5%的改变(只要改变5%，生活就有新的可能！心理学家李松蔚教你用微小的行动突破困境)

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

这是心理学家李松蔚近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

这是心理学家李松蔚近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

李松蔚，1985年出生，知名心理学家。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。

引言

CHAPTER 1 ∣自我

1. 为什么我总是搞砸自己的人生？


2. 明知有危险，却无法节制


3. 这不是我想要的生活


4. 先给失败找好理由


5. 一直在失去，一直不甘心


6. 停不下担心，怎么办？


7. 自律为什么这么难？


8. 实际的困惑


9. 焦虑成了我的舒适圈

改变的工具箱

CHAPTER 2 ∣原生家庭

1. 血缘与边界


2. 为了告别的停留


3. 难以摆脱的否定声音


4. 控制不住吵架


5. 不敢反抗


6. 面对催生


7. 在亲人面前暴躁


8. 是家人的要求，还是自己的需要


9. 无法填补的缺憾


10. 无法改变的身份

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CHAPTER 3 ∣工作与理想

1. 迈不出步


2. 一周只有一天想干活


3. 越失败，越努力，越恐惧


4. 不想加班，我该辞职吗？


5. 恐惧权威


6. 做一份抵触的工作


7. 这个年纪该有的样子


8. 我是普通人，但我不甘心


9. 转换期的迷茫

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CHAPTER 4 ∣亲密关系

1. 一沟通就吵架


2. 我越操心，他越没信心


3. 喜欢被照顾，却无法心安理得


4. 他犯了错，我却不敢说


5. 做决定之前的准备


6. 没有人活该做个好人


7. 结论是还没有结论


8. 面对诈尸式育儿


9. 婚姻中的经济独立

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CHAPTER 5 ∣人际关系

1. 所有人都讨厌我


2. 我为何如此虚荣


3. 住在孤独的城堡里


4. 如何安放控制欲


5. 心态失衡


6. 如何走出讨好模式


7. 身体症状与人际关系

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后记：打破惯性的一小步

感谢与致敬

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

这是心理学家李松蔚近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

李松蔚，1985年出生，知名心理学家。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。

引言

这些实验始于一个非常私人的动机：我回答问题，想获得反馈。

对大多数读者而言，问答并不是一种陌生的体裁。这是从报纸杂志时代就开始流行的形式：读者写出自己的人生困惑，请教某一位专家的意见。其他读者围观这样的问答往来时，获得某种心悦诚服的共鸣：“人生的道理还真是这么回事，跟我想的差不多！”我本人也写过不少这样的回答，博得过一些赞美。但有一个疑问在我心中始终萦绕不去：

提问者本人真的会尝试这些建议吗？会管用吗？

在心理咨询界，有一条近乎行业共识的准则，那就是不要在咨询中提供建议。这不是故弄玄虚，明知道答案却非要卖关子，而是我们相信，来访者遇到的困境绝非听别人几句话就能解决（或者说，几句话就能解决的问题也不至于特意在这里求助）。每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手。它强大、狡猾、专注，有不屈不挠的斗志与自我修复的技能。哪怕是有益的变化，也会激发它强烈的阻抗，我称之为“排异反应”。生活中一切带来变化的、不熟悉的元素，它都会向外推，不惜调用整个心理系统，编出合情合理的理由。往好了说这是一种免疫机制，用来规避可能的风险；但它本身也会成为另一种风险，让那些对人有益的改变难以保留下来。

话又说回来：这些建议真是有益的吗？这件事也值得怀疑。凭什么认定来访者按照我们的建议做就是好的？它是心理咨询师的主观认识和个人偏好：我们认为什么是重要的，习惯用哪些办法解决困难。这偏好适用于咨询师，却未必适合其他人。

“当然，如果实在有不吐不快的建议，你就提，”我常常提醒那些跃跃欲试的咨询师，“但来访者听不听是另外一回事”。

老实说，我几乎认定不会听。惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。

话虽如此，正如你们所见，这就是一本提建议的书。

除了虚荣心和个性中对于挑战的偏爱，也有我在这些年从事咨询工作的心得。我致力于发展短程的心理咨询，希望通过几次会谈就引发一些变化。这当然不是说我比那些从事长程心理咨询（有些疗程要以年为单位）的同行更能干，只是路径不同。我不认为我真的有能力帮人解决问题，但我相信当事人自己可以。有用的办法往往是靠自己找到的，只是很多人并没有真的在找——即使身陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转。

关键是走一条新的、不曾走过的探索之路。

这就是我要做的尝试：绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，获得不一样的经验。你会在这本书里看到，我给每个提问的人都写了一段几百字的回答。但与其说是回答，倒不如说是进一步的提问，邀请提问者进一步探索。我要他们动起来。无论如何我会请他们在这个星期做点事。这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始。行动者只能是当事人本人，谁都替代不了。你不能只是观看一位健身博主的视频就改善你的体形，或是阅读一份菜谱就知道食物的滋味。你想要答案，就得自己找。

很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。我不太看重读者对我在观点上的共鸣，像是“每句话都醍醐灌顶”或者“真相了”。这些说法是在表达：“你说出了我一直同意的道理，很棒，但我没有什么行动。”比起这个，我更想听到的是：“我也不清楚你说得对不对，所以我试了试。”试一试，无论结果如何，至少有个结果。

我猜你已经发现了，我是坚定的行动派。这本书也是一本“行动之书”。所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟，它仍然有不可替代的意义，新的行动启动了探索新经验的过程。

但这又带来一个问题，每个人都心知肚明：行动很难。

不是因为懒。很多人并不真的“懒”，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍、百倍的努力，但他们害怕“新奇”。这跟神经系统的加工偏好有关。我们把那些熟悉的刺激看成安全的（哪怕实际上在伤害自己），一遍遍甘之如饴，而新的经验无论好坏，都让人如临大敌。讽刺的是，被往日习惯困扰的人，反而更排斥新的尝试，因为新的尝试意味着更多不确定和风险。相比之下，他们更愿意通过书本或听课学到一个答案——听完说一句“算了，我肯定做不到”，或“我试过类似的方法，没什么用”。有时我也会收到这种特殊的“反馈”：我给出行动的建议，对方却再也没有回音。我认为这是在用一种无声的方式告诉我：“你的建议对我太刺激了，我顶多想一想，肯定做不到！”

所以，他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓“扰动”：恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试。这是这本书的挑战。

要达到这种扰动的效果，我总结了几点心得。

首先，不要太快地“同意”对方的问题。这句话来自家庭治疗大师萨尔瓦多·米纽秦（Salvador Minuchin），我认为它和爱因斯坦说的“你不能用导致问题产生的思维去解决问题”有异曲同工之妙。“问题”并不是一个客观存在的东西，它是一种叙事，它建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的，就无法通过相同的角度解决。

曾经有父母写信问我：孩子“不自信”怎么办？起因是他们鼓励孩子当学霸，孩子却说自己做“学渣”就挺好。从这句话里，父母听出了孩子“不自信”的困扰。但同样一句话，我也可以说这个孩子很自信，因为他不需要通过成绩排名证明自己的价值，不是吗？那么谁说得对呢？都对，不存在客观的结论，只是看待同一件事的角度不同。但如果我们已经同意了孩子的“不自信”，在这个方向上给出的任何干预，都是在重复并且强化问题——想一想父母每天鼓励孩子：“你要对自己多一点信心！”孩子听来会是什么感觉？

假如一开始就把孩子的表现解读为“自信”呢？父母要考虑的就是完全不同的事。比如他们可以思考如何激励一个对自己信心十足（也许是过于自信了）的孩子。他已经不需要用成绩来证明自己的价值了，还能用哪些方法激发他对学习的兴趣？

这是没有探索过的问题。从这个问题开始，就会有新的经验产生。

很多困惑都和这里的“不自信”一样，不是板上钉钉的存在，不是某种寄生在血液或基因里的既成事实，而是一种观察和行动的模式——人们通过“看到”问题的方式创造并维持问题。跳出这个模式，就会有不同的事情发生。老话说“旁观者清”，是因为旁观者跟当事人站的位置不一样。从新的角度观察，就完全有可能看到新的结果。

但不同意对方，不代表与他为敌。这是我的第二点经验：保持对人的尊重。问题背后总有合理的一面：消沉的人也许是在用谨慎的策略回避失败；焦虑的人也许是背负了太多的期待不知拒绝；即便什么都不做的人，也可能是在用这种方式争取他的权益。我不同意他看问题的角度，我有不同的视角，但我能否把他当成一个值得尊重的人？是能看到他行动的合理性，还是认定“他犯了错，我要让他承认自己的错误”？——后面这种心态无论怎么美化，都会让我的建议带着一丝不自觉的傲慢，结果可想而知。谁会愿意听一个看轻自己的人说话呢？反过来，一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验。

心理咨询的基本功，就是站在对方的立场上理解对方。他眼中的世界有他的道理，只是他的道理此刻遇到了麻烦，这是他学习的契机，而不能当他是一个“之前都大错特错”或者“自作自受”的肇事者。两者的差异很微妙，但总会在字里行间体现出来。几乎所有反馈了良好改变的提问者，事后看，都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的。

如何做到发自内心地尊重，又能恰到好处地表达“我不同意你的看法”，拓展当事人看问题的角度？关键在于我们内心是否真的如此相信。我受到的训练来自系统式心理治疗，它把大多数“问题”都看成系统自组织维持的稳态。我理解一个人如何在这个过程中建立了自圆其说的稳定感，也意识到改变带来的风险和挑战。这不是语言技巧。不能简简单单当成“说几句漂亮话，对方就会乐于改变”。不诚实的态度是骗不了人的。

第三点经验有一些古怪：请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。

变化如果大刀阔斧， 甚至于指向“ 你从前的活法要不得”，就会变成用不上的大道理。这不难理解。关键是变化要“小”到什么程度呢？我个人的心得就是5%，不太起眼，几乎不解决问题。这反而是合适的。我那些效果好的建议，都是请提问者在未来一段时间近乎原地踏步，维持从前的困苦。这样一来不就等于没变吗？其实也有一点变化，那就是提问者在同样的困境中多了一份觉知，至少是奉命而行的立场。这已经是变化了，会进一步催化更大的改变——这在系统治疗中有专门的原理，叫“悖论干预”。有时候，我还会把对方深陷其中的行为模式重新做一番演绎，请他带着游戏的心态重复一遍，这也是改变。

重复就是改变？听上去是悖论，却是行之有效的解决之道。

举一个书里的例子：一位提问者一直想找工作，却在行动上一直拖延，迟迟没有开始写简历。我给她想的办法是，每天写半个小时简历，不管写得怎么样，写完就删。从结果上看跟之前没有差别，她绝大部分时间还是什么都不干，简历——就保存下来的而言——也毫无变化。但她用这种办法坚持了一周，竟然写出了一份简历。因为她毕竟开始写了（她还找到了一种“作弊”的方法：把每天写好的片段如约删掉，却不清空回收站）。

不要对改变的期望太高，有5%新的经验就已经很好了。改变的悖论往往是这样：如果我说“请你变成那样”，对方会说“可我做不到”。我说“好吧，请保持你原来那样”，对方又会说“这样是不行的，我想改”……这套绕口令可以无休止地持续下去，除非我们用一种其他的方式表达：“请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。”书里的一问一答都是如此，乍一看不“解渴”，对方的核心问题没什么变化，有些尝试甚至是在背道而驰，但没关系。重点是他有了不一样的经验。新的经验就是会带来长远的改变。

这是我后想说的一点心得：不需要一次性解决问题。只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好。我回信的宗旨通常就是：试一下（甚至不用保持）以前没有试过的行动，获得一点不同的体验。行动比正确的行动更重要。

把这些经验浓缩成几百个字的回复，就成了书里的“扰动”：一周时间，一个行动，不需要达成终极的改变，在基本不变的同时尝试5%的新可能，然后告诉我结果。

虽然有这么多考虑，我还是不确定这些办法能不能帮到别人，几乎每一篇回复的末尾我都会说：我不确定结果如何。这是实话，当然也可以看成某种技巧：要让对方产生兴趣，就要留出一点悬念。这个技巧在生活中也管用，你想让别人采纳的建议，哪怕对他百分之百有用，你也要说：“这只是我的建议，我不确定对你会怎么样。”——给他留一点尝试的空间，试过之后他可能同意，也可能不同意。不管同不同意，至少已经开始尝试了。

现在就让我们揭开悬念，看看这些尝试会带来什么。

读者反馈：

“李老师的回答都好酷，总能找到一些新奇的角度，给出不一样的解释。”

“李老师的回复非常温柔，又十分有力量。看完干预，自己也哭得稀里哗啦。我也想试试用这样的方法来行动、实验。”

专家评论：

   微小的改变，一个点的激发就会带来连锁效应，激活整体的状态。不仅有趣，而且很高妙。同时在这个干预里面又有极大的接纳和尊重。

——清华大学学生心理发展指导中心副教授  刘丹