健身训练计划

尹承昊，知名健身达人，前虎扑健身区版主，世界力量举联盟认证中国地区培训师，全国力量举冠军，全国硬拉记录保持者。曾出版《体能增长与健身训练》《力量训练解析》《108种常见的健身误区》等书，并翻译译法国作家德拉威尔《运动补剂》《健身训练及肌肉解剖挂图》《肌肉健美训练解析》等书。

——// 章 训练计划构成\\——

一、训练计划的必要性 1

二、训练计划的价值 2

（一）高效性 2

（二）安全性 2

（三）针对性 3

（四）搭配性 3

三、训练计划的构成 4

（一）训练目标 4

（二）计划设定原理 8

（三）周期时间 11

（四）疲劳管理 13

（五）训练频率 17

（六）休息日 19

（七）训练日 20

（八）有氧日 33

（九）训练内容 36

（十）训练容量 45

（十一）训练强度 52

（十二）动作间休息 58

（十三）组间休息 65

（十四）训练速度 70

（十五）强度与容量调整办法 73

（十六）辅助 80

（十七）热身方法 83

（十八）放松方法 91

（十九）平台期 96

（二十）减载周 105

（二十一）辅助能力 109

（二十二）心态 116

四、训练计划与饮食搭配 117

（一）饮食计划的组成 117

（二）补剂选择 138

（三）饮食计划与训练计划搭配案例   141

五、如何选择一份好的训练计划 146

（一）是否有周期性 146

（二）疲劳管理是否得当 147

（三）是否会设置挑战 148

（四）是否有针对性 149

（五）是否可以解决问题 150

（六）是否参照日常工作与生活 152

（七）是否与饮食相结合 154

——// 第二章 训练计划原理\\——

一、肌肉训练原理 155

（一）视觉 155

（二）充血 157

（三）不同部位训练原理 160

二、力量训练原理 225

（一）肌肉力量 225

（二）神经募集能力 235

（三）技术能力 277

（四）线性增长 290

（五）交叉型增长 300

三、耐力训练原理 305

（一）心肺耐力训练原理 305

（二）速度耐力训练原理 308

（三）力量耐力训练原理 310

四、爆发力训练原理 311

（一）速度训练原理 311

（二）弹跳力训练原理 314

五、柔韧性训练原理 318

（一）主动柔韧性训练原理 318

（二）被动柔韧性训练原理 320

——// 第三章 训练计划案例\\——

一、肌肉健美 328

（一）肩部肌肉 328

（二）胸部肌肉 333

（三）背部肌肉 338

（四）斜方肌 343

（五）臀腿部肌肉 344

（六）股四头肌 350

（七）腘绳肌 351

（八）小腿肌群 352

（九）手臂肌肉 353

（十）肱二头肌 358

（十一）肱三头肌 359

（十二）腹部肌肉 361

（十三）增肌 364

（十四）塑形 371

（十五）减脂 376

二、力量 378

（一）深蹲 378

（二）卧推 385

（三）硬拉 391

（四）深蹲 卧推 396

（五）硬拉 卧推 406

（六）5×5方法 418

（七）5×5方法进阶版 420

（八）Candito线性计划 423

（九）德克萨斯训练体系计划 425

（十）5/3/1训练计划 427

（十一）Eric Lilliebridge训练计划 429

（十二）保加利亚体系训练计划 431

（十三）胡达亚诺夫训练计划 433

三、耐力 437

（一）心肺耐力 437

（二）速度耐力 440

（三）力量耐力 443

四、爆发力 447

（一）速度 447

（二）弹跳力（跳远） 451

（三）纵跳 454

五、柔韧性 458

被动柔韧性 458

尹承昊，知名健身达人，前虎扑健身区版主，世界力量举联盟认证中国地区培训师，全国力量举冠军，全国硬拉记录保持者。曾出版《体能增长与健身训练》《力量训练解析》《108种常见的健身误区》等书，并翻译译法国作家德拉威尔《运动补剂》《健身训练及肌肉解剖挂图》《肌肉健美训练解析》等书。

• 训练计划构成

一、训练计划的必要性

训练计划对每个健身爱好者是必要的，它不仅为爱好者提前规划好每一次的训练安排，让训练变得更加高效，更能推动健身爱好者实现健身目标。很多健身爱好者常抱有这样一个想法：只是进入健身房简单活动活动身体，并不一定要练成职业运动员那样，因此并不十分需要拥有一份训练计划。这种想法是十分片面的。训练计划的意义不在于让爱好者变成职业运动员或者拥有多么高的运动水平，在于使爱好者合理把控自己的时间，避免过多无谓的消耗，更加安全、健康地健身。安全、健康地健身对于所有进入自由力量区或器械区的健身爱好者来讲都是十分重要的，避免伤病的产生。

当然，并非所有的训练计划都是高效且安全的，前提是训练计划内容与自身的实际情况相符合。如果身体素质远远低于训练计划所设定的强度，那么训练者在执行这份训练计划时便会有极高的受伤风险。因此，我们不仅要拥有一份训练计划，更关键的是要拥有一份适合自己的训练计划。大部分健身爱好者因为训练水平及相关健身知识储备较少，很难根据自身的情况和目标制订适合自己的训练计划，因此往往去网络上搜索一些“成名已久”的国内外训练计划，比如提高弹跳力的“美国纵跳训练计划”及提高深蹲成绩的“Smolov深蹲计划”。这些容易搜索到的训练计划，虽然有助于健身爱好者获得了真实的成绩增长，但是依旧有很多健身爱好者出现无法完成计划甚至受伤的情况。导致这一结果出现的原因就是在于执行同一份计划的健身爱好者各自的基本身体素质不同。因此，我们建议你好根据自身的目标需求，让相关领域内的高水平教练根据你自身的情况制订训练计划，或者根据我们在这本书里将要为你详细讲解的知识，结合自身的目标及需求为自己设定训练计划！

二、训练计划的价值

（一）高效性

一份训练计划的核心价值在于提高健身爱好者的训练效率，特别是原本自控能力较差的健身爱好者更加需要一份严格的训练计划。每份训练计划都会根据健身爱好者的需求设定相对应的动作组数及每组重复练习的次数，必然安排动作与动作间或组与组之间的休息，除非没有组间休息或动作间休息的超级组。每两个动作之间或每两组之间安排相应的休息时间，可给予肌肉、神经、关节相应的休息和保护。很多没有训练计划的健身爱好者会出现组间休息或动作间休息毫无规律的现象，比如这一组结束休息1分钟，下一组结束休息3分钟，这种练习没有节奏，导致肌肉、神经及关节的恢复不彻底，进而影响每个动作或每组动作的完成度。因此，我们要求健身爱好者拥有一份训练计划，合理安排好训练的每一分钟，对实现健身目标是十分有帮助的。强度及节奏适合时持续练习90分钟所带来的效果是远超过懒散练习150分钟的，一味地堆砌训练时间却不考虑训练效率所带来的影响是十分负面的。

（二）安全性

评判一份健身训练计划是否科学可靠，关键的一个因素便是这份计划是否安全，整体的强度与容量是否与健身爱好者自身的情况相匹配。如果一份计划在基本的逻辑设计上便存在许多漏洞，比如一个动作选择的重量设置几乎完全没有办法完成，那么这份训练计划显然是不科学的，勉强使用会让训练者的身体受到不可估量的伤害。如同一个醉心武学的高手拿到了一份假的武功秘籍，铤而走险，勉强自己去修习，那么迎来的便只可能是走火入魔这一个结果。

风靡网络的“美国纵跳训练计划”及“Smolov深蹲计划”，都是被很多运动员及健身爱好者证明过是很有效的训练计划，但是它们也使得一部分健身爱好者受到伤痛的困扰，对于这一部分爱好者来讲，这两份训练计划便不是安全可靠的训练计划。因此，在制订或挑选训练计划时，一定不要忘记查看其与自身实际情况的针对性是否匹配。比如“美国纵跳训练计划”安排的训练动作大都以对膝关节具有长期持久压力的跳跃类练习为主，这对于尚处青壮年的年轻爱好者自然是可以使用的，但是对于那些年龄稍大或膝关节韧带与软骨磨损较严重的专业运动员或健身爱好者，使用这种方式进行弹跳力的提高训练显然是很危险的。“Smolov深蹲计划”也是一样，对于大部分新手来讲，他们自身的深蹲极限重量并没有那么高，因此对神经和关节的损伤程度也没有那么大，适合新手在初级阶段进行练习，并逐渐培养对动作模式及发力方法的定型；对于那些深蹲极限在240～250千克甚至以上的健身爱好者而言，这种方式会使神经以及关节长期处于持续疲劳中，随时容易造成韧带或肌肉的严重损伤。

（三）针对性

前面我们曾经提及，一份的训练计划必须根据健身爱好者自身的情况进行“量体裁衣式”设计，否则便会容易出现因训练强度或负荷不相匹配所导致的受伤风险。除此之外，一份的训练计划如果没有较强的针对性，无法根据健身爱好者的目标需求以及优缺点进行对症下药，那么便会导致整份训练计划变得毫无实用价值，健身爱好者也不可能从中获得任何的提高。因此，你在选择或制订一份训练计划前，请务必想好自己现阶段急需解决的问题是什么，自己遇到这个问题的原因在哪里，这样才可以给出针对性的解决办法。

现以手臂变得更粗的训练计划为例说明针对性的重要。健美爱好者首先明白构成臂围的两大肌肉群分别是肱二头肌与肱三头肌。如果你在训练时安排过多针对胸部或背部的训练动作，而不是选择那些集中刺激肱二头肌与肱三头肌的训练动作，那么自然无法获得理想的臂围。其次，要清楚肱三头肌的体积要比肱二头肌大，肱三头肌可开发的潜力要远高于肱二头肌。很多健身爱好者往往倾注过多精力在肱二头肌的训练上，对于体积较大的肱三头肌关注不高，这种本末倒置的训练有损于臂围再造计划。此外，还需要清楚目前自身肱二头肌与肱三头肌不同的发育程度，以及造成这种发育程度不均衡的原因所在。对于大部分健身爱好者而言，肱二头肌强于肱三头肌（或肱三头肌优于肱二头肌）的原因往往是训练时将过多注意力或训练动作安排给了优势区域的肌肉群，容易使原本较强的肌肉群变得更加发达，而原本较弱的肌肉群发育滞后，这对于打造强大臂围同样是不利的，必须兼顾两大肌群的训练。当然，也有的健身爱好者出现肱二头肌与肱三头肌发育不均衡的现象是由于训练动作的关系，比如肱二头肌的训练动作出现较大幅度的借力，使得身体的腰部甚至腿部大量参与到训练中，或者是肱三头肌的训练时缺乏对肘关节的控制，导致上半身其余部位的肌肉群参与到手臂的伸展中，都会使得肌肉发育出现不均衡。

因此，想打造一个强壮有力的手臂，你需要从自身分析并考虑的环节有许多，其中任何一个环节的忽视都容易导致你的训练计划针对性不强，见效速度较慢甚至毫无收获。你在选择或制订训练计划时，一定要仔细分析自己的问题和目标，以期制订的训练计划。

（四）搭配性

一份的训练计划不仅需要参照你现阶段的身体素质、目标需求以及训练遇到的问题，做到“有的放矢”，还需具备极强的与日常工作生活及饮食的搭配性。爱好者需要让训练融入生活，而不是为了训练去强迫修改自己的生活习惯或工作要求，毕竟大多数健身爱好者的训练在于强身健体，而不是以健身作为自己的职业。比如，对于有夜班和白班倒班需求的健身爱好者而言，训练计划与工作特点的良好搭配性会使训练变得高效，既可夜班结束后安排强度较低的训练，避免因前一晚的工作疲劳出现训练质量降低的现象，也会为在白班开始前安排强度较高的训练，确保好的状态不会被浪费。如果没有一份搭配性较强的训练计划，自己想练什么就练什么，那么很容易出现因工作疲劳所导致的训练精神不佳。

日常饮食也是一个很重要的环节，爱好者需要根据自身的饮食习惯来安排相对应的训练天数，一周五练与一周三练所对应的热量、蛋白质、脂肪及碳水化合物的摄入都是不一样的。如果你是专业运动员，那么你可以根据训练目标的要求设定训练天数，再根据这个调整自己的饮食结构。但是，对于大部分健身爱好者来讲，这种方法可能会出现短期内极大的不适应。比如很多有增肌需求的年轻健美爱好者需要在一天中摄入大量的食物以满足肌肉生长的需求，这种突然间食量的提升容易出现消化困难等不良反应。此时，好先不要大幅度改变自己的饮食习惯，先让训练计划配合饮食结构做调整，等训练强度及疲劳感完全适应后，再逐步改变原有的饮食习惯。