焦虑的力量

我们每个人都会焦虑，我们比以往任何时候都焦虑，我们总想避免焦虑，总想消除焦虑。 
我们对焦虑的描述如此负面，加剧了我们的恐惧与担忧，但没有人停下来去理解焦虑的真正含义。其实，一旦我们正确认识了什么是好的焦虑以及如何利用它，我们就能帮助自己和家人化焦虑为动力，达成目标。 
在这本书中，特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里博士分享了来自心理学和神经学的前沿研究、真实故事和应对焦虑的实用方法，来破除我们对焦虑的错误认知。这本书将向读者阐述焦虑是人类进化出的主要情绪，也是人类成功的核心。它从生理机制、历史渊源、心理现象等几个方面，让你学会冷静而客观地面对自己的焦虑。 
蒂瓦里博士还提出了应对焦虑的3条实用原则。帮你积极应对焦虑情绪，将焦虑转化为行动力、可能性、创造力，治好你的精神内耗。

【美】特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里 博士（Tracy Dennis-Tiwary, PhD） 
毕业于宾夕法尼亚州立大学临床心理学，目前任纽约城市大学心理学和神经科学教授、情绪调节实验室主任、亨特学院健康技术中心联合执行主任。她还是数字治疗公司Arcade Therapeutics的联合创始人。 
她在同行评审的期刊上发表了100多篇科学文章，并在学术会议和企业客户会议上发表了300多次演讲。 
她曾多次出现在《纽约时报》、《华盛顿邮报》、哥伦比亚广播公司、美国广播公司、美国有线电视新闻网、美国国家公共广播电台和彭博电视台等媒体上。 
她与丈夫和两个孩子住在纽约市。 中国科学院心理研究所所长、研究员，中国科学院大学心理学系主任、岗位教授 中国科学院心理研究所助理研究员  济南大学教育与心理科学学院院长、教授  中国科学院心理研究所副研究员 济南大学教育与心理科学学院副院长、副教授 谷歌公司搜索平台工程师 

推荐序一  接受你的勇气，用好它  1 
推荐序二  正视焦虑的积极意义，助你实现自我蜕变  7 
译者序  适度焦虑，有益身心  13

引言  001

第一部分  我们为何需要焦虑 
焦虑是什么？它为何存在？它是如何依赖于我们人类强大的想象未来的能力的？ 

第1章  焦虑是什么（和不是什么）  007 
焦虑是一种复杂的情绪，与恐惧有关，但又截然不同。焦虑的强度从日常担忧到严重恐慌不一而足，但无论我 们处于焦虑尺度上的什么位置，焦虑在我们生活中的作用可能并非我们所以为的那样。

第2章  焦虑为何存在  028 
焦虑这种情绪的演变是为了使我们在面对不确定性时更加机智。焦虑的生物学基础揭示了为什么我们需要这种难受的感觉，以及为什么它必须令人不愉快才能发挥作用。焦虑超越了我们基本的或战或逃反应，因为它植根于我们对社会联系和未来回报的原始渴求。 

第3章  对未来的焦虑  053 
焦虑之所以出现，是因为我们是思考未来并为未来做好准备的生物。但我们对焦虑的误解使我们无法看到这一点，所以我们只把它当作消极和有害的事情来体验。

第二部分  我们有关焦虑的看法是如何被误导的 
我们对焦虑的理解是为何以及从何时开始出错的？科学和现代生活又如何加剧了这种误解？ 

第4章  焦虑为何成了一种病  079 
心理学和医学视焦虑为一种疾病。但在那之前，中世纪对情感和精神生活的看法就已经将焦虑妖魔化了。我们学会了将其视为要避免和抑制的事情，结果只会导致它失控。

第5章  惬意的麻木  102 
我们将焦虑视为一种我们并不需要的痛苦，因而尽一切努力去消除它们。过度服用抗焦虑药物和止痛药就是一个重要例证，尽管这些药物已经产生了破坏性甚至致命的后果。 

第6章  归咎于机器吗  117 
数字科技是不健康焦虑的驱动要素，因为它帮助人们逃避现实并破坏滋养身心的社会关系。但将所有不健康的焦虑都归咎于数字科技却是一个错误，这种观点忽略了问题的复杂性，同时也妨碍了我们看清楚该如何采用更好的方式去使用数字科技。

第三部分  如何拯救焦虑 
将焦虑视为盟友将会改善我们生活的每一部分，并能促进非凡的机智、创造力和快乐。在拯救焦虑时，我们也在拯救自己。 

第7章  不确定性  141 
不确定性令人坐立不安。我们即使身处全球新冠肺炎疫情中，仍可利用这种不适感去找到应对不确定性的方法，为以前从未想象过的可能性敞开大门。当我们这样做时，焦虑就是秘诀。

第8章  创造力  158 
我们如果接受焦虑带来的不适，并倾听它的指引，就会变得更有创造力，无论是创作艺术作品还是盘算着晚饭吃什么。 

第9章  孩子不脆弱  175 
太多时候，我们对孩子的焦虑做出的反应是迁就和过度保护。我们这么做，往往是出于好心，因为我们认为孩子们娇贵脆弱，但事实并非如此。要想让孩子成为坚韧而强壮的人，我们不能再畏惧孩子的焦虑，以及我们自己的焦虑。 

第10章  正确地焦虑  207 
读到这里的你，已经对焦虑有了不同见解。是时候行动起来了。

致谢  231 
注释  241 
附录  焦虑自评量表（SAS）  255

我们每个人都会焦虑，我们比以往任何时候都焦虑，我们总想避免焦虑，总想消除焦虑。 
我们对焦虑的描述如此负面，加剧了我们的恐惧与担忧，但没有人停下来去理解焦虑的真正含义。其实，一旦我们正确认识了什么是好的焦虑以及如何利用它，我们就能帮助自己和家人化焦虑为动力，达成目标。 
在这本书中，特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里博士分享了来自心理学和神经学的前沿研究、真实故事和应对焦虑的实用方法，来破除我们对焦虑的错误认知。这本书将向读者阐述焦虑是人类进化出的主要情绪，也是人类成功的核心。它从生理机制、历史渊源、心理现象等几个方面，让你学会冷静而客观地面对自己的焦虑。 
蒂瓦里博士还提出了应对焦虑的3条实用原则。帮你积极应对焦虑情绪，将焦虑转化为行动力、可能性、创造力，治好你的精神内耗。

【美】特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里 博士（Tracy Dennis-Tiwary, PhD） 
毕业于宾夕法尼亚州立大学临床心理学，目前任纽约城市大学心理学和神经科学教授、情绪调节实验室主任、亨特学院健康技术中心联合执行主任。她还是数字治疗公司Arcade Therapeutics的联合创始人。 
她在同行评审的期刊上发表了100多篇科学文章，并在学术会议和企业客户会议上发表了300多次演讲。 
她曾多次出现在《纽约时报》、《华盛顿邮报》、哥伦比亚广播公司、美国广播公司、美国有线电视新闻网、美国国家公共广播电台和彭博电视台等媒体上。 
她与丈夫和两个孩子住在纽约市。 中国科学院心理研究所所长、研究员，中国科学院大学心理学系主任、岗位教授 中国科学院心理研究所助理研究员  济南大学教育与心理科学学院院长、教授  中国科学院心理研究所副研究员 济南大学教育与心理科学学院副院长、副教授 谷歌公司搜索平台工程师 

第2章 
焦虑为何存在

我开车，停在信号灯前。绿灯亮了，我开始往前走，突然，停在我左边的司机开始强行向右并线，虽然车头只露出了几英寸，但足以挡住我的路。我长按喇叭，但他毫不理会继续往前挤，我也继续往前开，当两车马上要发生剐蹭时，我认输了，因为比起那个人是否插我的队，我更在乎自己的车漆。当他开车超过我时，我吼了几句脏话，并向他投去有杀伤力的眼神。 

我并非只是有些恼火，而是非常愤怒，甚至是基于道德规范上的愤怒。我的心怦怦直跳，感觉到血液在我的血管里奔流，我满面怒容，蓄势待发，即使所谓的行动只不过是愤怒地吼叫。 

我不喜欢感受到这些变化。它们让我感到有压力，而我为自己不能控制情绪而感到羞愧。然而我的愤怒代替了理智的思考，它做了进化为它设定好的事情：让我变得暴躁。 

值得注意的是，那位插队的司机并没有对我的生活造成太大的影响，这只不过是领先或落后一辆车的问题。 

然而，这却对我的本能情绪影响很大。愤怒使我蓄势待发、严阵以待。幸运的是，我们人类具备一种能力，通常可以缓和本能反应以适应环境，这种能力可成就或破坏文明社会。 

顾名思义，焦虑和其他负面感受（例如愤怒）就是让人不舒服的情绪。这种不舒服其实是一件好事。 

150 多年前，查尔斯·达尔文得出了相同的结论。 

情绪的逻辑 
纵观人类历史，负面情绪一直备受诟病，往好了说是非理性的，往坏了说是破坏性的。古罗马诗人贺拉斯（Horace）曾写道：“愤怒是一种短暂的疯狂。”但在过去的150年里，我们逐渐认识到，诸如恐惧、愤怒以及焦虑等情绪并非只是危险的，它们也具有正面价值。情绪是生存的工具，在数十万年的进化过程中得以锤炼和完善，以保护人类和其他动物，确保其能繁衍生息。事实上，从进化论的角度来看，情绪体现了生存的逻辑。 
达尔文最早的研究是地质学和巨型哺乳动物的灭绝，作为一个爱冒险的年轻人，他乘坐皇家海军“小猎犬”号对南美洲的沿海地区进行了考察。这项考察工作跨越未知的南半球地区，使他成为科学界的明星，并催生了他关于进化的早期想法。但到了40年后，在他的进化论三部曲的终章《人类和动物的表情》 中，他才把自己的见解应用到了人类思想的伟大未知领域：情绪。 

他已经在《物种起源》中阐释了进化的基本原理，并在《人类的由来及性选择》中论证了人类和灵长类动物源于共同的祖先。之后，在《人类和动物的表情》中，他把情绪看作动物身上的其他普遍特征（有蹼的脚、尾巴的形状、毛皮或羽毛的颜色）。在长期的环境压力下，情绪已经进化为对人类有利的适应特征。它们如果对物种有益，就会被保留下来继而传给后代。换句话说，适者生存正是得益于这些特征。

情绪符合有利适应的标准。举个例子，有两只动物为争夺食物而对峙。当它们准备好锁住彼此头上的角时（无论是字面的还是隐喻的 ），其强烈的感受会引发一系列身体反应。当一只动物的后背拱起，毛发竖立时，它看起来会更大、更强壮。当它龇牙咧嘴，眉头紧皱，发出凶猛的声音，或摆动着它的角时，它是在向另一只动物发出信号，表明与自己这样强大的对手战斗可能不值得。这些信号是攻击性的表现，直接提高了另一只动物撤退的可能性，从而防止了暴力产生，并避免了潜在的伤害或死亡。发送这些典型的信号对物种有益，解读这些信息的能力也同样有益。这是一个双赢的结果。 

达尔文认为，如果与情绪相关的行为是有用的，它们就会反复出现，并最终成为可以遗传给后代的习惯。他将此称为“有用的联合性习惯原理”，并指出，“众所周知，习惯的力量何其强大。它们使人轻而易举、毫无察觉地完成最复杂、最困难的动作”。正是通过习惯的力量，与情绪相关的面部表情首先演化而来。举例来说，愤怒时皱起眉头能防止过多的光线进入眼睛，这是一个重要的适应特征，因为当一个人正处于斗争之中时，不能承受视线被遮蔽的后果。相反，扬起眉毛和睁大眼睛可以扩大视野，这对于恐惧时扫视周围环境是非常有帮助的。厌恶时皱起鼻子和抿起嘴唇限制了潜在腐烂或有毒物质的摄入。 

这些反应是有用的、有特定功能的，因此每当某种情绪出现时，这些反应就会发生。 

换句话说，通过试错学到的能带来快乐或避免痛苦的行为可以被采纳，以备将来使用，因为它们是有益的，有利于个体生存。这个观点是现代行为科学的基石，深受达尔文的影响，被称为“效果律”：一个行动越能带来好的结果，我们就做得越多。 

这些“感觉等于行动”的戏码，如“恐惧——睁大眼睛”和“战斗——展现力量”，固然是适应性的而且有用的，但它们也达到了其他目的：它们对我们的神经系统有直接影响。例如，达尔文写道：“一个人或动物因为恐惧而被逼到绝境，会因此迸发出惊人的力量，而且是众所周知的最高等级的危险。”

这些影响发生得极其迅速，而且是自动的，这使得它们对促进物种生存至关重要。它们不需要时间或深思熟虑，甚至不需要很多能量，就自然而然地发生了。这也是一件好事，因为在一瞬间，我们就可以保护自己，比如本能地逃离危险，同时睁大眼睛，尽可能多地收集信息，了解周围发生的事情，以决定下一步该怎么做。 

情绪的另一个显著优势是，它们是一种社会信号，可以将重要信息传递给本物种的其他个体或者本族群的其他成员。事实上，人类和其他动物都有一种生物学上的倾向，会在我们的社会同伴对我们做出反应时，留意他们的情绪，比如说，某人是以充满爱意和赞许的目光看着我们，还是以充满愤怒或失望的目光看着我们，这之间的差别很明显。即使是婴儿，当他们观察到成人脸上的恐惧时，也会惊慌失措，因为他们对危险有所察觉。 
在一个名为“视觉悬崖”的经典心理学实验 中，一个婴儿坐在透明的有机玻璃桥的一端，该桥离地面4英尺高。从婴儿的角度来看，是看不见有机玻璃的，婴儿只能看到一个长长的悬崖。在桥的另一端，坐着婴儿的母亲。 

如果她微笑着示意婴儿与她会合，几乎所有的婴儿都会爬过桥的边缘，也就是说，他们会直接爬入那些看起来像是悬崖的地方。但当母亲表现出痛苦或者恐惧时，婴儿就会留在原地不动。

为什么焦虑一定要让我们难受 
达尔文颠覆性地改变了我们对情绪在生活中作用的理解。如今，情绪（哪怕是负面情绪）不再被描述成非理性的、有害的，而是被视为适应性的、有用的。转变的诀窍是控制我们的情绪，并将其作为工具加以运用。

功能性情绪理论以此为前提和出发点。它将情绪归结为两个动态部分：评估和行动准备。这个概念与达尔文的“感觉等于行动”的观点非常相似，认为情绪会告知并激励我们做各种有用的事情，例如克服障碍、建设强大的社区和寻求安全。 

第一个组成部分，即评估，是我们对一种情况是否令人满意的感知，也就是说，它是否能让我们得到想要的东西，或避免我们不想要的东西。这两者都能让我们感觉良好。这听起来很自私和享乐主义，但是从进化的角度来看，追求感觉良好的东西往往有利于我们的幸福和生存。 

举个例子，我之前差点儿犯了路怒症，这涉及我的评估：那个司机阻碍了我，让我得不到想要的东西（向前行驶、回家）。此外，因为我认为他的行为粗鲁且不公平，他甚至阻碍了我想生活在一个人与人之间以礼相待的文明世界中的愿景。

我们应该记住，情绪的进化很可能在很久之前就完成了，那时人类还没有开发出危险的成瘾物质和其他的“让人感觉良好但显然有害”的事物。在这些情况中，享乐主义并不是一个有用的基准。 

因为评估部分是对情境的解读，是在看每个具体情境是提高还是降低我们的幸福感，它提供的信息直接影响到我们情绪的第二个组成部分，即行动准备。我们的本能反应使我们做出能达到目的的行动。因此，当我的愿望被另一个司机阻碍时，我的面部、身体和头脑都变得活跃起来。血液在血管中加速流动，我的注意力如激光一般集中，发出了“别惹我”的面部信号。如果他在插队之前有所犹豫，我就会直接从他身边飞驰而过。如果他下车冲我大喊大叫（但愿这不会发生），身高“足足”有5英尺4英寸的我，会毫不犹豫地下车，相信我能对付他。 

暂且不说这是不是一个准确的评估或明智的做法（肯定不是），我的愤怒为我提供了一个战斗的机会（或者说一线生机）。

从功能的角度来看，焦虑是一种迷人的情绪，因为它很像恐惧，但又包含着希望的特质。像希望一样，焦虑涉及对不确定未来的评估。因此，这是一个保护性的警钟，引发了对潜在威胁的不安和忧虑。但它也是一个有效的信号，它告诉我们，现在的位置与希望达到的位置之间存在差距，如果要避开威胁、实现目标，我们需要付出努力。因此，焦虑让人做好行动准备，让我们选择逃跑还是战斗，同时它促使我们努力工作，并取得成就，以实现我们想要但尚未达成的目标。像希望一样，焦虑能培养耐力。 

当我们陷入困境、筋疲力尽或面对重重困难时，很少有其他情绪能像焦虑一样，让我们如此有效地关注未来，激发并推动我们达成目标。 

焦虑之所以能如此有效，并不是因为焦虑让我们感觉很好，恰恰相反，是因为它让我们感到难受，让人不安、担忧和紧张。我们会尽一切努力来摆脱这些感觉。这种现象被称为负强化——奖励就是停止焦虑。焦虑驱使我们去做一些自我保护的事情，激励我们朝着富有成效的目标前进，然后又反过来，通过减少焦虑，向我们发出一种行动已经成功的信号。这使得焦虑（连同它内置的自毁系统）成为我们最好的生存机制之一。 

如果我们把焦虑（和其他不愉快的情绪）仅仅看作需要去压抑和控制的东西，那么我们就忽略了一个事实，即焦虑从根本上讲是一种信息。假设，你已经在焦虑不安中度过了几天时间。你一直试图忽略它，只想保持冷静并坚持下去，但焦虑还是不放过你，因此你决定弄清楚焦虑在提醒你什么事情。你仔细核对心理清单：是什么一直困扰着你？是和丈夫那次争吵吗？不对，那已经解决了。是工作的截止日期迫在眉睫吗？也不是，那完全在掌控之中。是不是你胃酸反流变得越来越严重，而且已经连续5天胃痛？啊，就是它。找到答案了。
 
一旦确定了焦虑的根源，你就得到了有用的信息。 

现在你知道该采取什么行动了。在你预约挂号之后，你的焦虑感立即减轻了。你找对了方向。当你看完医生，并得到一个好的治疗方案，焦虑感就消失了。目标已经达成，焦虑完成了它的使命。 

然而，如果你发现自己的健康的确出了严重的问题，你的焦虑就会回来，并促使你采取任何必要的额外措施来应对疾病。如果没有焦虑，你或许已经失去了生存和发展的机会。

因此，焦虑必然让你感到难受，至少必须令你感到有一丝不愉快，这样它就会引起我们的注意，告知并敦促我们去采取行动，使我们至少从焦虑感中解脱出来，或许还能连带获得其他的好处。 

这并不是说焦虑总是在引导我们采取良好和有益的行动。它也可能会驱使我们产生不健康的强迫症。或者相反，我们可能会选择忽视它，拖延、麻痹自己，或者仅仅是为了压抑这种情绪而做其他没有用的事情。然而，如果我们人类在进化过程中成功地扼杀了焦虑，丧失了这种重要情绪，结果可能会是灾难性的。 

试想一下如果史前的人类没有焦虑，他们思考的大部分问题都是当下的问题，只要吃饱喝足，身体无恙，就从来不用费神去担忧或梦想未来。如果没有焦虑，我们人类这个物种可能在很早以前就灭绝了。我们肯定不会成为有能力实现科技进步的物种，不会遨游太空，也不会创造出超凡脱俗的艺术作品。何苦呢？没有了焦虑，我们就会过一天是一天，既不感到忧虑、兴奋、好奇，又感觉不到希望。从这个意义上讲，焦虑从进化之火中产生，驱使我们达到人类的巅峰。只有那些目光长远、思考未来的人，才能筑就文明。

这本书将打破你对焦虑的看法，并用更有帮助的观点取而代之。作为情绪神经科学专家，特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里提供了我们都需要的引人入胜的读物，以帮助我们学会积极地面对焦虑而不是根除焦虑。
——亚当·格兰特，沃顿商学院组织心理学教授、《纽约时报》畅销书作者

如果你感到比平时更焦虑，或因为焦虑而感到焦虑，那么这本书就是为你而写的。事实证明，焦虑是人性的一个特征，而不是缺陷。在这本书中，特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里基于多年的科学研究和她个人的临床经验，提供了一个急需的指南，来说明在某些方面非常容易被误解，因此非常被低估的情绪。清晰、实用且可读性极强。
——安杰拉·达克沃思，宾夕法尼亚大学心理学副教授、《纽约时报》畅销书作者

阅读这本书是一种顿悟；它会颠覆你对焦虑的理解，并为你指出新的前进道路。它对焦虑的过度治疗与药物过度成瘾提出了一个迟来的挑战。相反，特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里鼓励我们思考如何在焦虑中生活和成长，并在处理生活中的不确定性时找到创造力。当下焦虑的时代，我们迫切需要围绕这本书进行广泛讨论。
——达契尔·克特纳，加州大学伯克利分校教授

日常奇迹的新科学以及它如何改变你的生活。这本书教导我们通过令人难以置信的研究和伟大的讲故事，与我们所想和所学的一切相反，焦虑在被理解和明智地使用时，是帮助我们实现梦想的非常有价值的情绪之一。如果你像我一样容易焦虑，或者和焦虑的人一起生活或工作，这是一本不可或缺的书！
——耶鲁大学情商中心主任、《陪孩子学会情绪管理》作者马克·布雷拉克特

这本书是开创性的。它充满了智慧、同情心和幽默感，打破了我们长期以来的假设，并为理解如何在焦虑中生活和茁壮成长奠定了基础。
——拉什玛·萨贾尼，《勇敢，而非完美》作者

我们的头脑将焦虑归类为“有害的”，但正是这个想法阻止了焦虑传递其通常对未来发生的事情有用的信息。是时候让整个文化学习如何在有用时使用焦虑，在没有用时放手，但首先要了解它是什么以及如何感受它。这本明智而写得很好的书会有所帮助。
——史蒂夫·C.海耶斯，接纳与承诺疗法创始人

在围绕焦虑及其原因和影响的重要对话中，一个强