短而常的瑜伽

前言 瑜伽于我的意义
刚过完21岁生日，我便为自己买了环游世界的机票，想着可以开启一段未知的旅程。那是充满了创伤的一年：伤痛终止了我在英国皇家芭蕾舞团做一名芭蕾舞演员的职业生涯。似乎在一夜之间，多年的训练化为乌有，这是我10岁以来次觉得，生活在我眼前延伸，却没有了明确的目的地。我本以为这次的冒险将主要来自不同的地理风情与外在事务，可以通过护照上盖的章和沿途的经历关联起来；没想到的是，我在这趟旅途中的大发现，并非外在的某个未知的风景地，而是我内心深处未知的自我。开启它的钥匙，就是瑜伽。
刚开始的时候，瑜伽对我的吸引力更多在于身体层面的改变。十多年高强度的芭蕾舞训练和多年用脚尖跳舞，使我的身体一团糟：膝盖后侧有囊肿，脚骨折过，还患有关节炎和肾上腺疲劳症。慢慢地，在火奴鲁鲁市中心后街的泰拳健身房和热瑜伽馆上了几周的课后，我开始了自我修复。我走路不再蹒跚，肩膀放松了，胸腔打开了，脚趾可以张开了。我开始觉得身体是我的一部分，而不再简单地把它当成一个追逐各种价值的工具。
而在我经历了一次次的屈曲、呼吸并完全地专注于每个动作之后，我体会到了更加深刻的改变。我变得更加自信，也开始跟自己进行必要的沟通，允许自己为失去的职业而悲伤。我开始学习如何接纳真实的自己。这听起来可能有些老套—我开始对自己变得友善，这兴许是我成年之后的次。
随着练习的持续，我意识到这正是我要从事的职业。这一年年底，我开始全职瑜伽教学，自此从未停止过。在世界各地教学十年后，我在伦敦东部开了一家瑜伽馆—小巷瑜伽馆。我希望能将我得自瑜伽练习的诸多收获分享给其他人，并借此将不同背景的瑜伽老师和学习者联系在一起，构建有意义的社区。这本书也是这些想法的延伸。我看到身边的人们挣扎于现代生活的各种需求—它的节奏、压力和无情；但我也看到了瑜伽如何帮助人们形成一种更加可持续发展的生活方式。当然，这意味着需要清晰阐释出一种能适用于当下的练习方式，一种直面真实的生活，有着明确时间控制和紧凑流程安排的瑜伽。它就是马上呈现给大家的《短而常的瑜伽》。

《短而常的瑜伽》是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其有关于瑜伽基本体式的详尽讲解，以及如何通过有序地组合这些体式，使练习者变得更平静、更快乐、更富有创造力，当然，书中还包括练习时需要注意的常见错误。除了专业的瑜伽体式知识外，本书由练习瑜伽给人们生活带来的方方面面的改善串联起来，比如接纳真实的自己、克服压力和疲劳、改善睡眠质量、建立真正的核心力量、提升身体的灵活度、通过呼吸来感受自己的身体等。本书将带领练习者感受到小改变带来的大不同，我们要做的就是站到瑜伽垫上，开始这场通向真实自我的瑜伽之旅。

《短而常的瑜伽》是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其有关于瑜伽基本体式的详尽讲解，以及如何通过有序地组合这些体式，使练习者变得更平静、更快乐、更富有创造力，当然，书中还包括练习时需要注意的常见错误。除了专业的瑜伽体式知识外，本书由练习瑜伽给人们生活带来的方方面面的改善串联起来，比如接纳真实的自己、克服压力和疲劳、改善睡眠质量、建立真正的核心力量、提升身体的灵活度、通过呼吸来感受自己的身体等。本书将带领练习者感受到小改变带来的大不同，我们要做的就是站到瑜伽垫上，开始这场通向真实自我的瑜伽之旅。

娜奥米·安南德，英国前皇家芭蕾舞团的舞蹈演员，后因受伤而退出行业。 突如其来的创伤让她十二岁以来的事业和生活焦点戛然而止，促使她在世界各地寻找治疗方式来治愈她的身心。正是在这次旅程中，她发现了瑜伽的非凡治疗力量，从此，她开始从事瑜伽教学。之后，她在伦敦的达尔斯顿建立了自己的工作室——小巷瑜伽（Yoga on the Lane）。她和她的团队一起教授各种各样的学生，并且经营着一个备受推崇的教师培训计划。作者从事瑜伽教学近二十年，真切学到的就是：“我还是初学者。瑜伽非常博大精深，它永无止境、无限深远。你没办法触到它的尽头。旅途本身就是目的地。”
缪妙，瑜伽行业资深翻译，2017-2019年签约国内一家纯印师资瑜伽中心Yoga Mandira，平均每个月超过100小时的现场口译及笔译，涵盖体式口令、呼吸法、运动解剖、生理学、哲学及冥想等各个方面，全方位沉淀并提升自己的专业技能。为瑜伽行业的多位国际优秀导师做过培训的现场翻译，包括罗摩克里希纳学院的Swami Shantivratanandaji Maharaj灵性导师，辨喜大学的DR. Rajesha HK导师，新西兰的瑜伽理疗名师Vincent Bolletta导师及阿斯汤伽全球终身认证导师David Garrigue等。

体式与技巧快查目录 4

前言
瑜伽于我的意义 6
如何使用本书 8
什么是瑜伽 12
呼吸就是一切 14
完全专注的释放 17
寻找平衡 18
完全的接纳 21
准备开始 22

体式图书馆
类：站立体式 26  
第二类：平衡体式 66
第三类：手臂平衡 84
第四类：倒立体式 104
第五类：后弯体式  120
第六类：坐立体式  142
第七类：仰卧体式 170
第八类：修复体式 192

三大基本串联
拜日式A 48
拜日式B 50
拜月式 52

序列
针对清晨的序列—唤醒和鼓舞 54
动态练习—振奋精神，激发活力 76
缓慢地流动—运动中的体察 98
针对焦虑的扎根练习 114
直觉—滋养腹部和大脑的瑜伽 136
寻求平衡的瑜伽—找到清晰感与简单感 164
培养自我慈悲心的简单练习 184
改善睡眠的瑜伽 204
严格意义上的修复—无法站立时的瑜伽 210

后的休息   
腹式呼吸 59
三段式呼吸 81
坐姿冥想 103
俯卧式 119
负重挺尸式 141
蜂鸣式呼吸 169
倒箭式 189
转向内在 209

呼吸的练习 60

小改变，大不同
重新调整你的姿势 64
日常的挺尸式 82
拯救电脑族计划 94
小的体察练习 112
面部按摩 132
施加一些压力 160
揭开冥想的神秘面纱—两分钟进入冥想 180
身体扫描的力量 190
助眠的简单步骤 202

关于瑜伽的零零碎碎
瑜伽与困境 96
瑜伽与自律 134
瑜伽与痛苦 162
垫下的瑜伽 182
瑜伽与自我关爱 214

诗歌 216

感谢 218

延伸阅读 221 

体式与技巧快查目录

   B
拜日式A 48
拜日式B 50
拜月式 52
鼻孔交替式呼吸 62
半月式 74
板式 90
半神猴式 159
半快乐婴儿式 178

C
侧角伸展式 36
侧角扭转式 43
侧板式 92
船式 158
穿针式 177

D
单腿脊柱前屈伸展式 73
低弓步后弯式 130
倒箭式         196

F
腹式呼吸 59
负重的挺尸式 141
蜂鸣式呼吸 169
俯卧挺尸式 201

G
弓式 126
鸽子式 148

H
幻椅式 30                                  
幻椅扭转式 31
花环式 32
海豚式 88
鹤蝉式 93
蝗虫式 125

J
金字塔式  41
均衡式呼吸 62
肩倒立式 110
简易坐 146
建设性的修复体式 174

K
孔雀起舞式 108
快乐婴儿式 179

L
犁式 109
骆驼式 127
轮式 129
脸朝上背部伸展式 157

M
马式 45
猫式 89
门式 91

N
扭转半月式 75
牛式 89
牛面式 150

Q
桥式 128
祛风式 174

S
山式 28
双角式 34
三角式 35
三角扭转式 42
胜利式呼吸/瑜伽呼吸 62
三段式呼吸 63
树式 68
四柱式 92
手倒立式 107
狮身人面式 122
上犬式 124
手杖式 145
圣哲玛里琪C式 147
双鸽式 149
束角式 154

T
头倒立式 106
头碰膝前屈式 152
头碰膝扭转式 153
胎儿式 175
挺尸式 201

W
舞王式 71

X
新月式   38
蜥蜴式 44
下犬式 86
小狗伸展式 88
膝碰胸式 175
修复性的鸽子式 200

Y
1∶2比例式呼吸 63
鹰式 69
眼镜蛇式 123
婴儿扭转式 144
婴儿式 144
英雄式 156
仰卧手抓大脚趾式A,B,C 172
仰卧扭转式 176
雨刷扭转式 176
有支撑的坐立侧扭式 197
有支撑的婴儿式 198
仰卧束角式 199

Z
站立侧弯式 29
站立前屈式 33
战士二式 37
站立扭转式 39
战士一式   40
站立鸽子式 69
站立抓脚平衡式 A&B 70
战士三式 72
坐姿冥想 103
桌子式 131
坐立前屈折叠式 145
坐角式 151
钻石式 155
转向内在 209

《短而常的瑜伽》是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其有关于瑜伽基本体式的详尽讲解，以及如何通过有序地组合这些体式，使练习者变得更平静、更快乐、更富有创造力，当然，书中还包括练习时需要注意的常见错误。除了专业的瑜伽体式知识外，本书由练习瑜伽给人们生活带来的方方面面的改善串联起来，比如接纳真实的自己、克服压力和疲劳、改善睡眠质量、建立真正的核心力量、提升身体的灵活度、通过呼吸来感受自己的身体等。本书将带领练习者感受到小改变带来的大不同，我们要做的就是站到瑜伽垫上，开始这场通向真实自我的瑜伽之旅。

娜奥米·安南德，英国前皇家芭蕾舞团的舞蹈演员，后因受伤而退出行业。 突如其来的创伤让她十二岁以来的事业和生活焦点戛然而止，促使她在世界各地寻找治疗方式来治愈她的身心。正是在这次旅程中，她发现了瑜伽的非凡治疗力量，从此，她开始从事瑜伽教学。之后，她在伦敦的达尔斯顿建立了自己的工作室——小巷瑜伽（Yoga on the Lane）。她和她的团队一起教授各种各样的学生，并且经营着一个备受推崇的教师培训计划。作者从事瑜伽教学近二十年，真切学到的就是：“我还是初学者。瑜伽非常博大精深，它永无止境、无限深远。你没办法触到它的尽头。旅途本身就是目的地。”
缪妙，瑜伽行业资深翻译，2017-2019年签约国内一家纯印师资瑜伽中心Yoga Mandira，平均每个月超过100小时的现场口译及笔译，涵盖体式口令、呼吸法、运动解剖、生理学、哲学及冥想等各个方面，全方位沉淀并提升自己的专业技能。为瑜伽行业的多位国际优秀导师做过培训的现场翻译，包括罗摩克里希纳学院的Swami Shantivratanandaji Maharaj灵性导师，辨喜大学的DR. Rajesha HK导师，新西兰的瑜伽理疗名师Vincent Bolletta导师及阿斯汤伽全球终身认证导师David Garrigue等。

如何使用本书
我教瑜伽近二十年，真切学到的就是：我还是初学者。瑜伽非常博大精深，它永无止境、无限深远。你没办法触到它的尽头。下面这句话听起来可能有点像糟糕的自赎式的陈词滥调，但是朋友们，恐怕这就是事实：旅途本身就是目的地。
有时候这也是阻止人们开始的原因，瑜伽似乎看起来太过庞大，无法征服。有太多的内容需要吸收：呼吸、动作、灵性和哲学。无论你是个全然的新手，还是有经验的练习者，其实出发点都一样：站到你的瑜伽垫上。
而我在这本书中所着力的重点，便是将这些东西做一个基本而简洁的整合。试图在一本书中道尽练习瑜伽的深远效用是不可能的，单是其中蕴含的哲思之广博与历史之厚重，就足够来个五卷本了。所以，本书从未声称是关于瑜伽及其古老传承的权威指南（我也从未声称自己是写那类书籍的人）。相反，这是一本关于现代瑜伽的指导书，尤其是关于瑜伽的体式，以及如何通过有序地组合这些体式，使你变得更平静、更快乐、更富有创造力。
当然了，这些都是非常主观的。书中所介绍的内容都基于我自己的瑜伽练习，基于我的生活经验和我从瑜伽当中获得的益处，以及大量的教学实践。正如我在教学中对学习者们的建议一样，我写这本书的意图也是希望它能帮助你们发现，你们才是自己棒的老师。
有鉴于此，本书的大部分内容都是关于体式的：大量详尽的信息，指导你如何在每次练习时做到有效的姿势，如何将这些体式按顺序排列起来，以及需要注意的常见错误。很显然，这就是你能从一位瑜伽馆老师那里学到的东西，本书并不是要替代老师的讲解，而是想作为它的补充：一种按照你自己的节奏来改进和深化练习的方式。
有些人渴望培养在家自我练习的习惯，这是一种灵活的自我关爱的方式，用以填充我们繁忙而紧张的现代生活中挤出来的小空隙—我希望本书也能成为这些人手中的有力工具。基于这样的原因，本书里提到的9个序列都是可调整的；有的序列只需要10~20分钟就可完成，如果你时间充足，它也可以是你较长时间练习的基础。每个序列都有其特定的设计意图，可用于缓解压力、振奋精神或扎根固基，你可以根据自己的心情和生活情境来选择。
而对于那些连10分钟都抽不出来的日子，我也列出了一系列即刻干预措施，即可以在1~2分钟内完成的瑜伽生活攻略。我称它们为“小改变、大不同”，因为它们确实可以在短时间内给你带来惊人的转变。
我一直很喜欢瑜伽当中这些“短而常”的方法，甚至在我成为两个孩子的妈妈，发现可以用来练习的时间几乎一夜之间完全消失之前就如此。这不仅是因为它们更便于安排，还因为这种方式可以让我们学得更好。更重要的是，这种练习方法更容易让我们的神经系统做出反应—接受这些小的动作再校准，从而培养出一种新的、更健康的基准线。累积的变化必将带来持久的效果。从你的日常安排中找出一些小空隙（可能只需要5分钟），使它们成为你紧张的一天中暂停的机会。
不要因为这些时刻是匆忙捕捉到的，你就觉得你没办法真正地专注于其中。为了有助于提升专注力，我坚信不用音乐会好一些。因为音乐满载联想和记忆，容易唤起我们的各种情绪，阻碍我们完全专注于当下；而瑜伽的要点则在于彻彻底底地清醒地沉浸于此时此刻。如果你想听音乐，就只是听音乐，带着你完整且丰富的注意力去身临其境；如果你要练瑜伽，就只是练瑜伽。
带着这样的精神—完全的专注，短而常—我搭起了本书的框架。我没想过有谁会坐下来将它从头读到尾，更多的是希望在你需要打磨自己的练习技巧时，可以将它当作参考；以及在你试图寻找一种新的练习方法，或为在家练习的瑜伽序列找点新思路时，它能成为你灵感的来源。
当然了，在你开始整理自己的练习序列之前，你需要熟悉基本的知识点，从本质的、基础性的问题开始：瑜伽是什么？我为什么要练习它？