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士在 2014 年给出的操作性正念定义，正念被如下描述：有意识地、不带评判地注意当下产生的觉察。

对当代西方正念发展起到很大作用的另外一位心理治疗师杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）博士认为正念是“爱意觉知”。

心理学者沙佩洛（Shampiro）等指出，正念涉及三个要素：意图（专注当下）、注意力指向（当下）、态度（平等心）。

正念练习可以帮助我们跳出自己的情感和思维，以更客观的方式看待我们正在经历的事情。这个过程被称为再感知，意味着我们能够在不受情绪和思维干扰的情况下，简单地观察我们的想法和感受。正念练习可以帮助我们培养开放、不带评判的态度，注意到我们的感受。

你可以想象一下，当你感到沮丧、焦虑或生气时，通常会被这些情绪淹没，难以看到真正的问题所在。但如果你进行正念练习，你就能够在不受情绪牵制的情况下观察它们。比如说，你可能开始注意到你的身体对焦虑做出反应的方式，也许你会感到心跳加快或呼吸变浅。这种观察可以帮助你更好地稳定自己，以及如何应对这些挑战。正念练习可以慢慢地帮助你建立起“观察性自我”，也就是你可以以客观的视角看待自己的感受。

这个过程类似于我们把自己当作一个旁观者，站在一旁去看自己的感受，而不是陷在其中不能自拔。我们不去评判这些想法和情绪，只是保持关注和觉察。这样做的好处是，我们可以更自由地处理情绪和想法，从而获得更大的内在自由度。

许多研究表明，对于各种疾病，直接暴露治疗是有效的（Barlow, d. h., & Craske, m. g. , 2000）。对于焦虑障碍患者来说，正念练习中的“再感知”过程，与暴露治疗非常类似。正念练习过程使一个人更加客观地去体验强烈的情感和身体反应，从而减少对外部刺激的反射。通过这种方式，可以增加对焦虑状态的暴露，让人们了解到自己的情绪、思想或身体感觉并不是无法承受的（Segal, z. v., Williams, j. m. g., & Teasdale, j. d.，2002）。

简单起见，我认为可以理解为：正念练习是有关专注力和觉察力的训练。在中国古代儒家经典《大学》中，有“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得”。儒家和佛学都有“静能生慧”的描述。做一个简单类比，“专注力”和“定”“觉察力”和“慧”大致类同。在这个语义背景下，也可以把正念理解为是“定”和“慧”的训练，专注力和觉察力的训练。专注力和觉察力是意识的功能，而意识状态本身又是心身功能的

核心协调角色。因此正念练习是可以促进心身更平衡的。

在 2016 年 11 月接触到当代正念后几个月，我一直在持续练习，同时也每天做俯卧撑。到 2017 年上半年，我的焦虑情绪已经消失，胸骨后疼痛的频率大幅度下降。我在应用正念自我疗愈和教学正念课程的过程中，摸索出自助式化解症状的方法，自助式处理过去的生活经历造成的心理阴影。我也将自己的这部分练习正念的经验与心理学中的系统脱敏疗法不断融合，教会学员掌握相关方法，自我疗愈走出焦虑。

学习并传播通过正念练习自我救助、自我疗愈的过程让我开始深入探索、认识人体的自愈力。我自己的经历及学员康复的过程让我深信，包括焦虑症在内的焦虑障碍及包括高血压、心脏神经症、胃肠神经症、纤维肌痛综合征等心身功能障碍是可以通过正念练习而康复的。我们人体始终有强大的包括正念在内的自愈力资源，传统文化中也有“药补不如食补，食补不如神补”的说法。以我个人粗浅的理解，“神补”可以大致与心理学中的“安全感”对应。人身自有大药在，这个说法一点也不夸张。对人体自愈力感兴趣的朋友，也可以阅读著名心内科专家胡大一教授组织翻译的《自愈力的真相》这本书，里面提到了正念练习对一些心

身疾病的作用。

2016 年 11 月份，我参加了现就职于斯坦福大学整合医学中心的童慧琦博士、台湾法鼓文理学院温宗堃博士及陈德中老师举办的 6 日正念密集训练；2017 年 4 月在上海参加了牛津大学正念中心在国内首次举办的正念认知疗法第一、第二阶段师资培训。在培训期间的第 4 天，正念减压课程（MBSR）创始人乔·卡巴金教授到达培训现场。当时在场的还有正念认知疗法（MBCT）创始人之一、牛津大学正念中心首任负责人马克·威廉姆斯教授、现任正念中心主任卫林·邓肯教授（Willem Kuyken）、毕业于牛津大学心理学专业马淑华博士、童慧琦博士、温宗堃博士、薛建新老师。这是当代中外正念开拓者齐聚中国的盛景。

现在卡巴金教授和马克·威廉姆斯教授都已经基本不再外出讲学。若干年后回头看，可能会发现 2017 年的正念认知疗法师资培训对正念在大陆心理学界、医学界的发展是一个有特殊意义的时间节点。当时一起参加培训的有北大六院临床心理中心柳学华副主任、广西壮族自治区医院心理科的黄玲副主任、北京回龙观医院的武雅学大夫、贵州省人民医院心理科向慧主任，以及楼挺、陈赢、曾静、庞军等现在各个领域从事正念培训、推广的正念践行者。随着卡巴金博士在北京大学以及国内多个心身医学领域专业会议上对正念的介绍，随着北京大学刘兴华老师推动中国心理学会成立正念学组，上海医学会等地方心理学、医学专业组织也在不断成立正念研究及应用组织，正念在大陆得到快速传播。

目前正念相关课程在很多医疗机构已经开展，如北大六院临床心理中心、北京回龙观医院、上海精神卫生中心这些国内顶级精神专科机构，也已经在湖南湘雅二院、四川华西医院、四川省人民医院、山西白求恩医院、郑大一附院这些顶级综合医院开展。

正念治疗也已经在一些经济发达省份如广东，被纳入医保。当代的正念课程起源于卡巴金博士的正念减压课程（MBSR）。用童慧琦博士的话说，正念减压课程是当代正念干预课程的干细胞课程。以我个人的教学经验而言，当把正念干预课程应用于焦虑障碍学员时，起到了不以心理治疗改变来访者为目的却又达到了改变的效果，不以教育为目的却又出现了健康教育的效果，不以更健康为目的，却又出现了心理稳定性更好、躯体症状更少的效果。这些看上去似乎相互矛盾的目的与方法及最终结果之间的辩证关系，既符合中国传统文化中“无为而为”的精髓，也开辟了以正念练习作为心身医学手段疗愈众多慢性疾病的一条大道。

这条大道始于疗愈心理或者身体功能障碍，但不止于医疗、不止于健康，也不会止于心理学或者医学视角所观察到的改变。在“觉察—反思—洞见形成—态度改变”这个开放的循环往复路线中，参与者安全感不断提高，自动化的心理反应及神经反应改变为有意识的心理及神经反应，症状最终消失或频率及强度下降，

直至众多学员改变了日常生活中的待人接物方式、获得了更多的自我接纳和喜悦、更好的人际关系和对生命更多的领悟。当代中国，慢性压力所致的焦虑障碍、躯体化障碍、高血压、甲状腺问题、心脏 / 胃肠神经症等各种心身功能障碍问题层出不穷，各级医院普遍存在疲于应付”逛医“这种现象。我认为基于正念干预的课程是解决整个社会所面临的医疗资源不足与过度消耗并存现象的”良药“。我们的实践证明了正念干预课程的有效性、经济性。教给学员自我疗愈的方法，让一些学员不至于需要家人 24 小时陪护、让妈妈敢去人多的地方接自己放学的孩子、让需要出差的人不至于在电梯内及飞机舱门关闭的一瞬间崩溃、让

国内惊恐发作的人不至于平均挂 9 次急诊才能确定是焦虑而不是心脏问题，这个方向很明显是符合我们这个时代需要的。

卡巴金教授在其名著《多舛的生命》中指出，与重在医生起主导作用的“治疗”理念相比，正念是“参与式医学”的代表。正念练习深刻地动员并增强了正念练习者自身的内在疗愈资源。众多的神经科学研究证实，长期、规律地练习正念，与焦虑障碍相关的大脑内名为“杏仁核”的结构，激素受体密度、功能和结构都发生了变化。心理学研究证实正念练习者的情绪调节能力、心理韧性、自我效能等心理学能力都得到有效提升。2020 年 6 月国内第一部健康法颁布，其核心要旨之一是“每个人是自己健康的第一责任人”。我们的探索也证明正念作为每个人都可以掌握的自助式健康促进的方法，对于当下高血压、糖尿病为代表的心身疾病，以焦虑障碍、抑郁症、躯体化障碍为代表的心身障碍的康复意义重大。

结合众多科研实证的结论，已经可以相信正念具有值得关注的健康促进功能。正念是智慧与科学、医学与心理学、东方直觉式智慧与西方逻辑思考模式的交叉点，其在医疗及健康领域的潜力远没有得到认识。正念及其所动员的疗愈功能就是人体的自愈力宝库。

我深信一句话：人身自有大药在。

2023 年 3 月 13 日

如何应对焦虑障碍的身体症状？

如何自助式稳定情绪？

如何缓解思维反刍？

如何恢复睡眠？

为什么康复那么难？

为何正念练习有效？

……

你关于焦虑障碍的所有疑问，都将在本书中找到答案。

张海敏

心理治疗师、正念认知疗法（MBCT）和正念减压课程（MBSR）师资

北京协和医学院临床医学博士

中国生命关怀协会静观（正念）专委会常委，曾在北京同仁医院任职

第 1 章 焦虑障碍的表现 / 001

1.1 躯体症状 / 004

1.1.1 外周（部）躯体症状表现 / 005

1.1.2 内脏表现 / 014

1.1.3 焦虑障碍的躯体不适的本质是心身应激反应 / 028

1.1.4 “觉心正念”EMBIA 如何应对焦虑障碍的身体症状？ / 028

1.2 情绪障碍 / 031

1.2.1 焦虑 / 031

1.2.2 抑郁 / 032

1.2.3 恐惧 / 033

1.2.4 惊恐 / 036

1.2.5 EMBIA 如何教会学员自助式稳定情绪？ / 038

1.3 胡思乱想 / 039

1.3.1 疑病思维 / 040

1.3.2 灾难化思维 / 041

1.3.3 自我苛责思维 / 041

1.3.4 思绪杂乱 / 042

1.3.5 EMBIA 如何缓解思维反刍？ / 043

1.4 慢性失眠 / 045

1.4.1 入睡困难 / 046

1.4.2 睡眠浅 / 047

1.4.3 早醒 / 048

1.4.4 惊醒、多梦 / 噩梦 / 049

1.4.5 EMBIA 如何恢复睡眠？ / 049

第 2 章 焦虑障碍的四种常见原因及可能机制 / 053

2.1 四种常见原因 / 053

2.1.1 个性 / 053

2.1.2 现实压力 / 055

2.1.3 创伤（心结）/ 057

2.1.4 疑病 / 058

2.2 四种压力源与四种症状出现顺序之间的关系 / 059

2.3 压力对人体作用的三阶段 / 060

2.3.1 压力累积阶段 / 060

2.3.2 压力爆发阶段 / 062

2.3.3 条件反射 / 规避反应阶段 / 063

2.4 从心身整体视角看压力的作用 / 063

第 3 章 康复难，也不难 / 066

3.1 康复为什么那么难？ / 066

3.1.1 医学教育有待完善 / 066

3.1.2 焦虑障碍命名混乱 / 068

3.1.3 当事人多疑影响康复 / 071

3.1.4 来自对药物的认识 / 072

3.2 焦虑障碍并不可怕（三不一好）/ 074

3.2.1 不会死 / 074

3.2.2 不会疯 / 075

3.2.3 不遗传 / 077

3.2.4 能好 / 078

第 4 章 “四轮驱动”走出焦虑 / 080

4.1 四轮驱动之一：正念练习 / 080

4.1.1 为何正念练习有效？ / 083

4.1.2 正念练习对大脑各个区域的改变及其意义 / 083

4.1.3 稳定的呼吸节律可以稳定情绪和灾难化思维 / 088

4.1.4 正念练习促进睡眠 / 088

4.1.5 将潜意识内容意识化来处理创伤 / 089

4.2 四轮驱动之二：有氧运动 / 090

4.3 四轮驱动之三：社群 / 人际关系支持 / 092

4.4 四轮驱动之四：必要的生物学辅助手段 / 095

第 5 章 EMBIA 介绍 / 099

5.1 EMBIA 教学板块介绍 / 100

5.1.1 教学构成：五个模块 体验式教学 团体支持 / 100

5.1.2 第一模块：学会化解症状 / 106

5.1.3 第二模块：觉察自己的思维模式（观点与压力）/ 120

5.1.4 第三模块：跳出灾难化思维 / 132

5.1.5 第四模块：打开心结 / 135

5.1.6 第五模块：正念融入生活 / 141

5.2 如何更好地学习 EMBIA 帮助自己康复？ / 146

第 6 章 康复的路障和心法 / 154

6.1 走出焦虑障碍的路障 / 154

6.2 康复的五个心法 / 155

6.2.1 有认知： 心病还要心药医 / 155

6.2.2 有信心：三分靠医七分靠己 / 156

6.2.3 有行动：天助自助者 / 157

6.2.4 有方法：标本皆治 / 157

6.2.5 有耐心：没有反复就没有康复 / 158

第 7 章 康复学员自述 / 160

7.1 “禅境慈亮”（57 期特训营学员）/ 160

7.2 “平安幸福”（57 期特训营康复学员）/ 162

7.3 “乞力马扎罗峰上的雪”（69 期特训营学员）/ 165

7.4 “松子”（8 期特训营学员）/ 167

7.5 “77 号公寓”（99 期特训营学员）/ 168

7.6 “静心大姐”（23 期训练营学员）/ 170

7.7 “坚持”（24 期特训营学员）/ 174

7.8 “荔枝”（22 期特训营学员）/ 177

7.9 “欢乐一家人”（59 期特训学员）/ 178

7.10 “江乳猪”（54 期特训营学员）/ 180

7.11 “蒲公英”（84 期特训营学员）/ 182

7.12 “VIVI”（102 期特训营学员）/ 184

7.