恰如其分的害羞：高敏感者自我成长之路（精装）

导言

敢于脆弱的勇气

很多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。 

 在寻找造成自己所有问题的原因时，人们可能很少会想到羞耻感。羞耻感往往很隐蔽，被其他问题掩盖，如过度自我压抑、自我贬低、疲于面对社交场合，还有处理亲密关系时的问题等。

写这本书的过程中，我一有机会就问别人：“有没有让你感到羞耻的事情呢？不用说具体是什么事让你感到羞耻。”

被问到的人大多会点点头，接着转过头说：“但我不会讨论这个话题。”

还有人一开始不明白我在问什么，为了让他们明白，我会问：“你身上有没有不想让其他人看到的东西，或者有没有发生过什么你不想让别人知道的事情，又或者你永远不希望被别人发现的缺点？”

听到这些问题后，更多的人会点头说“有”。

偶尔也有人会呛我一句：“我没有什么可羞耻的！”或者说：“我没做什么可羞耻的事！”

我知道他们其实是在说：“我不会因为你说的话而感到羞耻。”

但有时候他们确实感到羞耻了，只是自己没有察觉。认为自己为某些事感到羞耻没什么大不了的，但他们的身体会因为羞耻而做出本能的反应（比如眼睛向别处张望，或者盯着自己的脚尖看）。

作为牧师和心理治疗师，我听很多人倾诉过让他们感到羞耻的事，他们因此而感受到的痛苦和孤独的强烈程度令我震惊。但诉说过后，他们的身上就会发生一种令人吃惊的变化，简直就是奇迹：他们开始深呼吸，脸部肌肉和身体都会放松，看上去不再像之前那么紧张和痛苦。

向别人吐露内心的情绪会让我们得到解放，变得轻松。你甚至会想，为什么要等这么长时间才能鼓起勇气和别人说“我觉得自己有问题”（如果我们能鼓起勇气说出来的话）。

我三十多岁开始做份牧师工作时，经常和一群对心理治疗感兴趣的牧师在一起。我们想更深入地了解彼此。

有一天，一位比我年长几岁的女牧师对我说：“你看上去很脆弱。”虽然以前也听别人这样说过，但这次我实在无法忍受，觉得这是人身攻击，我立即反诘道：“我觉得你说的脆弱是在说你自己，而不是我。”从此以后，我就不愿和她照面，也尽量表现得强悍一点。

在我成长的环境中，如果不表现得态度坚决，意志坚强，就没有人会站在我这一边。如果想受人尊重，得到重视，我就必须能干，必须事业有成，或者有别的拿得出手的东西。我不敢正视自己，不敢去想那个牧师说的话是不是有点道理。

当时我没有意识到，听到别人说我脆弱时觉得不自在，其实就是一种焦虑。但我意识到自己非常尴尬和愤怒，我的脸部肌肉好像都不听话了。我想笑，想表现得自信一点，眼睛却开始游移，那种神经抽搐的感觉令人困扰。我的声音听起来很微弱，脸上也表露着我在掩饰内心深处的情绪。当时我的感觉就好像不光是脚下的地毯，甚至下面的一切都被抽空了，我就站在空气中。

几年后我才鼓足勇气承认、正视自己的脆弱，做到这一点时，竟然发现令我深感羞耻的那种脆弱，往往是别人喜欢的东西。或者说，我身上的这种脆弱恰恰是男人们着迷的个性特征。

羞耻中夹杂的焦虑通常并不像我所经历的那么多，人们有不同程度的焦虑，本书后面的章节会更深入地讨论这一点。

本书用简明直接的语言说明羞耻感是如何产生的，为什么有些人会莫名其妙地过于羞耻，如何了解你的羞耻感是不是被其他问题掩盖了，还会讲到如何克服羞耻感，让自己的内心更加自由。这本书于任何对心理学或个人发展感兴趣的人来说都有意义，对那些觉得自己有问题的人尤其有帮助。

从根本上讲，羞耻（及其背后的自卑）是人们对自我感知中的不安感的反应。有些人只会因为自己身上的某一点感到羞耻，有的人却深受羞耻感的束缚。无论你的羞耻感程度如何强烈，你都可以从本书介绍的工具中获益，帮助你摆脱羞耻感带来的部分压力。

其实，羞耻感并非一无是处。比如，我们会在别人面前尽量克制贪欲，因为不加克制会让自己蒙羞。但本书大部分内容讨论的是羞耻感的负面影响，以及如何才能摆脱其困扰。

羞耻感有一点特别令人讨厌，就是我们往往会为自己的羞耻感而感到羞耻，因此不想向他人求助。我看到太多的人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。

羞耻感可能会毁了我们的生活。它会让你竖起一块屏障，隐身其后，躲避的不只是他人，还有你自己。这块屏障会挡住亮光，让你看不清周围的事物，就像一扇弄脏的窗户，扭曲了你与外界的交流。

好在我们有办法。读读那些勇于承认羞耻的人的故事，会让你受到鼓舞，他们的勇气会感染你。正是出于这个目的，我在书中收录了许多已经摆脱羞耻感和自我压抑的人的现身说法。

书中还提供了几种工具，开始时你可以借助它们打破这块屏障，让亮光照进你的心房。这道亮光会驱散让你无法认清自我的羞耻的迷雾。当能够清楚地看到事物真相时，你就会意识到可以摆脱羞耻感的压制。

你没有错，即使你认为自己有问题，错也不在你，只是因为你的生活中发生了一些糟糕的事情，但不是所有的问题都是你造成的。

本书每章末尾都有一些练习，可以帮助你加深对羞耻感的理解，有的还可以帮助你摆脱羞耻感。有些练习可能会让你情绪爆发，因此在开始练习之前，好联系一位朋友，确定你可以在练习过程之中或之后和他谈谈心。

另外，接下来有一个测试，可以用来测评羞耻感给你造成的压力。你可以在开始读这本书之前先做测试，也可以等读完后再做。如果你确实不想做，也可不做。在阅读过程中，你可能会意识到自己的羞耻感程度。做完测试之后，你还可以读一读我提供的几个建议，了解我们在羞耻感测试中得分较高的话有哪些积极作用。

羞耻感（背后的自卑感）大声对你说：“你一无是处，放弃吧！不要让别人发现，躲起来！”我希望这本书能给你直面自卑的勇气，帮你走向外面的世界，张开翅膀，认可自己，坚持自我！

伊尔斯·桑德

2021年5月于霍尔德霍维德加德

在生活中，让人感到羞耻的话题和情境数不胜数——

你可能会为自己各种不足和负面的情绪羞耻；

你可能会因为自己无法产生某种情感而羞耻；

被别人羞辱或者恶意相待，会加深你的羞耻感；

对于别人对你做的事感到无助时，也可能感到羞耻；

……

在寻找自身问题的原因时，可能很少有人会想到羞耻感，因为它经常跟自我压抑、自我苛责混淆在一起。羞耻感让太多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。

身为心理治疗师，伊尔斯·桑德深知要一个人谈论自己的脆弱是多么不容易。她在书中分享了自己如何克服深深的羞耻感的个人经验，以及她所陪伴的许多个案故事，并以专业且充满同理心的温柔，引导你发现隐含在羞耻感底下强大的内在力量。

本书既能让你看清羞耻感的真相，也能帮你找到直面它的勇气。作为高敏感人群的“救星”，作者一再提醒我们——羞耻感会传染，勇气也会传染，如果你想弥补自己精神方面的缺陷，找寻内在力量的支持，要和那些有勇气、积极的人在一起！

作者简介

伊尔斯·桑德，心理治疗师，丹麦奥尔胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔•荣格与索伦•克尔凯郭尔的理论为主要研究方向，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师近11年，专注于心理咨询督导、讲师培训与心理咨询工作。

身为高敏感族的一员，她更了解高敏感族的心情与苦处，其作品《高敏感是种天赋》系列引起了全球高敏感人群的共鸣，帮助无数人走出了心理困境，先后出版了美、英、德、法、日、韩、中等19种语言的版本，占据各国心理自助类排行榜前列。

继《高敏感是种天赋》之后，她还出版了这本关于“羞耻感”的作品，希望能够帮助高敏感人群直面自己的害羞……

译者简介

冯力德，浙江师范大学英语专业硕士，本科中文专业，全国翻译专业资格（水平）考试（CATTI）英语笔译二级，具有较深的中英文素养，擅长中译英。有十余年翻译经验，已在国际刊物上发表多篇社会学论文，在《中国文学》等杂志上发表多篇文学翻译作品，累计有1000多万字的资料翻译经验和多个翻译项目组织经验。

导言 敢于脆弱的勇气

很多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。

部分 直面羞耻

章 羞耻感是一种社交情绪

有些人会为了摆脱羞耻感而选择独自生活，却因为孤独而更加羞耻。

第二章 习惯性羞耻

习惯性羞耻是一种持久地认为自己不值得为他人所爱或自己有什么问题的感觉。习惯性羞耻源于不和谐的互动。

第三章 所谓尴尬，就是未处理好的羞耻感

羞耻感是对自我意识中某些缺陷的反应，这些缺陷越多，我们和他人相处时就越难放松。

第四章 为什么我们总是在逃避

表达自己的观点需要勇气，总是考虑别人的评判，会让我们不敢去做内心真正想做的事情。

第五章 敢于羞耻的勇气

努力做得比别人好，通常就是在努力摆脱那种自己有问题的感觉。只有敢于成为会受伤的普通人，敢于接受别人充满关爱的眼神，才能克服羞耻感。

第二部分 打破循环

第六章 成为自己的勇气

你对自己的认识越深入，你面对别人的不同意见时就会越坚强。你越了解自己，就越能应对羞耻感。

第七章 拥抱羞耻

每向别人展示一次自己觉得羞耻的事情，你就会发现内心多一分自由，焦虑也会减轻，社交场合对你来说也就不会有太大压力了。

第八章 小心，羞耻感会代代相传

人际关系中不和谐的互动会代代相传，不和谐的互动引起的羞耻感也是如此。

第九章 找回对自己的同情心

如果你一辈子都习惯自责，那么你需要进行大量练习，才能在出现问题后时间激活对自己的同情心。

结语  让空虚开花

修复自我意识中的缺陷，让自己更深刻地参与到生活和他人中，什么时候开始都不晚。

在生活中，让人感到羞耻的话题和情境数不胜数——

你可能会为自己各种不足和负面的情绪羞耻；

你可能会因为自己无法产生某种情感而羞耻；

被别人羞辱或者恶意相待，会加深你的羞耻感；

对于别人对你做的事感到无助时，也可能感到羞耻；

……

在寻找自身问题的原因时，可能很少有人会想到羞耻感，因为它经常跟自我压抑、自我苛责混淆在一起。羞耻感让太多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。

身为心理治疗师，伊尔斯·桑德深知要一个人谈论自己的脆弱是多么不容易。她在书中分享了自己如何克服深深的羞耻感的个人经验，以及她所陪伴的许多个案故事，并以专业且充满同理心的温柔，引导你发现隐含在羞耻感底下强大的内在力量。

本书既能让你看清羞耻感的真相，也能帮你找到直面它的勇气。作为高敏感人群的“救星”，作者一再提醒我们——羞耻感会传染，勇气也会传染，如果你想弥补自己精神方面的缺陷，找寻内在力量的支持，要和那些有勇气、积极的人在一起！

作者简介

伊尔斯·桑德，心理治疗师，丹麦奥尔胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔•荣格与索伦•克尔凯郭尔的理论为主要研究方向，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师近11年，专注于心理咨询督导、讲师培训与心理咨询工作。

身为高敏感族的一员，她更了解高敏感族的心情与苦处，其作品《高敏感是种天赋》系列引起了全球高敏感人群的共鸣，帮助无数人走出了心理困境，先后出版了美、英、德、法、日、韩、中等19种语言的版本，占据各国心理自助类排行榜前列。

继《高敏感是种天赋》之后，她还出版了这本关于“羞耻感”的作品，希望能够帮助高敏感人群直面自己的害羞……

译者简介

冯力德，浙江师范大学英语专业硕士，本科中文专业，全国翻译专业资格（水平）考试（CATTI）英语笔译二级，具有较深的中英文素养，擅长中译英。有十余年翻译经验，已在国际刊物上发表多篇社会学论文，在《中国文学》等杂志上发表多篇文学翻译作品，累计有1000多万字的资料翻译经验和多个翻译项目组织经验。

附：你是否受到羞耻感困扰？ 

测试一下

即便你不愿意承认测试里问到的许多性格特征，测试时也请务必诚实。你可以不把测试结果告诉任何人。

测试得分高，并不意味着你有什么问题，它只是在一定程度上说明，人们很少看到你真实的一面。

请你凭感觉回答问题，不要想得过多。本能往往会比大脑和理性更迅速、诚实地作答。

做完测试后再看结论，否则你的测试结果会受到影响。

在每句话后面做好数字标记。

你有五种选择：

0 – 完全不相符

1 – 有一点相符

2 – 部分相符

3 – 基本相符

4 – 完全相符

1. 当有人对我表现出强烈的兴趣时，我会认为那只是因为他还没有发现我的缺点。
2. 当我问了一个别人都知道答案，我也理应知道答案的问题时，我会恨不得钻到桌子下面去。
3. 过去发生的一些事情令我感到尴尬。
4. 社交场合往往让我感到疲惫。
5. 不知道说些什么的时候，我会担心别人怎么看待我的沉默。
6. 我有时希望自己可以在社交场合中表现得更自然、大方。
7. 当我理解错了一个问题，而且我的答案很明显说明我误解了这个问题的时候，我会感到尴尬，而且一连好几天生自己的气。
8. 当我要向一群人说些什么但是发现没有人在听时，我会感到非常不安，想在没有人注意的情况下逃走。
9. 当对话中出现停顿时，我会感到焦虑，想要拼命搜寻话题来打破沉默。
10. 我在任何人面前都不能完全坦承我的脆弱（心理治疗师或心理咨询师除外）。
11. 当我下班后去酒吧或者参加派对的时候，我非常担心自己说的一些话听上去很蠢或被人误解。
12. 在社交场合中，我不敢直接表达我的想法、情绪或期望。
13. 如果我问别人想不想有空聚一聚时被拒绝，我会害怕这个拒绝意味着我自身有什么问题。
14. 我需要更好地控制自己和自己的情绪。
15. 发现自己嘴角或牙缝中有食物，会毁了我一天的心情。
16. 我会尽全力掩盖我颤抖的手。
17. 如果有客人临时来访而家里又很乱时，接下来几天我的心情都会受到影响。
18. 当对话中出现停顿，我又想不出说什么的时候，我会感到紧张。
19. 工作中犯错后，我害怕别人会看不起我。
20. 我经常不好意思去做我想做的事，因为我不知道别人会怎么想我。
21. 我曾经有一次或多次担心自己会精神崩溃。
22. 如果别人看到我因为不开心而脸部颤抖，我会感到尴尬。
23. 即使我知道自己在讲实话，如果有人认为我在撒谎，我还是会怀疑自己。
24. 当别人以一种严厉、不屑或居高临下的语气和我讲话时，我不会叫他们停下，因为我确信自己不值得他们尊重。
25. 在社交场合中，我通常会先感到疲惫，想要离开。

将所有数字加起来，总分在0~100之间。

你可以将结果写在此处：

有200名志愿者接受了这个测试，他们的平均分是44。

做这个测试的志愿者是我的一些朋友和社交媒体上的粉丝。其中大多数属于两种性格类型：一种是非常敏感的人，另一种是正在努力提升自我，而且在一定程度上克服了羞耻感的人。类测试者打的分数可能普遍偏高，第二类测试者打的分数可能普遍偏低。总之，这个平均分和随机挑选出一组测试者做出来的平均分不会相差太多。

大胆测试

仅凭一个测试不可能全面了解一个人的情况。测试无法覆盖人性的诸多方面，肯定会遗漏许多细微的特征。同时，测试结果会受到你接受测试时的情境和心情的影响。也许那天你心情不好，或你正处于人生中非常艰难的阶段，这样你的得分会比平常高一些。

致得分低的人

你是一个强健的、不会被轻易打败的人，你应该为此感到高兴。

很可能在你孩提时期，至少有一个能够以富有爱心的方式关注你、理解你并对你做出回应的人。或者，你得分低是因为你在努力提升自我，并且培养了一种强大的自我意识。

给得分高者的建议

我希望你的高分可以帮助你更好地认清自己，让你更容易用充满爱的眼光来看待自己。你的人生比较艰难是有原因的，这不是因为你有什么错。你天生就是你应该成为的那个人，只是，过去发生的一些事让你对自己深感不安和怀疑。

一辈子被羞耻感所困会让人非常疲惫。不过你可以让自己过得更轻松一点。

寻找合适的帮助者

带着与羞耻有关的问题向别人求助，也许会让你感到非常不舒服，但我们还是要寻求帮助。在一段关系中被破坏的东西必须通过一段新的关系来修复。渐渐地，你就可以学会用关爱的眼神来看待自己。但首先，必须有另一个人用同样关爱的眼神来看待你。

你必须谨慎地选择帮助者。不论是朋友、心理治疗师还是心理咨询师，你选择的人必须是擅长与他人共情的人。这个人必须多听少说，不能是个非常健谈、喜欢争执的人。

只是在认知层面上和你理性地交流没有什么用，他还必须能对你的肢体语言做出反应，愿意听你讲述生活中的重要事件，这样你就可以在之前从未被真正看见、听见的情境中，体验到被别人认真聆听的感觉。你需要足够的时间，和对方建立一种能让你安心地说出羞耻的事情的人际关系。

有一点非常重要：帮助你的人必须是自我意识已经得到提升、能坦然面对自己的羞耻感的人，否则他很有可能会忽略你的羞耻感，或想说服你不去想这件事。

你需要一个能够通过语言和其他方式来帮助你的人，他能给你一种亲密接触的体验，一种被他人了解和回应的体验。这样你才能慢慢坦然面对那些不和谐的互动关系对你造成的伤害。

非常好的成长机会

慢慢地，你也可以培养出与那些在童年时期就形成了健康的自我意识和自尊的人一样的自信。自幼培养的自我意识和现在努力培养的自我意识有所不同——前者也许更加强大，而后者，从另一方面来说，是在用其他的方式使你变得更加强大。

在努力找寻自我的过程当中，你会偶然发现意识深处未曾发现的东西，这会使你的性格产生微妙的变化，挖掘出可以让你的世界更加丰富多彩的才能。此外，在这个过程中，你还能培养同情心，同情别人，也同情自己。渐渐地，你就能与他人建立起更深的情感共鸣。

章

羞耻感是一种社交情绪

有些人会为了摆脱羞耻感而选择独自生活，却因为孤独而更加羞耻。

内容小节

人们会体验到不同程度的羞耻感，从轻度不适到压倒性的尴尬，或觉得自己一无是处。

羞耻感中有一种害怕被排除在群体之外的恐惧，比如婚姻或伴侣关系、所属群体乃至整个社会。

与内疚感不同的是，羞耻感不会因为道歉或采取补救措施而消失。

羞耻感是一种社交情绪。羞耻感的好处是让你能够应对社交场合，而的坏处是：如果你有个反应过度的“传感器”，你就会因为稍微表现得有点与众不同而被一种非常尴尬的羞耻感压倒。

人们感到羞耻的原因各不相同，但有些场合更容易让人羞耻，这样的场合通常使我们感到脆弱不堪，无力应对。

羞耻感是一种觉得自己有某种问题、不被他人所爱的感受。