用食物战胜抑郁和焦虑

    本书深入浅出地阐述了大脑健康和心理健康的关系，从增强神经可塑性、降低炎症水平、保持肠道菌群均衡等角度介绍了如何通过食物来改善人的心理健康。作者基于营养精神病学理论找到了12种抗抑郁关键营养素——叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌，并介绍了富含这些营养素的食物。另外，作者还提供了一个6周饮食计划，旨在一步步指导抑郁症和焦虑症患者，以及其他饱受情绪问题困扰的人通过调整饮食来改善心理健康。

 本书深入浅出地阐述了大脑健康和心理健康的关系，从增强神经可塑性、降低炎症水平、保持肠道菌群均衡等角度介绍了如何通过食物来改善人的心理健康。作者基于营养精神病学理论找到了12种抗抑郁关键营养素——叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌，并介绍了富含这些营养素的食物。另外，作者还提供了一个6周饮食计划，旨在一步步指导抑郁症和焦虑症患者，以及其他饱受情绪问题困扰的人通过调整饮食来改善心理健康。

（美）德鲁•拉姆齐
   医学博士，精神科医生。美国哥伦比亚大学医学院精神病学系助理教授，美国精神病学和神经病学委员会委员。在纽约创办“健脑食物诊所”，基于脑科学、营养学和心理学前沿研究成果，为抑郁症和焦虑症患者提供心理治疗、药物治疗以及营养学建议。已为数百名美国精神科医生提供营养精神病学培训，致力于将营养学知识应用于临床治疗。曾在《纽约时报》《赫芬顿邮报》《大西洋月刊》《预防》等报刊上发表医学科普文章。

目录
引 言
部分 饮食改善心理健康 
第 1 章 关于饮食促进心理健康的研究 / 013 
抑郁症和焦虑症的定义 / 018 
对抗抑郁症和焦虑症的营养素 / 021 
第 2 章 12 种可改善大脑的营养素 / 029 
不断变化的饮食方式及其对心理健康的影响 /0 33 
食物和大脑健康 / 035 
“黄金准则”/ 039 
打造抗抑郁关键营养素清单 / 042 
吃什么能够对抗抑郁症和焦虑症？/ 043 
其他关键物质 / 060 
改变饮食方式，改善心理健康 / 062
第 3 章 如何培养新的脑细胞 / 065 
更大的大脑，更健康的大脑 / 068 
认识 BDNF / 071 
炎症比比皆是 / 076 
炎症只是副作用？/ 079 
炎症出现的原因 / 081 
抗炎营养素 / 084 
第 4 章 优化肠道，促进心理健康 / 087 
肠道菌群的调节作用 / 090 
细菌和应激反应 / 094 
好菌如何在大脑中起作用？/ 098 
益生菌疗法 / 100 
第 5 章 治疗抑郁症和焦虑症的食物 / 105 
了解食物的类别 / 109 
战胜抑郁症和焦虑症的食物类别 / 111 
个性化疗法 / 124 
第二部分 开启你的康复之旅 
第 6 章 “吃货”面临的挑战 / 129 
常见问题 / 131 
做好充分准备 / 149 
第 7 章 自己治愈自己吧！/ 151 
你为什么看这本书？/ 154 
你与食物有什么关联？/ 155 
你的饮食模式是什么？/ 157 
你的动机是什么？/ 160 
设定目标 / 162 
一切尽在掌控中/ 163 
第 8 章 布置厨房 / 165 
你的厨房里有什么？/ 167 
基本厨具 / 168 
食物的储存 / 172 
购物技巧 / 180 
提前做好规划 / 180 
走捷径也不用有所顾虑 / 181 
第 9 章 6 周饮食计划和食谱 / 185 
第 1 周：绿叶蔬菜 / 188 
第 2 周：彩虹色蔬菜和水果 / 206 
第 3 周：海鲜 / 218
第 4 周：坚果、种子和豆类 / 231 
第 5 周：发酵食物 / 242 
第 6 周：强化与食物之间的练习 / 253 
成长的坚实基础 / 257 
致 谢 / 259 
参考文献 / 263

    本书深入浅出地阐述了大脑健康和心理健康的关系，从增强神经可塑性、降低炎症水平、保持肠道菌群均衡等角度介绍了如何通过食物来改善人的心理健康。作者基于营养精神病学理论找到了12种抗抑郁关键营养素——叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌，并介绍了富含这些营养素的食物。另外，作者还提供了一个6周饮食计划，旨在一步步指导抑郁症和焦虑症患者，以及其他饱受情绪问题困扰的人通过调整饮食来改善心理健康。

（美）德鲁•拉姆齐
   医学博士，精神科医生。美国哥伦比亚大学医学院精神病学系助理教授，美国精神病学和神经病学委员会委员。在纽约创办“健脑食物诊所”，基于脑科学、营养学和心理学前沿研究成果，为抑郁症和焦虑症患者提供心理治疗、药物治疗以及营养学建议。已为数百名美国精神科医生提供营养精神病学培训，致力于将营养学知识应用于临床治疗。曾在《纽约时报》《赫芬顿邮报》《大西洋月刊》《预防》等报刊上发表医学科普文章。

本书介绍了能够预防或缓解抑郁症和焦虑症的12种关键营养素，以及循序渐进、可操作的食疗方法，既为促进心理健康提供了新途径，又满足了大众的热切需求。
北京大学第六医院临床心理科主任医师 田成华

如果不小心掉进抑郁症和焦虑症的旋涡，你是选择通过改变饮食摆脱困境，还是去医院求医问药？答案就在这本书里。
东京大学人类学博士、中国科学院心理研究所研究员 金锋

本书由全球的营养精神病学专家拉姆齐博士撰写，旨在向人们介绍能够改善心理健康的营养策略。
澳大利亚迪肯大学食品和情绪中心主任兼营养精神病学协会主席 费利斯•杰卡

在本书中，拉姆齐博士分享了有关营养学和精神病学的深刻见解，揭示了一个我百分百支持的真理：我们吃的食物影响了我们的心理健康。
美国威尔康奈尔医学院神经病学副教授 丽莎•莫斯考尼

这是一本抑郁症和焦虑症患者，以及其他饱受情绪问题困扰的人的书。
美国艾奥瓦大学卡佛医学院临床医学教授、医学博士 泰瑞•沃尔斯