救命食谱

饮食新启发 （节选）
INTRODUCTION

请让我分享一则故事。
在美国波士顿哈佛大学丹娜法伯癌症研究院（Harvard's Dana-Farber Cancer Institute）的一次演讲后，我遇见了一位在此任职的中年男子克里斯。克里斯会来听我的演讲，是因为他大约在十岁时就被诊断出患有Ⅱ型糖尿病（ Type 2diabetes），但他不甘心屈服于医生所断言的命运，不想一辈子服药与接受监测。
克里斯的医生告诉他，他的糖尿病可能是来自不良的遗传，他需要服药，并且应随时“注意糖量”（无论这意味着什么）。克里斯知道糖尿病可能会导致失明或截肢等并发症，而他的医生似乎对预后不太乐观，也没有提供任何其他的建议。
十年前，克里斯在绝望与无助中离开了医院，他觉得自己就好像被宣判了死刑，但他从未放弃寻求其他的答案，正因如此，他来听了我的演讲。
在克里斯讲述了他的经历后，我告诉他，不管他的医生怎么想，我们实际上对于自己的健康与命运有着巨大的影响力，大部分的英年早逝与残疾，都可以用蔬食与健康的生活方式来避免，而Ⅱ型糖尿病就是可恢复疾病中的一个例子。
随后，克里斯递上了一本《救命》请我签名，我照例在签名后面留下我的个人E-mail与手机号码，并鼓励他如果有任何需要我帮助的地方，欢迎跟我联系。
大约 10个月后，我收到了克里斯的E-mail：
亲爱的医生：
你相信吗？我的糖尿病没了！医生，我打败它了！《救命》确实救了我的命！猜猜看还发生了什么事？我太太从青春期开始就一直有体重的困扰。我们一起实行蔬食，然后在这么多年后，她的体重终于次回到正常范围，我们都高兴得不得了，感觉就好像是重回青春期一样！（我有告诉过你，我们是高中同学，对吗？那真的是很久以前的事，但现在感觉似乎没那么久了！）
我还要告诉你，这种饮食方式帮我们省了很多钱！过去我每个月花在糖尿病上的医药费都超过 70美元，包括药费、血糖检测仪和试纸等，现在我们把在医药费上省下来的钱，都存进了“幸福账户”里！
我们一直都想养一只狗，当我终于战胜糖尿病后，我太太说： “你恢复健康的那天，是我这辈子棒的一天！我们应该庆祝一下。”我告诉她，我想要去动物收容所领养一只狗。当收容所的员工问我们想要哪种狗时，我告诉他：“一只你觉得其他人都不会想要、其他人都会放弃的狗，一只需要第二次机会的狗──那就是我的狗。”
收容所的员工彼此交谈了一会儿，然后就牵出了一只黑色大狗，它垂着头，两腿夹着尾巴，我们相互对望了一眼后，我领养了它，并给它起名为 “喜乐 ”，对一只遭遇悲惨的狗而言，这真是个不太搭调的名字，对吗？但我们很快就变得亲密，现在我太太、喜乐和我每天早上都会一起去散步，我们称之为我们的“喜乐漫步时光 ”！如今喜乐就像它的名字一样，开心地生活着，而我认为在我救出它的同时，它也拯救了我。
对我而言，在大多数的日子里，要做到这些新的健康选择都很容易；而当我感到迷惑时，只要看着喜乐，我就会想起过去是什么样子，提醒自己不要再重蹈覆辙。
感谢你跟我说过的那番话，也谢谢你关心我和我的家人，你可能永远都不知道这对我来说意义有多么重大，我希望你能把曾经告诉过我的那些话告诉大家──基因不代表我们的命运。人生是充满希望与喜乐的（至少在我家是如此）！谢谢你，格雷格医生！

...

虽然说起来素食与蔬食似乎是一样的，但我并没有把这本食谱定位为素食食谱，因为吃得健康，与素食主义、纯素主义或任何主义都无关。从营养学的角度来看，我不喜欢“素食”或“纯素”的说法，是因为这些是由你“不吃”的食物所定义的。我经常遇到纯素食者很得意地告诉我关于他们无动物饮食的内容，不外乎由薯条、素肉与非乳制冰淇淋所组成，这样的菜色可能是纯素，但却并非有益于健康。
这就是为什么我更喜欢用“全蔬食营养”这个词。现有的科学实证表明，健康的饮食是尽可能减少肉类、蛋类、乳制品与加工垃圾食品的摄取，并增加水果、蔬菜、豆类（黄豆、豌豆、鹰嘴豆和扁豆等）、全谷物、坚果和种子、菇类、草药与香料的摄取。基本上，从土里长出来的，才是真正的食物，是我们健康的选择。
……

《救命》是受到我了不起的奶奶所启发而写的。医生曾告诉她，她活不过 65岁，她被医生用轮椅送回家等死，然而就在从医院回家后不久，她看到电视节目《60分钟》（60 Minutes）播出了一段关于内森•普里特金（Nathan Pritikin）的报道。普里特金是生活方式医疗的先驱，因为用蔬食逆转末期心脏病而闻名。于是我的奶奶飞到加州的普里特金中心，看看他的计划是否能够帮助她。当时他们用轮椅把奶奶推进去，而她出院时，却是自己用双脚健康地走出来的。她在被医生宣判“死刑”后还能多活 31年，与她的 6个孙子（其中也包括了我）一起继续享受人生。
而这本《救命食谱》，则是受到你——我的读者与支持者们所启发而写的，因为你们经常询问我喜欢的食谱、对于饮食计划的确切建议，以及尽可能在生活中获取每日十二清单中食物的方式。所以我希望这本书能够帮助你和你的家庭，就像普里特金曾经帮助我的家庭一样。

你知道吗，心脏病、糖尿病、高血压等严重威胁现代人健康的慢性病，确实可以靠全蔬食来恢复健康！
格雷格医生在《救命》一书中，以多年的临床研究证实了这项成果。如今格雷格医生更与知名的蔬食料理美食家，联袂为忙碌的现代人量身打造了实用性与美味度满分的《救命食谱》，将《救命》近600页30万字的知识精华，与教你如何吃的“每日饮食十二清单”，转变为从正餐到饭后甜点的106道全蔬食料理。
有了这本《救命食谱》，只要照着食谱料理三餐轻松吃，通过日常的饮食改变，搭配以良好的生活作息，就能为身体重启细胞自愈力，进而助你战胜疾病、重获健康与充满活力的新生活！

迈克尔•格雷格 医生（Michael Greger  M.D.）

本书作者是医生、作家和国际知名的演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他在众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”等电视节目上频频露面。
他精彩的非营利性网站Nutritionfacts.org人气极高，通过精短的视频提供免费、的营养研究发现，每月点击率超过一百万人次。

目录

饮食新启发 Ⅶ
《救命》中的养生法 Ⅻ
每日饮食十二清单 ⅩⅪ

ONE　基本材料的制作
杏仁奶 2
椰枣甜浆 3
香辣复合调料 4
坚果帕马森“干酪” 4
鲜味酱 5
烤大蒜 6
蔬菜高汤 6
田园沙拉酱 7
椰枣香酯醋酱 8
健康辣酱 8
哈里萨辣酱 9

TWO　早餐
夏日燕麦粥 12
超级食物小点心 15
法式吐司佐莓果酱 16
温热炖梨 18
巧克力燕麦粥 21
早餐谷物碗 22
烤墨西哥卷饼 24
红薯杂烩 27

THREE　点心、蘸酱与抹酱
朝鲜蓟菠菜蘸酱 30
柠檬鹰嘴豆泥酱 33
三种种子饼干 34
南瓜子蘸酱 35
黑眼豆与烤红椒蘸酱 36
毛豆牛油果酱 38
夏日莎莎酱 41
干酪羽衣甘蓝脆片 42
烟熏烤鹰嘴豆 44

FOUR　汤品
羽衣甘蓝白腰豆汤 48
菠菜红藻味噌汤 51
亚洲辣味蔬菜汤 52
蔬菜红腰豆秋葵浓汤 54
羽衣甘蓝藜麦黑豆汤 56
咖喱菜花汤 59
夏日田园西班牙冷汤 60
摩洛哥小扁豆汤 63
三豆墨西哥辣汤 64
冠军蔬菜墨西哥辣汤 66

FIVE　沙拉与沙拉酱
黄金藜麦塔布蕾沙拉 70
羽衣甘蓝沙拉佐牛油果女神酱 72
西班牙冷汤黑豆沙拉 75
芝麻紫甘蓝胡萝卜沙拉 76
蔬菜沙拉 79
芒果牛油果羽衣甘蓝沙拉
佐姜味芝麻橙汁酱 80
超级火麻仁沙拉佐蒜味凯萨酱 83
开心果菠菜沙拉佐草莓香酯醋酱 84

SIX　汉堡与卷饼
黑豆汉堡 88
菠萝蜜三明治 91
咖喱鹰嘴豆卷 92
菠菜蘑菇黑豆墨西哥卷饼 94
天贝生菜卷 97
甜菜根汉堡 98
鲜蔬豆馅墨西哥馅饼 101

SEVEN　蔬食主食
西葫芦面佐牛油果腰果白酱 105
青酱胡萝卜面佐白腰豆西红柿 106
烤南瓜佐香辣红酱 108
烤蔬菜千层面 111
镶波特菇佐香草蘑菇酱汁 112
烤菜花佐柠檬芝麻酱 115
蔬菜塔佐西红柿红椒淋酱 116
菜花排佐摩洛哥青酱 118
波特菇绿蔬烤吐司 121

EIGHT　豆类料理
鹰嘴豆蔬菜塔吉锅 124
烟熏黑眼豆与甘蓝叶 127
炖天贝与青江菜佐姜泥 128
咖喱鹰嘴豆菜花 130
小扁豆牧羊人派 133
西洋菜裂豌豆泥 134
路易斯安那风味素肉条 137
汉堡豆排佐哈里萨酱 138

NINE　全谷物料理
奶酪通心面 143
蔬菜免炒饭 144
毛豆荞麦面佐杏仁综合酱 146
胡萝卜鹰嘴豆藜麦抓饭 149
小扁豆酱全麦意大利面 150
黑豆黄米饭佐西蓝花 152
黑豆酱镶冬南瓜 155
红藜面包佐金黄酱 156
甘蓝叶卷 158
芝麻菜青酱意大利面佐烤蔬菜 161

TEN　配菜
烤芦笋佐法式伯纳西黄椒酱 164
柠檬烤球芽甘蓝、胡萝卜与山核桃 167
烤甜菜根佐香酯醋炖甜菜叶 168
印度风味菠菜与西红柿 170
炒紫甘蓝 173
菜花泥 175
镶红薯佐椰枣香酯醋酱 176
蒜炒绿叶菜 178
香烤洋葱圈 180
辣菜花佐田园沙拉酱 183

ELEVEN　甜点
杏仁巧克力松露 187
免烤燕麦核桃饼干 189
蒸烤苹果派 190
新鲜水果串佐黑莓淋酱 192
覆盆子蜜桃脆片 195
草莓香蕉无奶冰激凌 197
软心免烤布朗尼 198
莓果巧克力奇亚籽布丁 200
山核桃葵花子饼皮双莓派 203

TWELVE　饮料
柠檬姜汁沁饮 206
黄金印度奶茶 209
香蕉巧克力果昔 210
南瓜派蔬果昔 212
樱桃莓果果昔 215
超级碧绿蔬果昔 216
V-12 蔬菜轰炸综合蔬果昔 219

十四天菜单计划 220
厨艺技巧 225
如何购买与储存食材 226
参考文献 229

你知道吗，心脏病、糖尿病、高血压等严重威胁现代人健康的慢性病，确实可以靠全蔬食来恢复健康！
格雷格医生在《救命》一书中，以多年的临床研究证实了这项成果。如今格雷格医生更与知名的蔬食料理美食家，联袂为忙碌的现代人量身打造了实用性与美味度满分的《救命食谱》，将《救命》近600页30万字的知识精华，与教你如何吃的“每日饮食十二清单”，转变为从正餐到饭后甜点的106道全蔬食料理。
有了这本《救命食谱》，只要照着食谱料理三餐轻松吃，通过日常的饮食改变，搭配以良好的生活作息，就能为身体重启细胞自愈力，进而助你战胜疾病、重获健康与充满活力的新生活！

迈克尔•格雷格 医生（Michael Greger  M.D.）

本书作者是医生、作家和国际知名的演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他在众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”等电视节目上频频露面。
他精彩的非营利性网站Nutritionfacts.org人气极高，通过精短的视频提供免费、的营养研究发现，每月点击率超过一百万人次。

全蔬食（Whole Food，Plant-Based）作为一种生活方式，具有非凡的能力来处理一系列不适和疾病，且效果立竿见影。在维持和恢复人体健康方面，即便是将现代医学中*常用的药物和疗程组合在一起，也无法和正确饮食的治愈能力相提并论。
有证据表明，如果这些信息能够被广泛传播并恰当使用，医疗费用可以减少2/3以上（至少对深受西方饮食习惯影响的人群而言是这样的）。同时，还能减轻对环境的破坏，而且对人类和其他众生的“暴力”也将大大减少。

                  ——康奈尔大学终身教授，《救命饮食》作者  科林•坎贝尔博士 
                      

《救命》一书给出充足证据，证明低脂全蔬食可预防、遏制和逆转15种致命疾病，包括心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等。全蔬食营养借鉴了中国的古老饮食智慧，从饮食结构的角度，让一日三餐成为救命饮食。
在《健康中国行动》正式出台的历史时刻，《救命食谱》的出版意义非凡，值得个人、企业和政府的相关专业人士进行重点关注和研究。

                 ——“救命饮食 健康中国”和“28天健康计划”项目发起人  余力博士

对我来说，格雷格医生的《救命》是一本营养百科全书，你能从中发现许多宝藏，原来全蔬食对于预防疾病和保持健康具有如此重要的作用！而《救命食谱》就是《救命》的完美补充，有了这本书，你不但能轻轻松松吃出健康和活力，你的饮食也会变得花样丰富而极有乐趣。我已经迫不及待想要尝试里面的食谱了！
                 ——素食星球创始人兼CEO  张斯