慢一点也没关系（内卷时代的避坑指南）

　　无休止的工作，烦琐的家庭事务，电子产品中的信息爆炸……我们被裹挟着向前奔去，属于自己的闲暇时光逐渐消失。于是，压力、焦虑和职业倦怠接踵而至，我们逐渐失去了同情心和创造力，甚至疏远了身边的人。在这个快节奏的内卷时代，能够高效地休息放松至关重要。

　　在20余年压力研究经验的支持下，比利时著名医学家、社会心理治疗师吕克·斯维宁博士指出，想要在每天激烈的竞争压力中生存下来，偶尔让我们的大脑处于离线模式是非常必要的。本书给出了14个进入离线大脑的日常技巧，帮助我们以积极、平稳的方式处理压力，养成健康的生活方式，恢复活力和创造力，并终改善人际关系，提升工作效率。

　　作者简介

　　吕克·斯维宁（ Luc Swinnen）

　　比利时保险医学和统计学家、社会心理治疗师、商业顾问。自20世纪90年代起深入参与压力研究20余年，并遵循大脑的功能规律，开发出了相适应的工作模式。已出版作品有《压力与倦怠问题的 101 个答案》《过度友好》《不要给倦怠机会》等。

　　译者简介

　　常江涵

　　毕业于北京外国语大学荷兰语专业，荷兰语、英语译者，自由插画师。曾任根特大学语言中心翻译。翻译作品有《隐形天赋》和《情绪之书》。

　　许楚琪

　　毕业于北京外国语大学荷兰语专业，荷兰语、英语译者。曾接待比利时法兰德斯文化部部长、荷兰前文化参赞，参与接待荷兰首相马克·吕特访华工作。

　　序 1 让大脑休息 

　　序 2 你为什么总是闲不下来

　　第yi章  你的大脑需要离线

　　1 脑内的小居民

　　2 是什么主导着我们的行为？  

　　3 网络与联系

　　4 在注意力和休息之间转换   

　　5 警报，让大脑离线！

　　6 奖励的欺骗性 

　　7 人际网络 

　　第二章  别在该躺平的时候动脑子

　　1 无聊万岁 

　　2 无聊与懒惰的区别 

　　3 关于白日梦和创造力

　　4 “我感受到了你的痛苦”   

　　5 离线大脑的敌人：过度兴奋 

　　6 没有人会与其他人完全一样  

　　7 离线大脑，创造力的理想滋生地 

　　第三章   14 种方法，让大脑停一停

　　1 从起床开始练习吧

　　2 减少生活中的慢性应激

　　3 学会整理 

　　4 停止忧思 

　　5 逆转自己的消极：ABC 方法 

　　6 有意识地处理转变 

　　7 讨好的危险性 

　　8 用成长型思维方式面对生活  

　　9 锻炼你的联想思维

　　10 明确定位，找到自己的心流 

　　11 探索其他文化，建立新的联系 

　　12 练习如何给予积极情绪吸引因子 

　　13 找到一个适合自己的放松训练 

　　14 用呼吸训练和冥想的方式离线

　　第四章  找到自己的节奏

　　1 我们的幸福之钥

　　2 形成社交网络的步 

　　3 职业倦怠了怎么办？

　　第五章   在集体中掌控自我

　　1 作为群居动物的人类

　　2 友谊：保持健康的良方 

　　3 优秀的领导者需要离线 

　　结语 保持大脑健康与活力的十大窍门

　　致谢

　　索引

　　专业术语表

　　无休止的工作，烦琐的家庭事务，电子产品中的信息爆炸……我们被裹挟着向前奔去，属于自己的闲暇时光逐渐消失。于是，压力、焦虑和职业倦怠接踵而至，我们逐渐失去了同情心和创造力，甚至疏远了身边的人。在这个快节奏的内卷时代，能够高效地休息放松至关重要。

　　在20余年压力研究经验的支持下，比利时著名医学家、社会心理治疗师吕克·斯维宁博士指出，想要在每天激烈的竞争压力中生存下来，偶尔让我们的大脑处于离线模式是非常必要的。本书给出了14个进入离线大脑的日常技巧，帮助我们以积极、平稳的方式处理压力，养成健康的生活方式，恢复活力和创造力，并终改善人际关系，提升工作效率。

　　作者简介

　　吕克·斯维宁（ Luc Swinnen）

　　比利时保险医学和统计学家、社会心理治疗师、商业顾问。自20世纪90年代起深入参与压力研究20余年，并遵循大脑的功能规律，开发出了相适应的工作模式。已出版作品有《压力与倦怠问题的 101 个答案》《过度友好》《不要给倦怠机会》等。

　　译者简介

　　常江涵

　　毕业于北京外国语大学荷兰语专业，荷兰语、英语译者，自由插画师。曾任根特大学语言中心翻译。翻译作品有《隐形天赋》和《情绪之书》。

　　许楚琪

　　毕业于北京外国语大学荷兰语专业，荷兰语、英语译者。曾接待比利时法兰德斯文化部部长、荷兰前文化参赞，参与接待荷兰首相马克·吕特访华工作。

　　无聊万岁

　　你是不是会觉得自己有时候对手头的事情无从下手，总是将计划向后拖延？你是不是总让房间乱得一团糟，把文件丢得到处都是？如果答案是肯定的话，那我可要告诉你个好消息：懒惰也许根本就不是什么坏事，恰恰相反，它对我们颇有益处。 

　　无聊究竟是什么？当下，我们给无聊的定义大多是负面的。人们认为无聊代表着冷漠与缺乏兴趣，令人感到厌恶和烦躁。我们常常觉得自己可以自行支配的时间太少了，但和这种自行支配的时间不同，无聊却像是一件不愉快的事情，让人必须不惜一切代价来避免它。 

　　一些历史学家认为，“无聊”一词是在工业革命期间拥有了负面意义的。当机器从人类手中接过更多工作时，人们就有了更多的无聊时间。当时，人们将无聊视为“魔鬼的耳朵”，要不吝代价地与之对抗。而在当时的规范下，人们必须辛勤工作，还需要拥有良好的职业道德。天主教的教义将懒惰视为七原罪之一，进一步增加了人们对于无聊的厌恶。然而，无聊却始终存在于世间。 

　　无聊本身与懒惰无关，而是缺乏刺激导致的。如果没什么有趣或好玩的事情，人就会产生无聊感。如果你是这样想的话，那么穴居人、神父和隐士一定都觉得生活无聊透了——他们都没有什么有趣的事情可做。我还记得次买苹果手机的时候，一开始我很兴奋，但很快就气坏了，还觉得自己像个傻瓜一样，因为那些大家口口相传的软件都完全无法操作。那崭新的昂贵玩具的屏幕上满是神秘的小图标，它们本该是应用程序，但是当我打开它们的时候，这些东西什么反应都没有。“它们还都是出厂模式，”售货员说，“你可以自己设置，很简单的。”嗯，真简单……我花了好几周，才终于解锁了一点这个手机除了打电话和发短信之外的功能。更糟的是，这段时间我还必须为公司完成一份非常紧迫的任务。为了晚上能迅速做好报告，我每天都四处奔波。就这样，在某个忙碌的日子里，我可靠的电脑崩溃了。它再也启动不起来，只显示给我一个可恶的蓝屏。我尝试了一次又一次，它就是不启动。我打电话给修理人员，可他们跟我一样忙，两个星期之后才能过来。我苦苦哀求，告诉他们没有电脑我就要死了，但这些全都无济于事。

　　于是，我用好好的手机换了一部根本没法用的苹果手机，还失去了电脑。我被迫离线了！然后，奇怪的事情发生了。写过许多有关过度疲劳的内容的我，陷入了疲劳的无底洞。我什么都不想做了，头疼、脖子疼、肠胃不适、心悸、呼吸急促、健忘、孤独、焦虑，仿佛在被人追杀一样。后我去看了全科医生，他建议我去休息。什么？那工作怎么办呢？好吧，既然医生都这么说了……

　　忽然间，天空就开阔晴朗起来了。我看见了太阳，感觉到一股一股的能量流回身体之中。我感觉到了节奏，享受着音乐，享受着与身边的每个人相处。我看到了这个世界有多么美丽，甚至还闻到过一次花香。但重要的是，我变得更有创造力了。我看到了事物之间那些自己曾经视而不见的联系，解决了困扰我几个星期的问题。我不再那样目标明确，却能够和别人产生共情。我开始喜欢上了这种“无聊”的离线生活。

　　当你的大脑工作节奏很快的时候，它就会一直被工作的内容所占据，失去了创造的空间。你只需要专注于工作，努力干活。如果你不去思考新的点子，它们往往就会自己飘然而至；但如果你苦思冥想，反而会想不出新点子。

　　毫无疑问，我们正处于一个历史性的转折点上。很多人每天盯着屏幕的时间都超过了十小时。他们还能交朋友吗？还可以谈恋爱吗？还可以做善良的人或者关心别人吗？还有没有创造力呢？

　　在自己经历了尤里卡效应之后，我开始研究假如我们什么都不做，白日做梦的时候，大脑中究竟会发生些什么。你的思绪游离时，大脑会立即切换到离线网络。突然间，你就想出了棘手问题的解决方案；突然间，你就清楚地看到了自己的未来目标；突然间，我们就理解了别人，然后我们就会变得温和，做出细致入微的判断。懒惰万岁！

　　“我感受到了你的痛苦”

　　昨天坐火车的时候，我对面坐了一个女人。忽然，另一个女人在她旁边坐了下来。她看了第二个女人一眼，避开了眼神交流，然后拿出苹果手机，滑动起来。这是怎么一回事呢？

　　我们的大脑需要努力理解这一信息。这个情景中有着情感的交流和肢体语言，但没有人说话。现在我们就要靠另一种语言，也就是心智理论和同理心的语言了。我们提起共鸣的时候，一般也会提起离线大脑。我们可以通过经常让大脑离线来培养同理心和创造力。

　　心智理论是一个心理学术语，指的是人们在没有明确用文字表达的情况下，理解他人的心理状态、意图、欲望、情绪和见解等等的能力。

　　这一切也许听起来很抽象，但实际上却很简单。想象一下：你忙完一天的工作之后回到家。当天你和一个同事产生了争执，但不想和别人说这件事。于是，当伴侣问你今天过得怎么样的时候，你就会露出勇敢的笑容，回答“很好，很好”，然后很快就开始谈些别的事情。

　　但有些时候，尤其是如果你的伴侣对你有点了解的话，对方就会意识到，你肯定心里有事情。这就是心智理论：你的言语中并没有表达出什么，但伴侣却从你的行为中“读”出了这一点。

　　温斯顿·丘吉尔曾经就有这样的一则逸事。一天，在某场各路政要都去参加的晚宴上，丘吉尔看到一位与会者将一个银制胡椒粉罐塞进了口袋。偷窃？但他又不能在那种政要云集的情形下随便提起这种问题。身为一个政治家，他可不想引发一场外交骚乱。如果小偷否认该怎么办？这会引起一场骚乱：英国首相竟然会诬告别人。丘吉尔当时是怎么做的呢？他学着那个人把盐罐子放进了口袋，找到那个小偷，对他说：“我觉得有人在监视我们，我们是不是应该把盐罐和胡椒粉罐都放回去？”

　　丘吉尔显然精通心智理论：他能读懂别人的情感和借此做出的行为，并利用它们为自己服务。同理心和心智理论密切相关，但要比心智理论更深层，更接近本质。“同理心”一词来源于希腊语，意思是同情心，也就是对他人的处境和情绪感同身受的能力或技巧。因此，同理心能够让我们真正站在他人的立场上思考。你不仅能清楚地解读别人的行为，还能设身处地地去同情他们。

　　但我们要如何获得这些能力呢？怎样才能解读别人的行为，理解这些行为背后的情感和想法？答案就藏在我们的大脑中，在心智理论之中。

　　以说服别人为生的人，例如销售人员、演讲者和政治家，经常会善用这一能力。他们很清楚，自己的行为会对受众产生影响。比如说，有的总统候选人可能会在演讲中流泪（当然，也可能不会流泪）。观众很有可能会对此做出正面的反应：显然，演讲者也只是一个和他们一样的“普通人”。在场的观众也很有可能会被煽动情绪，落下泪来。

　　还有许多这样的例子。比尔·克林顿也是颇为令人信服的政治家，因为他勇于表现自己与众不同的同理心。例如 1992 年的时候，他遇到了艾滋病活动家鲍勃·拉夫斯基（Bob Rafsky），说出了那句令人难忘的“我感受到了你的痛苦”。约翰·肯尼迪也同样利用过人们的同理心。1963 年 6 月 26 日那天，肯尼迪在西柏林的演讲中曾说过：“我是柏林人”，这句话至今仍然颇负盛名。西柏林人立刻就相信了，觉得他们可以依靠“西方”的坚定支持。

　　虽然亟待研究，但同理心的根基很大程度上也来源于离线网络。洞察真实的自我能够提高我们与他人的共情能力。只要我们了解自己，就很有可能去理解他人的行为，有时甚至能够真的感受到他人的情感。

　　对一个婴儿来说，如果你告诉他什么有趣的事情，他就会笑；而如果哪里出了差错，他就会哭。即便还不能完全理解语言的含义，婴儿也能够迅速明白别人想表达什么。他们很快就能够学会人类的各种反应，并且理解这些反应出现的原因。他们会笑，会和娃娃玩，把娃娃放在床上，有的时候还会给娃娃盖上毛巾。这是怎么做到的？答案其实非常简单：婴儿会模仿父母的行为。我们在出生后不久就学会了去理解他人，并通过联想和自己的经验来预测他人的行为。再往后，我们甚至能够揣摩他人的想法和感受，通过观察和模仿来传达和理解信息。后，我们学会了说话，但有关这方面的学习却并没有就此结束。

　　心智理论在生活中得到了进一步发展。我们的生活经验越来越多，产生的联想也越来越多。同时，想要拥有良好的社会关系，我们还需要去了解人与人之间的差异。

　　研究员维默（Wimmer）和佩纳（Perner）曾进行过一项著名的莎莉—安妮测试，目的在于考察儿童能否从别人的角度看待问题。测试开始时，被叫作莎莉和安妮的两个玩具娃娃躺在桌子上。桌上还放着一颗弹珠、一个盖着布的篮子和一个盒子。莎莉拿起弹珠，将它放进篮子里，用布把它盖上，然后离开了舞台。等莎莉走后，娃娃安妮又从篮子里拿出弹珠，放进盒子里。她关上盒子，又把布盖回篮子上，让人看不出篮子现在是空的。之后莎莉回来了。她想把弹珠找出来。这个时候，调查员就会问参与调查的孩子（他们都是四岁），娃娃莎莉会去哪里找弹珠？

　　维默和佩纳的测试表明，大多数四岁的孩子都认为莎莉会去找盒子。他们理所当然地觉得，既然自己已经看到了后弹珠是放在盒子里的，那么每个人就都应该知道这一点。如果你对六岁的孩子做同样的测试，他们就更有可能回答：莎莉要去篮子里找弹珠。这些孩子确实知道弹珠在盒子里，但他们现在也能想到莎莉不知道这件事。换句话说：六岁的孩子已经能够设身处地地为莎莉着想，而更小的孩子通常还做不到这一点。

　　思想和感情是隐秘的。但在六岁左右的时候，我们似乎逐渐形成了一套关于世界如何运作的理论。随着时间的推移，我们开始知道，人都有特定的信念、感情和思想，这些都会影响到他们的行为。这样一来，我们就能够“猜”到对方到底在想什么了。举例来说，我的邻居对我很友好，所以她可能会喜欢我。严格地说，你并不知道是不是真的这样，但从这位邻居的行为中，你能够推断出她喜欢你。

　　渐渐地，这个心智理论的范围越来越广。从两个人到三个人、四个人，再到整个群体、社区、民族……心智理论构成了群体行为的基础。我们在本书的第四章中会看到，这种群体行为可以是积极的，但有时也会导致匪夷所思的冷漠和残酷。

　　我们一辈子想要实现的所有目标，都和人与人之间的互动有关。在这种互动中，我们需要用到自己的离线网络。毕竟，离线网络会首先对别人的思维内容和具有强烈感情冲击的社会时事做出反应。当我们想知道别人的心境时，离线网络就会变得活跃起来。

　　只有这样，我们才能够更好地理解他人。意识到别人对世界的认识可能与我们自己的不一致，是大脑发育中重要的里程碑之一。离线网络让我们有机会从对方的角度看待问题，对于人与人之间的交往至关重要。像是良好的沟通、同理心、领导和教学能力等等，都可以通过离线网络轻松地得到增强和提高。

　　所以优秀的心智理论非常重要，可以让你了解其他习惯不同、肤色不同、社会阶层不同的人。你要明白，如果没有这种技能，人生就很难获得成功。工作中出现的很多问题也都可以追溯到心智理论的发挥失误。每次我们调查职业倦怠的原因的时候，总会发现排名前三位的原因分别是：同事工作不到位、与同事有强烈意见分歧、上司难以沟通或与之发生了冲突。

　　通过离线网络，我们可以正视、减少甚至解决这些问题，降低职业倦怠的风险。当然，这种方法也需要定期休息，这样我们的离线网络才能够发挥作用。

　　当你放眼四周时，就可以充分利用大脑。

　　——微软公司联合创始人 比尔·盖茨

　　如果你坐下来静静观察，就会发现自己的心灵有多焦躁。平静下来，心灵会产生更大的空间，让你注意到更多微妙的事情——这时候你的直觉开始发展，看事情更加透彻，也更能感受现实的环境。你的视界会极大地延伸，能看到之前看不到的东西。

　　——苹果公司联合创始人  史蒂夫·乔布斯

　　停顿实际上会使你的前进更加充满活力、内涵丰富，方向也更清晰。它有助于我们坦然面对前方我们为之担忧、感到信心不足的一切。

　　——正念减压疗法创始人  乔·卡巴金

　　机器人和人工智能正在逐步接管人类的工作，它们从不疲倦、不休假、不罢工。 但是，只要我们为大脑提供有效的休息，人类就可以通过情感和创造力将自己与机器人区分开。任何想要为自己的离线大脑创造良好环境的人，都能够在本书中找到必要的灵感。

　　——脑信息网络联合创始人 埃迪·范登布里勒