赶走忧虑：28天重回生活正规

　　对于想要了解本书原理的读者（不论是来访者或治疗师），接下来几页会是一些科学背景资料。如果不想阅读此内容，可以直接进入本书正文。 

　　认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy，CBT）模型强调：情绪状态，如忧郁、愤怒和自杀念头经常因为夸张或有 偏见的思维方式而挥之不去或越演越烈。在治疗过程中，来访者会被教导如何改善他们的思维习惯，常见的习惯有：泛化定论（generalization）、 选择性注意（selective attention）和灾难化（catastrophizing）等。在 CBT 中有不同的技巧和方法来处理这些思维习惯。如今越发明白的是：来访者要从 CBT 中受益，其实不一定要与治疗师面对面。基于网络的心理健康自助方法、阅读疗法或利用电子邮件聊天治疗也是可行 的。 

　　忧虑是一连串通常失控、充满压力又反复出现的负面想法，大多在预测未来的负面事件，聚焦在控制和避免未来的危险和失败。忧虑亦是广泛性焦虑、创伤后压力和忧郁的核心元素（Borkovec et al.，1983；Borkovec，1994；Borkovec & Sharpless，2004；Chelminski & Zimmerman，2003；Kerkhof et al.，2000）。此外，忧虑和思维反刍（rumination）两者密切相关，其过程却迥然不同（Fresco et al.，2002；Watkins et al.，2005；Hong，2007）。两者也与一般健康问题、心血管疾病，以及心血管、内分泌、免疫活化有关（Brosschot & Van der Doef，2006；Brosschot et al.，2006）。更有 大量研究认为忧虑与神经系统有关（Davey & Tallis，1994；Tallis & Eysenck，1994；Muris et al.，2005）。而过度忧虑可能是焦虑和 忧郁的催化剂之一，也可以被视为焦虑和忧郁的产物。 

　　过度忧虑即便只是轻微的也令人不胜其扰，它可能导致失眠 和压力。以预防或公共卫生方法的观点来看，有几本热门的书可以帮助人们减少忧虑，预防其发展成更严重的临床症状（例如：Nolen-Hoeksema，2003；Tallis，1990；Sterk & Swaen，2004；Leahy，2006；Hayes，2005）。读者可以从中汲取处理重复侵入性 思绪（如：省思或忧虑）的技巧和建议。然而，目前还没有很多 实验性研究聚焦在非临床性忧虑的心理治疗上。大多数对忧虑的 治疗的相关研究都集中在患有广泛性焦虑障碍（General Anxiety Disorder，GAD）的对象上（Ladouceur et al.，2000）。自助性治疗干预（self-help interventions）可以有效帮助一般 大众改善心理健康问题（Anderson et al.，2005；Boer et al.，2004；Cuijpers，1997）。自助性治疗干预是一种有框架的心理治疗方式，人 们可以在家独立完成，更可以透过书本（阅读疗法）、光盘、影片、电视节目或其他网络方式进行（Spek et al.，2006）。自助性治疗干预可以帮助那些尚未或不打算寻求专业心理健康协助的一般大众。 

　　在一项针对荷兰成人社区研究中，9% 的受访者表示自己有过度忧虑的状况。这意味着约有 110 万的荷兰成年人正在某种程度上 遭受痛苦。而报告也指出，与其他人相比这 9% 的人心理健康受到了负面影响，一年中请病假的天数也较多（30天对12天）、更常看家庭医生（7次对3次）、服用镇静剂（35%对9%）和抗忧郁药 物（22%对3%）的比例更高（Foekema，2001）。由这项研究中可以清楚得知，过度忧虑者虽然确实获得更多的医疗照护，但许多人并未获得足够的帮助或治疗，使得他们仍然长时间地忧虑。因此，我们认为有必要发展一套有框架的自助方法，提供给该小区的居民作为对抗一般程度的过度担忧的工具，以预防情况恶化、需要进一步心理治疗的状况。而我们也认为，以写作的方式教授减少忧虑的短期课程，方便透过医生、书店和网络传播是十分值得的。我们使用了Borkovec和Costello（1993）；Borkovec和Newman（1999）；Borkovec和Roemer（1995）以及Dugas、Gagnon、Ladouceur 和 Freeston（1998）的忧虑模型作为本书治疗干预的主要架构，聚 焦在对不确定性的不耐性、对忧虑的错误信念、不良的问题取向 （problem orientation）和认知逃避（cognitive avoidance）。我们将这 些对治担忧的CBT方法与问题解决方法和一些正念方法结合使用（Beck et al.，1979；Borkovec et al.，1983，Butler，1994；Leahy & Holland，2000；Leahy，2002，2003，2006；Broderick，2005；Segal et al.，2002；Hayes，2005；Hazlett-Stevens，2005；Ladouceur et al.， 2000；Wells & Papageorgiou，1995；Wells，2000；Davey & Wells， 2006）。CBT和问题解决方法在抑郁、焦虑及其他心理健康问题的面询治疗上已经被证实有效。此结论也适用于 CBT自助方法。在治疗干预的范畴中，CBT 在治疗过度担忧上的应用已引起相当的关注 （Ladouceur et al.，2000；Leahy，2002，2003，2006；Wells，2000； Davey & Wells，2006）。在基于正念的CBT方法中，忧虑是去中心化和冥想的目标之一（Segal et al.，2002）。

　　本书治疗干预的核心是让读者能：

　　学习重获自我思绪的控制权； 

　　学习务实地评估未来威胁；

　　学习辨识并对抗自发性思维； 

　　学习辨识并对抗思维中的常见错误； 

　　修正有关忧虑的错误信念； 

　　学习使用其他方法来应对未来威胁； 

　　学习应对不确定性； 

　　学习面对你的负面思维而不是逃避；

　　学习使用转移注意力、放松、写作、想象力和幽默感作为应对机制。 

　　此以减少忧虑为目的的治疗干预包含下列练习： 

　　延迟忧虑； 

　　肌肉放松； 

　　写作练习； 

　　观察特定的忧虑； 

　　以正向形式忧虑； 

　　冥想、正念练习； 

　　与伙伴交流你的忧虑。

　　使用认知行为疗法（CBT）自助治疗需要一定程度的自律，当你状态不好的时候可能很难坚持。这本书真正厉害的地方在于它的每日计划结构，确切地告诉了你何时该做什么。通过每天两次15分钟的练习，你可以慢慢学会如何从你的胡思乱想中解脱出来，去面对和处理那些对你来说真正重要的问题。

　　艾德•克考夫（Ad Kerkhof）：心理治疗师、荷兰阿姆斯特丹自由大学（Vrije Universiteit Amsterdam）临床心理学教授，专注于忧虑、抑郁、自杀和创伤问题的研究和治疗。他开办了自己的临床治疗中心，以帮助持续受心理障碍困扰的人们。

致谢

关于作者 

序 

本书使用提示 

用认知行为疗法处理忧虑

 
第1部分 四周内掌控忧虑 

什么是忧虑？  
如何面对忧虑？  
在我们正式开始前  

第1周  

首先，你上周的忧虑有多严重呢？  
第1天 开始  
第2天 转移  
第3天 专注 
第4天 飘荡思绪  
第5天 倾诉  
第6天 放松  
第7天 我必须=我想要

 
恭喜你，第1周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？  

第2周  

第8天 写下忧虑  
第9天 前3件  
第10天 乐观的未来  
第11天 悲观的未来  
第12天 可能的未来  
第13天 下一次  
第14天 捕捉思绪  

恭喜你，第 2 周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？

 
两周小结  

第3周  

第15天 写作练习  
第16天 “3种情况”写作练习 
第17天 计数 
第18天 下一位，谢谢！ 
第19天 等等再说＆换个角度  
第20天 写作练习2  
第21天 放松 

恭喜你，第3周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？  

第4周

第2天 3栏练习 
第23天 做出决定 
第24天 预期 
第25天 捕捉思绪2  
第26天 务实的方法  
第27天 自由选择  
第28天 正面的一天  

恭喜你，第 4 周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？

第1部分尾声 

第2部分掌控忧虑进阶学习 

热门忧虑排行榜  

1. 我不够好

 
2. 没有人喜欢我

3. 我做不到 

4. 我会受不了 

5. 我很笨 

6. 我不知道自己要什么 

7. 我是失败者

8. 我希望我不是快疯了 

9. 我为什么那么忧虑？

10. 这什么时候才会结束？

11. 但我这个人就是这样

 
12. 我必须停止这样想 

13. 这世界少了我会更美好/我对其他人来说是负担

14. 人生不会好转/我没有未来/人生没有意义 

应对反复出现的自杀念头 

当忧虑成了夸大的隐喻 

忧虑是你的自我防卫与折磨 

后几个技巧 

结论 

更多信息 

参考文献 

　　使用认知行为疗法（CBT）自助治疗需要一定程度的自律，当你状态不好的时候可能很难坚持。这本书真正厉害的地方在于它的每日计划结构，确切地告诉了你何时该做什么。通过每天两次15分钟的练习，你可以慢慢学会如何从你的胡思乱想中解脱出来，去面对和处理那些对你来说真正重要的问题。

　　艾德•克考夫（Ad Kerkhof）：心理治疗师、荷兰阿姆斯特丹自由大学（Vrije Universiteit Amsterdam）临床心理学教授，专注于忧虑、抑郁、自杀和创伤问题的研究和治疗。他开办了自己的临床治疗中心，以帮助持续受心理障碍困扰的人们。

　　在开始本书的练习前，要牢记几件事：

　　1. 就算你生性容易忧虑，你还是可以通过练习来大幅减少它。

　　2. 想要一觉醒来就不再忧虑是不切实际的。

　　3. 想要做完这本书的所有练习后就永远不再忧虑也不太可能，这种过度的期待只会导致失望。

　　4. 如果你的目标是减少50%的忧虑，那就是可行的了。这很难说，搞不好比50%还多呢！

　　5. 如果你在15分钟的“忧虑时段”（我们之后会解释）内想不到任何烦心的事，可以回想昨天的忧虑。

　　6. 如果也想不到昨天的忧虑也没关系，换个练习做就好了，比如说换成放松练习。

　　7. 训练自己在固定的“忧虑时间”内专心忧虑。

　　8. 如果练习到了第二周， 你发现自己忧虑得比第1周还多，不用担心！因为忧虑的频率和强度本来就会浮动，（zui）好的方式就是用平常心接受它。

　　9. 记录每天忧虑的频率和强度是本书（zui）强大的练习之一，它能够让你观察自己的进步。

　　第1天 开始

　　从现在起， 你将不再花整天的时间忧虑。你每天只设定两个固定的“忧虑时段” 来做本书的练习，一个在早上或下午，另一个在晚上。

　　忧虑时段1：控制忧虑 

　　早上/下午

　　首先， 我们要让忧虑尽可能地不吸引人。所以你不能再窝在温暖的被窝里或舒适的沙发上，你要坐到桌边的工作椅上忧虑。在这些时段里，别等忧虑来袭，你要有意识地主动寻找它们。若你没那么多忧虑也别担心，只要在这些时段里尽可能地发挥就对了。

　　1. 填写你选择的固定忧虑时段

　　忧虑时段1：

　　忧虑时段2：

　　2.选个你不会被打扰的地方。如果有必要的话，锁上门吧！

　　3. 在这个时段里， 你要尽可能地忧虑。一旦时段结束，就停下来，去做其他事。 如果时间到了你还没忧虑完，就给自己一个任务：在晚上的忧虑时段继续。

　　时段之间

　　万一在下个忧虑时段前， 你忍不住忧虑了怎么办？你可以大声拍手对自己说：“等一下！” 等到下个忧虑时段再去想它。

　　忧虑时段 2：正向忧虑1

　　晚上

　　我们忧虑时的负面想法和感觉并不具任何意义。你既然会忧虑，那你是不也该想想开心的事？现在，让我们把负面的想法和感觉替换成正面的回忆。

　　1.就跟上一个忧虑时段一样，开始尽量去担忧。但只要5分钟就好。

　　2.剩下的 10 分钟拿来想一段美好的回忆。

　　首先， 让自己处于一个放松的姿势，闭上眼睛，深呼吸几下。现在，走进一个快乐的回忆里，尽可能地回想所有细节。环顾四周，你看到什么颜色？听见什么声音？闻到什么气味？有谁在那里？他们在说什么？在这个回忆里停留10分钟。我们称这个练习为“正向忧虑1”，往后我们会经常做这个练
习：只要好好地沉浸在一段美好的回忆里就是了。

第 1 天 记录

1. 勾选你今天忧虑的主题（可多选）。

2.你今天总共忧虑了多久？

3.你今天花了多少力气来停止忧虑？

4.你昨晚睡得如何？