调息法70种（瑜伽文库·正行系列）

序言

调息是古典八支瑜伽中的第四支。调息这一支，在人的身心安定、身心健康等方面具有特别重要的地位和实践意义。我们活着，体表上来看，首先就基于“气”，也就是呼吸。而按照胜王瑜伽的看法，我们呼吸的“气”和生命的普拉那（prana）能量关系密切。本质上，调息就是人类对自身生命能量自主、自觉的管理和调控。

伟大的瑜伽派哲学家帕坦伽利（Patanjali）在他的《瑜伽经》中为我们提供了一套完整的瑜伽习练模式，即八支模式。八支包括：禁制、劝制、坐法（体位）、调息、制感、专注、冥想、三摩地。禁制、劝制、坐姿（体位）涉及我们的粗身鞘，调息涉及的是我们的能量鞘，制感则涉及心意鞘，专注和冥想则涉及智性鞘，而终极的三摩地涉及的则是喜乐鞘。在这八支中，调息涉及的能量鞘，具有“承上启下”的重要功能。

能量鞘和粗身鞘关系密切，也就是和坐法（体位）的练习关系密切，因为体位稳固了，能量鞘就会顺畅。能量鞘也和心意鞘关系密切，大体上我们可以说，呼吸稳固，心意就稳固；呼吸紊乱，心意则不会安稳。当然，能量鞘也和智性鞘、喜乐鞘相关联。因为能量鞘稳固、丰盛，则智性鞘必然深厚、高远，跟随而来的必然是喜乐鞘的打开和圆满。本书专门探讨涉及能量鞘的调息法。

在这本《调息法70种》中，我们提供了70种调息法。可以肯定的是，没有人会实践全部的调息法。当然，我们也没有必要实践全部的调息法。正如我们在本书中一直强调的，不同人应有不同的调息法选择，要根据自身的体质特征选择适合的调息法。

全书分上下两篇。

上篇是调息法涉及的理论基础。主要涉及呼吸生理学，调息的本质和条件，普拉那能量的真相，调息和体质、运动以及五鞘、脉轮等之间的基础关系，以及调息与生命自由这一目标的关联。

下篇是调息法的具体方法。本书对杂多的各类调息法进行了归类，涉及身体调息法、五气调息法，以及按照体质和脉轮来进行分类的风体质调息法、火体质调息法、水体质调息法、脉轮调息法。对日常的养生调息，也做了介绍。后则是重要的实修调息法。这样的区分归类并不是的，只是为了读者使用方便。我们也收录了若干的身印法和收束法。读者可以注意到，尽管少数调息法名称不同，但实践起来比较接近，可以按需选择。另外，在诸多调息法中，我们也选择了若干道家传统中重要的调息法。之所以如此，是因为我们认为调息法不是限于传统古典意义上的瑜伽系统，而是一个开放的系统。当然，对于这些调息法，无论是古典瑜伽系统中的，还是道家传统中的，我们并不拘泥于固有的实践方式。对于有些调息法，我们根据实践的方便，做了改进或简化。本书名称《调息法70种》，也只是一个方便的说法，实际的修习方法远不止这70种。希望读者在调息中得自在，在调息中掌控生命的奥秘，在调息中体会宇宙的节律。

对于广大的普通瑜伽爱好者，选择某种调息法首要关心的是自身的身心健康。可根据自己的爱好，选择其中的若干种或者一种调息法来实践，如果感觉本书中介绍的某一种或某几种调息法特别有缘、特别适合自己，就可作为自己重要的调息法来实践。一旦选定了某一种调息法，我们建议，就要坚持实践，不要轻易放弃或者频繁更换，不要因为想要了解更多的调息法就像猴子搬玉米一样，既要这根玉米，又要那根玉米。要在练习过程中，不断深入理解调息法中蕴含的道理，不断体悟调息过程中能量的流转带来的身心健康和安宁。

对于广大的瑜伽教练，为了教学就需要学会多种调息法，因为瑜伽教练需要根据学员身心素质的实际情况，为他们提供合适的调息法。每个学员体质不同、习性不同、处境不同，对于不同的调息法的感受和接受度也不同。但是，瑜伽教练本人并不需要习练那么多调息法，只需理解调息法的实质和道理，学会如何处理学员调息过程中可能存在的或者已经发生的问题。而教练本人的调息实践，则还是需要根据自身体质来进行。当然，教练本身必须实践某一种调息法，自身并不习练调息法却进行调息法的教学，是不合适也是不应该的。合格的瑜伽教练，不仅自身必须专注于某一种或几种调息法实践，而且要取得深刻而良好的调息经验，从调息中获得充足的普拉那能量，如此才能进行调息法的教学。

对于瑜伽行者，需要选定某种或几种调息法努力精进。为了实现瑜伽目标，瑜伽行者需要比普通大众付出更多的时间来实践，因为瑜伽行者不仅需要关心自身的身心健康，还需要增长瑜伽的见地，扩展生命的视野和格局。对于瑜伽行者，我们建议更多地根据自身体质选择那些与宇宙普拉纳能量联结、相融、共融的调息法。

后需要提醒读者的是，调息法涉及宝贵的生命及生命的安全。调息法的实践，需要在有资格的导师指导下循序渐进。如果读者自学，则我们提醒您，在调息中，要时刻关注自身的呼吸是否顺畅，如果不顺，请即刻停止。

愿这本小书可以给大家带来身体的健康、头脑的清晰、心灵的平静和喜乐。

本书是对调息法系统、全面的梳理，70种调息法是基于个人体质的差异确立的，是广义的阿育吠陀瑜伽。全书分为两大部分，部分论述调息以及调息的理论基础，讲述的是调息对人体健康的科学性。第二部分综合了印度、西方和中国传统道家的调息法，提供了更系统的调息法，从释义、方法、作用和提醒四个方面进行了描述。总之，该书对调息法做了科学的归类，提供了功能性习练方法；对调息理论的探讨，也有新的开拓，提出了新的调息观。

本书是对调息法系统、全面的梳理，70种调息法是基于个人体质的差异确立的，是广义的阿育吠陀瑜伽。全书分为两大部分，部分论述调息以及调息的理论基础，讲述的是调息对人体健康的科学性。第二部分综合了印度、西方和中国传统道家的调息法，提供了更系统的调息法，从释义、方法、作用和提醒四个方面进行了描述。总之，该书对调息法做了科学的归类，提供了功能性习练方法；对调息理论的探讨，也有新的开拓，提出了新的调息观。

作者王志成，浙江大学教授，博士生导师，瑜伽文库主编，第二轴心时代文丛主编，出版翻译和著作多部，代表性的有《阿育吠陀瑜伽》《直抵瑜伽圣境》《哈达瑜伽之光》《薄伽梵歌》《生命的管理——瑜伽经72讲》。

目录

序言 / 001

| 上篇 理论基础 |

章 呼吸生理学 / 003

节 呼吸器官 / 003

第二节 呼吸运动 / 006

第三节 呼吸运动的调节 / 008

第四节 呼吸运动中的各种作用力 / 010

第五节 呼吸的基本机理 / 012

第二章 调息是什么 / 015

节 调息预备 / 015

第二节 心脉净化 / 019

第三节 吸气和呼气 / 021

第四节 住气 / 023

第五节 吸气、住气和呼气之间的比率 / 026

第六节 特别注意事项 / 028

第三章 普拉那 / 030

节 奥义书中的普拉那 / 030

第二节 普拉那的隐退和替代 / 033

第三节 普拉那的再现 / 034

第四节 调息是对普拉那的控制 / 038

第四章 调息与体质 / 041

节 体质的形成 / 041

第二节 三种基本体质 / 043

第三节 体质失衡和体质平衡 / 045

第四节 通过调息调整后天体质 / 047

第五章 调息与五鞘 / 052

节 生命的奥秘 / 052

第二节 作为生命系统的五鞘 / 053

第三节 能量鞘的秘密 / 055

第四节 调息首先是对能量鞘的直接管理 / 057

第六章 调息与脉轮 / 060

节 脉轮是能量系统 / 060

第二节 七大脉轮 / 064

第三节 脉轮失衡和平衡 / 069

第四节 调息可以促进脉轮平衡 / 077

第七章 调息与人的圆满 / 080

节 瑜伽八支是自由之路 / 080

第二节 作为瑜伽八支之一的调息 / 083

第三节 调息通往自由 / 086

第四节 调息和三摩地 / 089

| 下篇 调息实践 |

第八章 身体调息法 / 093

节 肩式调息法 / 094

第二节 胸式调息法 / 096

第三节 腹式调息法 / 097

第四节 完全调息法 / 100

第五节 逆腹式调息法 / 102

第六节 脑调息法 / 104

第七节 鼻尖式调息法 / 107

第八节 背部摇晃呼吸法 / 109

第九节 蛹动调息法 / 112

第十节 脚跟调息法 / 114

第十一节 皮肤调息法 / 116

第九章 五气调息法 / 119

节 命根气调息法 / 120

第二节 上行气调息法 / 122

第三节 下行气调息法 / 123

第四节 平行气调息法 / 126

第五节 遍行气调息法 / 128

第十章 瓦塔体质调息法 / 130

节 左右脉经络净化调息法 / 131

第二节 乌加依调息法 / 136

第三节 蜂鸣调息法 / 139

第四节 间断调息法 / 142

第十一章 皮塔体质调息法 / 146

节 清凉调息法 / 147

第二节 嘶声调息法 / 149

第三节 齿缝调息法 / 152

第四节 月亮脉贯穿法 / 155

第五节 眩晕调息法 / 157

第十二章 卡法体质调息法 / 160

节 圣光调息法 / 161

第二节 风箱式调息法 / 164

第三节 太阳脉贯穿法 / 167

第十三章 脉轮调息法 / 170

节 海底轮调息法 / 171

第二节 生殖轮调息法 / 174

第三节 脐轮调息法 / 176

第四节 心轮调息法 / 180

第五节 喉轮调息法 / 183

第六节 眉间轮调息法 / 186

第七节 顶轮调息法 / 188

第八节 涌泉轮调息法 / 191

第九节 劳宫轮调息法 / 193

第十四章 养生调息法 / 196

节 滋养调息法 / 196

第二节 排毒调息法 / 198

第三节 穴位调息法 / 200

第四节 卵巢调息法 / 202

第五节 胎息养生法 / 206

第六节 龙珠调息法 / 209

第七节 苏磨漂浮调息法 / 211

第八节 腹荡调息法 / 213

第九节 乌鸦调息法 / 216

第十节 灵蛇调息法 / 217

第十一节 神门调息法 / 19

第十二节 吞日调息法 / 221

第十三节 吞月调息法 / 222

第十四节 合掌调息法 / 224

第十五节 行禅调息法 / 226

第十六节 狮吼式调息法 / 228

第十七节 哈声调息法 / 230

第十八节 六字诀调息法 / 231

第十九节 彭祖闭气调息法 / 235

第二十节 彭祖抗寒调息法 / 236

第十五章 生命觉醒调息法 / 239

节 瑜伽收束法 / 239

第二节 树木调息法 / 243

第三节 唵声调息法 / 245

第四节 嗖翰调息法 / 247

第五节 中脉调息法 / 249

第六节 读经调息法 / 252

第七节 宝瓶气调息法 / 254

第八节 吸升呼降调息法 / 256

第九节 十六字诀调息法 / 258

第十节 千金内丹调息法 / 260

第十一节 希瓦林伽调息法 / 262

第十二节 普拉那大爱调息法 / 264

第十三节 普拉那合一调息法 / 266

参考文献 / 269

附录1：体质简易测试 / 273

附录2：《瑜伽经》中的调息 / 275

附录3：《哈达瑜伽之光》中的调息 / 276

附录4：王志成教授瑜伽类作品 / 284

后 记 / 286

本书是对调息法系统、全面的梳理，70种调息法是基于个人体质的差异确立的，是广义的阿育吠陀瑜伽。全书分为两大部分，部分论述调息以及调息的理论基础，讲述的是调息对人体健康的科学性。第二部分综合了印度、西方和中国传统道家的调息法，提供了更系统的调息法，从释义、方法、作用和提醒四个方面进行了描述。总之，该书对调息法做了科学的归类，提供了功能性习练方法；对调息理论的探讨，也有新的开拓，提出了新的调息观。

作者王志成，浙江大学教授，博士生导师，瑜伽文库主编，第二轴心时代文丛主编，出版翻译和著作多部，代表性的有《阿育吠陀瑜伽》《直抵瑜伽圣境》《哈达瑜伽之光》《薄伽梵歌》《生命的管理——瑜伽经72讲》。

第二章  调息是什么

调息是生命力的控制、扩展或延伸，涉及吸气、住气和呼气，以及吸气、住气和呼气之间的时间长度比例。

节 调息预备

调息，pranayama，由词根prana和ayama构成。其中，prana，意指普拉那、生命力、生命能量；ayama，意指控制、扩展、延伸。Pranayama的意思是“生命力的控制、扩展或延伸”。在古典的帕坦伽利瑜伽中，调息（pranayama）是瑜伽八支中非常重要的一支。

瑜伽八支指禁制、劝制、坐法（体位）、调息、制感、专注、冥想和三摩地。逻辑上说，遵循了禁制和劝制，适应了坐法之后，才可以练习调息。所以，一般情况下，首先需要进入瑜伽，学习坐法（体位）达到一定程度后，才可以考虑进行专门的调息练习。帕坦伽利对调息的定义是：“掌握坐法后，通过呼气吸气进行停顿习练，这就是调息。”（《瑜伽经》2.49）

斯瓦米·萨特亚南达·萨拉斯瓦提（Swami Satyananda Saraswati）在《体位法 调息法 身印法 收束法》中认为，调息法的宗旨，就是通过运用呼吸，来影响生命的能量在生命能量层的气脉当中的流动。他认为，调息法的核心是住气。

艾扬格在《调息之光》中认为，调息法就是有意识地延长吸气、住气和呼气。吸气时，以呼吸的方式接受（宇宙）原初能量；住气时，品尝这一能量；呼气时，所有的思想和情绪随着呼气而被清空。当肺空了的时候（相对的空），个体的能量（即小我）将归顺于原初能量。

著名的《哈达瑜伽之光》似乎没有明确定义何为调息法，但它提供了调息的各种条件和各种具体的调息方法。它说：“体位法稳固之后，瑜伽练习者已经控制了感官，饮食均衡有益，这时，就应该按照古鲁指导的方法正确地练习调息法。”第二章第1节经文告诉我们，传统的哈达瑜伽习练调息需要有如下几个方面的预备：

，体位的练习。《瑜伽经》的体位法练习，本质上是坐法的练习，就是打坐的练习。如果无法安静下来，那么调息也是很难的。《哈达瑜伽之光》的体位法则没有局限于帕坦伽利所说的坐法，除了坐法，它包括了其他众多的体位法。它的作者斯瓦特玛拉摩主张，重要的四种体位法都是坐法，即至善坐、莲花坐、狮子坐、蝴蝶坐，并且，这四种体位法中好的是至善坐。

第二，控制感官。瑜伽就是要控制心意。但要控制心意，就要管控好感官。感官不受控制，就会扰乱瑜伽的调息，瑜伽实践就难以为继。要成功地调息，就要成功地控制感官。但另一方面，感官始终是活跃的，我们并不能排斥和否定感官。所谓控制感官，就是对我们的感官进行管控。有时，我们需要让感官得到充分的活跃，有时则需要限制感官的活动。通过管控，让感官成为乖顺的对象，而不能让感官成为我们的主人。

第三，饮食有度。饮食和健康关系密切，饮食和修行关系密切。当我们懂得科学饮食、合理饮食，我们才能更好地习练瑜伽。吃得太饱，或者太饿，都不适合习练瑜伽。食材和个人的体质不匹配，对瑜伽习练也不利。饮食方式需要科学，卫生条件需要有保证。

第四，导师（古鲁）指导的重要性。调息法涉及生命的精微能量，需要对人体和人体的呼吸科学有较为深入的理解和认识，这就需要在合格的导师指导下科学地习练调息法。

调息，中文的字面意思是调和、调整、调理和调控人体生命的气息，也就是我们的呼吸。调息主要涉及“调呼吸”“调呼吸之间的停顿”。调息主要涉及呼气、吸气和住气。既然是“调”，那就说明这是一种有意识的行为、自主的行为，不是无意识的运动。我们已经知道，呼吸既有随意的，又有非随意的。调息显然是一种随意的行为。这种随意的行为，对生命的身心健康带来极大的影响。

帕坦伽利对调息的理解抓住了调息的核心，但还不够系统和完整。要真正深入了解调息、实践调息，需要更具体的指导和更具体的方法。斯瓦米·萨特亚南达·萨拉斯瓦提的理解非常有见地，调息确实是通过呼吸来影响生命能量的流动，并在很大程度上依赖住气。然而，基于当代呼吸生理学，吸气和呼气同样重要，并且，调息和一般的呼吸运动，这两者之差异就在于是否有“意识带入”、是否是一种“觉知性行为”。艾扬格的理解值得重视，他意识到 “有意识地”，也就是说，呼吸需要“有意识地”进行。但他认为调息在于“延长吸气、住气和呼气”，这一理解可能和我们所理解的调息法有不小的差异。事实上，调息并不都是为了延长吸气、住气和呼气，而是根据实际需要，有意识地延长吸气、住气或呼气。特别是，阿育吠陀瑜伽调息更突出了这种“有意识的参与”，而这种参与并不全为了“延长吸气、住气和呼气”。

哈达瑜伽经典的《格兰达本集》提出，在调息前需要做好四种预备：，选择合适的地点；第二，在恰当的时间习练；第三，节制饮食，有的食物可以吃，有的食物不可以吃，饮食的量也有规定：纯净、甘甜和性凉的食物，占一半的胃，四分之一为汤水，