冷静冷静：如何彻底解决内心的焦虑

每个人都有焦虑的时候。作为临床心理学家，在过去的十五年里，我一直从事治疗焦虑症患者的工作。

大多数人在使用本书介绍的心理工具之后，都会感到没有那么焦虑了。有些患者在使用这些方法后，虽然仍然会有担忧的想法，但是这些想法不会再对他们产生巨大的影响。因为，他们意识到，即使是在风大浪急的海面，他们也能漂浮而生，而不会被海浪卷入海底，他们必须为自己的生命奋力一搏。

然而，仍有部分患者不愿意接受治疗，认为没有什么方法能够减轻或减少他们的惊恐症状、回避行为或担忧的想法。症状获得改善的患者，通常有两个共同点：

1．他们中的一部分人，无论年龄多小，都相信自己能够有所改善，会变得更好。

2．他们愿意学习缓解焦虑的策略并付诸实践。

你可能并不符合本书中描述的全部症状，所以没有必要从头至尾一字不落地阅读，你可以根据实际情况，选择性地跳过某些章节。本书虽然不是一本心理学专业的学术书籍，却有很多实用的策略和指导来实施应用。

本书中的策略易于实施，并基于实证研究，已被证明有效性。本书中的策略源于认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）和正念训练。另外，本书中的患者案例是由多个不同的个案组合而成的，为保护隐私，患者姓名均为匿名。

请随身携带笔记本，以便在使用策略时随时记录你的感受和想法。笔记可以帮助你反思所学内容，回顾你所学的新技巧是如何帮助你更好地应对焦虑的。这些策略，你练习的越多，记下的想法越多，就会越快变成你应对焦虑时的本能反应。

一旦备好本子并且准备开始了，你就需要花点时间考虑一下自己的日程安排。思考一下你想要怎样、何时开始阅读本书，以及何时能够将书中的策略完全融入日常生活。如果你想要真正地快速掌握新技巧，每天的练习是必不可少的——即使每天只能抽出几分钟。关键是，你需要认真想一想，如何将本书的内容融入你的日常生活中。

如果你刚刚开始阅读本书，而且愿意深入其中，认真思考焦虑对生活产生的影响，那么阅读之后，你一定想越来越好。

振作起来，用心感受！你已经整装待发，准备开始应对焦虑，你会拥有更快乐、更充实的人生。

                                                                                                  吉尔·P.韦伯

你是否因焦虑而痛苦不堪？如果你正与焦虑为伍，那么你并不孤单。正如世界上的几千万人一样，你的焦虑可能随时、随地都会发作。无论你的症状是怎样的，《冷静冷静》中提供的心理学策略及方法，均能帮助你迅速减轻焦虑感。

《冷静冷静》提供了多种基于循证学证据的有效心理学策略，可运用于各种场合中的焦虑管理。本书既是一本压力管理的自助工具书，也为读者提供了一次探寻焦虑源头的良机。有《冷静冷静》在手，读者能够更胸有成竹地面对焦虑。

《冷静冷静》这个书的理论和方法来自作者多年的研究成果和临床经验，适用于多种类型的焦虑患者。书中明晰的索引与通俗的文字，能够帮各类型读者迅速找到适用于自己的抗焦虑策略。

你是否因焦虑而痛苦不堪？如果你正与焦虑为伍，那么你并不孤单。正如世界上的几千万人一样，你的焦虑可能随时、随地都会发作。无论你的症状是怎样的，《冷静冷静》中提供的心理学策略及方法，均能帮助你迅速减轻焦虑感。

《冷静冷静》提供了多种基于循证学证据的有效心理学策略，可运用于各种场合中的焦虑管理。本书既是一本压力管理的自助工具书，也为读者提供了一次探寻焦虑源头的良机。有《冷静冷静》在手，读者能够更胸有成竹地面对焦虑。

《冷静冷静》这个书的理论和方法来自作者多年的研究成果和临床经验，适用于多种类型的焦虑患者。书中明晰的索引与通俗的文字，能够帮各类型读者迅速找到适用于自己的抗焦虑策略。

吉尔·P.韦伯（Jill P. Weber）博士，临床心理学家，《今日心理学》特约作家，并为《华盛顿邮报》《今日美国》等媒体撰写心理学专栏，目前在弗吉尼亚大学咨询与心理服务中心工作。擅长运用认知行为疗法、正念训练和接纳承诺疗法等心理学综合技术进行焦虑管理，她的治疗对象包括青少年和成人。代表作有《关系公式》系列、《渴望亲密》等畅销书。

第1章  焦虑充斥着你的生活吗

什么是焦虑 / 002

如何应对焦虑 / 006

神经元是可塑的 / 008

自我评估：我能战胜焦虑吗 / 010

本章小结 / 012

第2章  读懂焦虑：为何总是“我”

变化的三角形 / 014

我在压抑情绪吗 / 016

表达你自己 / 021

焦虑背后隐藏着什么 / 023

承认悲伤不可耻 / 027

短暂冥想：放下评判 / 031

负面情绪≠坏的 / 033

练习：让童年“重来” / 036

本章小结 / 040

第3章  身心连接：焦虑的躯体症状

身体“背叛”了我 / 042

觉察：焦虑的躯体症状 / 045

照顾好自己：身心连接 / 051

回归身体：行走中冥想 / 058

本章小结 / 061

第4章  对抗焦虑：坚持实践

假如策略变成习惯 / 064

缓解焦虑：规划与实践 / 066

从一个小目标开始 / 070

我的“抗焦虑日历” / 073

打卡：习惯的巩固 / 075

反思，再反思 / 076

坚持住，才有进步 / 078

本章小结 / 080

第5章  “两种”焦虑：回避与逃跑

两种行为模式：回避与逃跑 / 082

一个悖论：越逃避越恐惧 / 084

谁触发了“战”或“逃” / 087

假如回避成为负担 / 089

回避的利与弊 / 092

靶行为：从眼前开始 / 094

我们为何会“逃跑” / 098

“未知”不可怕 / 103

本章小结 / 109

第6章  接纳：与焦虑和解

焦虑的好处  / 112

重写人生：你是谁 / 117

做你害怕的事情 / 119

你可以掌控焦虑 / 122

放弃对抗 / 127

本章小结 / 132

第7章  抗焦虑日志：我的进步

改变从重复开始 / 134

相信计划正在奏效 / 136

记录你的进步 / 137

选择恰当的策略 / 140

坚持：让红色变成绿色 / 143

打卡：一步步接近幸福 / 145

本章小结 / 147

第8章  重返现实：摆脱头脑“毒药”

思维反刍：焦虑的陷阱 / 150

有些“想法”不可信 / 152

当想法与你作对时 / 156

什么是“消极思维模式” / 164

你在担心什么 / 166

“虚构”的恐惧：过度概括化 / 172

本章小结 / 177

第9章  挣脱束缚：从自我对话开始

告别“粉红独角兽” / 180

来一场头脑风暴 / 186

你≠你的思想 / 192

焦虑在提醒你什么 / 198

本章小结 / 203

第10章  日常实践：再冷静一些

重新享受拂面清风 / 206

定个闹钟：不断训练 / 208

用表格鼓舞自己 / 209

瞄准你的“浮标” / 212

标记“红色区域” / 215

坚持打卡，完善计划 / 217

继续前行 / 219

本章小结 / 220

第11章  坚强后盾：建立支持网络

寻找一个治疗专家 / 236

必要时，尝试药物 / 238

团体治疗：你不孤单 / 239

寻找支持性团体 / 241

创建焦虑小组 / 242

第12章  未来之路：清单和注意事项

找到长期愿景 / 222

回忆：我的胜利 / 224

厘清：我的挑战 / 226

幸福不会一帆风顺 / 228

勇于尝试 / 230

刻意练习：不断调整 / 232

列出“乐观”清单 / 234

后记

你是否因焦虑而痛苦不堪？如果你正与焦虑为伍，那么你并不孤单。正如世界上的几千万人一样，你的焦虑可能随时、随地都会发作。无论你的症状是怎样的，《冷静冷静》中提供的心理学策略及方法，均能帮助你迅速减轻焦虑感。

《冷静冷静》提供了多种基于循证学证据的有效心理学策略，可运用于各种场合中的焦虑管理。本书既是一本压力管理的自助工具书，也为读者提供了一次探寻焦虑源头的良机。有《冷静冷静》在手，读者能够更胸有成竹地面对焦虑。

《冷静冷静》这个书的理论和方法来自作者多年的研究成果和临床经验，适用于多种类型的焦虑患者。书中明晰的索引与通俗的文字，能够帮各类型读者迅速找到适用于自己的抗焦虑策略。

吉尔·P.韦伯（Jill P. Weber）博士，临床心理学家，《今日心理学》特约作家，并为《华盛顿邮报》《今日美国》等媒体撰写心理学专栏，目前在弗吉尼亚大学咨询与心理服务中心工作。擅长运用认知行为疗法、正念训练和接纳承诺疗法等心理学综合技术进行焦虑管理，她的治疗对象包括青少年和成人。代表作有《关系公式》系列、《渴望亲密》等畅销书。

什么是焦虑

无论是你在徒步旅行的路上突然发现一条蛇，还是有一把枪指着你的头，又或者是面前出现对你的安全造成直接威胁的其他情况，都会触发你的应激反应——“战斗或逃跑”反应。

这种情况发生时，交感神经系统会释放大量激素，尤其是肾上腺素，压力激素会迅速引起你身体的一系列变化，如血压升高、心率加快、消化不良、视野狭窄、身体颤抖和肌肉紧张等。这一系列的身体变化是为了让你全力应对危险而产生的生理反应，这些变化瞬间产生，你关注的就是如何生存下去。

适当的焦虑——就像遇到蛇或枪的情况——是正常的生理反应，它可以帮助我们准备好应对潜在的威胁。即使有些危险并不会危及生命，适当的焦虑仍然是有益的。

比如，一个学生需要在考试中取得一定的分数才能被医学院录取，他的焦虑感促使他努力学习，花大量时间去做练习，参加模拟考试，对于失败的恐惧感激励着他专注于目标，努力备考。

再举一个例子，一个人在繁忙的高速公路上开车时，看到相邻车道上的车急刹车，他就紧张到心率突然加快、血流量增加。心率的突然加快帮助他做好应激准备，如果情况紧急，他可以迅速驶向安全的地方。这些焦虑反应或许不能拯救我们的生命，但它们是具有适应性的，可以帮助事态顺利发展。

当一个人的应激反应（“战斗或逃跑”反应）由一些完全不具威胁性的因素触发时（不论是身体方面还是其他方面），这时焦虑便会成为问题。

比如，有人过分担心自己的身体状况，尽管体检结果显示一切正常，但是他依然觉得自己的健康存在问题。这种人无法与身边的人一起正常生活，因为他们总是担心自己的身体会出现或有或无的问题。以害怕使用公共浴室的人为例，为了不必面对这种焦虑带来的恐惧，他终将拒绝所有的公务出差。如果公务出差是某项工作的必要条件，那么这个人的职业生涯就会被这种本质上并不合理的焦虑限制，甚至令职业生涯终止。

焦虑不仅仅是我们对身边发生的事情反应过度的问题；我们的焦虑反应也可能由只存在于大脑中的事物触发。

比如，我们总是担心和预测一些“假设性”和可能出现的“坏结果”，这些情况本不会发生，但是由于我们过于担忧，这些情况竟然真的发生了。再想想那些没有安全感的人，他们总是担心自己在社交场合做错事情或是尴尬不已，终致使自己的社交圈越来越小。他们可能不会再参加社交活动，甚至也不会向老朋友敞开心扉。

如果你正在阅读本书，你可能正以某种方式对抗焦虑，但也心存疑问：焦虑对于自身来说是否是一个问题，或是焦虑对自己的影响到底有多大。有些常规方法可以用来评估你是否处于有问题的焦虑状态，或者你只是处于生活中偶然出现的正常恐惧状态。

当你处于具有危险性的环境，焦虑以一种暂时性的恐惧感出现时，它就是一种适应性反应。但是，当焦虑成为一种长期的紧张、忧虑或回避性行为时，它是不具适应性的，会对你的个人生活社会功能造成负面影响。

以下表格说明了正常的恐惧与有问题的焦虑之间的区别：

表1-1恐惧与焦虑的区别

恐惧 焦虑

指向现在，通常是合理的，是对于危险情况或事件做出的反应 指向未来，容易演变为不合理的状况，因为焦虑并不是基于真实事件，而是由想象力不断唤起的假设情景引发的

如同此刻房子着火了，你会想办法将火扑灭，一旦火扑灭了，你的恐惧就会随之消失 即使没有处于当下的危险之中，你依然感到忧虑和不安，而且当前并没有明显的威胁，也没有明确的方法来解决这种担忧

来自外界的真实威胁，例如：失业、医学诊断、爱人生病、身体可能受伤的危险、想在演讲或考试等特定任务中取得好成绩、想给新朋友留下好印象 在大多数情况下并不是由外界引起的，而是由大脑创造出来的，总是担心一些可能发生或可能不会发生的事情。例如：如果飞机坠毁怎么办、如果我被困在电影院里怎么办、如果他们讨厌我怎么办、如果我惊恐发作怎么办、如果我出丑了怎么办

如何应对焦虑

据美国焦虑症和抑郁症协会（ADAA）预测，美国有4000万人患有焦虑障碍，这是患者接受心理治疗的常见原因。经过几十年的研究，我们了解到很多治疗焦虑障碍的知识。实际上，各种焦虑症状都对治疗有应答，经过治疗，患者的症状能够得到长期的缓解。本书集合了我在治疗实践中所用的一些方法，这些方法可以帮助人们缓解各种类型的焦虑症状。

本书提到的技巧主要源于经过科学检验并已被证明有效的三种干预措施。作为一名临床医生，同时也是一名焦虑障碍患者，我发现使用这些方法可以缓解焦虑，我相信你也可以。

研究和经验告诉我，审视自己的想法，接纳（不一定喜欢！）焦虑成为你生活中的一部分，并且学会更多的活在当下，是减轻焦虑的重要方法，它们能够帮助你过上更加平和的生活。

焦虑的想法是一种永无休止的循环，它会给患者带来更多的焦虑。我们将使用认知行为疗法来审视和改变自己的想法。从接纳承诺疗法中选取的策略将帮助你规律行事，无论你的情绪或焦虑症状如何，终都能让你拥有更符合你的价值观和愿景的生活。

当你逐渐认识到我们每个人其实都会焦虑时，你就会发现自己是可以从与焦虑的缠斗中解脱出来的。借助每个章节的正念策略练习，你会开始活在当下。当你学会站在更远处更客观地注视焦虑时，哪怕只是轻微地拉开距离，你也会感到无力感减轻很多，更能从当下的生活中感受到愉悦与快乐。

韦伯博士的《冷静冷静》给出了可靠的策略，能够帮助读者迅速减轻焦虑感、收获更快乐的人生。书中细腻的文字、生动的案例、已被循证研究证实有效的心理学方法将帮你扫清抗焦之旅中的障碍。阅读本书，你将拥有更强大的内心，永久地告别焦虑。

——美国心理学教授   大卫·A.F.哈加博士

对于那些困于焦虑的汪洋中、对生活失去掌控感的人们来说，本书无异于一根救命稻草。韦伯博士用通俗的语言阐述了焦虑的成因，更重要的是，她教会了读者如何用可行、有效的方法来对抗焦虑。

——心理学教授、《华盛顿邮报》专栏作家   安德莉亚·博尼尔

如果你正在焦虑感中挣扎，请阅读《冷静冷静》。它提供了减少焦虑的有效技巧，让你在人生中的任何时刻都能找到适用的策略。阅读本书的体验犹如面对面接受韦伯博士的指导，她是一位经验丰富的心理咨询师，可以帮你真正地平静下来。

——《恋爱中的不安全感》作者   莱斯利·贝克·菲尔普斯博士