精进套装（全三册）

◎你是否有以下苦恼：每天被大量信息频繁轰炸；下班后精疲力竭只想躺平；工作毫无成就感经常迷茫；老板对你的提案总是不满；找不到更好方法精进自我……

◎你需要:优化专注力、调整认知负荷、解锁内在动机、理解和习得智慧、搭建知识的体系……

◎《精进3》将教会你抢占先机的方法论：向下聚焦，成为“敏感”的人；拆解认知，让行动应付自如；激发自驱力，挖出“热爱”的种子；“明智思考”，在矛盾中取得平衡；成为学习“结构化”的长期主义者……

◎如何做：6条科学学习法则、5种高效行动技巧、6大增强思考力工具，帮你成为“价值创造”个体，破除“内卷式”职业耗竭。

◎本书打破知识壁垒，以认知心理学专业知识为基础，结合脑科学、生态学、逻辑学等多领域知识，及引用大量人文学科中的经典论述，从解决现代人日常工作与生活中常见的认知难题出发，从专注力、认知负荷、内在动机、习得智慧、知识体系、学习方法、行动技巧、思考工具等8个方面，迭代出精进3.0版的自我进化认知观与方法论，帮助读者不断拓展思维边界，找到属于自己的潜在生态位，挣脱“内卷”造成的人生困境。

◎什么是“生态位”？某一种生物，只要在特定的小环境中具有生存优势，它就能生存和繁衍。我们每个生活在这个社会中的个体，也是一样。你不必是聪明或秀的，只要找到适合的小环境，也就是“生态位”，你也能生活得很好，拥有一个很棒的人生。

◎为什么要找到“潜在生态位”？只要社会在不停运行和演变，科学技术在持续进步，人们的欲求、口味和偏好在不断变化更迭，那么，就像地壳板块的移动产生新的山峰和峡谷一样，就总会有新的生态位在变化中喷涌而出。而如果你能发现某个新的生态位，或找到某个还未被大多数人发现的“潜在生态位”，很可能你就能占得先机。如何找到自己的高价值潜在生态位？如何成为不可替代的个体？翻开这本书，它会给你答案。

采铜

浙江大学心理学博士，思维方法研究者，《精进》系列作者，个人公号“采铜的创想世界”。

曾获“亚马逊新锐作家”名，以“较真儿”的精神、理想主义的情怀赢得无数人点赞。

畅销书《精进》多次霸占各大图书排行榜榜首。

序 言 把自己打造成容器 

01优化专注力：我们为何越来越无法聚焦

注意的机制

线性思维与“单焦点机制”  

什么是专注

让注意焦点跟着事情走  

更专注的方法

排除无谓的信息干扰和注意转移  

向下聚焦  

专注力是一个不断做减法的过程  

02调整认知负荷：为何工作令我精疲力竭

理解“认知负荷”

大脑“负重”如何形成 

工作中的认知负荷挑战

提高技能储备才能应付自如   

调整认知负荷

两种方法拆解并行认知活动  

03解锁内在动机：为何人总觉得拥有太少，想要太多

什么是内在动机

驱动力来自你的内心  

形成内在动机的条件

自主、胜任和归属的需要  

唤回内在动机

渴望、热爱与好奇心是召唤源 

04理解和习得智慧：如何成为生活的智者

导师的影响力

知识传递与人格塑造  

理智的谦逊

从“满”的心态到“空”的心态  

广阔的多元视角

改变底层叙事  

理解不确定性

从黑箱到白箱  

妥协或折中多方不同的观点

在矛盾中取得平衡   

05搭建知识的体系：主动学习，秉承长期主义

树形结构与网状结构

建立自己的网状知识系统

学问的阶段

由专到博，由入到出  

建立知识体系的方法

改变叙事体系，使你的学习“结构化”

06学习的科学法则：如何成为高段位学习者

分散学习

忙碌者的希望之门

穿插学习

让知识碰撞，使灵感迸发 

生成式练习

提升创造力与学习效果的利器  

对比学习

横看细节，纵观整体  

广度优先搜索

大局观、精细化与渐进式   

模拟练习

适应现实挑战的必要准备  

07高效行动的技巧

先进先出

成为执行力强的“队列型工作者” 

原子化

优化事件流程，降低做事门槛 

批量化

解决琐碎、同质任务的法则  

快速两分

把握行动大方向，知道什么不必做  

生态位法则

“反内卷”的好策略

08增强思考力的工具：六大心法助力未来

溯因推理法

不止步于显而易见的解释

穷举法

一条“笨拙”的捷径  

间隔法

给思考和想象留有余裕 

心灵时旅法

创造者的精神源泉  

潜义法

如何颠覆常规认知

理想化法

迈向目标现实可行的步

◎你是否有以下苦恼：每天被大量信息频繁轰炸；下班后精疲力竭只想躺平；工作毫无成就感经常迷茫；老板对你的提案总是不满；找不到更好方法精进自我……

◎你需要:优化专注力、调整认知负荷、解锁内在动机、理解和习得智慧、搭建知识的体系……

◎《精进3》将教会你抢占先机的方法论：向下聚焦，成为“敏感”的人；拆解认知，让行动应付自如；激发自驱力，挖出“热爱”的种子；“明智思考”，在矛盾中取得平衡；成为学习“结构化”的长期主义者……

◎如何做：6条科学学习法则、5种高效行动技巧、6大增强思考力工具，帮你成为“价值创造”个体，破除“内卷式”职业耗竭。

◎本书打破知识壁垒，以认知心理学专业知识为基础，结合脑科学、生态学、逻辑学等多领域知识，及引用大量人文学科中的经典论述，从解决现代人日常工作与生活中常见的认知难题出发，从专注力、认知负荷、内在动机、习得智慧、知识体系、学习方法、行动技巧、思考工具等8个方面，迭代出精进3.0版的自我进化认知观与方法论，帮助读者不断拓展思维边界，找到属于自己的潜在生态位，挣脱“内卷”造成的人生困境。

◎什么是“生态位”？某一种生物，只要在特定的小环境中具有生存优势，它就能生存和繁衍。我们每个生活在这个社会中的个体，也是一样。你不必是聪明或秀的，只要找到适合的小环境，也就是“生态位”，你也能生活得很好，拥有一个很棒的人生。

◎为什么要找到“潜在生态位”？只要社会在不停运行和演变，科学技术在持续进步，人们的欲求、口味和偏好在不断变化更迭，那么，就像地壳板块的移动产生新的山峰和峡谷一样，就总会有新的生态位在变化中喷涌而出。而如果你能发现某个新的生态位，或找到某个还未被大多数人发现的“潜在生态位”，很可能你就能占得先机。如何找到自己的高价值潜在生态位？如何成为不可替代的个体？翻开这本书，它会给你答案。

采铜

浙江大学心理学博士，思维方法研究者，《精进》系列作者，个人公号“采铜的创想世界”。

曾获“亚马逊新锐作家”名，以“较真儿”的精神、理想主义的情怀赢得无数人点赞。

畅销书《精进》多次霸占各大图书排行榜榜首。

序言 把自己作为容器

各位亲爱的读者，现在你翻开的是第三本《精进》。它既是前两本内容的延续，也是全新的篇章。

写作是一个无限的游戏。我把自己打造成一个容器，把纷繁的知识、观念、情感和思绪投入其中，煎煮烹熬，我期待终呈现给你的，是营养美味的佳肴。

每完成一本书的刹那，我都有一种错觉，觉得我所能讲的都已经写尽。可不久后我又发现，仍旧有那么多东西可以述说。正如我在这本《精进3》里面会阐述的，对一件事物的理解可以是一个无止境的、不断拓展深度的过程。创作这三本书，也是我在自我成长这个主题上不断拓展深度、拓宽广度的努力。

我理解的“精进”这个词，并不玄奥复杂。“精”是精益求精，精擅一事；“进”是开拓进取，破界而行。“精”是“进”的基石，“进”是“精” 的跃升。我尤其觉得，在这个动不动就讲“内卷”的今天，唯有应用精进体系中的思考和方法，才能打破“内卷”的魔咒。

“内卷”指的是高度同质化的、价值消耗大于价值创造的竞争。内卷的产生有一个前提条件，那就是大家都处在同一个评价体系之中，用一把尺子去衡量所有人。比如高考，就是以分数定高下，能够考进清华北大的，一定是聪明也努力的很少一部分人。

单一化的标准虽然保证了公平，但是也会导致过度的竞争。竞争的胜出者当然理应得到回报，但是竞争的失败者，难道就没有出路了吗？

除了如高考一样标准化的竞争之外，这个世界上还存在着许许多多难以计数的非标准化的考验。标准化竞争的功能在于“筛选”，而非标准化的考验则会导向多样化的“价值创造”。

人类社会和大自然的生态系统有很多相似之处。生态系统中有种类繁多的动物、植物和微生物，它们之间相互依存，各居其位，保证了生态系统的繁荣不息。而人类社会也是多元化的组合，不同的人在其中扮演不同的角色，承担不一样的使命。一个人在社会中，只要处于“被需要”的状态，他就能很好地生存下去。他只要使用他的脑力和体力为一部分人提供服务或者创造价值就可以了，并不一定要满足某个均一的标准。

许多人对进化论中的那句“物竞天择，适者生存”存在误解，以为“物竞”的意思是所有生物在一起竞争，决出强者，其实并不是这样。某一种生物，只要在某一个特定的小环境中具有生存上的优势，它就能够生存和繁衍。就像跳蚤虽然远远弱于老虎，但是跳蚤却能更好地生存，因为它有适合它生存的小环境。这种“小环境”有一个专门的名称叫“生态位”。

生态位的种类非常之多，这也就是为什么地球上会存在如此多的物种。大部分的物种，只要在某个特定的小环境中是适应的，就能生存下来，它们不必成为强大的生物。我们每一个生活在这个社会中的个体，也是一样的。你没有必要是聪明的或者秀的，你只要找到一个适合的小环境，也就是“生态位”，你也能生活得很好，拥有一个很棒的人生。

在数百年前或者更早，如果一个人字写得很漂亮，就可以去做一份体面的工作：抄写经文。敦煌藏经洞中曾藏有大量“敦煌写经”，是古人抄写下来的经文，抄写者都是书法技艺极高的儒生或者僧人。欧洲中世纪有“缮写士”，他们的工作也是抄写经书，不仅收入丰厚，也非常受人尊敬。在当时的社会环境中，由于缺少印刷技术，更没有打印机、复印机，所以抄书是一份非常体面的工作。

而到了今天，随着技术的进步，“缮写士”早已消失得无影无踪，但却有了“字体设计师”这样新兴的职业。新的生态位催生了新的物种，新的物种又在新的生态位中发展壮大，创造自己独特的价值。这就是我们今天的现状。

只要社会在不停地运行和演变，只要科学技术在持续地进步，只要人们的欲求、口味和偏好在不断地变化更迭，那么，就像地壳板块的移动产生新的山峰和峡谷一样，就总会有新的生态位在变化中喷涌而出。

而如果你能发现某个新的生态位，或者找到某个还未被大多数人发现的“潜在生态位”，很可能你就能占得先机。

因而，找到你的生态位甚至潜在生态位，就是一个非常必要的功课。

我在《精进：如何成为一个很厉害的人》的后一章里就写道，一个人的价值应体现在他的“独特性”上，体现在他有多么的与众不同。

是的，如果他是独特的，具有独特的知识、技能或者视角，那么他就更有可能找到属于他的生态位。因而在《精进 3》里，我想告诉大家的，就是这样的一种策略以及一系列的方法：如何找到属于我们的生态位，并以此挣脱“内卷”给我们造成的人生困境。

本书共分成八章，每一章都聚焦而深入地阐述一个至关重要的主题。

章着眼在“专注力”上，优化专注力能帮我们解决“信息过载”的问题。互联网每天向我们推送难以计数的信息，可是却没有人教我们如何应对。人类走过了漫长的进化史，快节奏的现代生活只是近几十年的事，其实我们天生不擅长多任务的并行工作，总是陷入事物纷扰的泥潭。

注意力涣散是现代人普遍存在的问题，我们却没有意识到它的严重性，因而它并不像头痛脑热那样会给我们直接的“痛感”。但是它对我们的负面影响，却并不小于许多身体上的疾病。

如果我们掌控不好自己的注意力，就意味着我们无法聚焦在那些真正有价值的信息上，也无法把精力投注在真正值得做的事情上，从长期来看，这将大大降低我们的竞争力和幸福感。所以在这一章里，我从心理学有关注意力的理论知识入手，为大家阐释注意力的重要性，以及我们该如何掌控自己的注意力。

第二章的主题是“认知负荷”，调整认知负荷能减轻我们学习或工作的压力，帮助我们在复杂棘手的任务上更加应付自如。跟前一章一样，它也是从心理学的基础原理出发，抽丝剥茧地阐述什么是认知负荷，以及如何调整我们的认知负荷。

当一个人的认知负荷过重甚至过载时，他会陷入疲于应付、无力招架的境地，不仅自己会很疲惫，同时完成任务的质量也会大打折扣，这种无力感会形成恶性循环，让他痛失未来发展的机会。

所以，我们有必要认识和理解“认知负荷”这个概念，学会降低认知负荷的基本方法。在此基础上，我们才能设计和优化自己的学习和工作方式，这样既能降低我们的“大脑负重”，也能提高我们的任务表现。

第三章的主题是“解锁内在动机”，解决的是“动力不足”的问题。一个人做任何事情，背后都会有一个驱动力，也就是“动机”。如果我们感到动力不足，就会陷入无法行动的僵局。

现代人往往会间歇性地陷入“动力不足”的怪圈。这里“间歇性” 指的是有时候豪气万丈，准备大干一场，但没过多久就偃旗息鼓，鸣金收兵。之所以动力无法持久，多半是因为动机来自外界，来自他人对自己的期望，来自对外部奖励的渴求。可外部动机虽然在短期内有明显的激励效果，却难以持久。

能为我们提供持久动力的是“内在动机”，也就是自己内心的热爱和期许，它促成我们去做某件事。按照心理学家的研究，培养内在动机，需要我们获得充分的自主感、胜任感和归属感。我们需要为自己创造更易于获得这些感受的环境或者机会，如此我们就越有可能形成内在动机。

第四章讨论的是一个深刻的主题：“智慧”。什么是智慧，古往今来无数哲人提出过自己的见解。而现在，我们可以从心理学的角度，重新认识“智慧”，认识智慧模型的四个维度，以此来思考怎样让自己