跑步圣经--国家队教练教你完美跑姿

好的药物就是免疫力。
2020年，应该是难忘的一年，原本红红火火的春节在新冠肺炎的影响下，突然按了暂停键，“百毒不侵”“平安”“健康”等词成为这个春节的问候语。
在这场没有硝烟的战争中，我们期盼的就是健康。这场战争中，没有人能置身事外。
奔赴在一线的钟南山院士等专家指出，体育运动对防治新冠肺炎有着积极的作用。
掌握科学合理的运动方法，不仅可以强身健体，还可以避免损伤。我从小喜欢运动，2007年次参加北京马拉松。从那以后，我对跑步爱得一发不可收，连续多年参加马拉松和越野赛。每次跑完，感觉身与心达到合一的轻松。然而，2009年因为运动过多，膝盖和肩膀都出现疼痛，不得已暂停了跑步。但是，对于有运动习惯的人来说，不运动总感觉身体不舒服。那时正值学习运动康复专业课，就按照学习的知识给自己做康复训练，竟然一个多月就好了，能重新跑步、打球了。后来也养成了很好的运动习惯，运动前热身，运动后放松，再也没有出现过运动损伤。于是，我对运动康复的理解越来越深，通过简单的动作或者小方法就能解决问题，对于像我这样的运动损伤人群太实用了。
2014年，随着全民健身热潮的来袭，很多人开始动起来了，热衷于跑步的人数呈直线上升趋势。国家体育总局田径运动管理中心的数据推算，目前我国的跑步人口（非马拉松比赛人数）已经接近3亿，规模非常大。然而，当前跑步造成的运动损伤发病率占10%~20%，并且逐年升高。随着马拉松比赛在国内的不断开展，吸引了越来越多的人参与其中，但是受到运动伤害的人也越来越多。
跑步的境界，就是能够健康地跑一辈子。
但是，我遇到非常多的跑友，即使出现了疼痛症状，依然坚持参加比赛。这一行为可能导致关节磨损加重，以后都不能跑步了。所以，出现疼痛或者不适的时候，一定要正视自己的运动习惯与方式。
倡导科学运动，促进全民健康，知识普及非常关键。自从离开国家队，我更专注于全民健身，希望让更多的人能够享受到奥运冠军般的运动康复技术。
跑步，需要建立科学的运动习惯，知道如何防治运动损伤。
跑步，体能是基础，不仅可以提升跑步成绩，还能预防运动损伤。
跑步，运动模式决定了效率和速度，而运动模式就是我们说的跑姿。
因此，编者撰写了《跑步圣经—国家队教练教你完美跑姿》《跑步圣经—国家队队医教你无伤痛跑步》《跑步圣经—国家队教练教你跑得更快》系列图书，让更多的跑友科学、健康地动起来。
跑步是一项简单的全民运动项目。健康中国，就从跑步开始吧。
编 者

《跑步圣经——国家队教练教你完美跑姿》根据编者多年的跑步体会与教学经验，详细介绍了跑步姿势的理论知识及练习方法，为跑步爱好者制定了一套系统而科学的跑步姿势练习方法。全书共分五章，全面剖析了跑步姿势，以及对跑步姿势的自我评估和纠正训练，从理论到实践，让跑友全面认识跑步姿势，并根据自身特点找到适合自己的跑步姿势，从而达到降低运动损伤，在提高跑步经济性的同时提升运动成绩的目的。 《跑步圣经——国家队教练教你完美跑姿》图文并茂，秉承了运动理论知识与实训相结合的特点，从技术、基础理论以及练习方法三个角度帮助读者掌握跑步姿势的理论与练习方法。本书内容简单易懂、结构清晰、实用性强、训练计划严谨，适合跑步爱好者、大中专院校师生及健身培训人员阅读，同时也是健身爱好者的参考书。

冉令军
冉冉运动康复创始人
北体大冉冉运动康复研究中心主任

北京体育大学硕士研究生，运动康复从业10年，曾为奥运冠军、世界冠军做运动康复指导。
先后接受CCTV13新闻频道《新闻直播间》、CCTV10科教频道《科技之光》、CCTV2财经频道等媒体采访，科普运动康复理念。
从2007年开始跑马拉松，先后参加过十余场马拉松、越野跑等赛事，全程马拉松好成绩4小时。

◆ 中国健教协会运动康复分会委员
◆ 中国医药教育协会肩肘运动医学康复分会委员
◆ 卫健委认证康复医学治疗师
◆ 世界手法医学联合会会员
◆ 2012年伦敦奥运会，参与保障国家游泳队队员
◆ 2013年辽宁全运会，羽毛球世界冠军王仪涵特聘运动康复专家
◆ 2017年天津全运会，河南游泳管理中心特聘运动康复专家
◆ 2019年篮球世界杯运动康复服务保障
◆ 先后保障过摔跤、高尔夫、网球、帆板等众多项目运动员

第1章  跑步的发动机

第1节 认识跑步的发动机—肌肉   3

第二节 跑步的动力源   6

第三节 什么是肌肉失衡   23

第四节 与跑步相关的其他人体系统   27

第二章  跑步实验室

第1节 跑步的步态周期   32

第二节 跑步的经济性   37

第三章  跑步技术动作解析（理论篇）

第1节 你真的会跑吗   46

第二节 世界三大跑姿哪种适合你   59

第三节 什么是正确的跑步姿势   72

第四节 你真的会跑吗—跑步的姿势与发力顺序   76

第五节 如何评估自己的跑步姿势   78

第四章  跑步技术动作解析（实践篇）

第1节 跑步运动之头部姿势   82

第二节 跑步运动之上背部姿势   88

第三节 跑步运动之肩部姿势   95

第四节 跑步运动之躯干姿势   101

第五节 跑步运动之髋部姿势   110

第六节 跑步运动之膝部姿势   119

第七节 跑步运动之足踝姿势   128

第八节 跑步运动之配速   139

第九节 跑步运动之呼吸模式   145

第五章  如何备战马拉松

第1节 如何备战一场半马   152

第二节 如何备战一场全马   156

第三节 跑步装备知多少   180

第四节 跑步如何补充营养   187

《跑步圣经——国家队教练教你完美跑姿》根据编者多年的跑步体会与教学经验，详细介绍了跑步姿势的理论知识及练习方法，为跑步爱好者制定了一套系统而科学的跑步姿势练习方法。全书共分五章，全面剖析了跑步姿势，以及对跑步姿势的自我评估和纠正训练，从理论到实践，让跑友全面认识跑步姿势，并根据自身特点找到适合自己的跑步姿势，从而达到降低运动损伤，在提高跑步经济性的同时提升运动成绩的目的。 《跑步圣经——国家队教练教你完美跑姿》图文并茂，秉承了运动理论知识与实训相结合的特点，从技术、基础理论以及练习方法三个角度帮助读者掌握跑步姿势的理论与练习方法。本书内容简单易懂、结构清晰、实用性强、训练计划严谨，适合跑步爱好者、大中专院校师生及健身培训人员阅读，同时也是健身爱好者的参考书。

冉令军
冉冉运动康复创始人
北体大冉冉运动康复研究中心主任

北京体育大学硕士研究生，运动康复从业10年，曾为奥运冠军、世界冠军做运动康复指导。
先后接受CCTV13新闻频道《新闻直播间》、CCTV10科教频道《科技之光》、CCTV2财经频道等媒体采访，科普运动康复理念。
从2007年开始跑马拉松，先后参加过十余场马拉松、越野跑等赛事，全程马拉松好成绩4小时。

◆ 中国健教协会运动康复分会委员
◆ 中国医药教育协会肩肘运动医学康复分会委员
◆ 卫健委认证康复医学治疗师
◆ 世界手法医学联合会会员
◆ 2012年伦敦奥运会，参与保障国家游泳队队员
◆ 2013年辽宁全运会，羽毛球世界冠军王仪涵特聘运动康复专家
◆ 2017年天津全运会，河南游泳管理中心特聘运动康复专家
◆ 2019年篮球世界杯运动康复服务保障
◆ 先后保障过摔跤、高尔夫、网球、帆板等众多项目运动员