减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱

作者序

低糖饮食轻松吃，好食课带你无负担地迈向健康

近几年，美食、甜点越来越多，精细食物盛行，外卖比例也逐年上升。许多人工作一忙，就忘了关注自己的饮食状况，常常随意买个盒饭，叫个外卖就算填饱肚子了，没节制地吃，加上不运动，身材渐渐走样，严重影响健康。好食课发现，其实有许多人想要减重，也想要改善健康状况，却不知道怎么踏出步。这些困扰，好食课帮你排除。

好食课是一支颇为接地气的专业营养师团队，有数百场面向运动教练、营养师和大众的营养讲座经验，同时也担任众多健身工作室、运动球队的健康顾问。好食课准确了解各年龄层消费者的需求，不仅传递知识，更擅长用简单、快捷的方式，帮您解决饮食营养上的问题。

对不知道如何开始改善饮食的您，我们推出了《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》，这是一本从食物分量计算，到教你如何选择食材、如何点餐的应用营养工具书。

本书以低糖概念贯穿始终，从实际应用角度出发，每种搭配、每个选择都出自营养师精准、细心的计算，为您配出生活化的饮食。好食课营养师带大家了解低糖饮食的特色与原理，让您跟着吃的同时，也让您习得更多的食材与营养知识。本书的一大特色是有完整的料理搭配，让您能以多元方式挑选自己喜欢的美味料理。书中也收录了好食课在讲座中常被询问的问题与饮食迷思。

在开始执行低糖饮食后，希望您能与朋友分享相关信息，跟着好食课一起轻松吃、开心瘦，拥抱健康的美好生活。

《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》是一本依不同的减糖程度和目的，设计出3日、5日、7日和荤素搭配的多重减糖餐组合的科学减糖菜谱。

本书破解了一般人对减糖存在的疑问，提出了科学的减糖执行办法，给予大众正确减糖不伤身的好方法，同时分类整理了各类减糖好食材，精准设计出200余道减糖餐，让读者可以依照不同的需求和目的，实现“一年365日，日日减糖”的目标。用科学的配比，精确的选材搭配，助力每一位热爱健康的人士实现健康身材管理。

《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》是一本依不同的减糖程度和目的，设计出3日、5日、7日和荤素搭配的多重减糖餐组合的科学减糖菜谱。

本书破解了一般人对减糖存在的疑问，提出了科学的减糖执行办法，给予大众正确减糖不伤身的好方法，同时分类整理了各类减糖好食材，精准设计出200余道减糖餐，让读者可以依照不同的需求和目的，实现“一年365日，日日减糖”的目标。用科学的配比，精确的选材搭配，助力每一位热爱健康的人士实现健康身材管理。

好食课是台湾一家以开发、策划线上线下健康课为主要业务的设计服务公司.由营养师林世航创立于2017年，拥有一批具有营养、食品科学、生物化学、营销、广告等教育背景的硕士、博士成员，他们时刻关注国际健康饮食潮流与趋势，设计多门在线减重课程，成功协助消费者实现健康减重。

林世航，毕业于台湾大学食品科技研究所，拥有硕士学位，热衷于推广健康营养的生活方式。2017年获得“公共健康传播行销奖”，现为台湾师范大学、台北护理健康大学兼职讲师。

PART1 为什么要减糖？营养师减糖饮食这样吃

03 我们为什么要减糖（碳水化合物）？

06 到底什么是减糖饮食？

减糖饮食有什么好处？到底要减多少糖？减糖饮食该怎么吃？进行减糖饮食该注意什么？

12 常见减糖 &瘦身疑问大破解 

Q1如何分辨食物中的碳水化合物含量？ Q2减糖就是不吃淀粉吗？

Q3生酮饮食和减糖饮食有何不同？ Q4减糖外卖早餐怎么吃？

Q5 什么是精制食物和低精制食物？ Q6膳食纤维对健康有什么好处？

Q7“抗性淀粉”对瘦身有益吗？ Q8吃低 GI食物能帮助减重？

Q9“褐色脂肪”能提升燃脂力？Q10 想提升代谢力该怎么吃？

Q11怎么吃才能增加饱腹感？Q12 减肥为何总失败？破解五大减肥陷阱

PART 2 营养师点名！减糖好食材出列

35 代糖类 

• 甜菊叶 ·果聚糖 ·赤藓糖醇 ·木糖醇

38 油品类 

• 橄榄油 ·牛油果油 ·苦茶油 ·亚麻籽油 ·MCT油

42 奶蛋 &豆制品类 

• 鸡蛋 ·芝士 ·无糖酸奶


• 千张（豆腐皮） ·豆腐（老豆腐／嫩豆腐／鸡蛋豆腐）

45 蔬菜类 

• 西葫芦·芦笋 ·羽衣甘蓝 ·黄瓜 ·白萝卜 ·黄豆芽 ·西兰花


• 菜花 ·红薯叶 ·芹菜 ·竹笋 ·甜椒 ·藻类（海带）·番茄

52 取代白饭好滋味──菜花饭 

• 菜花香料饭 ·番茄肉酱菜花饭 ·菜花蛋炒饭

60 肉类 

• 鸡肉 ·牛肉 ·猪肉 ·羊肉

63 海鲜类 

• 三文鱼 ·鲭鱼 ·秋刀鱼 ·金枪鱼 ·虾 ·蛤蜊

67 水果类 

• 小番茄 ·草莓 ·橘子／橙子 ·苹果

70 坚果类 

• 核桃 ·腰果 ·杏仁 ·夏威夷果 ·奇亚籽

PART3 跟营养师日日减糖！减糖三餐这样吃

77 3日减糖瘦肚餐 

     Day1  减糖瘦肚餐

80 早餐│洋葱熏鸡炒蛋＋烫菠菜＋苹果＋无糖牛奶

82 午餐│意式香料西葫芦意大利面佐芝士鸡胸＋无糖鲜奶茶

84 晚餐│盐水鸡腿魔芋凉面＋味噌豆腐汤＋橘子 

Day2  减糖瘦肚餐

86 早餐│生菜汉堡排＋低脂鲜奶

88 午餐│麻香千张白菜汤饺＋苹果＋美式咖啡

90 晚餐│肉丝蛋炒饭＋香油双菇＋小番茄

Day3  减糖瘦肚餐

92 早餐│坚果蔬果绿拿铁＋水煮蛋

94 午餐│气炸猪排豚骨拉面＋姜丝西兰花＋酸奶酱草莓

96 晚餐│舒肥菲力牛排＋奶油炒菠菜＋无糖拿铁

99 3日减糖素食餐 

       Day1  减糖素食餐

102 早餐│纯素香椿蔬菜蛋饼＋番石榴＋无糖豆浆

104 午餐│魔芋饭＋鲜炒时蔬＋豆腐汉堡排

106 晚餐│姜黄毛豆炒菜花米＋柠香封烤芦笋＋菠萝银耳甜汤＋香蕉 

       Day2  减糖素食餐

108 早餐│苹果肉桂可可燕麦粥＋美式咖啡110

午餐│泰式西葫芦凉面＋豆浆豆花112

晚餐│菜花饭＋丝瓜西兰花豆腐羹＋树子炒水莲豆干丝＋牛蒡腰果汤＋百香果 

       Day3  减糖素食餐

114 早餐│藜麦牛油果芒果沙拉＋豆浆拿铁

116 午餐│双豆炒魔芋面＋凉拌秋葵＋无糖绿茶

118 晚餐│五谷米饭＋普罗旺斯炖蔬菜＋坚果南瓜浓汤

121  5日减糖瘦肚餐（每日约 100克糖）  

        Day1  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 

124  早餐│牛油果鸡丝三明治＋蓝莓柠檬饮

126  午餐│鲜虾烤蔬便当＋无糖绿茶

128  晚餐│豆腐汉堡排＋三文鱼牛奶蔬菜汤  

        Day2  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 

130  早餐│红藜水果松饼＋芝麻豆浆

132  午餐│柠檬香茅松阪猪佐姜黄饭

134  晚餐│菜花饭＋秋葵虾仁蒸蛋＋菠萝炒银耳＋气炸盐曲鸡  

        Day3  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 

136  早餐│谷物酸奶水果罐

138  午餐│香煎透抽＋塔香毛豆煎蛋

140  晚餐│芝士鸡胸千张面  

        Day4  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 

142  早餐│水果沙拉蛋卷＋美式咖啡

144  午餐│菜花金枪鱼煎饼＋无糖乌龙茶

146  晚餐│牛排西葫芦意大利面＋罗宋汤＋芝麻龙须菜  

        Day5  5日减糖瘦肚餐（约 100克糖） 

148  早餐│千张蔬菜蛋饼＋坚果拿铁

150  午餐│菜花南瓜鸡肉粥＋酒醋鲜鱼沙拉

152  晚餐│酒蒸蛤蜊魔芋面

155  5日减糖瘦肚餐（每日约 150克糖）  

        Day1  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 

158  早餐│黑芝麻松饼＋美式咖啡

160  午餐│菜花饭＋鱼香鸡丁茄子＋蒜味木耳炒双色菜花＋无糖绿茶

162  晚餐│香菇鸡汤豆腐面＋柠香鲜虾烤蔬佐水波蛋温沙拉＋番石榴  

        Day2  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 

164  早餐│金枪鱼芝士全麦三明治＋可可牛奶

166  午餐│菠菜蛋卷＋香煎味噌三文鱼

168  晚餐│菜花五谷米炒饭＋大蒜蛤蜊汤＋无糖酸奶  

        Day3  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 

170  早餐│法棍佐苹果牛油果酱＋无糖红茶

172  午餐│糙米饭 (软 )＋秋葵豆腐佐芝麻酱＋口蘑炒肉片

174  晚餐│番茄海鲜面＋葱烧金针豆皮卷  

        Day4  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 

176  早餐│彩椒煎蛋＋奶油香蒜面包＋无糖乌龙茶

178  午餐│酸奶土豆沙拉＋四季豆鸡肉煎饼＋苹果

180  晚餐│菜花饭＋香菇蒸肉饼＋莲藕鱼片黑豆汤  

        Day5  5日减糖瘦肚餐（约 150克糖） 

182  早餐│苹果沙拉豆皮蛋饼＋豆浆奶茶

184  午餐│番茄蛤蜊西葫芦面＋麻姜松阪猪＋蜂蜜柠檬汁

186  晚餐│彩蔬咖喱糙米饭＋黄瓜鱼丸汤＋芒果鲜奶米布丁 

189  5日减糖瘦肚餐（每日约 2 0 0克糖）  

        Day1  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 

192  早餐│泡菜鸡芝士豆皮卷＋芋头西米露＋猕猴桃

194  午餐│青酱鸡肉意大利面＋中卷凉拌水果沙拉

196  晚餐│日式烤鸡腿香菇炊饭＋绿葡萄  

        Day2  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 

198  早餐│香蕉燕麦粥＋油醋生菜蛋沙拉

200  午餐│日式芝士饭＋山药味噌汤＋苹果

202  晚餐│什锦锅烧面＋红心火龙果  

        Day3  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 

204  早餐│西葫芦蛋饼＋木瓜坚果牛奶

206  午餐│虾仁番茄蛋炒饭＋蜂蜜水果酸奶

208  晚餐│清炒蛤蜊意大利面＋番石榴  

        Day4  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 

210  早餐│南瓜蔬菜猪肉粥＋水果酸奶沙拉

212  午餐│春卷＋香蕉

214  晚餐│奶油海鲜河粉＋菠萝  

        Day5  5日减糖瘦肚餐（约 200克糖） 

216  早餐│蔬菜千张蛋饼＋鲜奶茶＋苹果

218  午餐│夏威夷风味比萨＋日式三文鱼味噌汤＋雪梨

220  晚餐│卦包＋牛油果蔬果沙拉  

223  7日减糖瘦肚餐  

         Day1 减糖瘦肚餐 

226  早餐│低糖金枪鱼蛋饼＋香蕉牛奶＋蒜香菜花

228  午餐│牛肉甜椒拌饭＋葡萄

230  晚餐│奶油三文鱼西葫芦意大利面＋番石榴  

        Day2 减糖瘦肚餐 

232  早餐│日式豆皮蔬菜卷＋轻食牛油果温沙拉＋腰果牛奶

234  午餐│虾仁番茄蛋炒菜花饭＋燕麦坚果酸奶

236  晚餐│萝卜丝凉面佐莎莎酱  

        Day3 减糖瘦肚餐 

238  早餐│花生欧姆蛋吐司＋双色菜花沙拉

240  午餐│咖喱芝士鸡肉饭＋味噌汤＋果汁

242  晚餐│减糖千张比萨  

        Day4 减糖瘦肚餐 

244  早餐│高钙红薯牛奶坚果饮＋番茄牛油果蛋沙拉

246  午餐│蛤蜊野菇炊饭＋蜜枣李

248  晚餐│总汇卷饼＋西瓜  

        Day5 减糖瘦肚餐 

250  早餐│芝士蔬菜蛋卷＋烫青菜＋无糖红茶

252  午餐│虾仁佐菜花五谷米炖饭＋香蕉芝麻牛奶

254  晚餐│麻香鸡胸西葫芦凉面＋猕猴桃  

        Day6 减糖瘦肚餐 

256  早餐│红薯藜麦海鲜沙拉＋鲜奶茶

258  午餐│金枪鱼菜花蛋炒饭＋莓果酸奶

260  晚餐│西葫芦春卷＋香煎鸡腿排  

        Day7 减糖瘦肚餐 

262  早餐│香蕉松饼＋