控糖降压减脂食谱（汉竹）

左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

全国妇联健康工程教育特聘专家

从事临床营养工作近20年，对“三高”疾病的营养治疗有丰富的经验，并积极倡导“健康营养要从每个家庭做起”。著有《降三高这样吃》等。

方跃伟

“平衡膳食食物交换份的快速估算与手测量”发明者 

 浙江省舟山市疾病预防控制中心主任医师

“平衡膳食交换份的快速估算和手测量”专利发明人，用简便的方法，帮助糖尿病患者控制各类食物的摄入量。著有《糖尿病膳食手量法》《糖尿病吃什么一本速查》等。

医师执业证书编码：130330900000085

左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

全国妇联健康工程教育特聘专家

从事临床营养工作近20年，对“三高”疾病的营养治疗有丰富的经验，并积极倡导“健康营养要从每个家庭做起”。著有《降三高这样吃》等。

方跃伟

“平衡膳食食物交换份的快速估算与手测量”发明者 

 浙江省舟山市疾病预防控制中心主任医师

“平衡膳食交换份的快速估算和手测量”专利发明人，用简便的方法，帮助糖尿病患者控制各类食物的摄入量。著有《糖尿病膳食手量法》《糖尿病吃什么一本速查》等。

医师执业证书编码：130330900000085

每天要吃一道“彩虹”

食物颜色各异，含有不同的营养素，给身体带来不同的好处。那一天应该吃几种颜色食物呢？

“彩虹”饮食的秘密 

“彩虹原则”是美国癌症协会推荐的饮食方法，它把蔬果按颜色分成5个种类，即红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色，强调在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。这个原则在预防慢性病、减少肿瘤风险等方面有不错的效果。“彩虹原则”好听的名称下有着简单的饮食核心——饮食多样化、营养均衡。因此，“三高”患者不妨试试每天吃一道“彩虹”。

吃一道“彩虹” 

一种颜色的食物无法提供所有的营养物质。简单地说，就是只要饮食中食物凑够了5种颜色，营养也就基本趋于均衡。而且五彩的食物对感官也有很好的刺激，能让吃的过程充满更多快乐和满足感。

红色食物 

帮助造血、促进食欲：富含番茄红素、胡萝卜素、铁等。一般包含偏红色、橙 红色的蔬果，如番茄、紫苋菜、苹果、草莓、樱桃、红心火龙果等。

橙黄色食物 

抗氧化：富含B族维生素、胡萝卜素、叶黄素等。多为橙黄色蔬果，如胡萝卜、南瓜、柠檬、菠萝、香蕉、橙子、芒果、橘子、枇杷、杏等。

绿色食物 

助消化、防便秘、提高 抗病能力：富含膳食纤维、叶酸、矿物质等。多为各种绿色的新鲜蔬果，如菠菜、生菜、空心菜、卷心菜、西蓝花、青椒、丝瓜、黄瓜、苦瓜、芦笋、猕猴桃等，其中以深绿色的叶菜代表性。

紫黑色食物 

平衡电解质、调节免疫功能：富含花青素、维生素、白藜芦醇等。以紫色蔬果，紫黑色菌藻类、种子类为主，如紫洋葱、紫茄子、紫薯、海带、紫菜、香菇、紫甘蓝、黑木耳、乌梅、桑葚、葡萄、西梅、李子等。

白色食物 

补充水分、修复组织细胞：富含黄酮类化合物、优质蛋白、钙等。多为蔬果中的瓜类、笋类。如冬瓜、白萝卜、竹笋、茭白、莲藕、菜花、山药、银耳等。

建议每周摄入25种以上食材

食物多样性是平衡膳食的基础。只有丰富

食物种类，提高食物多

样性，才能达到营养均

衡，满足人体各种营养

需求。

每天、每周吃够多少种食物

谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮。每日进食40~75克畜禽肉；每周进食2~3次海鱼；每日进食300~500克蔬菜和200~350克水果，多选用红色、橙黄色、紫黑色和深绿色的蔬菜、水果；每日进食25~35克豆类及坚果类；每日饮用300克牛奶或酸奶。

建议每天摄入12种左右食材，每周达到25种左右，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数搭配：早餐至少吃2种或3种食物，午餐吃4种或5种，晚餐4种或5种，加上零食1种或2种。

推荐每天吃250~400克谷薯豆类食物

粳米、面粉、杂粮等食材在烹调过程中要加水，重量必然会增加。一般来说，粳米（生重）和米饭（熟重）的比例为1∶2.5，面粉（干重）和馒头或花卷（湿重）的比例为1∶1.5。每天全谷物类、杂豆类和薯类的比例应尽量平均分配。谷薯豆类生食可按照1平调羹、单手捧等来测量，熟食可按照1半握拳、1拳头、1掌背以及餐具来测量。

多种颜色的杂粮搭配吃 

颜色不同的杂粮，其营养功效大不相同。“三高”患者将粳米和各色杂粮1∶1混合煮成饭，不仅能发挥蛋白质的互补作用，还能提高膳食纤维摄入量，增加饱腹感，减少热量摄入。

红色杂粮。如红豆、红腰豆等，有一定补气益血的功效，其香甜的口感还能提高食欲。

黄色杂粮。如玉米、黄豆、小米等，其典型的作用是补脾养胃，另外还能提高脏腑 功能，延缓衰老。

白色杂粮。如薏米、燕麦等，富含膳食纤维，有安定情绪的作用，对高血压、心脏病患者益处颇多。

黑色杂粮。如黑豆、黑米等，所含的矿物质能对心血管起到保健作用， 有利于体质虚弱的人恢复精气神。

绿色杂粮。如绿豆、青豆、豌豆等，有清理肠胃、防止便秘的功效。

增加饱腹感的薯类吃法 

薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，虽然淀粉含量比普通蔬菜高，却是低脂肪、高膳食纤维食物，饱腹感较强。同样是吃到饱，吃土豆等薯类获取的淀粉比吃米饭获取的淀粉少，对血糖的影响自然小。

薯类主食化。红薯、芋头、山药等经过蒸或煮后，可直接作为主食食用。薯类做菜肴。土豆、山药、芋头等很适合跟肉类一起炖煮，口感绵软且易入味，既营养又好吃，但要注意减少主食量。

薯类做健康零食。如将红薯、紫薯、山药做成薯干或山药脆，既能解馋，又没有太高的热量。但要注意少吃市售的薯类加工零食，它们口味偏重，热量还高。

黄豆 补充钾、钙和优质蛋白

热量：390千卡/每100克

升糖指数：18（浸泡） 低

关键营养素：钾、钙、蛋白质、大豆异黄酮

推荐吃法：打豆浆、凉拌、煮粥

囤菜妙招：谷类和豆类可用干净的罐子或饮料瓶密封，置于阴凉干燥处储存。

黄豆：含钾、钙和优质植物蛋白，所含的大豆异黄酮、大豆卵磷脂等活性物质有益于“三高”患者血管健康。

青豆：富含不饱和脂肪酸和大豆卵磷脂，有保持血管弹性、健脑和预防脂肪肝形成的作用。

芥菜黄豆粥 

原料：

芥菜、黄豆、粳米各50克，盐2克，枸杞适量。

总热量约：1 594千焦（381千卡），吃1小饭碗，食物交换份2

做法：

?黄豆洗净，提前浸泡一晚；粳米、枸杞洗净；芥菜洗净，切末。?粳米、黄豆放入锅中，加适量水大火煮开，转小火煮粥。?放入枸杞，煮至黄豆熟烂，放入芥菜末稍煮，出锅前加盐调味即可。

控糖小窍门： 

粥煮得越烂，升糖指数越高。糖尿病患者如果想喝这款粥，煮到粳米和黄豆刚开花即可。

玫瑰薏米黄豆浆 

原料：

黄豆60克，薏米50克，干玫瑰花适量。 

总热量约：1 735千焦（415千卡），吃1小饭碗，食物交换份1

做法：

?黄豆、薏米洗净，提前浸泡一晚；干玫瑰花洗净。?所有食材倒入豆浆机，加1200毫升水，选择“豆浆”模式，制成后过滤即可饮用。

控糖小窍门：打豆浆滤出的豆渣含有大量的膳食纤维，可炒食或蒸食，还可以做成豆渣馒头，控糖效果很好。

凉拌黄豆海带丝

原料：

水发海带、胡萝卜各200克，黄豆50克，盐4克，香油5克，熟白芝麻适量。

总热量约：1 458千焦（348千卡），吃1指背，食物交换份1.5

做法：

?黄豆洗净，提前浸泡一晚；水发海带洗净，捞出放入蒸锅中蒸熟，取出切丝；胡萝卜洗净，去皮切丝。?黄豆、胡萝卜丝分别放入锅中，加适量水煮熟，捞出沥干。?海带丝、胡萝卜丝和黄豆放入盘中，放入香油、盐拌匀，撒上熟白芝麻即可。

减脂小窍门：除了凉拌，用醋泡黄豆制成醋豆，每天吃10粒左右，对降低胆固醇也有良好的效果。

本书是为高血压、糖尿病、高脂血症人群量身打造的食谱，也是普通人预防“三高”的指南。

——中国营养学会原常务副理事长 翟凤英

不仅能解决吃什么的问题，还告诉读者怎样做到饮食自律。

——江苏省人民医院营养科副主任营养师 赵婷

书中的减盐、控糖、少油小窍门简单好操作，顺手就可以做到。

——美食作家 孔瑶