儿童小饭桌：从早餐到晚餐（汉竹）

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五谷杂粮都要吃，肠道好、不便秘

古人说“五谷为养”，为孩子选择五谷杂粮是很有必要的。从营养学的角度说，杂粮、粗粮比精米、精面含有更多的维生素和矿物质；从健康学的角度说，粗粮中的膳食纤维有助于孩子肠胃的蠕动，能促进正常排便，使孩子不易便秘；从生长发育的角度说，粗粮可以更好地锻炼孩子的咀嚼能力。

但是，不要给孩子吃纯粗粮，这对孩子娇嫩的肠胃是不利的。可以将适当比例的精米（或精面）与杂粮、粗粮混合后炖煮，这样不仅口感好，还更容易消化吸收。3岁以上的孩子，主食中的全谷类食物可占1/3左右，比如早餐吃全麦面包，中午吃白米饭加煮玉米，晚上吃杂粮饭或杂粮粥。

深色蔬菜助力长高

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。它的营养价值一般优于浅色蔬菜，富含钙、铁、核黄素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素K等。科学研究表明，深色菜叶中有丰富的钙、钾、镁，能减少钙的流失。深色蔬菜中的维生素K还有利于钙沉积到骨胶原上。如多吃芥蓝、菠菜、花菜等深色蔬菜，将有助于孩子的骨骼健康，孩子会长得更高。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、西蓝花、芹菜（叶）、空心菜、莴笋（叶）、小葱、茼蒿、韭菜等。常见的红色、橘红色蔬菜有番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。吃深色蔬菜的理想方式是熟食而非生吃。因深色蔬菜富含水溶性维生素，如维生素C，烹调时应该避免爆香、爆炒。烹饪温度不宜过高，应清淡少油。

钙：让骨骼更强壮

钙是人体中含量多、需求量大的一种矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与维持神经与肌肉的正常兴奋性，是人体生命活动的“调节剂”，对人体健康至关重要。

每日需求量

对3~12岁的中国儿童来说，一日三餐正常、营养均衡，一般不会缺钙。但为促进钙的吸收，每日还可摄入400国际单位的维生素D。中国营养学会推荐，3~12岁的儿童钙摄入量随年龄由每日800毫克递增至每日1200毫克。因此，在保持每日不低于300毫升奶量的基础上，家长还需要通过豆类（如黄豆）、坚果（如花生、杏仁）、豆腐、河虾、绿叶蔬菜（如荠菜）、芝麻酱等含钙量较高的食物为孩子补钙。

钙不是补得越多越好 

3岁以上儿童，推荐每日饮奶300~400毫升。但喝奶不是越多越好，大量喝奶有可能影响其他食物的摄入，从而导致某些营养物质缺乏，如铁等。如果确定孩子需要补钙，那以下几点值得注意：

①不同的制剂含钙量相差较大，购买时要注意包装上标明的钙元素量。年龄较小的孩子吞咽能力差，可以选择液体型或咀嚼型的钙剂。

②不要空腹服钙剂，这会影响钙的吸收。推荐饭后1小时服用钙剂，好是晚饭后。因为夜间血钙浓度较低，钙吸收率相对高一些。

③肠道吸收能力有限，摄入过多的钙会使大便干结，有发生肾结石的危险。同时，肥肉也不宜与钙剂同食。

奶酪鸡翅 

材料：鸡翅4个，黄油、奶酪各50克，盐适量

做法 ?提前将鸡翅清洗干净，并将鸡翅从中间划开，撒上盐腌制1小时。?将黄油放入锅中，完全熔化后，将鸡翅放入锅中。?用小火将鸡翅彻底煎熟，然后将奶酪擦成碎末，均匀地撒在鸡翅上。

这么吃长得高：奶酪属于高钙食品，孩子适量摄入有利于补钙、长个子。但这道菜热量也很高，要控制摄入量。

虾仁蒸蛋 

材料：干香菇3朵，虾仁2个，鸡蛋1个，盐、芝麻油各适量

做法：?干香菇泡发,洗净，去蒂，切碎；虾仁处理干净，切碎。?鸡蛋打散，加凉开水、盐搅拌均匀，放入蒸锅隔水蒸至半熟。?将香菇碎、虾仁碎撒在鸡蛋羹表面，蒸熟后，淋少许芝麻油调味。

这么吃长得高：虾仁和鸡蛋含有丰富的钙，两者同蒸，味道鲜美，温软适口。虾仁还含有丰富的铁、硒等营养素，有利于孩子的健康。

增长助高：吃出强壮身体

蛋白质是生命的基础，钙可以促进骨骼生长，维生素D能促进钙的吸收，以锌为代表的微量元素可以增强孩子的免疫力。因此，孩子想要长得高、长得壮，日常饮食中以上四类营养素缺一不可。

番茄奶酪三明治 

材料：吐司、生菜叶、奶酪各2片，番茄半个

做法：?吐司切边；生菜叶洗净，焯熟；番茄洗净，切片。?在一片吐司上依次铺奶酪、番茄片、生菜叶、奶酪，盖上另一片吐司,对角切开即可。

这么吃长得高：奶酪是牛奶浓缩的精华，属于高钙食物，且磷、钾、镁、蛋白质含量也不低。番茄含有丰富的番茄红素。

南瓜牛肉汤 

材料：南瓜、牛肉各50克，核桃油适量

做法：?南瓜去皮洗净，切成小丁；牛肉洗净，切成小丁。?锅内放入适量水，放入牛肉丁，大火煮开，牛肉煮熟后放入南瓜丁煮熟，滴几滴核桃油即可。

这么吃更强壮：南瓜含有一定量的碳水化合物和丰富的胡萝卜素；牛肉富含蛋白质、铁、锌等。

苏州工业园区宋庆龄幼儿园的营养餐单，是各大幼儿园参考的“小红书”，家长照着学，让孩子科学饮食、健康成长。

——上海市特级教师 吴荷芬

新鲜地选材、简单地烹调、清爽地调味，350道适合3~12岁儿童的菜式，让孩子从此爱上爸爸妈妈的“味道”。

——超人气美食博主 孔瑶