摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配

一本帮助习惯性内疚者抵抗负能量的暖心指导书
哪怕再不想面对，也要勇敢地剥开内疚
看清内疚感从哪里来，才知如何安放它 

在美国著名心理学教授大卫·霍金斯的能量层级图表上，内疚处于负能量的倒数第二层。在这个能量层级的人经常会感受到自责、懊悔，总是觉得对不起别人，甚至会陷入重度抑郁或者成为可怜的受虐狂。
生活教练瓦洛莉·伯顿在书中传授给了我们一套行之有效的教练方式——剥离流程，来帮助我们对内疚的事情进行剖析，找出内疚的深层次原因。
·P（pinpoint）：确定“内疚触发点”。
问：是什么触发了我的内疚感？
·E（examine）：审视你的想法。
问：关于这个内疚触发点，我正在对自己说些什么？
·E（exchange）：把虚假的想法换成真实的想法。 
问：针对这种情景的更准确的想法是什么？
·L（list）：列出你的证据。
问：什么样的行动、价值观或证据会支撑关于这一情景的真实想法？
如果我们放任自己被内疚感掌控，就会对自己不满意，会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出无意义的事情，终伤害我们的工作、生活、亲密关系，甚至会让我们的爱扭曲。通过这一过程，我们可以改变自己的内疚思维模式，从根本上摆脱内疚感，解放自我，重新掌控生活的方向。

一本帮助习惯性内疚者抵抗负能量的暖心指导书
哪怕再不想面对，也要勇敢地剥开内疚
看清内疚感从哪里来，才知如何安放它 

在美国著名心理学教授大卫·霍金斯的能量层级图表上，内疚处于负能量的倒数第二层。在这个能量层级的人经常会感受到自责、懊悔，总是觉得对不起别人，甚至会陷入重度抑郁或者成为可怜的受虐狂。
生活教练瓦洛莉·伯顿在书中传授给了我们一套行之有效的教练方式——剥离流程，来帮助我们对内疚的事情进行剖析，找出内疚的深层次原因。
·P（pinpoint）：确定“内疚触发点”。
问：是什么触发了我的内疚感？
·E（examine）：审视你的想法。
问：关于这个内疚触发点，我正在对自己说些什么？
·E（exchange）：把虚假的想法换成真实的想法。 
问：针对这种情景的更准确的想法是什么？
·L（list）：列出你的证据。
问：什么样的行动、价值观或证据会支撑关于这一情景的真实想法？
如果我们放任自己被内疚感掌控，就会对自己不满意，会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出无意义的事情，最终伤害我们的工作、生活、亲密关系，甚至会让我们的爱扭曲。通过这一过程，我们可以改变自己的内疚思维模式，从根本上摆脱内疚感，解放自我，重新掌控生活的方向。

瓦洛丽·伯顿，畅销书作家，生活教练，帮助读者在驾驭现代生活挑战的同时，找到满足和快乐。她是积极心理学（CaPP）研究所的创始人，该机构为个人和组织提供辅 
导、教练培训以及复原力培训和认证计划。她将自己的研究与个人信念相结合，并通过提供有效的自我教练的方法，帮助大家平衡工作与生活。

目录
引言 别再让内疚感支配你的决策? / 1 
是时候放下内疚了 
第1章 你究竟在内疚什么? / 19 
克服内疚感的步是把它说出来 
第2章 层层剥开内疚感? / 57 
认识并重写你的内在叙事 
第3章 幸福是一种风险，内疚使人安全? / 89 
诱使你放弃快乐，选择内疚的惊人习惯摆脱精神内耗 
第4章 女性更容易内疚? / 113 
时刻提醒自己，感觉好就是真的好 
第5章 拥有自己的价值观? / 125 
确定什么对自己很重要，不要让别人为你做决定 
第6章 内疚的积极意义? / 143 
为什么让你感到内疚的特质也能助你成功 
第7章 重新设定你的期望? / 161 
建立快乐心态，不要让自己陷入内疚 
第8章 拆掉内疚操控者的按钮? / 191 
避免内疚操控者影响你的行动和决策 
第9章 找回你的快乐? / 223 
拥抱放下内疚、快乐生活的八个习惯 
后 记 ?永远放下内疚的秘诀? / 245

一本帮助习惯性内疚者抵抗负能量的暖心指导书
哪怕再不想面对，也要勇敢地剥开内疚
看清内疚感从哪里来，才知如何安放它 

在美国著名心理学教授大卫·霍金斯的能量层级图表上，内疚处于负能量的倒数第二层。在这个能量层级的人经常会感受到自责、懊悔，总是觉得对不起别人，甚至会陷入重度抑郁或者成为可怜的受虐狂。
生活教练瓦洛莉·伯顿在书中传授给了我们一套行之有效的教练方式——剥离流程，来帮助我们对内疚的事情进行剖析，找出内疚的深层次原因。
·P（pinpoint）：确定“内疚触发点”。
问：是什么触发了我的内疚感？
·E（examine）：审视你的想法。
问：关于这个内疚触发点，我正在对自己说些什么？
·E（exchange）：把虚假的想法换成真实的想法。 
问：针对这种情景的更准确的想法是什么？
·L（list）：列出你的证据。
问：什么样的行动、价值观或证据会支撑关于这一情景的真实想法？
如果我们放任自己被内疚感掌控，就会对自己不满意，会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出无意义的事情，终伤害我们的工作、生活、亲密关系，甚至会让我们的爱扭曲。通过这一过程，我们可以改变自己的内疚思维模式，从根本上摆脱内疚感，解放自我，重新掌控生活的方向。

瓦洛丽·伯顿，畅销书作家，生活教练，帮助读者在驾驭现代生活挑战的同时，找到满足和快乐。她是积极心理学（CaPP）研究所的创始人，该机构为个人和组织提供辅 
导、教练培训以及复原力培训和认证计划。她将自己的研究与个人信念相结合，并通过提供有效的自我教练的方法，帮助大家平衡工作与生活。

第1章 你究竟在内疚什么

不久前，我发表了一场关于“成功女性的思维方式”的主题演讲，观众是 3000 名来自全球数百家公司的女性领袖。我走下舞台时感到浑身充满活力。随后，组织方又请我再做一次分会场演讲——这是一次教练工作坊，讲的不是我常讲的话题。他们给的题目是“全职父母如何平衡工作与生活”。 
我虽然写过关于时间和忙碌生活的文章，但我不认为自己在养育子女或当好工薪族父母方面有多在行。我 40 岁才步入家长行列。我至今仍处于“试水阶段”，还在不断探索如何在家有幼子的情况下，兼顾好写书、旅行和创办公司的事情。这的确很不容易。 
因此，当我开始分会场演讲时，我决定与大家开诚布公地交流。“大家听好了，”我说，“我是一名生活教练。所以，我想分享一些挑战性问题，指导你们探索问题的答案，从而帮助你们在工作和个人生活的要求之间创造和谐。但说实话……”我略带歉意地说：“有时即便按照我的答案去做了，我也会感到一种潜在的冲突——内疚感。这里有人曾经感到过内疚吗？” 

人群中很快就有反应了：叹息；转眼珠；点头。这群女人环顾四周，彼此对视，看到大家都有相同的反应时，纷纷举起手。我挑动了大家的敏感神经，她们都想发表意见。我请举起手的每个人都谈了自己的内疚感。房间里的其他人，有的频频点头，有的发出叹息，这说明与发言者有同感的大有人在！他们的困境各有不同，但那种内疚的感觉如出一辙。 
“我每个月都要出差一周，”一位初为人母的妈妈说道，“要离开只有九个月大的孩子。出差期间，我的丈夫会把孩子照顾得很好，一开始我觉得这样也挺好的，但别的女人说三道四，这时不时会干扰到我。这是一些针对我的闲言碎语——一些消极且有攻击性的说法，比如，‘我真不知道你怎么可以离家这么多天，我可做不到’。在工作中，我独自承受着内疚感，因为我怕这会威胁到我的晋升机会。” 
“我常为不能多陪在父母身边而感到内疚，”另一位女士分享道，她的声音中透露着羞愧和疲惫，“他们住在离我 150 多英里远的地方。他们的年纪越来越大了，我应该多去看看他们，但我太忙了。因为太忙就不能去看望年迈的父母，这算什么女儿啊？” 
“我是家里的个大学生，所以有时候，我会对自己的成功感到内疚，”一位 30 岁出头的女士插话说，“每当我家里有人遇到困难，尤其是经济问题时，都要我帮助。因为我没有孩子，所以每个人都觉得我帮忙是理所应当的。我感到内疚，因为他们都是挣扎着过生活的人，但如果我一直这么救助他们，我就难以取得更大的进步，难以实现自己的目标。” 
“我感到内疚是因为我没有做好让孩子们步入社会的准备，”一位 50 岁左右的女高管苦笑着说，她指的是有两个已经成年的孩子仍住在家里，“我为他们付出很多。他们在单亲家庭长大，对此我心有内疚，所以我对他们要求不严。我是一位有上进心、有责任感的母亲，但我总感觉没有如愿地把这些品质传给我的孩子们。” 
当每个人分享她的故事时，其他人都会点头表示理解。我也与内疚感做过斗争。早在产生作为母亲的内疚感之前，内疚感于我已经司空见惯了。我的“内疚清单”很长：作为生活教练的内疚感；因离婚而生的内疚感；因拖延而生的内疚感；因本来可以做得更好而生的内疚感；因花钱而生的内疚感；作为老板的内疚感；因为自己有野心而生的内疚感…… 
就我所选择的这个专业来说，我的生活就是我所做工作的“研究所”。我告诉自己，如果想要指导别人，想要写书，我自己就不应该陷入纠结中，我应该成为那个帮助他人脱困的人。从邋遢和拖延到人际关系的挑战和金钱欲望，我理应给出所有问题的答案——这意味着我要狠下心不把自己当成肉眼凡胎看。 
当然，这种类型的内疚感不只存在于生活教练和心理学专业人士身上：护士会因为自己吃得不健康而内疚；会计会因为搞砸自己的理财而内疚；全职妈妈会因自己没有达到完美母亲的标准而内疚。当我们没有达到自己的心理预期时，就容易产生内疚感。 
内疚感常常会剥夺你的权力。作为一名生活教练，我告诉自己，我没有不知道某个问题答案的权力。我还觉得失去了拥有雄心的权力；有时候会为自己有一些大目标而感到内疚。尽管我知道我定下这些目标都有一定的目的，但在夜深人静时，我还是会扪心自问，这些目标是不是不够“利他”。因此，当大家开始分享她们的内疚清单时，我也深有感触地和她们一起频频点头。