拥抱抑郁小孩：15个练习带青少年走出抑郁

前 言

给青少年父母的一封信

亲爱的青少年父母：

你们好！我叫文心，是一名心理咨询师，准确点儿说，是一名
主要跟抑郁、焦虑等情绪问题打交道的心理咨询师，十岁到二十几
岁的孩子是我的主要来访对象，而这些孩子中很多人都面临抑郁和
焦虑的困扰。

抑郁是青少年常见、严重的心理问题之一。2021年10月
10日，中国科学院心理研究所发布的《中国国民心理健康发展报
告（2019—2020）》显示：

2020年青少年的抑郁检出率为24.6%，其中，轻度抑郁的
检出率为17.2%，重度抑郁为7.4%。这意味着在青少年人群中，
4~5个孩子中就有1个孩子被抑郁困扰，可能是轻度，也可能是
重度。

看到这组数据，可能你们会很惊诧：孩子跟抑郁的距离近得超
乎想象，每个孩子都可能抑郁。

然而，当抑郁初现端倪，孩子表现出难过痛苦和一些反常的行
为时，却常常得不到身边人的理解，很容易被当成是“不值一提的
小事”“矫情”“给自己找借口”，得不到足够的重视。

当孩子不但得不到帮助，反而被否定被批评后，他们就很容易
把自己包裹起来，不再向父母和朋友求助。这种回避会让抑郁持续
并恶化。

与此同时，父母也很焦虑很困惑，眼看着孩子状态不好，却不
知道孩子怎么了，为什么会变成这个样子，也不知道怎么做才能有
效地帮助孩子。

孩子很痛苦，父母也很痛苦。

然而抑郁始终没有得到有效解决，很多孩子还会越来越严重，
学习停滞，生活紊乱，健康受损，一家人都生活在阴霾之中。

被抑郁困扰时，每个孩子都想摆脱这种状态，但他们毕竟是未
成年人，没有能力自己克服抑郁，他们比任何时候都更需要父母的
理解和支持。

父母都是很爱孩子的，可惜大多数父母，要么对心理健康毫无
概念，要么只知皮毛。当孩子抑郁时，既没有理论上的指导，也没
有行之有效的方法和对策。

抑郁就像一个泥潭，让父母和孩子深陷其中。每个人都在努力
挣扎，却又无力摆脱，越陷越深。

危机是危险，更是机会。

抑郁是一个足够强大的陌生的挑战，同时，它也是一个机会：
一个让孩子可以更了解自己，从而掌控情绪、应对挫败、增长本领
的机会；一个让父母可以扩展认知、完善自我、改善关系、提升养
育效能的机会；一个让家庭可以变得更和谐、更亲密、更有爱的
机会。

真希望在孩子抑郁时，父母有能力转危为安，把危险变成机
会。而想要达成这个目标，不仅要对抑郁有一定的了解，还需要掌
握一些心理学的理念和方法。父母太需要心理从业者的指导和帮
助了。

作为一名心理咨询师，我感觉自己有能力而且也应该做点事。
两年前，带着一份有点像使命感的期待，我开始写这本书。

这本书是专门写给青少年父母的，是一套帮助孩子克服抑郁的
行动方案，你可以把它看作专门应对青少年抑郁的工具书。这本书
非常注重实战，手把手教父母如何调整状态，做好准备，一步步带
领孩子走出抑郁。

为了让父母学得会、用得上，我把理论、方法和练习结合了起
来。书中有大量的案例和练习，这些方法我在青少年咨询中常常用
到，希望对你们有帮助。

这本书共分成五个部分，层层叠搭，像盖房子一样，建议父母
按顺序阅读。

章介绍了青少年抑郁是怎么回事。有了这些知识储备，就
不会走弯路。

第二章到第四章是帮助父母有的放矢地制订应对孩子抑郁的行
动方案。

第五章到第九章帮助父母从情绪、想法、行为、关系四个层面
进行自我提升，为帮助孩子摆脱抑郁做好准备。

第十章到第十五章聚焦于如何帮助孩子，也是本书的重点部
分，父母可以和孩子一起讨论、练习。

第十六章介绍了如何预防复发，远离抑郁。

为了保护每一位来访者，书中的所有案例都是编写的。它们
来自真实生活，但不是真实个案，请勿对号入座，也不要评价和
揣测。

还有一个重要提醒：这本书不是要教父母做心理咨询师和医
生，而是在自己的位置上站好岗，父母的干预不能代替药物和心理
咨询。

如果孩子抑郁严重，按时服药和做心理咨询必不可少。“医生
 心理咨询师 父母”是帮助孩子的稳固铁三角，共同发力，相互
补充，才能帮助孩子更快地走出抑郁。

“养育孩子的过程就像一面镜子，我们从中看到好的自己，
也看到坏的自己；我们体验到生命丰盛的时刻，也经历恐怖
的瞬间。”

我相信当你们和孩子一起在抑郁的泥潭摆渡时，会不断经历困
惑、焦虑和挫败，有时候信心满满，有时候烦躁无力。

不管经历多少风雨，阳光一定在前方。当父母越来越有力量，
孩子的路就会越走越宽敞、明亮！希望你们怀揣着爱和希望，带领
孩子克服抑郁，远离抑郁！

深深地祝福你们……

文 心

现在越来越多的青少年受到抑郁情绪的困扰，直接影响孩子的身心健康和学习状态，已经成为家长们不得不正视的问题。本书为家长提供了一套应对青少年抑郁的家庭行动方案。作者从“准备应对挑战”“父母的自我提升”“孩子的状态调整”及“防止孩子抑郁复发”四个方面，引导家长运用书中的15个亲子互动练习，帮助孩子逐步调整情绪、转变想法、改变行为，从而战胜抑郁情绪，重建积极阳光的心态。

现在越来越多的青少年受到抑郁情绪的困扰，直接影响孩子的身心健康和学习状态，已经成为家长们不得不正视的问题。本书为家长提供了一套应对青少年抑郁的家庭行动方案。作者从“准备应对挑战”“父母的自我提升”“孩子的状态调整”及“防止孩子抑郁复发”四个方面，引导家长运用书中的15个亲子互动练习，帮助孩子逐步调整情绪、转变想法、改变行为，从而战胜抑郁情绪，重建积极阳光的心态。

作者：文心
心理咨询师，心理科普作者，中国心理卫生协会会员，从事心理咨询十余年。2021年获“壹心理年度优秀咨询师”称号。擅长使用认知行为疗法、家庭治疗、游戏治疗等方法，处理青少年抑郁、焦虑等问题，累计咨询时长超5000小时。

推荐序
前 言 给青少年父母的一封信
部分 了解青少年抑郁
章 重新认识青少年抑郁 
1 抑郁是什么 
2 抑郁不是什么 
3 抑郁在孩子中有多常见 
4 抑郁不仅伤心，更伤脑
5 严重的抑郁对孩子的危害有多大
6 抑郁 = 危机 = 危险   机会
第二部分 准备应对挑战
第二章 判断孩子是否抑郁 
1 青少年抑郁有什么表现
2 每个孩子的抑郁表现都不同
3 怎样区分孩子的状态是正常还是异常 
4 抑郁对孩子学习的影响
互动练习一 抑郁自评量表
第三章 分析孩子抑郁的原因 
1 孩子为什么会抑郁 
2 为什么青春期孩子容易抑郁 
3 为什么有的孩子会抑郁，有的不会 
4 孩子是什么时候开始抑郁的 
互动练习二 分析抑郁原因 
第四章 制订干预方案，建立支持系统 
1 怎样制订干预方案 
2 抑郁能不能自己好起来 
3 如果孩子抑郁了，可以找谁帮忙 
4 孩子拒绝改变怎么办 
互动练习三 制订干预方案 
第三部分 父母的自我提升
第五章 孩子抑郁，为什么父母要成长 
1 孩子抑郁跟父母有没有关系 
2 父母和孩子相互“传染” 
3 孩子的“问题”可能不只是孩子的 
4 你是成熟的父母吗 
5 怎样成长为更好的父母 
互动练习四 父母成长计划 
第六章 情绪：改变消极情绪，积极应对抑郁
1 孩子抑郁了，父母的状态怎么样 
2 父母的状态比做什么更重要 
3 按下暂停键，慢下来 
4 你是情绪的奴隶还是情绪的主人
5 怎样才是自我觉察
互动练习五 自我觉察练习
第七章 想法：升级“想法地图”，改变错误认知 
1 自动思维和自动评价
2 你的“想法地图”准确吗
3 想法是想法，事实是事实
4 孩子抑郁时，父母常见的认知偏差
5 父母的哪些想法需要升级
6 怎样升级“想法地图”
互动练习六 升级“想法地图”
第八章 行为：停止无效行为，学习新技能 
1 父母很爱孩子，为什么孩子感觉不到
2 讲道理为什么没有用
3 怎样做才能真正帮到孩子 
4 良药能不能不苦口
5 打骂、惩罚孩子有没有用 
6 发现孩子自伤怎么办
互动练习七 有效行动起来
第九章 关系：改善亲子关系，变对抗为合作 
1 什么样的家庭容易养出抑郁的孩子
2 先搞好关系，再教育孩子
3 在外面都挺好，为什么只跟孩子生气
4 怎样才是尊重孩子
5 怎样才是好父母 
6 如何有效管教孩子
互动练习八 平衡亲子关系
第四部分 孩子的状态调整
第十章 接住情绪：让孩子感受到被认可
1 像接住苹果一样，接住孩子的情绪
2 接住孩子情绪的技巧 
3 不认可孩子的表现，怎么接纳孩子
4 耐心倾听，不评价，不给建议
5 你的“情绪罐子”有多大
互动练习九 扩容“情绪罐子”
第十一章 梳理情绪：引导孩子确认自己的感受
1 怎样帮助孩子梳理“情绪球”
2 孩子说不出自己的感受怎么办 
3 如何引导孩子说出内心的感受
4 层层深入，帮助孩子看见内心的冲突
互动练习十 梳理“情绪球”
第十二章 共情情绪：帮助孩子理解自己的感受 
1 情感的改变是如何发生的
2 共情能够解决孩子的问题吗 
3 为什么有些孩子那么“冷酷”
4 你真的理解孩子吗 
5 怎样才能共情孩子 
互动练习十一 共情孩子的“小宇宙” 
第十三章 处理情绪：给情绪一个合理的出口 
1 怎样进行情绪管理
2 什么样的情绪习惯容易抑郁 
3 情绪习惯的两面性
4 孩子的情绪习惯从哪里来 
5 如何帮助孩子学会处理自己的情绪 
互动练习十二 给情绪“洪水”找出口 
第十四章 调整孩子的抑郁想法
1 怎样打破抑郁的循环 
2 抑郁时，孩子会有哪些常见的负面想法
3 孩子的负面想法从哪里来
4 如何帮助孩子调整自己的想法
互动练习十三 和想法对话 
目 录XVII
第十五章 改变孩子的抑郁行为 
1 抑郁和孩子的行为有什么关系
2 了解行为背后的动力：正强化和负强化
3 如何改变孩子的行为 
4 改变孩子行为的三个建议 
5 孩子什么都不想干怎么办 
互动练习十四 迈出改变的步 
第五部分 防止孩子抑郁复发
第十六章 怎样预防孩子抑郁复发
1 首次干预要彻底 
2 制定短期目标和长期目标
3 强化预防意识，做好情绪监测 
4 建立好支持系统，不要再回到“老路上” 
5 培养良好生活习惯，好习惯是“护身符”
6 帮助孩子克服人际困扰，获得情感滋养 
7 帮助孩子增强能力，能力是自信的底气
互动练习十五 情绪监测日志

现在越来越多的青少年受到抑郁情绪的困扰，直接影响孩子的身心健康和学习状态，已经成为家长们不得不正视的问题。本书为家长提供了一套应对青少年抑郁的家庭行动方案。作者从“准备应对挑战”“父母的自我提升”“孩子的状态调整”及“防止孩子抑郁复发”四个方面，引导家长运用书中的15个亲子互动练习，帮助孩子逐步调整情绪、转变想法、改变行为，从而战胜抑郁情绪，重建积极阳光的心态。

作者：文心
心理咨询师，心理科普作者，中国心理卫生协会会员，从事心理咨询十余年。2021年获“壹心理年度优秀咨询师”称号。擅长使用认知行为疗法、家庭治疗、游戏治疗等方法，处理青少年抑郁、焦虑等问题，累计咨询时长超5000小时。