复原力：应对挫折和压力的心理学

大量研究告诉我们，焦虑现象正逐渐扩大，但问题是，为什么？

首先，焦虑一般跟不合理的甚至非理性的恐惧有关，因此经济状况、生活方式和地理位置等客观事实与焦虑的增长之间的联系有限。此外，由于一些国家（例如处于战争中的国家）的专家普遍认为人们的压力水平较高是一种正常状态，所以不认为这样的心理状态是焦虑，这使得评估全球各地人们的临床焦虑水平变得有些棘手。

然而，在过去的几百年里，社会已经发生了明显的变化，而我们的生存需求一如既往的稳固，从猎取食物、寻找水源到远离所有让自己不愉快的敌人或朋友。奇怪的是，这些追求非但没有让我们松一口气，反而使得我们把注意力向内移。我们开始关注自己，关注自己的情感，以及外在的欲望，比如房子、车子和新手机。

由于有更多的时间去关注那些几百年前压根不被重视的事情，所以我们变得更加焦虑。研究表明，现代社会的人们日益增长的焦虑是因为：

孤独的独居生活

多年前，或者像老电影所描述的那样（《查理和巧克力工厂》就是一个很好的例子），我们与孩子、父母和祖父母一起生活。我们的情感来源很庞大，虽然有时会很烦，但绝不会有像今天这样的孤独感。现在澳大利亚约有30％的人口是独自生活的，而我们看到的是，抑郁症的发病率越来越高。这项研究目前还处于早期阶段，可以多加关注。

社交媒体的迅速发展

这是一个很恐怖的问题。越来越多的研究表明，社交媒体的发展与心理健康有很大的联系。自尊与焦虑和抑郁之间有非常紧密的联系（我在《夫妻生活真实指南》一书中有一整章关于此的内容）。几年前我删除了我的个人社交媒体账户，在网上浏览他人的问题或虚假的幸福生活对我而言是一种折磨。我建议你尝试一周不浏览任何社交媒体，感觉一下有什么不同。但是，社交媒体上有很多互助团体和自救方式，我们也应该看到它积极的一面。

生活成本增加

曾经，父母中的一方或夫妻中的一人负责工作，而另一人专注于管理孩子和家庭，但这种模式对现在的许多家庭来说是不现实的。生活成本对我们许多人来说是一个巨大的消耗，许多家庭有债务要偿还，但收入有限。利率在上升，食品和汽油的价格也在逐步上调，我们大多时候都在为了赚钱而奔波。

空气中的化学物质

加利福尼亚大学在2013年发表的一篇文献表明，环境中的污染和化学物质会影响胎儿发育，可能会影响我们的基因组成，还会增加精神疾病的发病率。但在得出任何合理结论之前，我们还有很长的路要走。

“我的焦虑和压力后通常都变成了愤怒。当我没有好好管理自己的焦虑时，我是知道的，因为再微小的事情都会激怒我，而终结果就是向家人或同事发火。”

明确你的感受

对许多人来说，焦虑的具体来源是未知的，或者是略显混乱的。可能他们知道购物会带来压力，但无法确定其中的机制、压力类型或压力原因。第92页是我在治疗中使用的一个练习表，你可能也会喜欢。这个表有4个框，每个框都有一个标题。在练习期间，专注于你脑海里的感觉，闭上眼睛感受它。在大脑中来回地想这个表，直到完全熟悉。

使用一张A4纸和彩色铅笔，思考个框——颜色。准备好以后，从铅笔中选择一种能代表你感觉的颜色涂在方框中。做完这些后，移动到下一个框——形状，想一想你会用什么形状来形容你的感觉，可能是一个正方形或无限符号，或任何你能想到的形状，然后画下来。接着移动到第三个框——图片，用彩色铅笔画一个代表你的感觉的场景，到了这一步，你应该开始对脑海中发生的事情有了一个更具体的了解。后一个框是“词语”，请找出一个词来描述真正让你不安的东西，也许是“工作”“怀孕”“金钱”或“复活节晚餐”。如果认真填写，这个练习将会帮助你确定是什么造成了你的困扰。希望通过这些方法，能帮你更好地面对压力。

我的压力来自哪里

在“学会自我关怀”一章中，谈到了要知道我们的压力和情绪失调的根源在哪里。很多因素会影响我们的情绪健康，包括但不限于：

•  睡眠不足
•  饥饿
•  各方之间的紧张关系
•  疾病或疼痛
•  财务问题
•  工作问题或研究问题
•  文化和政治环境
•  坏消息
•  任何类型的创伤事件
•  噪音或人群
•  热或冷
•  消极思维

你可能会好奇列出这些的目的是什么，很简单，如果你发现每天上午10点左右，也就是在你饥饿的时候，你会感到一阵焦虑，那么在焦虑来临之前吃点零食可能对你很有帮助。同样，如果你注意到每天晚上6点打开新闻的时候，你的压力水平会急剧上升，你可能要考虑换一个晚间活动了。因此，了解潜在的焦虑触发因素将帮助你培养应对压力和焦虑的复原力，不管是内部还是外部因素。当你感到压力或焦虑时，你可以试着填写这张表格，帮助自己找出潜在触发因素及其出现时机。

我的焦虑管理计划

本章讨论了管理压力和焦虑的策略，将这些策略整合成一个焦虑管理计划可能会对你有所帮助。然而，对某一个人有效的方法可能对另一个人无效，所以要根据自己的需要来调整自己的焦虑管理计划。总的来说，焦虑管理计划包括：

√  放松策略

√  健康护理检查

√  良好的营养、睡眠和活动水平

√  正向思维

√  社交支持和支持小组

√  自我关怀

√  咨询

√  药物

√  解决内部和外部因素

√  艺术、手工艺、音乐、阅读或其他爱好

√  电子健康计划

虽然这个计划比较基础，仅用于说明其目的，但目前为止，它展示了我们在本书中讨论过的多种策略，而现在我们需要把其中的一些策略整合在一起。所以现在，我希望你能评估一下自己的焦虑程度，它们是否成为你的日常烦恼，以及你想要如何制订你的焦虑管理计划。做完这些之后要善加利用，总而言之，要行动起来。

总结

焦虑和压力是21世纪人们面临的问题之一，每4个人中就有一个人经历过焦虑，而且这种情况似乎只增不减。复原力的能力之一就是管理焦虑和压力的能力，以及在家庭、工作和其他环境中保持情绪稳定的能力。虽然大多数人会经历压力和焦虑，但只要有正确的心态、周围人的支持以及使用这些解决方法的决心，这些压力和焦虑都可以得到很好的控制。在本章中，我们讨论了一些管理焦虑的方法，你要观察你对压力的反应，并如实地评估它们对生活的影响。了解了这些以后，你打算怎么做呢？

任务

还记得ABC模型吗？现在正是练习的好时机。积极的自我对话可以战胜我们消极和扭曲的思维，并换成有益和建设性的思维。每当你的思想在焦虑的深渊中徘徊时，一定要练习这个方法。

写下你的症状。1～10，你的症状处在哪个程度？你可以使用放松策略来处理这些症状，还是要寻求更有针对性的帮助？

思考本章提到的放松策略，然后添加3个自己的策略。请至少全部尝试一次。如果你对其中任何一项都不满意，可以再增加3个。

在视频网站上搜索“可视化”练习或类似的内容。找几个能帮助放松的音频（强烈推荐迈克尔·西利的），可以经常听。

参加一项体育活动。不管是瑜伽课还是和朋友一起定期散步，总之要有一个定期的活动。在此期间大脑会释放内啡肽，带给你愉悦感。

寻找你所在地区的社交团体。这个团体不一定是有关焦虑的，也可以是关于育儿、绘画、汽车驾驶或学习西班牙语。与他人保持良好的联系可以在很多方面帮助自己。

找一个伙伴来支持和鼓励你完成压力性任务，比如陪你参加社交活动，或者陪你驾车熟悉这座城市。有了朋友的陪伴，很多事情就不会那么令人烦恼了。

定期进行体检，用“治疗性生活方式改变（Therapeutic Lifestyle Changes，简称TLC）”保持身心健康。

设计并阐明自己的焦虑管理计划，然后付诸实践。