学会有效生气:愤怒管理图解

序言

Part 1 愤怒管理是什么？

         0 在电车里碰到了没礼貌的人，你会怎么做？

         1 什么是愤怒管理？

         2 并不是不能生气

         3 不实践就无法掌握愤怒管理

Part 2 愤怒有哪些特征？

         1 所谓的愤怒究竟是什么？

         2 愤怒的特征

         3 愤怒会给人造成困扰的两个原因

         4 愤怒是一种表达心情的方式

         5 关于愤怒的3个“误解”

         6 会造成问题的4种愤怒

         7 愤怒的情绪持续下去会变成怨恨和憎恶

         8 愤怒是一种次级情绪

         9 人的心中有个杯子

         10 杯子的大小因人而异

         11 愤怒的情绪高峰只有6秒

         12 愤怒的5种性质

Part 3 认识自己的愤怒

         1 愤怒的原因是什么？

         2 “应该”因人而异

         3 “应该”的程度因人而异

         4 明确“生气”与“不生气”的界线

         5 努力传达界线

         6 努力扩大“应该”的边界

         7 让“应该”的界线稳定下来

         8 在愤怒累积起来之前着手处理

Part 4 这样对待愤怒

         1 比起原因和过去，更应该关注的是解决方案和未来想变成什么样

         2 增加表示愤怒的词汇

         3 语言越丰富，表达越清晰

         4 表达时要重视双方的理由和立场

         5 攻击型

         6 被动型

         7 善于沟通型

         8 避免过度发散、夸大其词和指责

         9 避免错误的批评方式

         10 批评时需要注意的3个方面

         11 为自己的情绪负责

         12 切断愤怒的连锁

Part 5 愤怒时的应对方法

         1 愤怒管理包括掌握应对方法和改善体质

         2 记录愤怒

         3 写出自己认为的“应该”

         4 给愤怒打分

         5 通过数数让心情平静下来

         6 中断思考，什么都不想

         7 默念让自己冷静下来的话

         8 默念能让心态变得积极的话

         9 回想过去的成功体验

         10 留出时间收拾心情

         11 写出无法改变的事情

         12 写出令你感到担忧的事情

         13 记录开心的事情和成功的体验

         14 使用集中意识的技巧

         15 想象令人愤怒的问题已经得到解决

         16 平静一整天

         17 写下你想做的改变

         18 深呼吸

         19 让身体放松

         20 投入地扮演一个理想人物

         21 跟自己辩论

         22 打破无效的模式

         23 请第三方从中调解

结束语