无痛自律：八种拖延类型，对症下药变高效

这也得做……那也得弄……糟糕！一直拖着没做的事眼看就要到截止日了！那手头的这个，还有那个，就先放一放……
呼，好歹算是没误事，这次也够惊险的。总是这样，该做的事一再拖延，迫在眉睫才行动，这是不是不太好呢？
答案是：当然不好。
因为拖延会给大脑带来痛苦。

研究表明，当我们惦记着那些令人讨厌的待办工作时，大脑中掌控疼痛的区域就会变得活跃；而当我们着手处理这些工作时，掌控疼痛的区域则会变得不那么活跃。

如果你——

多次试图改正拖延的毛病。
↓
然而每每受挫，因为总是拖延而充满了罪恶感。
↓
只好得出结论：自己就是习惯拖延的人。
↓
干脆承认：我就是那种不到后一刻绝不动手的人。

那么，这样的思路会将你引入“拖延是性格原因”的歧途。可能也有人认为：“我虽然拖延，不过总能踩着线完成任务，所以不是什么大问题。”但如果大脑因此产生了疼痛感，就另当别论了。不要继续给自己的大脑制造痛苦了！
我是一名职业治疗师，专门负责帮人复健。我会通过医学方法，帮助因生病或意外事故导致大脑某一部分受到损伤的人找回丧失的能力，或者帮助他们掌握其他可以替代的方法。目前，我的主要工作是帮助健康的人充分发挥自己的能力，过上满意的生活。我除了在东京的一家诊所担任门诊大夫，还会帮助上班族解决各种各样的烦恼、提高企业员工的生产效率、开展各种防范类培训活动。
每次到企业做培训时，我都会听到前来参加活动的人这样说：“我是那种不到后一刻绝不会动手去做的人……”“是我自己意志力有问题，开始工作之前要酝酿好长时间……”“我是天生的拖延症……”
很多人一张口就是这些话。
“脑子里有很多该做的事，无形的重担压得我喘不过气来。”“总是觉得压力很大，经常因为突然出现的不安情绪而备受煎熬。”“压力过大、想得太多，导致我腰酸背痛，越发不想动弹。”
上面这些都是在拖延症相关咨询中老生常谈的问题，拖延症让大脑的痛感中枢“着了火”，因而产生了窒息和肌肉僵硬等症状。
多年以来，我致力于纠正人们的拖延行为。想要战胜拖延症，重要的并不是勇于挑战、摆脱过去的自己，而是不断尝试一个个“小实验”。想拖延的不是我们自己，而是大脑，因此，要想改变大脑指令之下的拖延行为，就必须先改变指令发出的路径。
一起来试试下面这个小实验：
先在心中默想一件必须完成却还没开始做的工作，在开口说“我应该做……”之前，把右手举起来。仅此而已。怎么样，你认为自己能做到吗？这样做可以把自己的行为路径从“口头说说”转变为“实际行动”。不断积累这种微小的改变，就可以终实现行为习惯的转变。
外界刺激会引起大脑神经回路的路径变化，而像我这样从事复健的专业人士，会专门提供帮助，使大家可以应对这些变化。
任何人都可能有拖延行为，拖延症也分很多类型。本书将拖延症人群的大脑，也就是“拖延型大脑”分为八类，以便读者对号入座，找到自己所属的类型及对应的解决策略，将本书提供的方法应用到现实生活中。
因为拖延，我们常常会在一天过完时感叹 ：“今天什么都没做……”让我们从今天开始改说 ：“今天我做了……”为了变成能用这句话来结束一天的人，马上开始实践吧！
我们常常想要解决自己的拖延问题，却又总拖着不去思考拖延的原因。“可能这都是性格的原因。”如果这样想，拖延症就永远无法改掉。为什么会这样？我在什么情况下会拖延？试着多这样问问自己，可以更好地了解自己，体会自律的快乐！

没有干劲/萎靡不振/效率低下/总是跑神……每个人都会有这样的时候！
本书通过三步，帮你实现无痛自律：
——步：拖延型大脑自测
——第二步：找到自己所属的拖延类型
——第三步：对症下药变高效
8种拖延类型｜10个通用实验｜每种类型7～9个针对性实验。
“打造一处没有杂物的工作环境/提前计划好面对诱惑时怎么做/冲动做决定前呼吸6秒/每小时补充180毫升水分……”
轻松有趣的小实验，利用大脑惯性，合理分配脑力，就能发挥大作用。

↓↓↓↓↓↓↓八种拖延类型↓↓↓↓↓↓↓
花大把时间列出任务清单→类型1教条型
总是左右开弓、手忙脚乱→类型2跑题型
怕被说“这你不知道吗？”→类型3按部就班型
乐于在社交平台上秀工作→类型4好逞英雄型
旁边有人的时候才有干劲→类型5偷懒型
花大量的时间做准备工作→类型6单一任务型
努力工作之后，寻求奖励→类型7求表扬型
懊悔“今天也什么都没做”→类型8嗜睡型

没有干劲/萎靡不振/效率低下/总是跑神……每个人都会有这样的时候！
本书通过三步，帮你实现无痛自律：
——第一步：拖延型大脑自测
——第二步：找到自己所属的拖延类型
——第三步：对症下药变高效
8种拖延类型｜10个通用实验｜每种类型7～9个针对性实验。
“打造一处没有杂物的工作环境/提前计划好面对诱惑时怎么做/冲动做决定前呼吸6秒/每小时补充180毫升水分……”
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旁边有人的时候才有干劲→类型5偷懒型
花大量的时间做准备工作→类型6单一任务型
努力工作之后，寻求奖励→类型7求表扬型
懊悔“今天也什么都没做”→类型8嗜睡型

作者｜菅原洋平
日本知名职业治疗师。出版多部相关作品，累计销量超40万！
通过医学方法，帮助大脑某一部分受到损伤的人找回丧失的能力，或帮助他们掌握其他可以替代的方法。同时，致力于研究“运用生物钟和脑科学提高工作效率”，常年受聘于日本各大企业。
 
译者｜靳园元
东京大学日本文化研究专业博士。旅居日本十年，主要从事汉语教学，参与NHK中文广播节目录制等工作，归国后主要从事日语语言学研究、日汉辞典编纂及日语教学。热爱读书，喜欢翻译。已出版译作有《废墟上的少女侦探2》《好好回话》等。 

前言
拖延型大脑自测表
序章 所有类型通用的预防拖延的基本实验
章 【教条型】解决策略
第二章 【跑题型】解决策略
第三章 【按部就班型】解决策略
第四章 【好呈英雄型】解决策略
第五章 【偷懒型】解决策略
第六章 【单一任务型】解决策略
第七章 【求表扬型】解决策略
第八章 【嗜睡型】解决策略
写在后面

没有干劲/萎靡不振/效率低下/总是跑神……每个人都会有这样的时候！
本书通过三步，帮你实现无痛自律：
——步：拖延型大脑自测
——第二步：找到自己所属的拖延类型
——第三步：对症下药变高效
8种拖延类型｜10个通用实验｜每种类型7～9个针对性实验。
“打造一处没有杂物的工作环境/提前计划好面对诱惑时怎么做/冲动做决定前呼吸6秒/每小时补充180毫升水分……”
轻松有趣的小实验，利用大脑惯性，合理分配脑力，就能发挥大作用。

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花大把时间列出任务清单→类型1教条型
总是左右开弓、手忙脚乱→类型2跑题型
怕被说“这你不知道吗？”→类型3按部就班型
乐于在社交平台上秀工作→类型4好逞英雄型
旁边有人的时候才有干劲→类型5偷懒型
花大量的时间做准备工作→类型6单一任务型
努力工作之后，寻求奖励→类型7求表扬型
懊悔“今天也什么都没做”→类型8嗜睡型

作者｜菅原洋平
日本知名职业治疗师。出版多部相关作品，累计销量超40万！
通过医学方法，帮助大脑某一部分受到损伤的人找回丧失的能力，或帮助他们掌握其他可以替代的方法。同时，致力于研究“运用生物钟和脑科学提高工作效率”，常年受聘于日本各大企业。
 
译者｜靳园元
东京大学日本文化研究专业博士。旅居日本十年，主要从事汉语教学，参与NHK中文广播节目录制等工作，归国后主要从事日语语言学研究、日汉辞典编纂及日语教学。热爱读书，喜欢翻译。已出版译作有《废墟上的少女侦探2》《好好回话》等。 

教条型大脑的特征

教条型大脑的特征是，明明知道该做什么，但就是拖着不做。列出待办事项只会让这类人注意到工作量之多，光是列出待办事项就累倒了，没有任何实际行动，要做的事总是堆积如山。他们把“不做不行啦”当成口头禅，却又总是因为什么都没完成而苦恼。大脑时刻都在对我们的行为做出预测，并依据实际行动结果修正预测的偏差。正因如此，我们的行动才能顺利进行。但是，如果一边念叨着“不做不行啦”，一边没有任何行动，大脑就无法修正预测与实际结果之间的偏差，从而不能预测下一个行为，导致我们什么都没做。

教条型大脑避免拖延的对策要点

· 完成该做的事之后，口头描述自己做了什么。
· 不在工作环境中堆放杂物。
· 创造便于行动的动线。
· 不要想还有什么没做，想想明天要做什么。
· 在说“不做不行啦”之前，先确定好工作场所、需要的物品等。

教条型实验1 
╳ 画掉待办清单上的事，一身轻松
○ 画掉清单上的待办事项是辅助工作的手段，不是目的
教条型的人容易将“列出待办事项”和“逐一画掉清单上的事项”作为目标。他们总会一边列清单一边想象：“要是能干脆利索地把眼前的事都处理完，那该多有成就感啊。”
但令人意外的是，真的做完工作时，他们却并没有多大的成就感。才完成了一项工作而已，他们已经开始思考下一项工作了。树立目标明明是为了改善拖延，可他们却看不到已经完成了的工作。
完成该做的事当然非常重要，但更重要的是完成这项工作带给我们的提升。如果我们只想通过画掉清单上的待办事项而获得成就感，就会沉迷于列出更长的清单，同时还会觉得尽管清单上的事项画了又画，可要做的事还是堆积如山。
拖延是大脑针对不清晰的未来所产生的一种保护机制。大量的实验结果表明，教条型的人即使变得不再拖延，也不认为自己“能麻利地完成工作”。我在研究其他课题的时候发现，其实存在这样一种现象：当拖延出现时，我们会觉得这是一个很严重的问题；但当它消失不见后，我们又会觉得它似乎从未出现过。
所以，不要以画掉待办清单上的事项为目的，试着用语言描述“完成这项工作之后会怎么样”，这样可以帮助自己弄清完成这项工作之后可以实现什么、有哪些提升。

教条型实验2
╳ 对开始一项新工作感到抵触
○ 把新的行为穿插在日常行为之间
进行一项新的行为可能会伴随风险，所以大脑会让身体保持高代谢的状态，时刻准备应对可能出现的麻烦。于是，我们会感到心跳变快、呼吸急促，这就是我们会在开始一项新工作时感到不安和抵触的原因。
相反，做平时习惯的事情时，大脑和身体不会进入高代谢状态，而是会保持稳定。大脑高速运转时消耗的能量非常大，所以总是希望可以节省能量。比起抵御风险，大脑更喜欢维持稳定。因此，在完成一项不习惯的工作之后，我们可以做一些自己熟悉的事情，恢复稳定的心情和状态。
我们可以灵活运用这一机制，把新的行为安插在日常行为之间。比如，如果你觉得洗澡很麻烦，总是拖着拖着时间就晚了。那么，你可以试着把“放洗澡水”这个行为安排在“回到家”和“放下包”这两个行为之间。
回到家，放洗澡水，放下包，浴缸蓄满水，马上洗澡。这样可以让晚上余下的时间变得更长、更充实，感觉会很棒。把新行为安插到一连串的习惯动作之间，不让大脑发现你在进行一项新行动。
早上起床后、下班回家后以及洗澡之后所做的事，往往容易成为日常习惯。在这些时间点插入的新行为，不需要做太多准备就能顺利完成，而且这些新行为也会慢慢融入日常生活之中。

教条型实验3
╳ 把待办工作摆在桌子上
○ 打造一处没有杂物的空间
试着打造一个专属空间，让自己能够在有需要的时候马上开始工作。完成工作后，再把那里复原。光是看到桌子上乱七八糟的就没了干劲儿，相信大家都有过这样的体会吧。的确，桌面的整洁度也会影响工作状态。大脑的运行机制是，看到桌子，记住桌子上有什么、是怎么摆放的，然后据此规划下一项工作如何展开。所以，桌子上放的东西越少，大脑就越
容易安排接下来的行动。
桌子上放的东西太多，会搞不清什么东西在什么地方。对大脑来说，“搞不清”=“风险过高”，这会让小脑扁桃体变得活跃。小脑扁桃体在受到外部刺激后，会判断这个刺激是否有害，并使身体处于可以与之对抗的状态。当小脑扁桃体受到的视觉刺激风险过高时，身体会进入极高的代谢状态，导致呼吸困难、肩膀僵硬、手足无措。
大脑会记下这种状态，从而导致拖延。话虽如此，始终保持桌面整洁的难度还是很大的。所以，可以试着打造一处收拾得干干净净、什么都不放的空间，把工作时必需的物品都拿到这个地方，完成工作之后再把东西都拿走。
在家办公的话可以选择折叠桌，在公司时可以选一间没人使用的会议室，诸如此类。选择一个平时没有堆放东西的地方，可以更顺利地帮你完成这个实验。

教条型实验 4 
╳ 难以保持专注 
○ 规划动线 
试着改变房间的陈设和物品摆放的位置，打造出便于自己行动的路线。假设你的包里装着考试所需的教材，如果你到家后把包放在客厅，它就会一直被放在那里，而把教材从包里拿出来就成了一个“新行为”。 
试一试到家之后直接把包拿到书桌或用于学习的桌子旁边，从包里拿出教材，翻开书，然后再把包放下。完成这些之后你想做什么都可以，有人可能会直接开始学习，也有人不会。试试看会有什么结果吧！ 
说不定教材的内容原本就是自己感兴趣的领域，一翻开书，不知不觉就读了下去。将自己的行为引导到这一步，大脑可以得到关于学习的数据，之后的学习计划也会更容易制订。 
这仅仅是一个小实验，不需要高喊口号：“从今天开始，到家之后我要马上坐到书桌旁边学习！” 放轻松，就像在给新入职的员工介绍公司日常工作流程那样，告诉大脑：“到家之后，先把教材放到桌子上。” 
这个实验在需要把工作带回家处理和复习备考等情况下同样适用。 
如果工作环境准备妥当，就相当于这项工作已经开始了，对大脑而言就不再是一个“新行为”。这个实验证实，只要避免为新行为做准备而产生的负担，我们就不会觉得将要做的事“太麻烦”了。 

教条型实验 5 
╳ 睡前反省 
○ 将早上作为一天的结束 
你是否也曾在晚上准备睡觉时，开始反省“啊，我今天什么也没完成”？将睡觉作为一天的结束，脑海中容易涌现后悔和反省等情绪，即便懊恼，也找不到解决办法，于是第二天早上又会重复前一天的情况。 
我们只有在清醒的时候才有意识，所以习惯把清醒的时间当作一天。但是对大脑来说，完整的一天还包含晚上睡觉的时间。试一试配合大脑对时间的划分，将睡醒后作为一天的结束。这样调整后，你会有一些新发现。将入睡作为一天的结束，因为在睡前反省了这一天“什么都没做”，第二天一睁开眼睛就面临着“这也没做，那也没弄”的情况，新的一天就要从处理此前堆积的工作开始。一睁开眼，赶工的压力迎面袭来，会让你觉得“起床好烦啊”“好想再睡一会儿啊”，甚至会真的再躺回去睡个回笼觉。 
然而，如果将早上睡醒作为一天的结束，就可以把注意力转向如何迎接新的一天。为了第二天可以从早上开始就精力充沛，我们可能会在睡觉前采取一些提高睡眠质量的措施。睡觉时大脑会自动整理信息，睡醒后工作会变得更顺畅，有时还会灵光一现，找到更好的工作方法。因为是一个全新的开始，所以会转变成“今天要如何度过呢”的思维，这比一睁开眼就压力满满可要轻松多了。 

教条型实验 6 
╳ 清空待办事项 
○ 少往待办清单上添加待办事项 
不要想着如何完成工作，而应该思考怎么才能不增加工作量。如果以完成工作为目标，那你的待办事项清单上可能会再次出现这项工作。随着清单上的项目增多，冗长的列表会让大脑觉得风险很大。所以，试着思考怎样才能不让这项工作再次出现在清单上。 
比如，你需要给某人发邮件，如果将“收到邮件后马上回复”作为一个连续的动作，你的清单上就不会出现“发邮件”这个待办事项了。 
再比如，需要报税的时候，申报日期一确定，马上添加到日程里；网上购物时，将某一天作为“采购日”，要么一天之内买完，要么只逛不买，这样就能保证不会在网上购物这件事上花费过多时间。 
如果以不增加待办清单上的项目数量为目标，那么待办清单就会不断升级。不重复出现相同的项目，可以促进行为模式的改变，这才是待办清单的意义所在。列待办清单时，请这样问问自己：“这些项目中，哪个是可以不列出来的？哪个是下次还需要列的？怎样优化才能让这个项目不再出现？” 
运用自问自答的方法，一起改善行为模式吧。 

教条型实验 7 
╳ 有了干劲儿再行动 
○ 让讨厌的工作变得可以预测 
教条型的人往往会在义务感的驱使下工作，所以“该做的事”容易变成“讨厌的事”。即便如此，他们也会因为“不得不做”而行动起来。在这种情况下，一旦“要做的事情太多，不知道该从哪儿开始”或者“不知道应该按什么顺序工作”，就会疲于行动。 
因此，开始一项工作前，为了方便大脑预测，要事先确定好工作的地点、需要的东西、工作时间、工作姿态、工作时穿的衣服等。削减可选项，能提高大脑预测的精度。面对一个无法预测的事件时，能确定的不变项越多，就越能提高行动力