拖延心理学（经典畅销版）

拖延是一个复杂的心理问题

人们往往认为写书的人对自己的写作倾向有非常深入的了解。确实，我们对拖延心理的了解可以说是非常透彻的：我们两个都知道对方的那些丑事，都经历过许多通宵加班的日子，都曾为写博士论文而挣扎多年，都经常要缴纳税收滞纳金，也都常常为自己的拖延行为编造种种故事—甚至说自己家里有人去世了。

除了拖延的亲身经历，我们也有多年与拖延心理打交道的职业经历。1979 年，当我们还是加利福尼亚大学伯克利分校心理咨询教室的成员时，就为拖延学生创设了据我们所知的全美头一个团体治疗课程。在这个拖延者团体中，我们看到一些拖延的模式和倾向一再地呈现出来。虽然每个人的情况有所不同，但其中还是有很多引人注目的共性。举个例子，我们原计划在星期一上午九点开始一周的团体治疗课程，结果发现这根本不现实—在十点之前，没有一个人出现在现场！

当面向公众开设拖延工作坊的时候，我们再次遇到了拖延这个怪兽。我们差点儿在开设的一周前取消了工作坊，因为在预定的时间内根本没几个人报名。结果，几乎三分之二的人是在截止时间前一分钟报名的，于是我们不得不搬到一个更大的房间才能容纳下这么多的人。

30 年来，我们在心理治疗和心理分析的私人诊所也处理了很多个案，很多来访者因为常年拖延而积重难返，这使我们有机会在更深的层次上探索这个问题。让我们感到幸运的是，来访者都勇于向我们敞开心扉，这使我们的研究工作受益良多。

所有这些经验都再次坚定了我们的想法：从根本上来说，拖延并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延是一个人如何与自身相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。在本书头版中，我们将它看作一个人自我价值感方面的问题。我们强调，自我价值感以一种自我接受的能力为基础，其中包括接受自己的生理状况、成长历史、所处的环境以及人本身的诸多局限性。

那么，为什么我们要在25 年后修订这本书呢？因为我们想将拖延的问题放在当今的文化背景下加以考察，并在对拖延的原有认知上增补一些新的视角。除了对拖延更深入的心理学认识，我们还有一些来自其他领域的信息，比如神经科学和行为经济学领域，这些都有助于我们更好地理解拖延的问题。

25 年前，对拖延的研究几乎是一片空白，但现在，已经有很多研究找到了导致拖延的原因。2007 年，加拿大卡尔加里大学（University of Calgary）的心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）发表了一篇文章，对800 多项有关拖延的研究成果进行了总结，其中也包括本书在1983 年出的头版，在他的文章中，这本书是很早被提到的研究成果之一。斯蒂尔找出了4 个可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。我们很高兴看到这些研究和发现有力地支持了我们的临床观察和总结，但同时我们也认为还有很多其他东西被这一类研究忽视了。

自本书面世以来，这个世界已经发生了巨大的变化。在20 世纪80 年代早期，大众根本无法接触互联网，那时个人电脑也没有普及，我们写作的时候是用铅笔写在本子上，然后将手稿用IBM 电动打字机打印出来，甚至我们还要见面交换各自写的章节。为了将稿子隔天就交到出版商那里，我们经常不得不在下午六点前冲到美国联邦快递那里。如果错过了这个时间，那我们还有一个选择，就是在八点前将稿子直接送到机场。如今，电脑已经成了我们的纸和笔，同时也成了我们的图书馆和邮件递送者。

你是不是经常在日常积极向上和日常丧之间摇摆？

你是不是经常等到deadline到来前才发现自己还什么都没做？

你是不是经常明知还有很多很多工作没做完，却仍然一直在刷手机？

你是不是经常对失败的结果感到恐惧，宁愿拖着不做来逃避？

你是不是经常因为拖延的习惯不断自责，下定决心要改变，下一次却还是老样子？

……

• 从学生到科学家，从职场新人到商界大佬，从家庭主妇到艺术家，都会受到拖延的影响。简·博克和莱诺拉·袁基于他们备受好评和具有开创性的拖延工作坊以及从众多心理咨询领域汲取的丰富理论和经验，对拖延进行了一次详尽、仔细，有时也颇为幽默的探索。
• 在这本书中，作者找出了4个zui可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。本书通过对拖延背后深层次的原因分析和对大脑神经科学方面的研究，让我们能够重新理解拖延并明白怎样以全新的方式采取行动。
• 本书还为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列克服拖延的方法，她们提供的方案非常实用并经受过实践的检验。此外，本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意缺陷障碍、执行功能障碍等问题对拖延的影响，甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

你是不是经常在日常积极向上和日常丧之间摇摆？

你是不是经常等到deadline到来前才发现自己还什么都没做？

你是不是经常明知还有很多很多工作没做完，却仍然一直在刷手机？

你是不是经常对失败的结果感到恐惧，宁愿拖着不做来逃避？

你是不是经常因为拖延的习惯不断自责，下定决心要改变，下一次却还是老样子？

……

[美] 简·博克 莱诺拉·袁 (Lenora M. Yuen)

她们二人皆是心理学博士，知名心理学家，是分别在加州的伯克利与帕洛阿尔托地区执业的专业心理医生。莱诺拉·袁也是斯坦福大学精神病学和行为科学专业的教授。　

1979年，她们在加州大学伯克利分校开设了全美di一个拖延团体治疗课程，后来又一起创办了拖延工作坊。她们曾经出现在《奥普拉脱口秀》《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》《今日美国》《洛杉矶时报》《人物》《当代心理学》等媒体的专访对象。

她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供团队治疗和的专题演讲等方面的服务，长期活跃在加州大学伯克利分校、斯坦福大学的讲坛。

编辑手记 拿起武器，向拖延宣战

引 言 拖延是一个复杂的心理问题

部分 拖延VS. 行为

第1 章　质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

怎么判断自己是不是在拖延

拖延的内在后果与外在后果

拖延怪圈

拖延的根源

第 2 章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

恐惧失败：追求完美的代价

完美主义者的心理瘫痪：真实的和想象的后果

第 3 章 对话拖延：拖延你好，成功再见

你恐惧成功吗

文化压力

逃避成功的心理原因

第二部分 拖延VS. 心理

第 4 章 挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办

把拖延当成争夺控制权的战场

把拖延当成个人的独立宣言

第 5 章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

恐惧疏远：我不独自前进

恐惧亲近：与人太亲密会让我不舒服

第 6 章 拖延时钟：你知道现在几点吗

客观时间与主观时间

个体时间感的演化

时间感与人生阶段的错位

过去真的只是过去吗

第三部分 拖延VS. 大脑

第 7 章 世界上存在拖延基因吗

观念1：大脑处在不断的变化之中

观念2：感受与自我紧密相连

观念3：内隐记忆塑造个体的感知

观念4：看护者的情绪会影响自尊的形成

观念5：“左逆转”能让人感到放松

第 8 章 如何打造大脑的全局领导力

执行功能障碍

注意缺陷障碍

抑郁症

焦虑症

压力

睡眠障碍

生物节奏

其他疾病因素

第 9 章 你是怎样变成一个拖延者的

生活中榜样和反面教材的影响

家庭给你的期待和压力

5 种基本的家庭倾向

家庭对自尊发展的压制

如何修补破裂的亲子关系：一切都与爱有关

第10 章 拖延行为模式的法庭大调查

改变拖延意味着直面恐惧

赋予你独特个性的拖延

面对现实，克服拖延的头一步

建立协调有序的自我系统

内心的检察官与辩护律师

第四部分 拖延VS. 征服之战

第11 章 作战前传：拖延大盘点

盘点你内心的挣扎

盘点你的拖延行为及其后果

盘点你是如何拖延的

第12 章 作战武器：明确的目标与可行的计划

确立可操作目标

与拖延作战的一星期实验

第13 章 作战方法A：学会如何判断时间

花点时间考虑一下时间的问题

利用非计划日程表

提升定时的能力

第14 章 作战方法B：学会接受和拒绝

接受有益于你的人和事

拒绝没有意义的追求

对杂乱无章说不

第15 章 作战方法C：学会利用身体和感官体验

通过运动走出拖延的麻痹状态

利用正念恢复平静的心理状态

第五部分 拖延VS. 建议

第16 章 给注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者的建议

从外在开始，逐渐转向内在

提醒自己执行点到了的方法

建立习惯性的架构和线路

把“精简”当成行为准则

第17 章 巧妙应对造成拖延的文化压力

移民带来的压力

文化转型的挑战

如何克服文化压力导致的拖延

第18 章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

相互挫败的怪圈

与拖延者谈判

后记

附录一 拖延研究25 年 

附录二 拖延作战技巧汇编

译者后记

你是不是经常在日常积极向上和日常丧之间摇摆？

你是不是经常等到deadline到来前才发现自己还什么都没做？

你是不是经常明知还有很多很多工作没做完，却仍然一直在刷手机？

你是不是经常对失败的结果感到恐惧，宁愿拖着不做来逃避？

你是不是经常因为拖延的习惯不断自责，下定决心要改变，下一次却还是老样子？

……

• 从学生到科学家，从职场新人到商界大佬，从家庭主妇到艺术家，都会受到拖延的影响。简·博克和莱诺拉·袁基于他们备受好评和具有开创性的拖延工作坊以及从众多心理咨询领域汲取的丰富理论和经验，对拖延进行了一次详尽、仔细，有时也颇为幽默的探索。


• 在这本书中，作者找出了4个zui可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。本书通过对拖延背后深层次的原因分析和对大脑神经科学方面的研究，让我们能够重新理解拖延并明白怎样以全新的方式采取行动。


• 本书还为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列克服拖延的方法，她们提供的方案非常实用并经受过实践的检验。此外，本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意缺陷障碍、执行功能障碍等问题对拖延的影响，甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

[美] 简·博克 莱诺拉·袁 (Lenora M. Yuen)

她们二人皆是心理学博士，知名心理学家，是分别在加州的伯克利与帕洛阿尔托地区执业的专业心理医生。莱诺拉·袁也是斯坦福大学精神病学和行为科学专业的教授。　

1979年，她们在加州大学伯克利分校开设了全美di一个拖延团体治疗课程，后来又一起创办了拖延工作坊。她们曾经出现在《奥普拉脱口秀》《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》《今日美国》《洛杉矶时报》《人物》《当代心理学》等媒体的专访对象。

她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供团队治疗和的专题演讲等方面的服务，长期活跃在加州大学伯克利分校、斯坦福大学的讲坛。

质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

元旦要来临了—一个你下决心痛改前非的好时机。但是经过了通宵庆祝，再加上电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间进行认真的自我反省呢？到了一月份的末尾，当一个朋友已经按计划成功减肥4.5 千克，另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才下定决心解决自己的问题：“我决定再也不要拖延了！”

拖延是一个可以唤起每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受过拖延的折磨，那么你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，他在应该给草坪除草的时候心满意足地喝着茶。但如果你有过拖延的问题，那么你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：比如一张乱糟糟的书桌—被埋在一堆杂物中，几乎无法找到；很多老朋友的面容—多年来你一直想给他们写信，却一直都没有写；校园生活的记忆—都是通宵赶作业的场面；一个至今还在等着你去完成的项目……

在字典中，procrastinate（拖延）的定义是“推迟、延后、延缓、延长”，由两个拉丁词合成：其中，pro 的意思是“往后”，而crastinus 的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及语中有两个词可以翻译成“拖延”，而且这两个词都与生存有关。其中一个词暗指拖延是一个好习惯，可以使人避免不必要的工作和因冲动而牺牲精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个坏习惯，指人在完成一项为了维持生存要完成的任务时所表现出来的懒惰，比如在尼罗河洪水泛滥后合适的时间里不去耕作田地。1751 年，一位信使在等待塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章时，塞缪尔写下了下面这段关于拖延的文字：