刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦

“请你注意一下，好吗？”
你正在错过一半的人生。你不是特例，每个人都是如此。
花一分钟来想象一下你的生活。回想一天、一周、一年和一生中出现的所有事件、交流和情况。将你的生活想象成一床被子，每个格子代表一小块时间。在这里，为自己倒一杯咖啡。在那里，给孩子读一本书。庆祝工作上的成功。在街区里散步，爬山，和鲨鱼一同潜水。平凡和不平凡的事情交织在一起，共同组成了你的人生。
现在，将被子上的一半格子拆掉。余下的那些不规则的拼凑物，破烂不堪，到处都是窟窿，无法保暖，这就是你真正经历的精神生活。其他部分消失了，你并没有真正经历这部分生活。而且，你可能不会记得这部分生活。
为什么？因为你没有注意。
你现在的注意力在我这里吗？希望如此。我们错过的生活竟然占有如此巨大的比例，这很令人吃惊。不过，虽然你现在的注意力在我这里，但我无法将其维持很长时间。当你阅读这一章时，你可能会忽略其中一半的内容。而且，当你读完这一章时，你会觉得你没有错过任何一段文字。
我对这种说法很有信心，尽管我并不知道你是谁，或者你的大脑与我们在迈阿密大学实验室测试过的上一位实验者有何区别—我在迈阿密大学研究注意力科学，教授认知神经科学课程。这是因为，在我研究脑科学的职业生涯中，我看到了人类大脑的一些普遍运转模式，包括大脑的强大专注力和面对干扰时的脆弱性，不管你是谁，也不管你是做什么的。我有机会用xian进的脑成像技术窥探活人大脑的内部情况。我知道，在任意指定时刻，你的大脑溜号的概率都很高。你可能正在对下一个待办事项进行规划。你可能在对某件一直困扰你的事情、某种担忧或遗憾进行思维反刍。你可能在思考某件兴许明天发生、后天发生或者永远不会发生的事情。不管怎样，你并没有活在当下经历你的生活。你的思想在别处。
这是生活的一部分吗？是身为人类的副产品，所有人都需要忍受的事情吗？它真的有那么重要吗？
经过25年的注意力科学研究，我可以回答这些问题。是的，它是生活的一部分。从许多方面来看，大脑的演化是由特定生存压力驱动的，因此我们的注意力会出现消长，我们很容易分心。当猛兽隐藏在每个角落时，分散注意力对我们有利。不过，在当今技术饱和、变化迅速的快节奏世界上，我们比过去更加强烈地感受到这种注意力分散现象。我们面对着新的猛兽，它们在依赖和利用我们的分心。不过，我们并不需要默默忍受。我们可以训练大脑，使之以另一种方式运用注意力。最后也是最重要的是，是的，这非常重要。

注意力的非凡影响
你是否经历过下面的情况：有时，你觉得自己很难集中注意力。你的思想在无聊和不知所措之间来回切换。你感到很蒙眬，仿佛你所需要的清晰思维已经离你而去。你很暴躁，很容易生气，压力很大。你发现自己犯下的错误：拼写错误，漏词，或者词语重复。（你发现了吗？）截稿日期近在眼前，但你很难从新闻和社交媒体推送中抽身。你浏览手机，打开一个又一个应用。过了一段时间，你抬起头，开始回想你最初打开手机的原因。你花了许多时间思考，忽略了你周围发生的一切。你发现你在不断反思人际交往方面的事情—有些事情你想说但是没说，有些事情你不应该说却说了，有些事情你应该做得更好。
你可能会吃惊地发现，所有这些可以归结为一件事：注意力。
如果你感觉自己处在认知迷雾中：注意力枯竭。
如果你感觉焦虑、担忧，或者被情绪淹没：注意力劫持。
如果你似乎无法专注地采取行动，或者投身于紧迫的工作：注意力碎片化。
如果你感觉失去步调，与别人不搭调：注意力不连贯。
在我位于迈阿密大学的实验室里，我们团队的研究和训练对象来自一些工作环境压力大、要求zui高的行业。我们研究的人员包括专业的医疗和商务人士、消防员、军人以及ding尖运动员。他们需要在风险极大的环境下运用注意力，而且需要运用得很好。在这些场合，比如重要手术、致命野火、救援行动、活跃战区，他们的决策可能影响许多人。一瞬间的表现可能成就或毁掉整个职业生涯，终结或拯救一条生命。对于其中一些人来说，能否集中注意力以及集中注意力的方式关乎生死。对于其他人来说，这种强大的力量对于生活的影响也远比我们想象的强烈。
你的注意力决定了：
你感知、学习和记忆的事情。
你感觉到的稳定性和敏捷性。
你会做出哪些决定和采取哪些行动。
你与其他人的交流情况。
最后，你的满足感和成就感。
在一定程度上，我们所有人都已经感受到了这一点。考虑我们在谈论注意力时使用的语言。我们会说：“集中注意力。”我们会问：“可以请你注意一下吗？”我们会看到和听到“吸引注意力”的信息。这些常见说法证明了我们已经拥有的本能认知：注意力和货币类似，可用于支付，亦可被盗；它极为宝贵，而且是有限的。
最近，注意力的商业价值受到了众人瞩目。正如关于社交媒体应用的流行语所说：“如果你没有为产品付款，那么你就是产品。”准确地说，你的注意力是产品，是一种可以卖给zui高出价者的商品。我们现在有了注意力商人和注意力市场。所有这些预示了全新的反面乌托邦，人类的“注意力期货”将会像牛、石油和金银一样被人交易。不过，注意力无法存储和借贷。你不能把它存起来，供以后使用。我们只能在此时此刻使用注意力。

到底什么是注意力
注意力系统的存在是为了解决大脑的问题：环境中有太多信息，大脑无法对其进行充分处理。为了避免过载，大脑用注意力滤除周围不必要的噪声和杂音，以及不断浮现在头脑中的背景思想和干扰。
你的注意力系统每天都在不间断工作。在拥挤的咖啡店，你专注于电脑屏幕和工作，似乎没有听见邻桌对话和意式浓缩咖啡机的嘶嘶声。在游乐场，在扫视滑梯和秋千上所有穿着五颜六色服装的儿童时，你可以迅速找出你的孩子。在与同事的对话中，即使在倾听和理解对方的言语，你也会将你想表达的观点放在心头。在穿越繁忙的街道时，你会注意到某辆速度过快的汽车正在朝你驶来，尽管其他许多分心的事物同时存在，比如人行道上的人潮、闪烁的人行横道信号灯、鸣叫的喇叭。
没有注意力，你会迷失在世界中。你要么大脑一片空白，既不能注意到周围发生的事情，也无法做出反应；要么被向你袭来的海量无关信息淹没，不知如何是好。加上你自己头脑中不断生成的思想洪流，你将失去行动能力。
为了研究人类大脑是怎样使用注意力的，我的研究团队使用了各种技术，包括功能性磁共振成像、电生理记录、行为任务等。我们把人们领进实验室，也跟随他们进入他们的世界—我们称之为“现场”实验。我们进行了几十项大规模研究，在专业期刊上发表了许多同行评议文章，以介绍我们的发现。我们有了三个重要发现：
首先，注意力很强大。我称之为“大脑的老板”，因为注意力会指导大脑中的信息处理过程。我们关注的任何事情都会被放大。我们感觉它比其他事情更明亮、更响亮、更清晰。你关注的事情在你当前的现实中变得最为突出。你会感受到相应的情绪，你会通过这种视角观察世界。
其次，注意力很脆弱。在某些情况下，它会迅速耗尽。遗憾的是，这些情况在我们的生活中很普遍。当我们经历压力、威胁和不良情绪时—我把这三大因素称为注意力的“氪石”—宝贵的
注意力资源就会流失。
最后，注意力是可以训练的。我们可以改变注意力系统的运转方式。这是重要的新发现，因为我们不仅正在错过一半人生，而且会感觉到，我们真正经历的那一半人生困难重重。凭借训练，我们可以提高自己的能力，充分体验和享受我们所在的当下，开启新的冒险，更加有效地应对人生中的挑战。

我们正在面临注意力危机，但它和你想的不一样
我们正在面临注意力危机。我们在生活中精疲力尽，认知模糊，效率低下，对自己并不满意。这种危机在部分程度上具有系统性，是由注意力经济驱动的。在注意力经济中，以新闻、娱乐和社交媒体应用等形式存在的极具诱惑力、使人高度沉迷的内容使我们不断滚屏。在猎奇心驱使下，由于缺乏自律，我们的注意力受到了吸引并被采集。接着，像按揭和其他金融产品一样，每个人的注意力被集中、重新包装，然后出售以获得巨额利润。
如果说注意力的演化是因为我们需要处理过多的信息，那么我们现在的信息的确太多了。现在的信息流过于喧嚣，过于迅猛，过于强烈，过于有趣，过于无休止了。我们不仅是这种信息爆炸的接受者，而且是它的自愿参与者。我们正在加足马力迎头赶上，不想落伍，因为我们自认为应该这样做，旁人也觉得我们理应如此。
这种感觉并不好。那么，为什么改变如此困难？有人让我们“不插电”，与手机“分手”，靠持续时间更短、更加专注的干劲工作。不过，我们的大脑并没有胜算。我们无法胜过由软件工程师和心理学家设计的算法。这种人工智能的力量在于其适应性，它可以不断从我们身上学习如何更好地吸引我们的注意力，使我们沉醉其中。
我想澄清一点：你的注意力没有任何问题。实际上，它运转得很好，很有规律，计算机程序甚至可以预测它的反应。我们之所以面临危机，是因为我们的注意力运转得太好。它的表现符合它的设计：对某些刺激做出强烈反应。你无法击败社交媒体网站上的算法、手机铃声对你发出的条件反射式吸引力、收件箱耀眼的红色通知气泡以及为了升级再完成更多任务的愿望。不过，我们并非无能为力。我们可以化解这场注意力危机。
《孙子兵法》通常被认为出自公元前五世纪孙武的手笔，这本兵书对于敌强我弱的战斗提供了行动建议。当我们的力量和机动性不如对手时，我们应该：
是故百战百胜，非善之善者也；
不战而屈人之兵，善之善者也。
换句话说，不要浪费精力，试图更好地对抗吸引注意力的事物。你无法赢得这场战斗。相反，应该培养注意力定向的能力和技能，以消除战斗的必要性。
这就是现有解决方案的问题，这些方案让我们对抗吸引我们注意力的力量。和在急流中逆水游泳类似，这种做法费力而低效。相反，我们需要摆脱这种与注意力做斗争的模式。有经验的游泳者在发现海洋的拉力时会从侧面游往安全地带。类似地，我们也需要能发现注意力受到的拉力。

关注你的注意力
考虑那些突然让你知道你在走神的事情。你可能在读到某一页结尾时意识到，你没有看进去—提示你的是书页的翻转，或者屏幕的滚动。当你陷入沉思时，你听到有人叫你的名字，并且生气地说：“喂，你在听吗？”你这才意识到，你的心思早已不在对话上了—提示你的是对方的声音。你加载的应用程序超时时会屏蔽网站，限zhi访问权限，提示你的是“时间到了”的通知。不过，当这些外部提示在一天中反复出现在你面前时，你已经在消耗和降低注意力的大脑状态下停留了太长时间，因此你的认知资源越来越少，越来越无法提醒自己。这是一种指数式下行螺旋。
这似乎是一个当代问题，是一场诞生于高科技时代的危机。没错，在这个时代，我们的注意力的确受到了前所wei有的争夺。不过，外部刺激并不是注意力危机的必要条件—人类一直在面对这种挑战。根据记载，中世纪僧侣曾抱怨说，他们无法像他们应该做的那样将思想集中于教义。他们说，他们一直在思考午餐等事情。他们感觉自己被信息淹没。当他们坐下来阅读一本书时，他们不安分的头脑立刻产生了阅读其他书籍的想法，这使他们很沮丧。为什么他们无法保持专注呢？为什么他们的头脑不听话呢？他们甚至切断了与家人的联系，放弃了所有财产—其想法是，如果他们减少值得考虑的世俗羁绊，他们就不会像之前那样分心了。这种做法有效果吗？没有。
1000多年后，1890年，心理学家和哲学家威廉·詹姆斯（William James）阐述了这种注意力斗争及其解决方案的持续缺失：
不断将迷失的注意力主动拉回来的能力是判断力、品格和意志的基础。缺乏这种能力的人无法成为自己的主人。提高这种能力的教育将是优质的教育。不过，定义这种理想很容易，为实现这种理想提供实践指导却很难。
即使我们可以挥动魔杖清除所有科技产品，包括深夜还在运转的笔记本电脑和吵闹的手机，我们也无法取得胜利。头脑的天性就是寻找和处理信息——不管这种信息来自口袋里的手机还是头脑中翻腾的思绪。即使不沉浸在我们今天生活的这种数字海洋中，你也可以感受到注意力躁动和枯竭的痛苦并因此而难受。回顾1000年前，我们会发现，当时的人拥有同样的体验。
我们的问题既不是手机，也不是迅速被填满的收件箱。问题既不是我们时刻被吸引眼球的新闻和信息包围这一事实，也不是通过日夜和你形影不离的吵闹手机用更好的新方式来捕获你的注意力的软件工程师团队。真正的问题是，我们常常不知道自己的头脑中正在发生什么。我们缺少内部提示，不知道我们的注意力每时每刻都在哪里。对此，有一个解决方案：关注你的注意力。

你不能仅仅决定去注意：大脑不是这样运转的
如果你参加我们实验室的某项研究，就会出现下面的场景：我们会给你戴上一顶奇怪的小帽子，看上去像游泳帽一样，具有弹性，很舒适，上面覆盖着电极，用于捕捉脑电活动。当我们用计算机屏幕向你展示的某种图像使你足够多的神经元共同点亮时，电极就会捕捉到微弱的电压震动，并将其传输给放大器，然后传递到另一台计算机上，用于记录和处理。在这个过程中，我们的研究团队坐在那里，监视布满锯齿状弯曲线条的屏幕，这个屏幕向我们实时展示了你的大脑每毫秒发生的事情。与此同时，我们为你提供计算机上的测试，以探测与注意力有关的行为。
我们在一项又一项的研究中寻找人们集中注意力而不分心的场景。我们发现，这种场景并不存在。在我们越来越有针对性的实验中，参与者在实验全程维持专注的情况是不存在的。现在，越来越多的研究发现，这并不是我们的研究参与者特有的现象，因为世界各地的研究发现了相同的模式。在被要求持续集中注意力时，研究参与者无法做到这一点。即使这非常重要，或者他们受到了激励，他们也无法做到这一点。即使可以获得报酬，他们也无法做到这一点！
让我们停下来，迅速反思一下。在这本书开头，我告诉你，你可能忽略这本书多达一半的内容。你可能将其看作认真读书的挑战，并格外关注。那么，你的表现如何？回想一下，看看你能否想起你在阅读这本书时想到的所有其他事情（你甚至可能为了想这些事情而停止阅读）。你甚至可以将它们写下来，以查看你高度活跃的大脑试图同时容纳多少任务、想法和待办事项。你是否曾经停下来发送电子邮件或短信？你的注意力是否转移到了对迫近的截止日期的担忧、对孩子或父母的担心、看望朋友的计划或者对财务状况的担忧上？你是否拍了狗狗的脑袋，意识到它需要散步、进食或者洗澡？你是否曾经停止阅读去查看新闻推送？
我们都会这样做。你根本无法决定“更好地”集中注意力。你的大脑运用注意力的方式无法单纯通过意志力得到根本改变，不管我怎样向你讲述注意力的运转方式及其原因，也不管你的动力有多强。我不管你是不是当今世界上自律性zui强的人：这根本没有用。相反，我们需要训练大脑，使之以另一种方式运转。令人激动的是，最后，我们终于找到了方法。

新的注意力科学
科学家、学者和哲学家曾长期关注一些关键问题：什么是注意力？它是怎样运转的？为什么它会这样运转？我在职业生涯早期花了大量时间探索这些问题。不过，我知道，我们需要进一步提问：如何使注意力更好地运转？
我开始寻找加强注意力的方法。我们在实验室里尝试了各种技术，从提供脑力训练的应用程序到提振情绪的音乐，甚至还包括高科技声光耳机。不过，没有一种方法能够持续取得成功。更糟糕的是，在我们对于在注意力上有着高要求的个体的研究中，我们开始注意到一种令人不安的模式，这些个体包括军人、消防员以及其他在重要紧急场合开展行动的人。这些行业的人常常需要经历高强度准备期，以应对他们将要面对的任务。军人需要经历几个月的高强度训练，然后才能部署到战区。消防员需要经历严格训练，然后才能面对难以预测并且威胁生命的紧急情况。任何为重要事情做准备的人都是如此。学生需要为备考而学习；律师需要为出庭做准备；橄榄球选手在赛季前需要每天进行两次训练。我们发现，这些个体的注意力在这段准备期会耗尽。他们的注意力会一落千丈，而此时，他们恰恰需要以zui佳状态外出执行任务。
这些人并不是特例。长期压力或持续要求会使你精疲力尽。当你最需要精力时，你的资源反而变少了。不过，在设计解决方案之前，我们需要弄清到底是什么在降低我们的注意力。
罪魁祸首之一是头脑的时间旅行。
我们一直在头脑中进行时间旅行。这种旅行从不停歇。在压力下，我们会进行更多的时间旅行。在压力下，我们的注意力会被回忆拉到过去，陷入思维反刍的循环。我们的思绪也可能被某种担忧发射到未来，使我们对无数世界末日般的场景进行灾难想象。这些情况的共同点是，某种压力将注意力从当前时刻劫走了。
这就是正念（mindfulness）作为可能的“脑训练工具”第一次进入我们实验室的原因。我想知道对于参与者的正念训练能否帮助他们更加有效地应对高压局面。我们对正念的基本定义是：将注意力放在当前经历上，而不是概念精细加工或情绪反应。我想知道，训练人们此时此刻集中注意力，而不做出评论或情绪反应，能否作为一种 “头脑盔甲”。这种训练能否在他们最需要注意力的时候保护和加强他们的注意力？
我们与正念教师和佛学家合作，以找出数世纪流传下来的大脑训练的核心方法。我们向数百个参与者介绍了这种方法，在实验室、教室、运动场和战场上探索其效果。这项工作带来了一些激动人心的发现，我会在这本书中重点介绍其中的一些研究和故事。眼下，我会跳到结尾，直接回答极具含金量的问题：正念是否有效？正念训练能否保护和加强注意力？
答案是非常肯定的。实际上，在我们的各项研究中，正念训练是针对可以持续有效地加强注意力的大脑训练工具。
从根本上说，我们的注意力危机并不是现代问题，而是一个古老的问题，而某种古老的解决方案加上一些极具现代色彩的更新，是最有希望帮助我们摆脱这场危机的科学途径。

新科学和古老的解决方案
作为研究人员，我的使命是从脑科学视角看待具有千年历史的正念冥想实践，以探索它能否训练大脑，以及它是如何训练大脑的。我们发现的新证据表明，通过训练，正念可以改变大脑的默认工作方式，使注意力这一宝贵资源得到保护，达到随时可以使用的状态，即使在面对很大的压力和很高的要求时也是如此。
我们生活在充满不确定性和变化的时代。许多人正在经历充满压力和威胁的氛围，这种氛围不断激活大脑精神旅行前往其他现实的倾向。我们面对的压力和不确定性越大，我们的大脑就越是喜欢前往理想或反乌托邦的精神目的地。我们常常处于快进模式。我们试图澄清一切不确定性。我们在头脑中为无法规划的事情进行规划。我们会设想可能永远不会出现的场景。
有时，我们的头脑之所以脱离当前时刻，是因为当前时刻很艰难。军人告诉我：“我不想处在这种局面下。为什么我要留在当下？”所有人都有想要逃避的时候。不过，正如我们在后面几章看到的那样，逃避现实、正面思维和抑制（不去想这件事！）等心理解决策略在高压环境下对我们没有帮助。实际上，它们会使情况更加糟糕。
我们正在错过此时此刻发生在我们眼前的事情。我们不仅要经历生活中的每时每刻，而且需要从当前时刻收集信息，观察和理解此时此刻发生的事情，以应对即将出现的真实未来，迎接未来出现的挑战，并在最重要的时刻全身心地投入其中。

有效的头脑练习
我在本章开头说过，你在整个阅读过程中会走神，无法持续保持专注。你会错过书中一半的内容。我承认，这是我对你发出的一个小小的挑战。不过，这并不公平，就像我要求你在没有任何警告和事先准备的情况下举起你能举起的最重的球，并在整个阅读过程中把球拿在手里一样。当然，如果不事先对这种任务进行训练，练习在越来越长的时间里提举重物，那么你不可能坚持太长时间。
我们往往认为，为了提高身体健康水平，我们需要参加体育锻炼。不过，不知为什么，我们对于心理健康和认知能力并没有同样的想法。这是不对的！特定类型的身体训练可以加强某些肌肉群。类似地，头脑训练可以加强注意力—前提是你要去实践。这本书将会介绍许多人，他们通过正念练习改变了人生和领导风格，沃尔特·皮亚特（Walter Piatt）中将就是其中之一。当我开始训练他的部队时，他认识到了身体训练和头脑训练之间的相似性。他说：“对我们的士兵来说，正念训练就像头脑俯卧撑一样。”
如果我只需要告诉你如何收回注意力，之后你能立刻进行实践，那就好了。如果你只需要阅读这个前言，那就好了。然而，就像我们反复看到的那样，光有知识是不够的，仅仅想要改变是不够的，仅仅尝试是不够的。你需要以

请你停下来想想，此刻，你的注意力在这些文字上吗？还是说，你的头脑在回想早些时候刷到的网页，或者为即将到来的任务截止日期而忧虑？
不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片，你还记得当时听到了什么声音，甚至当时你在想什么吗？你试图用拍照记录下那个时刻，但你的头脑可能并没有“活在当下”，你的注意力漫游到了别处。
我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了50%的人生。
好消息是：这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。
更好的消息是：你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。
继续阅读这本书，很快你就能做到：
·不费力、不痛苦地集中注意力。
·把你的注意力从分心的牵引中夺回来。
·在工作、生活、关系中的重要时刻，发挥出全部潜能。

[美]阿米希·P. 杰哈（Amishi P. Jha）

迈阿密大学心理学教授，也是迈阿密大学正念研究和实践计划（UMindfulness）的开创者之一。她于加州大学戴维斯分校获得心理学博士学位（认知神经科学方向），并在杜克大学脑成像与分析中心接受了博士后培训。阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者，其工作成果曾在TED、世界经济论坛亮相，美国国家公共电台（NPR）、《纽约时报》《时代周刊》《福布斯》等媒体都曾对她进行过报道。

前言　“请你注意一下，好吗？”
第1 章　注意力是你的超能力
从改变大脑到关注注意力 004
超级强大的注意力 007
专注的大脑 010
大脑是个战区，注意力操纵着战斗 012
注意力的三个组成部分 015
当注意力遇到问题 019
注意力的优势有时会成为劣势 02