社交恐惧心理学

“下班走在回家的路上，看到邻居走在前面时，为了不和邻居碰面，我会故意绕远路，放慢走路的速度。”

“在公交车上看到熟人时，即使离得不远，只要对方没看见我，我就装作没有看见他。”

“逛商场时，销售员主动上前帮忙解说时，本来想仔细看看衣服的我，会立刻放下衣服走出某家店。”

“在餐馆吃饭时，即使服务员把菜上错了，我也会默默地把菜吃光，而不会向服务员提要求，让他把菜换回来。”

……

你对以上几种情境的处事方式持什么观点呢？是觉得当事人缺乏社交礼仪还是深有同感呢？其实，这些表现只是社交恐惧症患者日常生活中的一小部分。

人是群居动物，我们都会害怕孤独，而社交恐惧症患者则会显得另类。

有人患有幽闭恐惧症，觉得幽闭的空间令人感到压抑，人们可以理解；有人觉得尖锐的物体很危险，感到害怕，有尖物恐惧症也是合理的；有人觉得过于密集的排列十分刺激眼球，让自己很不舒服，会让密集恐惧症发作，这也是很正常的。可是社交恐惧症患者害怕的却是社交，是我们日常生活中经常性的和人的接触与交往。怎么想都觉得不合理，因此，很多人对社交恐惧症患者存在误解，觉得他们是无病呻吟。

其实，社交恐惧症是一种社交焦虑障碍，指的是对社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的一种精神疾病。社交恐惧症患者在社交场合会产生一种显著且持久的恐惧心理。无论是与陌生人接触，还是日常的生活交际，他们都过分关注他人的看法，害怕自己的行为引起他人的负面评价。为了逃离他人的注目，摆脱社交给自己带来的巨大痛苦，他们便会在社交中表现出退缩、回避等行为。

美剧《生活大爆炸》中的拉吉就是典型的社交恐惧症中的异性恐惧症患者，他在男性朋友面前可以侃侃而谈，但是在女性面前就很紧张，一句话也说不出；拉吉的女友露西是典型的社交恐惧症患者，几乎每次约会，露西都会中途溜走。甚至有一次，拉吉和露西选择在图书馆约会，因为这样他们就不必当面交谈，而可以通过面对面用手机发短信的方式来交流。

作为剧中的一个场景，这让人觉得既有趣又感动。但是在实际生活中，社交恐惧症患者的处境并没有这么美好。在社交场合，他们的内心是煎熬的，身体是无力的。

在某综艺节目中，一位演员演绎的作品《我想找个地方躲起来》诠释了一个社交恐惧症患者的内心世界：在办公楼的电梯里，被同事搭讪时会紧张不安，心跳加速；在会议上被要求发言，会想要逃离；对于同事的好心提醒，会进行恶意揣度，觉得他们是在表达对自己的不屑与不满……

这些对大多数人来说再普通不过的社交场合，都是社交恐惧者心中的噩梦，是他们想要逃离的场所。也正是因为受到社交恐惧症的折磨，他们的日常生活也受到了严重的影响，生活质量严重下降。因此，正视社交恐惧症，采取正面、积极的方式应对内心的恐惧，战胜社交恐惧症，他们才能真正地享受社交的乐趣，体验美好的人生。

本书先从认识社交恐惧症开始，介绍了什么是真正的社交恐惧症，社交恐惧症的类型与表现，以及社交恐惧症与性格的关系；接着从正确认知自我、关注内在信念等方面帮助患者重置恐惧思维，找到适合自己的社交方式；后提出了克服社交恐惧的心理疗法与实践疗法，帮助患者走出恐惧后遗症，享受社交的乐趣。而且，书中每一章都包含一个心理测试，可以帮助读者更好地理解自己、读懂自己，从而走出被社交恐惧支配的生活，怀着“世界那么大，我想去看看”的心态迎接美好的明天。

习惯性地躲避别人的视线，害怕与人对视？

一当众发言就心慌脸红，担心别人会轻视自己？

与人交流时无法管理好自己的面部表情，总是哭笑不得？

……

种种迹象表明，你很可能步入“社恐”的行列了。

《社交恐惧心理学》内容的编排，是先从认识社交恐惧症开始，介绍了什么是真正的社交恐惧症，社交恐惧症的多种类型及形成原因，以及社交恐惧症与性格的关系；接下来从正确认知自我、关注内在信念等方面帮助患者重置恐惧思维，找到适合自己的社交方式；*后提出了克服社交恐惧的心理疗法与实践疗法，帮助患者走出恐惧后遗症，享受社交的乐趣。此外，书中每一章都有一个心理测试，可以帮助读者更好地读懂自己、理解自己。

黎瑞芳，1976年生，广东兴宁人，毕业于韩山师范学院，目前任教于广东梅县外国语学校，主要研究方向为教育心理学及人际关系心理学。作者在人际关系及行为心理学方面颇有建树，尤善于用生动的语言将心理学界的研究成果讲述出来，赢得了众多读者朋友的喜爱。作者希望通过本书帮助读者朋友了解一些社交心理机制，以更深刻地理解自我及他人。

第1章    社交恐惧：自我保护的人际交往模式

心理小测试 你是否有社交恐惧症  /  002

什么是真正的社交恐惧症  /  004

社交恐惧症患者到底在害怕什么  /  008

评定你的社交恐惧等级  /  012

社交恐惧症患者的四种表现形式  /  015

身为社交恐惧症患者是一种怎样的体验  /  021

社交恐惧症的高发人群  /  024

延伸阅读 社交恐惧症有多普遍  /  027

第2章    因人而异，社交恐惧症的行为与表现

心理小测试 测测你对交流的恐惧程度  /  030

赤面恐惧：控制不住地心慌、脸红  /  034

视线恐惧：惊恐的目光无处安放  /  037

表情恐惧：担心自己的面部表情不自然  /  040

口吃恐惧：当众讲话就口舌打结  /  043

异性恐惧：与异性相处感到压力很大  /  046

权威恐惧：不敢与权威人士打交道  /  049

延伸阅读 社交恐惧症的其他分类  /  052

第3章    恐惧从何而来：社交恐惧症患者的心理诱因

心理小测试 测测你在社交中的敏感程度  /  056

大脑和神经传递会引发社交恐惧  /  059

过度警觉是触发恐惧发作的重要原因  /  062

完美主义是导致社交恐惧的一大因素  /  066

家庭对社交恐惧有重要影响  /  069

逃避让你的社交恐惧越发严重  /  073

延伸阅读 社交恐惧症患者常见的逃避形式  /  077

第4章    恐惧心理与性格因素的关系

心理小测试 你是内向性格者吗  /  082

性格内向不是社交的大敌  /  086

内向者社交与外向者社交  /  089

内向不是问题，跟随自己的社交节奏  /  092

唤醒你心底的外向性格特质  /  095

找到舒适区，让内向者不再害怕社交  /  099

延伸阅读 内向者的“不”未必是“不”  /  102

第5章    正确认知自我，克服恐惧从改变思维开始

心理小测试 测测你的羞怯程度  /  106

“随它去”是淡化负面思维的关键  /  108

少点内心戏，从别人的眼光中走出来  /  111

别怕不完美，打破社交中的完美墙  /  115

不钻牛角尖，进行积极的自我对话  /  119

超越自卑，增强你的社交钝感力  /  122

延伸阅读 挑战你的焦虑想法  /  125

第6章    关注内在信念，用适合的方式参与社交

心理小测试 测测你的内疚程度  /  130

发掘自我，与众不同也同样受欢迎  /  133

遵从内心，不必违心地取悦他人  /  136

划定底线，坚持自己的原则  /  139

了解彼此的类型，享受交往的过程  /  143

延伸阅读 屏蔽过度刺激，设置社交防护  /  146

第7章    正视恐惧，提高社交适应力的心理疗法

心理小测试 评估你对他人的惧怕程度  /  150

森田疗法：尊重现实，与人顺其自然地交往  /  153

暴露疗法：将恐惧暴露于社交情境之中  /  156

认知行为疗法：打破固有思维，战胜社交恐惧  /  159

系统脱敏法：通过逐渐地刺激提高社交能力  /  164

正念疗法：调动觉知，有意识地觉察当下  /  167

延伸阅读 放松也是需要学习的  /  171

第8章    融入社交圈，在实践中走出恐惧的阴霾

心理小测试 测测你对否定评价的担忧程度  /  176

自我表露，用言语和非言语表达自己的感受  /  179

打开心门，让朋友带你走出社交困境  /  182

扩大交际圈，走出内心的恐惧牢笼  /  185

冷静思考，在社交冲突与批评中修炼内心  /  189

学点社交技能，吃下定心丸让你不再担忧  /  192

延伸阅读 克服低自尊，塑造积极的社交形象  /  198

第9章    摆脱恐惧后遗症，享受社交乐趣

心理小测试 测测你的社交回避及苦恼程度  /  204

打破隔阂，维持良好的人际关系  /  207

消除误解，维持稳定的亲密关系  /  210

寻求他人帮助，不用酒精来掩盖无能感  /  213

发泄郁闷，让暴力和犯罪远离你  /  217

别让你的社交恐惧症并发抑郁症  /  220

延伸阅读 社交恐惧症的共病  /  223

后 记

接受内心的恐惧，做真正的社交达人  /  227

习惯性地躲避别人的视线，害怕与人对视？

一当众发言就心慌脸红，担心别人会轻视自己？

与人交流时无法管理好自己的面部表情，总是哭笑不得？

……

种种迹象表明，你很可能步入“社恐”的行列了。

《社交恐惧心理学》内容的编排，是先从认识社交恐惧症开始，介绍了什么是真正的社交恐惧症，社交恐惧症的多种类型及形成原因，以及社交恐惧症与性格的关系；接下来从正确认知自我、关注内在信念等方面帮助患者重置恐惧思维，找到适合自己的社交方式；*后提出了克服社交恐惧的心理疗法与实践疗法，帮助患者走出恐惧后遗症，享受社交的乐趣。此外，书中每一章都有一个心理测试，可以帮助读者更好地读懂自己、理解自己。

黎瑞芳，1976年生，广东兴宁人，毕业于韩山师范学院，目前任教于广东梅县外国语学校，主要研究方向为教育心理学及人际关系心理学。作者在人际关系及行为心理学方面颇有建树，尤善于用生动的语言将心理学界的研究成果讲述出来，赢得了众多读者朋友的喜爱。作者希望通过本书帮助读者朋友了解一些社交心理机制，以更深刻地理解自我及他人。

什么是真正的社交恐惧症

节前导读

内向和害羞与社交恐惧症有着巨大的区别。内向者喜欢独处，害羞者与人交往时会感到不自在，而社交恐惧症患者在社交中则会陷入恐慌，有着强烈的情绪反应。

你是一个内向的人吗？你是一个害羞的人吗？你觉得自己有社交恐惧症吗？

在生活中，很多人都宣称自己是“社交恐惧症患者”，因为他们在与人交往时会感到不舒服，或者不愿意与他人亲近，故意躲避社交等。其实，出现这些行为并不代表一个人患上了社交恐惧症，还可能是性格内向或者害羞。

正因为内向和害羞与社交恐惧症的某些症状相似，所以，很多人都将这三者混为一谈。其实，社交恐惧症与内向和害羞并不是一回事，这三者之间有着本质的区别。

1．内向

我们常常用内向和外向来形容一个人的性格，而内向者往往会被贴上“不合群、腼腆、安静、保守、喜欢独处”等标签。于是，很多人就产生了“内向 = 社交恐惧”的想法，认为内向的人是有社交障碍的。其实并非如此。

从心理学的角度来讲，内向是一种人格气质。对于社交，内向者更在乎自己内心的感受，社交并不会令他们感到恐惧或紧张，他们甚至会享受社交活动带来的乐趣。内向者更多的是从自己的感受出发，他们会主动选择是否参与社交。

对于内向者来说，相比于与人交往，他们有时更喜欢也更习惯独处，这就是他们的生活方式。而且，他们并不需要克服种种困难就可以与人建立友谊，他们并不存在社交障碍。

2．害羞

在多数情况下，内向者都会被误认为是害羞，其实，害羞和内向并没有必然的联系。害羞指的是人们在社交场合中不愿意与他人亲近，这是一种常见的人格特质。害羞者经常独来独往，他们往往会躲避社交，与人相处时会感到尴尬、不舒服，而内向者则只是单纯地喜欢独处。

每个人都或多或少地有些害羞。著名心理学家菲利普·津巴多经过对一万多人的调查研究发现，超过40%的人都有不同程度的害羞表现。

害羞者在与人交往时会产生一种不自在的心理，他们担心自己的缺点被他人看到，虽然内心渴望与人交往，但他们不会主动与他人接触。在与人交往时，有些害羞者往往会产生一种错觉，觉得他人对自己产生了不好的印象与评价，因而会出现脸红、结巴、心跳加速等症状。当然，这些症状是可控的，虽然在一定程度上对人们的生活造成了影响，降低了人们的生活水平，但这并不像社交恐惧症一样严重。

3．社交恐惧症

社交恐惧症，指的是对社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的一种精神疾病，也被称为社交焦虑障碍。社交恐惧症患者在社交场合会产生一种显著且持久的恐惧心理，无论是与陌生人接触，还是日常的生活交际，他们都过分关注他人的看法，害怕自己的行为会引起他人的负面评价。为了逃离他人的注目，摆脱社交给自己带来的巨大痛苦，他们便会在社交中表现出退缩、回避等行为。

社交恐惧症患者总是担心自己会在他人面前出丑，对社交情境会感到极度焦虑，在社交场景中，他们会出现心跳剧烈、口干、出汗、脸红、结巴、轻微颤抖等症状。

由此可见，社交恐惧症与内向和害羞不同。三者之间的差别见下表：

表1-1 内向、害羞与社交恐惧症的差别

项目 内向 害羞 社交恐惧症

对社交的恐惧程度 不害怕 轻微害怕 极度害怕

是否对社交感到焦虑 轻微焦虑或不焦虑 中度焦虑 严重焦虑

是否逃避社交 不逃避 中等逃避 频繁逃避

是否影响生活质量 轻度或不影响 中度影响 严重影响

总之，不论是内向还是害羞，都是正常的人格特质，而社交恐惧症则是病态的，伴随着很高程度的社交焦虑及相关障碍。这三者的内心独白如下。

内向者的独白：“我喜欢独处，我不害怕社交。”

害羞者的独白：“我想躲避社交，我担心被人看出不自在。”

社交恐惧症患者的独白：“我十分害怕社交，与人交往时我会心慌难受，我不得不一个人待着。”

▽小知识▽

焦虑与恐惧也有所区别。焦虑是对未来可能出现的威胁的一种忧虑状态，指的是当人感到可能会有威胁时的一种情绪，通常与不确定的事物或者未知的事物相关；而恐惧是一种对即时危险的情感反应，是当人知道确实有威胁时的一种情绪。

比如，担心一周后的面试会出现差错是焦虑的表现，在面试时感到紧张和不安则是恐惧的表现。