重建恰如其分的自尊

我们应该把自己视为生命的奇迹。 
                         ——弗吉尼娅·萨提亚（Virginia Satir） 
自尊不是幸福的决定因素，但可以确定的是，它是重要的因素之一。 
深受人们喜爱的已故喜剧演员乔治·伯恩斯（George Burns，1984）说，“使人们幸福的大多数事情（健康、婚姻、养家、自尊等）都不会自己落入我们的口袋。我们‘必须在这方面多下点功夫’”。 
自尊也是如此。就像培育花园一样，建立自尊需要持之以恒的努力。这本书中描述的计划需要每天花费大约半个小时，差不多150天的时间。这笔投资值得吗？当我们考虑到自尊对心理和身体健康的影响有多大时，就会意识到无论是短期还是长期的努力都是值得的。 
我们即将开始的练习是“压力和健康心智”课程的核心组成部分，这是我在马里兰大学开发和教授的一门课程，研究发现，它能提高18～68岁成年人的自尊，同时减少抑郁、焦虑和敌意症状（Schiraldi & Brown，2001；Brown & Schiraldi，2000）。虽然这本书的目标读者是成年人，但它的原则和技巧同样适用于青少年，如果略加简化，也适用于儿童。自2001年本书版问世以来，令人欣慰的是，它已经帮助很多读者感到更快乐、更完整。读者们反馈，他们喜欢这本书是因为它易于使用、完整且简洁。然而，近的研究发现让我们决定在这个版本中，增加几点重要的补充和修订： 
1.“做好身体上的准备”这部分做了一些修改，以反映我们对大脑可塑性的新理解，以及睡眠、锻炼和营养是如何对大脑功能和心理健康产生重大影响的。 
2.研究表明，真正的、成熟的爱会在生理和心理上给我们带来重大而有益的改变。因此，我增加了几个重要的章节来论证自尊的第二个基石：无条件的爱。 
3.关于宽恕的部分鼓励我们用爱来代替内心的愤怒—这些愤怒会让我们的内心封闭起来—这样我们就能跨越过去，重新感受我们爱的天性，自由地成长。 
尽管发生了这些重要的变化，这本书仍然保留了一个让人安心的主题：无论一个人（获得自尊）的道路多么艰难，健康、安全的自尊都是人人能获得的。 
健全的自尊是通过练习与建立自尊的三个基石相关的技能来培养的：无条件的价值、无条件的爱和成长。我真诚地希望，这本书中的技能会在你的人生旅途中提供精神上的鼓舞和支持。

本书旨在消除惯有的所有不合理信念：“将自尊基于个人的表现”“将自身的价值，与完美表现和大家对你工作的高度认可紧密关联”“你的自我感受总是依赖于外部因素”，等等。这些信念影响人们的自尊水平，进而影响心理、行为表现的方方面面。 
本书同时旨在让读者真切意识并感受到每个人存在的固有价值——无需用基于比较的自我批判作为个人价值的评估手段。 
同时，书中的每个小节都附有练习题，读者可以适时找回自我的价值感、对自己的爱和成长的动力，重建健康的自尊。

格伦·R. 希拉迪（Glenn R. Schiraldi），压力管理与自尊领域的翘楚学者，马里兰大学杰出教学奖获得者。他关于压力和自尊主题的著作已被翻译成17种语言。

了不起的自尊　　 001 
自尊影响生活的方方面面　　 002 
测测你的自尊水平　　 004 
自尊到底是什么？　　 006 
与自尊相关的概念　　 007 
自尊水平由谁决定？　　 010 
榜样决定自尊的起点　　 010 
我们仍可以重建自尊的基石　　 011 
为什么重建自尊不容易？　　 012 

重建自尊第0步——做好身体上的准备　　 017 
优化大脑“硬件”　　 018 
强健体魄　　 019 
规律运动　　 019 
科学睡眠　　 020 
“地中海”式饮食　　 021 
热身运动——重建自尊的良好开端　　 025 

重建自尊第1步——无论怎样，我都有价值　　 031 
我们的价值从何而来？　　 032 
每个人都有价值　　 032 
价值本就存在　　 034 
为什么我们觉得自己没有价值？　　 039 
因不够完美而感到内疚和羞愧　　 039 
因不合理的想法而感到挫败　　 042 
因消极的核心信念而感到绝望　　 053 
如何找回我们的价值感　　 057 
使用“尽管如此”技能　　 057 
认识核心自我的价值　　 060 
给自己更多肯定　　 065 
小结　　 068 

重建自尊第2步——不论怎样，我都值得被爱　　 071 
我们的爱从何而来？　　 072 
爱的基本原则　　 072 
他人无法提供完美的爱　　 076 
爱的稳定来源是我们自己　　 078 
如何爱自己？　　 079 
化解“内在小孩”带来的沉重压力　　 079 
友善地和自己对话　　 085 
盘点身边的爱与认可　　 094 
用欣赏的眼光看待自己的身体　　 099 
欣赏地看待核心自我　　 113 
小结　　 141 

重建自尊第3步——不断成长　　 145 
我们的成长从哪起步？　　 146 
成长的三个内涵　　 147 
成长的十个原则　　 149 
搭起成长的阶梯　　 151 
接受不完美　　 151 
梳理现状和目标　　 154 
练习宽恕　　 162 
享受闲暇和快乐　　 171 
为面对挫折作准备　　 180 
小结　　 189 

后记　　 191 

参考文献　　 193 

致谢　　 199 

本书旨在消除惯有的所有不合理信念：“将自尊基于个人的表现”“将自身的价值，与完美表现和大家对你工作的高度认可紧密关联”“你的自我感受总是依赖于外部因素”，等等。这些信念影响人们的自尊水平，进而影响心理、行为表现的方方面面。 
本书同时旨在让读者真切意识并感受到每个人存在的固有价值——无需用基于比较的自我批判作为个人价值的评估手段。 
同时，书中的每个小节都附有练习题，读者可以适时找回自我的价值感、对自己的爱和成长的动力，重建健康的自尊。

格伦·R. 希拉迪（Glenn R. Schiraldi），压力管理与自尊领域的翘楚学者，马里兰大学杰出教学奖获得者。他关于压力和自尊主题的著作已被翻译成17种语言。