元认知：改变大脑的顽固思维

所谓命运，实际上是由我们的性格造就的。倘若我们勇敢地去探寻性格影响命运的过程，就会发现性格其实能够改变，而命运就像我们手心中曲曲折折的掌纹，总在我们手中。

                                                               ——安娜伊斯·宁

古代的印度教徒深信转世轮回之说，他们认为，真正的伟大并不是因为比他人优秀，而是比前一世的自己优秀。不过现代人对此表示不解，为什么要等一个轮回呢？我们恨不得立刻变得更好。在现代社会，人与人之间的关系变得日益紧张，我们摄取了过多的糖分，陷入没完没了的工作之中。正因为如此，我们希望改变，我们寻找着更加开阔的道路，想要成为谈话的焦点，想让话题更加丰富，我们不停地追求着快乐。用一句话来总结，我们的目标就是，人生多些高潮，少些低谷，多些快乐，少些压力。

然而，问题在于我们不知道如何才能够达成这样宏伟的目标。许多自助哲学为我们提供了建议，但并不成功。我们可以很轻易地制定目标，但要实现它们却要花很大的力气。举一个我亲身经历的例子，某天下午，我在纽约一家瑜伽会所的咖啡厅里消磨时光，旁边坐着两位美女。她们身形苗条，浑身洋溢着热情的气息，午后的阳光照耀在她们的金发上，折射出迷人的光芒。乍看之下，她们似乎沉浸在瑜伽的启发之旅中，但是，她们的姿态和面部表情出卖了她们。其中的一个女孩控诉着她的男朋友，说他总是以旅行为借口欺骗她，旁边的女孩听着听着，也忍不住为她愤愤不平起来。她们俩你一言我一语，历数着男友的种种劣行，后伤心不已，感叹遇人不淑。不得不说，她们的瑜伽练习算是做了无用功。（有研究证实，当女生们过度地讨论某一问题时，她们的皮质醇水平会突然上升，从心理学角度来说，那时，她们不断地感受着压力。）

那么，我们怎样才能停止这种自我破坏行为呢？答案是，我们要弄明白大脑是如何工作的。

“反馈”的概念早来源于工业革命时期，当时的人们用“反馈”来描述复杂机械的调控机制（如果蒸汽机过热，就必须采用循环降温使它冷却下来）。但是这种表达在20世纪40年代才真正流行开来，当时的数学家诺伯特· 维纳将“反馈”应用到所有的适应系统中，包括生物学、机械学、政治学以及社会学。在他的那本具有开创性的著作《人有人的用处》中，维纳写道：

反馈就像因果循环，种什么因，得什么果。这其中包括我们与他人的互动、自我对话，以及有意识思维和无意识思维之间的转换。这些转换有着共同的化学基础，即血清素、多巴胺、谷氨酸酯，这些化学成分的释放受到反馈回路的控制。

单就反馈本身而言，它不会自我提升（正如近的研究证实的那样，我们总是深陷于一种灾难化的思维模式之中难以自拔。尤其是当反馈把我们带入一个毁灭性的套路中时，反馈的自省模式根本不起作用）。

本书的目标是一个以目标为导向的回路，本着获取对思维更有效监控的目的来考虑思维。怎样做到这点呢？就是把我们自身从问题、学习、自我更正中分离出来，终适应。因为解决问题的关键是对思维过程的有意识监控，我们可利用的工具非常多，例如不断进步的行为研究、大脑扫描以及激素检测等，借助这些工具，研究者能够分辨出哪些手段可以有效地改变我们的思维。通过借鉴心理行为学和认知科学的相关研究，《元认知：改变大脑的顽固思维》介绍了一些扭转目标奖励中心、克服认知偏差的策略。实际上，我们要学着分辨哪些是我们的有效点，哪些是我们的盲点。

本书的第二部分列出了一些改造大脑的自助性技巧，这些技巧都具有强制性，包括如何压过内心的杂音，培养内在的平静，与他人的思维同步以及提高我们的想象力。（这些都要花费很多工夫，想必没有一个人认为改造大脑是一件轻松的工作。）

这种加工能力令人震惊。想象一下如果自我意识能够在监控思维方式上做到更好，会发生什么？自我意识能够把个体的思维模式从悲观循环中拉出来，使之进入一个理想的轨道，进而适应，后形成一个更灵活、更具韧性的自我。

珍娜·平克特

前 言

反 思

不要哭泣，不要放大愤怒。一切都会渐渐清晰。

                                       ——巴鲁赫·斯宾诺莎

    近几天清晨，迈克都感到有些头晕目眩，不过他并不在意，想着可能是感冒了。要知道，他是一个运动员，平时身体非常健康，轻微的头晕怎么可能影响到他。然而，情况很快发生了变化。一天中午，迈克正准备从沙发上起身，却惊恐地发现他几乎不能站立，一时失去平衡，差点儿摔在地上。可怕的事还在继续发生，快3点的时候，他感觉到右腿完全失去了知觉，很快这种麻木发展到了右臂。后，迈克发现他根本不能动弹了。

    迈克的妻子杰西卡迅速将他送到医院。他的弟弟接到消息后，先于他们到达了医院。在等待中，弟弟回忆起昨天的情景，他和迈克一起吃汉堡、踢足球，一整天迈克都是那样的精力充沛。在不到24小时的时间里，究竟发生了什么？还没等他想明白，他就看到了迈克，那一刻，一股巨大的恐惧感在他心中蔓延。迈克整个人仿佛冻住了一般，甚至没有办法张口说出一个完整的词。主治医生很快排除了煤气中毒、药物中毒以及被毒蛇咬噬等情况。

    由于迈克的身体状况不容乐观，一位神经科医生对他进行了诊断，诊断后该医生告诉杰西卡和迈克的弟弟，迈克极有可能患的是脑部肿瘤，现在急需送往医疗设备更好的医院进行治疗。于是，一个半小时后，迈克被送进了另一家医院。在这里，神经科医生再次告诉杰西卡，从以往的经验来看，迈克恢复的可能性微乎其微，她必须做好坏的打算。

    这之后，多位神经科医生再次对迈克进行了会诊，其中一位认为是肿瘤，其余的人则并不肯定。因为核磁共振成像结果表明，迈克大脑的左半球存在异常，但不能确定是什么原因造成的。它可能是一个肿瘤，也可能是伤害引起的动脉瘤或者是感染淤积形成的另一种物质。不过，医生们一致认为，迈克必须立即接受脑部手术。由于迈克的偏瘫进一步恶化，而目前除了核磁共振成像显示出一点问题，再无其他办法进行诊断和治疗，对于这个33岁的男人来说，手术就成了好的选择。

    5个小时的手术过程中暴露了一个谁也没有预料到的问题，迈克的大脑由于严重的细菌感染而引起了巨大疼痛，并且感染已经大面积扩散，引起了一系列损害性的轻微麻痹。如果治疗不及时，他极有可能在数小时后死亡。在这种情况下，迈克被注射了一剂强力抗生素，抗生素通过静脉泵被导入身体的循环系统。两天后感染还没完全消除，但在接下来的日子，感染一天天地缩小弱化，迈克在病床上一动不动地躺了一周后，便能够从床的一侧挪到另一侧了，后胳膊也能抬起来了，9天后，尽管他的右边仍处在瘫痪状态，但他终于能够支撑着从床上坐起来。更可喜的是，他能够再次说话了，后来，他甚至能够在他人的帮助下站立并且能够将重心移向左侧来保持身体平衡。虽然迈克还不能独自站起来，但他依然非常高兴。一个清晨，在没有任何帮助的情况下，迈克用左手撑着身体慢慢地站了起来，这使杰西卡几乎难以置信，但是她了解丈夫的决心，知道他一定会竭尽所能去恢复。

    然而接下来，正当他似乎逐渐地康复之时，噩耗再次发生了，迈克跌倒在床上，但这并不是由于他失去了平衡。他好像被射了一枪，突然跌倒。他失去了意识，杰西卡试图叫醒他，她想着可能是他身体十分虚弱而又站得太久被拉伤了。护士冲进病房，检查了他的生命体征，然后他被紧急抬到了轮床上，几分钟后，被送进了手术室。之后，迈克出现了心脏衰竭的症状，杰西卡被再次告知做好坏的打算。关于迈克心脏衰竭的原因，医生说并不明确，但是无论如何心脏衰竭肯定和初的病症相关。迈克再一次面临着死亡的考验。

    心脏手术持续了6个小时，医生推断可能好的结果就是迈克挺过来了。现在，迈克还没有从手术中恢复过来，但在这几天中，他仍有一线希望。而且这条恢复之路似乎相比迈克两周前的艰难恢复之路相对容易些。

    几周后，当迈克从医院出来时，他苦苦思索，当生命在一瞬间改变后生命的意义是什么？在以往的每个星期六早晨，他都呼呼大睡，而现在他成了一个偏瘫患者，是一个经历了脑部手术和心脏手术的幸存者。

    除了身体的疾病之外，他还面临着一个十分可怕的、由于生活突变和破碎后所引起的心理障碍。他曾经不止一次地问自己，“我该怎么办？”医生告诉他，通过几个月的治疗,他的好情况是右胳膊和右腿的功能能够恢复50%，这意味着迈克的生活——运动、身体活动都将改变，而这些在他感染之前都是轻而易举的。在这之后，迈克面临的将是攀爬一座大山——恢复身体机能的大山。无论多么艰难，他都得去做，他知道他目前仅仅有一些简单的机能，他不能像过去那样了。他绝望而悲伤，愤怒而失望。

    这种感染是怎么袭击他的，是怎么侵入他的大脑的？所有这些问题，没有医生甚至没有相关的流行病学家研究过和他相似的案例，所以他们都不能够给他提供答案。迈克的案例是不同寻常的，这一感染几乎杀了他。按理说，这种感染应该不能够通过脑血管的屏障，然而事实证明并非如此。

    越来越多的问题使迈克逐渐意识到一成不变的生活是虚幻的，如果这能够发生，那么一切都能够发生。迈克的心灵和身体一样被摧毁了。

    从医院回来后的数月里，迈克都是在黑暗中度过的，回到一个似乎被人遗忘的世界。他处在绝望的深渊，有时一连好几天，他不想离开他的房子，甚至他的沙发。但是在黑暗里他并没有失去方向，与不断的消沉相反的是他开始克服障碍，迈出了重要的一步。

    他的想法是在每一件事上挑战自我，走出门外去赢得希望，他像旅行家一样脑海中充满了自我挑战和超越的故事。他曾经做了一个可怕的假设——他向一种必然性的幻觉屈服了。这种可怕假设的结局就是如果他不能克服目前的困境，他就将一直处在如之前一样的困境中。迈克发现，他越是尝试去抑制正在发生的事情所造成的不良感觉，他正在着手的重塑自我的努力工作付之一炬的可能性就会越高。因此他不再试着压制它们，而是容许自己去经历感受并分辨这种感觉。他这样做了之后，压力的强度一点点降低了。

    再没有比迈克正在面临的挑战更鲜明的了，自我恢复不仅是非常复杂和令人忧心的，而且相比预想的有更多挫折。无论这个过程需要花费多长时间，他都不会退缩，而事实上，他也从没退缩过。

    这个故事的真实结果是迈克几番挣扎后不得不接受另一种生活。且为他将在生活中遇到的困难敞开了一扇心门，但是他强迫着自己去尽可能地使用他的右胳膊和右腿，以完成身体的恢复，尽管这样的结果只能恢复初功能的一半。

    迈克和杰西卡增添了新的家庭成员，他成了一位美丽小女孩的父亲，他终还成了他所在学校的足球教练，并且在一年内，他甚至能够进行冲浪划水。1

    我们大多数人可能不需要去克服迈克所面临的障碍，我们大部分人的生活也不会如此突然地被打破，我们大多数人也不必去了解这种感觉——去适应跟数周前我们熟悉的生活截然不同的生活。

    迈克的事情不是典型性的，但是给我们提供了一个榜样，我们所有人都能从中学到点什么，即无论何时我们想要前进、成功和取得成就，都必须去克服那些不可预知的障碍。可能有时这些障碍很小，有时它们似乎难以逾越，但是明显的事实是，我们都要面对它们，然后倾听我们内心真正的声音，即我们所熟知的元认知，它对于分清什么是我们想要的和什么是我们能够实现的十分有益。

    在生活的方方面面我们都得面临自我反思的挑战。然而我们生活在这样一个时代，心理学和认知科学理论能够在我们遭遇挑战时提供基于事实的知识线索，这种科学的知识相比典型的自助知识更能给我们提供一种切实有效的方法来应对关于自我的困难心结，并且促进我们从更深的层次思考自身。结果可能并不是我们所喜闻乐见的，毕竟思考是一种非常复杂的过程。但如同迈克那样，如果我们想要获得的东西对我们来说是真正重要的东西，我们是有足够的睿智去克服重重困难并坚持下去的。

你是否学习效率不高、缺乏创造力，不知道怎么改进自己的学习和思维方式？

你是否一直工作辛苦又成绩平平，不清楚自己的工作方式出了什么问题？

你是否经常和配偶为了琐事吵架，不理解你们之间的沟通哪里出了毛病？

你是否总是被他人或小事惹恼，不明白如何才能摆脱负面情绪，从容面对一切？

“江山易改，本性难移”

“三岁看大，五岁看老”

这样的俗语暗示，我们的人格和思维模式如同被模具定了型，难以改变。

但是，这些长期以来的惯性思维方式在你的大脑中形成了一个个顽固的封闭循环，一直自动将你引向不理性行为和消极情绪，阻碍目标的达成和问题的解决，影响你的工作和生活。

你发现自己很讨厌一个同事，容易和他起争执，但不能理解这是为什么。你对他的负面情绪影响了工作沟通。通过反省和思考，你意识到，这种厌恶是因为他的长相很像多年之前欺负你的同学。因此你有意识地调整了对这个同事的看法：“他其实是个不错的人，我对他的讨厌情绪，与他本人无关。”从此他再也不会引起你的愤怒和厌恶了。你的工作也可以顺利推进了。

这种对自己思维的反省和思考，其实是在使用“元认知”。这是人类独有的能力，它帮助你从问题中抽离出来，以一种旁观者的角度重新审视事件本身，问题往往会迎刃而解。

“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”每个人的元认知能力也是不同的，这影响了他们的学习效率、人际关系、工作成绩等重要的人生要素。通过本书中提供的心理学知识和自助技巧，你可以获得高水平的元认知能力，从而更有效地解决生活和工作中的问题，实现人生目标，获得更多的幸福感。

大卫·迪绍夫（David Disalvo）　

美国著名科普作家、公共教育专家。

他在《福布斯》、《科学美国人》、《今日心理学》、《华尔街日报》 等众多知名期刊拥有专栏，受到众多读者喜爱。他经常采访关于科学和科技的话题，曾在NBC晚间新闻和CNN头条新闻上做过专家嘉宾主持，为美国环境保护协会和一些公共或私人组织做咨询。

著有畅销书《疯狂行为学：来自猩猩的你，为什么总会失去理智》，已经被译为10种语言。

部分

知

绪　论

大脑改造：开始思维逆转之旅  / 002

第1章

元认知：冷静的观察者 / 011

第2章

心理化：初的心智游戏  / 028

第3章

实用主义的适应：改变思维，改变生活 / 038

第4章

寻迹叙述性线索：剧本化和突显的力量  / 059

第5章

精神世界：循环相连  / 069

第二部分

做

第6章

想法箱：30种改善思维的工具  / 076

第三部分

扩展

第7章

心智的图书馆  / 142

第8章

小说和回忆录  / 169

第9章

电影 / 174

第10 章

术语表 / 181

附　录

附录A

什么是科学帮助 / 194

附录B

为什么我们需要实用科学 / 197

附录C

科学交流的挑战 / 201

附录D

向大脑改造之父——威廉·詹姆斯致敬 / 205

后　记 / 208

致　谢 / 213

《厨房中的大脑》节选

咖啡因对你的大脑做了什么 / 215

注　释 / 218

你是否学习效率不高、缺乏创造力，不知道怎么改进自己的学习和思维方式？

你是否一直工作辛苦又成绩平平，不清楚自己的工作方式出了什么问题？

你是否经常和配偶为了琐事吵架，不理解你们之间的沟通哪里出了毛病？

你是否总是被他人或小事惹恼，不明白如何才能摆脱负面情绪，从容面对一切？

“江山易改，本性难移”

“三岁看大，五岁看老”

这样的俗语暗示，我们的人格和思维模式如同被模具定了型，难以改变。

但是，这些长期以来的惯性思维方式在你的大脑中形成了一个个顽固的封闭循环，一直自动将你引向不理性行为和消极情绪，阻碍目标的达成和问题的解决，影响你的工作和生活。

你发现自己很讨厌一个同事，容易和他起争执，但不能理解这是为什么。你对他的负面情绪影响了工作沟通。通过反省和思考，你意识到，这种厌恶是因为他的长相很像多年之前欺负你的同学。因此你有意识地调整了对这个同事的看法：“他其实是个不错的人，我对他的讨厌情绪，与他本人无关。”从此他再也不会引起你的愤怒和厌恶了。你的工作也可以顺利推进了。

这种对自己思维的反省和思考，其实是在使用“元认知”。这是人类独有的能力，它帮助你从问题中抽离出来，以一种旁观者的角度重新审视事件本身，问题往往会迎刃而解。

“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”每个人的元认知能力也是不同的，这影响了他们的学习效率、人际关系、工作成绩等重要的人生要素。通过本书中提供的心理学知识和自助技巧，你可以获得高水平的元认知能力，从而更有效地解决生活和工作中的问题，实现人生目标，获得更多的幸福感。

大卫·迪绍夫（David Disalvo）　

美国著名科普作家、公共教育专家。

他在《福布斯》、《科学美国人》、《今日心理学》、《华尔街日报》 等众多知名期刊拥有专栏，受到众多读者喜爱。他经常采访关于科学和科技的话题，曾在NBC晚间新闻和CNN头条新闻上做过专家嘉宾主持，为美国环境保护协会和一些公共或私人组织做咨询。

著有畅销书《疯狂行为学：来自猩猩的你，为什么总会失去理智》，已经被译为10种语言。