疲惫的真相 ：对《生酮饮食》《谷物大脑》《轻断食》等饮食建议的挑战

第一部分 
第一章 我们何以如此？
痴迷疲劳研究
医学命名
压力，咖啡，压力，咖啡
全球都在寻找能量
第二章 身体上火——炎症是如何偷走能量的？
慢性炎症的“3L” 
免疫系统不惜一切代价保护你
第三章 根系受损，土壤退化和后生元难题
肠道伙伴：土壤的超级有机互利共存关系
肠道伙伴和你的爱情故事
追根溯源
停！谁去守护？
肠道伙伴和免疫系统：前线盟友 
纤维悖论
激活短链脂肪酸
踩油门获取更多能量
第四章 强大的线粒体混乱不堪 
个头小，数量大
能量是如何产生的
灵活的线粒体 
从灵活到僵化
“ 单一”饮食悖论
认识你的后援团
线粒体僵局：疲惫解决之道
线粒体的撒手锏
到处是燃料……但一点也用不了
解耦联：最后的手段
第五章 炎症和能量匮乏——现代人疲惫的大脑
你的第二个大脑 
大脑是如何发炎的？ 
饿死：切断神经元的供给 
大脑的急性应激
大脑的胰岛素抵抗
第六章 时机和选择
不适：点到为止
禁食词典
你知道的关于营养的一切都是错的？
时间控制饮食重置生物钟
酮：一种信号修复的燃料来源
最佳进食窗口
酮悖论
通过运动提高代谢灵活性
七种致命的（能量）干扰源

第二部分 能量计划

第七章 能量饮食计划
应该吃什么？
能量计划饮食规则
时间饮食法 
以单一饮食开启一天
不要逃避禁食
重置生物钟vs打败生物
吃-停-吃
加强版能量悖论计划：一天一顿
能量计划食物清单
疑难解答
汗水：用能量生产能量 
阳光：大自然的免费维生素
关机模式：关闭蓝光
睡眠：给细胞充
感官挑战：好事多磨
应激管理：养精蓄锐
第八章 能量悖论生活方式
第九章 能量悖论食谱
第十章 能量悖论之补充剂
后记
致谢
附录　实验室测试项目 
注释

坦白地说，我没想过要写这本书。写关于能量的书不在我的计划之列。但 2020年接到一个电话之后，我就一直在想关于身体能量的事，然后一切都变了。
当时，我正开车去加州奥兰治县（Orange County）的一个电视演播室，我被安排去那里做我最喜欢的业余活动之一：参加公共电视台的筹款节目。当我快到达目的地时，有车载电话打了进来。节目制片人告诉我，本来要对我进行直播采访的美国公共广播公司（PBS）主持人凯西不能来了。“发生什么严重的事情了吗？”我问道，一方面关心凯西，另一方面有点好奇我们将如何完成筹款环节。制片人回答说：“她真的很抱歉，凯西说她最近一直觉得自己的精力就像蒸发了似的，今天就像被卡车撞击了一样。她想重新安排时间——她今天实在没精力工作。”
　“她实在没精力。”制片人这句简单的话在我的脑海里回荡了好几天。作为一名康复医生，我已经习惯了我的大多数病人向我抱怨疲劳对他们的影响——通常在一连串更紧迫的抱怨之后。目前，在我位于加州圣巴巴拉和棕榈泉的康复医疗中心，大约有70% 的病人是来治疗自身免疫性疾病的，这些疾病已经困扰了很多医生和专家。这些人感觉身体像被掏空了一样，对此我一点都不感到惊讶。我将永远感激他们，因为他们启发我写了我“悖论系列”的第一本书——《饮食的悖论》（The plant Paradox）。毕竟，自身免疫性疾病本身就会令人疲劳，因为猖獗的炎症—— 既是自身免疫性疾病的原因，也是自身免疫性疾病的结果——令人精疲力竭。我已经帮助很多这样的病人从根本上恢复了健康， 并在这个过程中恢复了他们失去的能量。我理所当然地认为消除潜在的病因是恢复能量水平的关键。恢复能量是解决烦恼的一个自然副产品。能量恢复了，内心的活力就回来了。我是个乐观主义者，但我一直把更多的注意力放在能量反弹上，而不是放在不可避免的低能量起点上。
但是关于凯西的那个电话帮助我澄清了一件让人顿感振奋的事情。我已经做了几十年的能量医生了！我只是没有从那个角度看待能量问题，因为它已经被更引人注目的东西——昂贵的心脏病学、心胸外科、自身免疫以及衰老和长寿等项目掩盖了，这些在我们当前的健康话题中占据了更多的时间。问题是，所有这些健康问题都是密切相关的，你不能将你的能量基线、你对抗疾病的韧性，以及你长寿和健康的能力分开来看。正如新冠肺炎大流行所证明的那样，我们不能再把我们的韧性视为理所当然。
所以，尽管凯西不知道，但她启发了我开始更多地思考能量以及我们是如何失去它的。随着调查的深入，我清楚地发现， 几乎每个人都在某种程度上经历过这种不幸时刻。我指的不是照顾新生儿一晚后的睡眠不足，不是跨时区旅行时的困倦，也不是大运动量锻炼后的体能消耗，这些都是特殊情况下出现的特定结果。我也不是在说那些患有慢性疲劳综合征、直立性心动过速综合征或者癌症的病人所遭受的极度疲惫——尽管对许多人来说，疲惫确实是潜在疾病的一种迹象。
我所关心的疲惫是一种持续不断的体验，在日常的生活中， 我们应有的精力、能力，有时甚至是清醒意识都被耗尽了。这是一 种难以摆脱的日常疲惫，我们很多人都熟悉，但往往不愿提起， 而是把它掩盖起来。这是一种长期缺乏活力的表现，我称之为“非病”，或者用功能医学中一些人的话来说，他们是“正常行走”的人。“正常行走”的人指的是那些自认为没有任何疾病的人—— 没有什么病症驱使他们去看医生——但他们可能仍然感觉自己不 在最佳状态。今天，这些“正常行走”的人已经习惯了这种沉重 的包袱。疲惫在很多方面对他们造成了伤害——从他们个人的满 足感和成就感，到他们处理人际关系的能力、工作能力，以及他 们长期的健康。
我开始注意那些为了让身体保持良好状态找我做一般保养的病人的能量问题。他们代表了这种新的、正在缓慢推进的浪潮。幸运的是，他们本身并没有被诊断出疾病。从大多数评估来看，他们的表现还不错。然而不可否认的是，他们中越来越多的人承认，他们萎靡不振、身心疲惫。这种疲惫感不仅仅存在于那些你可能会想到的人，比如小孩的父母、忙碌的企业家或者体力劳动者。疲惫感在人群中普遍存在，只是程度不同。
这种现象的范围和影响在不断扩大。除了来我诊所的人，我也注意到，有时在比我的病人年轻得多的人群中也存在这种现象。有个朋友取消了周中的晚餐，因为一天的工作又让她精疲力竭。我孙女学校的家长取消了玩耍的约会，因为他没有精力去做这些了。两个母亲在邮局的停车场谈论着她们感到多么疲惫。各位，我们正处于一场能量危机中——一场细胞能量危机。
我了解到的是，我们觉得自己“没有精力”是因为我们真的没有能量了。现代生活方式——从营养、习惯到运动和睡眠模式——使我们消耗的能量比恢复的多。结果就是我们总是感觉精疲力竭。如果经常能量消耗殆尽，却没有适当地补充能量，我们的身体迟早会垮掉。
通过这本书，我想把“能量”还给读者。我要告诉读者的是， 疲惫并不是虚构的想象，而是一种非常真实的身体状态，并且与人们的整体健康密切相关。毕竟，是能量驱动着身体的每一个细胞，是能量让人们有活力。当能量降低时，细胞、器官和组织—— 包括大脑——就有危险，因为此时它们缺乏发挥正常功能所需要的资源。尽管疲惫可能不受欢迎，而且具有破坏性，但它是身体的信使，传递着关于身体内部状态的信息。
正如我有时告诉病人的那样，总是感到疲惫就像在一个下坡螺旋的第一个弯道上。现在想转身跑到坚实的地面上并不难。正如我接下来将在本书中向大家展示的那样，我们对自己能量的控制比想象的要多得多。我们将从轮胎和道路接触的那一刻开始，来看看你发动机的运转情况，也就是你的细胞能量系统的状况。
让我们先从理解影响能量产生的三个基本原则开始，看看如何才能更好地利用它们来获得一生的健康和活力。
1.吃得过多，但动力不足。想想，我们可以获得比以往任何时候都多的燃料，但我们却觉得没有能量。这怎么可能呢？你很快就会知道，我们每天吃的食物可能看起来和吃起来都很“正常”，但实际上，这些食物所含的维生素、矿物质和其他营养成分比我们的曾祖父母吃的要少得多。此外，我们几乎一整天都在不断地摄入和集中“促进能量”的食物，实际上给我们的细胞能量系统增加了负担，使其疲于应付热量的不断冲击。我们将看看为什么会这样，以及如何修复能量系统，这就把我们带到了第二点。
2.E=M2C2。受爱因斯坦的启发，我创建了一个方程来简单地说明我们的能量（E）是如何最大化的。这在后面会详细讲到， 但在这里，我们要理解 M2 代表微生物群系（microbiome）—— 主要寄生在肠道的复杂菌群，以及线粒体（mitochondria）—— 细胞内将食物中的营养物质和氧气转化为能量的微小细胞器，也就是三磷酸腺苷（ATP）。如果你一直关注我的研究，你就知道我赞同希波克拉底真理，即所有的健康和疾病都始于肠道。你很快就会知道，能量也是从肠道开始的，因为肠道内数万亿的微生物实际上影响身体产生多少能量，以及这些能量是如何消耗的。人体内的微生物群系和几乎所有细胞内都有的产生能量的线粒体有着长期的关系。肠道微生物和线粒体之间的信息传递告诉身体如何制造和消耗能量。方程式中的 C2 代表的是时间饮食，也就是控制饮食时间并选择正确的食物。在适当的时间内吃适当的食物可以使线粒体和微生物获得最佳的恢复和再生能力。结果呢？能量产生了！这就引出了第三点。
3.你已经听说过益生菌和益生元，现在来认识一下后生元。肠道微生物和细胞（包括细胞内的线粒体）通过一种叫作后生元的化合物传递信息。这些气体和短链脂肪酸是某些纤维食物被肠道细菌消化时产生的。后生元在肠道微生物群和线粒体之间构成了一个新发现的信息传递系统——由于环境化学物质的攻击、营养不当和不良以及压力，这个信息传递系统正处于巨大的压力之下。为了恢复能量水平，我们需要恢复这个脆弱的生态系统的平衡。
但现在来看好消息——我就是能量医生！你完全可以通过关注公式中的 M 和 C，来扭转你的能量生产方式，使你的能量方程对你有利，而且这样做不会压抑你疲惫的大脑。简单地说，我要分享的这个计划是一个为期 6 周的过程，它会让你了解你现在的状况，并帮助你一步一步地恢复健康。无论你的饮食和生活方式是怎样开始的，总有一些方法减轻对你能量系统的攻击，恢复肠道内的平衡，安抚免疫系统，将你的能量预算重新分配到合适的地方，照顾好你最重要的健康盟友——肠道微生物和线粒体—— 这样细胞能量系统才真正开始为你工作，而不是与你作对。
我的人生使命就是让我们人类宿主更好地照顾和喂养我们的微生物菌群（我经常称之为我们的“肠道伙伴”），这样这些微生物就能不知疲倦地工作，确保我们的健康。我会教你如何做。你还将学习如何修复和加强肠壁，这将有助于永远消除剥夺能量的炎症。此外，我们将努力为线粒体创造必要的条件，将食物和氧气转化为“能量载体”，为身体和大脑的活动提供能量。通过减少过多的食物摄入，遏制一些环境攻击，它们将得到非常必要的喘息时间，而不是被推到悬崖边缘。然后你将面临一种独特的挑战——控制饮食时间，我自己和我的病人在过去二十年里一直是这么做的。这将进一步帮助治疗肠漏，激发你的微生物群和线粒体达到最佳状态，相当于给了你的细胞和肠道伙伴一个助推器。现在你知道了获取能量的方法。听起来不会很累人吧？我知道，当你精疲力竭的时候，改变生活方式的能力就会大大减弱。你需要做出一些简单的、平淡无奇的改变（但是能带来更多的改变！），并让自己获得许多小的成功。你最终会获得成功。这不是权宜之计——这是一个可持续的计划，能带来持续的能量和活力。能量悖论计划旨在帮助你认识那些缺失的环节，让你达到最佳状态，并恢复你与生俱来的能量水平。在这个过程中，它甚至可以帮助你重拾希望和信心。所以要振作起来。如果因为能量水平低而感到沮丧，或者你觉得这是你的错，我在这里提醒你，身体有自己的智慧和非凡的自愈能力。你很快就会发现，如果给你的身体它需要的，拿走它不需要的，身体就知道该怎么做。我们来一探究竟吧！

无论你的工作量或年龄多大，感到疲倦、喜怒无常、精力枯竭都是不正常的。疲惫是身体发出的一种求救信号，是为了提醒我们身体出了问题。
冈德里医生详细阐述了他对疲惫真相的研究，这个真相是与缺乏健康的肠道微生物群系、不能把吃的食物有效转化为能量、饮食时间不合理相关的。这三个因素会造成免疫功能失调与身心疲惫的一些症状，包括疲劳、脑雾、抑郁、焦虑和低代谢等。因为身体要平息自身免疫系统的斗争，需要消耗大量的能量，所以你会精疲力竭、情绪失调、体重增加。
因此，冈德里医生提出获得能量的三种方法。
更好地照顾和喂养我们的微生物群系，冈德里医生将它们称为我们的“肠道伙伴”， 这样这些微生物就能不知疲倦地工作，确保我们的健康。 
努力为线粒体创造必要的条件，将食物和氧气转化为“能量载体”，为我们的身 体和大脑的活动提供能量。 
通过减少过多的食物摄入，遏制一些环境攻击，使肠道得到非常必要的喘息时间， 而不是被推到悬崖边缘。 
《疲惫的真相》提出了增加线粒体能量和滋养微生物群系的饮食方法，以及促进能量产生和避免能量消耗的食物清单，将帮助读者找到状态，给到身体所需要的能量。

无论你的工作量或年龄多大，感到疲倦、喜怒无常、精力枯竭都是不正常的。疲惫是身体发出的一种求救信号，是为了提醒我们身体出了问题。
冈德里医生详细阐述了他对疲惫真相的研究，这个真相是与缺乏健康的肠道微生物群系、不能把吃的食物有效转化为能量、饮食时间不合理相关的。这三个因素会造成免疫功能失调与身心疲惫的一些症状，包括疲劳、脑雾、抑郁、焦虑和低代谢等。因为身体要平息自身免疫系统的斗争，需要消耗大量的能量，所以你会精疲力竭、情绪失调、体重增加。
因此，冈德里医生提出获得能量的三种方法。
更好地照顾和喂养我们的微生物群系，冈德里医生将它们称为我们的“肠道伙伴”， 这样这些微生物就能不知疲倦地工作，确保我们的健康。 
努力为线粒体创造必要的条件，将食物和氧气转化为“能量载体”，为我们的身 体和大脑的活动提供能量。 
通过减少过多的食物摄入，遏制一些环境攻击，使肠道得到非常必要的喘息时间， 而不是被推到悬崖边缘。 
《疲惫的真相》提出了增加线粒体能量和滋养微生物群系的饮食方法，以及促进能量产生和避免能量消耗的食物清单，将帮助读者找到最佳状态，给到身体所需要的能量。

医学博士。他在 40 年的医学生涯中，开发了救生医疗技术并获得专利，先后发表了 300 多篇关于他的研究的文章。冈德里医生将他的研究重点放在通 过饮食的改变治疗现代疾病上，著有《长寿的科学》《饮食的悖论》《植物悖论家庭烹饪指南》《植物 悖论快速简单指南》《冈德里医生的饮食进化论》 等图书。  

前言　“我实在没精力”

部分 
章  我们何以如此？
痴迷疲劳研究
医学命名
压力，咖啡，压力，咖啡
全球都在寻找能量
第二章  身体上火——炎症是如何偷走能量的？
慢性炎症的“3L”  
免疫系统不惜一切代价保护你
第三章 根系受损，土壤退化和后生元难题
肠道伙伴：土壤的超级有机互利共存关系
肠道伙伴和你的爱情故事
追根溯源
停！谁去守护？
肠道伙伴和免疫系统：前线盟友 
纤维悖论
激活短链脂肪酸
踩油门获取更多能量
第四章 强大的线粒体混乱不堪 
个头小，数量大
能量是如何产生的
灵活的线粒体  
从灵活到僵化
“ 单一”饮食悖论
认识你的后援团
线粒体僵局：疲惫解决之道
线粒体的撒手锏
到处是燃料……但一点也用不了
解耦联：后的手段
第五章  炎症和能量匮乏——现代人疲惫的大脑
你的第二个大脑 
大脑是如何发炎的？ 
饿死：切断神经元的供给 
大脑的急性应激
大脑的胰岛素抵抗
第六章  时机和选择
不适：点到为止
禁食词典
你知道的关于营养的一切都是错的？
时间控制饮食重置生物钟
酮：一种信号修复的燃料来源
进食窗口
酮悖论
通过运动提高代谢灵活性
七种致命的（能量）干扰源

第二部分 能量计划

第七章 能量饮食计划
应该吃什么？
能量计划饮食规则
时间饮食法 
以单一饮食开启一天
不要逃避禁食
重置生物钟vs打败生物
吃-停-吃
加强版能量悖论计划：一天一顿
能量计划食物清单
疑难解答
汗水：用能量生产能量 
阳光：大自然的免费维生素
关机模式：关闭蓝光
睡眠：给细胞充
感官挑战：好事多磨
应激管理：养精蓄锐
第八章  能量悖论生活方式
第九章  能量悖论食谱
第十章 能量悖论之补充剂
后记
致谢
附录　实验室测试项目 
注释

无论你的工作量或年龄多大，感到疲倦、喜怒无常、精力枯竭都是不正常的。疲惫是身体发出的一种求救信号，是为了提醒我们身体出了问题。
冈德里医生详细阐述了他对疲惫真相的研究，这个真相是与缺乏健康的肠道微生物群系、不能把吃的食物有效转化为能量、饮食时间不合理相关的。这三个因素会造成免疫功能失调与身心疲惫的一些症状，包括疲劳、脑雾、抑郁、焦虑和低代谢等。因为身体要平息自身免疫系统的斗争，需要消耗大量的能量，所以你会精疲力竭、情绪失调、体重增加。
因此，冈德里医生提出获得能量的三种方法。
更好地照顾和喂养我们的微生物群系，冈德里医生将它们称为我们的“肠道伙伴”， 这样这些微生物就能不知疲倦地工作，确保我们的健康。 
努力为线粒体创造必要的条件，将食物和氧气转化为“能量载体”，为我们的身 体和大脑的活动提供能量。 
通过减少过多的食物摄入，遏制一些环境攻击，使肠道得到非常必要的喘息时间， 而不是被推到悬崖边缘。 
《疲惫的真相》提出了增加线粒体能量和滋养微生物群系的饮食方法，以及促进能量产生和避免能量消耗的食物清单，将帮助读者找到状态，给到身体所需要的能量。

医学博士。他在 40 年的医学生涯中，开发了救生医疗技术并获得专利，先后发表了 300 多篇关于他的研究的文章。冈德里医生将他的研究重点放在通 过饮食的改变治疗现代疾病上，著有《长寿的科学》《饮食的悖论》《植物悖论家庭烹饪指南》《植物 悖论快速简单指南》《冈德里医生的饮食进化论》 等图书。  

前言·
“我实在没精力”

坦白地说，我没想过要写这本书。写关于能量的书不在我的计划之列。但 2020年接到一个电话之后，我就一直在想关于身体能量的事，然后一切都变了。
当时，我正开车去加州奥兰治县（Orange County）的一个电视演播室，我被安排去那里做我喜欢的业余活动之一：参加公共电视台的筹款节目。当我快到达目的地时，有车载电话打了进来。节目制片人告诉我，本来要对我进行直播采访的美国公共广播公司（PBS）主持人凯西不能来了。“发生什么严重的事情了吗？”我问道，一方面关心凯西，另一方面有点好奇我们将如何完成筹款环节。制片人回答说：“她真的很抱歉，凯西说她近一直觉得自己的精力就像蒸发了似的，今天就像被卡车撞击了一样。她想重新安排时间——她今天实在没精力工作。”
　“她实在没精力。”制片人这句简单的话在我的脑海里回荡了好几天。作为一名康复医生，我已经习惯了我的大多数病人向我抱怨疲劳对他们的影响——通常在一连串更紧迫的抱怨之后。目前，在我位于加州圣巴巴拉和棕榈泉的康复医疗中心，大约有70% 的病人是来治疗自身免疫性疾病的，这些疾病已经困扰了很多医生和专家。这些人感觉身体像被掏空了一样，对此我一点都不感到惊讶。我将永远感激他们，因为他们启发我写了我“悖论系列”的本书——《饮食的悖论》（The plant Paradox）。毕竟，自身免疫性疾病本身就会令人疲劳，因为猖獗的炎症—— 既是自身免疫性疾病的原因，也是自身免疫性疾病的结果——令人精疲力竭。我已经帮助很多这样的病人从根本上恢复了健康， 并在这个过程中恢复了他们失去的能量。我理所当然地认为消除潜在的病因是恢复能量水平的关键。恢复能量是解决烦恼的一个自然副产品。能量恢复了，内心的活力就回来了。我是个乐观主义者，但我一直把更多的注意力放在能量反弹上，而不是放在不可避免的低能量起点上。
但是关于凯西的那个电话帮助我澄清了一件让人顿感振奋的事情。我已经做了几十年的能量医生了！我只是没有从那个角度看待能量问题，因为它已经被更引人注目的东西——昂贵的心脏病学、心胸外科、自身免疫以及衰老和长寿等项目掩盖了，这些在我们当前的健康话题中占据了更多的时间。问题是，所有这些健康问题都是密切相关的，你不能将你的能量基线、你对抗疾病的韧性，以及你长寿和健康的能力分开来看。正如新冠肺炎大流行所证明的那样，我们不能再把我们的韧性视为理所当然。
所以，尽管凯西不知道，但她启发了我开始更多地思考能量以及我们是如何失去它的。随着调查的深入，我清楚地发现， 几乎每个人都在某种程度上经历过这种不幸时刻。我指的不是照顾新生儿一晚后的睡眠不足，不是跨时区旅行时的困倦，也不是大运动量锻炼后的体能消耗，这些都是特殊情况下出现的特定结果。我也不是在说那些患有慢性疲劳综合征、直立性心动过速综合征或者癌症的病人所遭受的极度疲惫——尽管对许多人来说，疲惫确实是潜在疾病的一种迹象。
我所关心的疲惫是一种持续不断的体验，在日常的生活中， 我们应有的精力、能力，有时甚至是清醒意识都被耗尽了。这是一 种难以摆脱的日常疲惫，我们很多