再也不见，拖延症

凯文·L.焦尔科（Kevin L. Gyoerkoe），美国焦虑和广场恐惧症中心主任，芝加哥职业心理学院副教授，美国认知学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。
帕梅拉·S. 威加茨（Pamela S. Wiegartz），伊利诺斯芝加哥分校的副教授，美国认知疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。

部分　了解我的拖延      001

第1章　我们为何会拖延      003

看看你是哪种拖延      004

行为拖延      004

决策拖延      004

主动拖延      006

拖延十有八九是因为焦虑      007

焦虑如何导致拖延      008

自我怀疑      008

对失败的恐惧      009

对成功的恐惧      011

完美主义      012

各种因素的共同作用      013

第2章　如何找到自己拖延的真正原因      015

可能的原因      017

拖延原因自测      019

第3章　克服拖延要做哪些准备      023

找到改变动机      024

做好改变的准备      026

发现克服拖延的好处      026

设定切实有效的目标      027

做出公开承诺      028

第二部分　我如何才能克服拖延      031

第4章　克服因恐惧失败或成功导致的拖延      033

因恐惧失败而拖延      034

因恐惧成功而拖延      035

克服恐惧，拖延不攻自破      036

步：识别焦虑的想法      038

第二步：标记想法中被曲解的部分      041

第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法      046

第四步：发现恐惧的根源      049

第五步：不断练习直面恐惧      052

第5章　克服因不自信导致的拖延      055

低自我效能感和拖延的恶性循环      056

提升自我效能感，打破恶性循环      057

步：识别消极想法      058

第二步：标记想法中被曲解的部分      060

第三步：用理性反应代替消极想法      061

第四步：进行实践      062

第五步：提高技能      064

第6章　克服因完美主义导致的拖延      069

追求完美必然会削弱动机并导致拖延      070

克服完美主义，找回不拖延的动力      072

步：质疑完美主义信念      072

第二步：消除包含“应该”的表述      075

第三步：接受平均水平      077

第四步：忍受不确定      079

第三部分　我怎样才能实现目标      083

第7章　关注当下      085

用正念应对焦虑和担忧      086

练习正念      087

步：正念呼吸      088

第二步：正念饮食      089

第三步：专注于日常任务      091

第四步：关注闪现的想法      093

第五步：随时随地聚焦当下      094

应对正念中的困难      095

正念花费太多时间      096

我做得不对      096

正念使我更焦虑      097

我无法完成正念练习      097

第8章　向恐惧发起挑战      099

逃避会让事情变得更糟      099

通过直面恐惧与担忧来克服拖延      102

步：评估面对恐惧的强度      102

第二步：选择有效的方法      104

第三步：练习直面恐惧，直至习惯      105

怎样确保练习成功      106

第9章　设定有效的目标      109

好目标是改变的助推器      110

如何设定足够好的目标      110

步：确定价值观      111

第二步：设定目标      113

有效目标与无效目标      113

短期目标与长期目标      115

第三步：找到达成目标的步骤      117

第四步：预测可能出现的问题      118

第五步：自我奖励      120

第10章　更有效地管理时间      123

时间管理不只是制定完美的日程表      123

如何有效地管理时间      124

步：意识到时间管理的必要性      124

时间管理的常见障碍       128

第二步：分析你如何使用时间      129

第三步：考虑优先等级      130

第四步：更实际地计划你的每一天      133

关于日程安排的提示      138

第11章　改变你的关系      141

改变你与环境的关系      141

什么在干扰你      142

克服干扰      143

改变你与他人的互动方式      145

有效地沟通      146

如何进行有主见的沟通？      147

解决纷争      151

改变你看待目标、进展与自己的方式      152

过程比结果更重要      152

奖励比惩罚更有效      153

改变看待任务的方式      156

第四部分　如何保持积极的改变      159

第12章　获得支持      161

哪些支持有助于克服拖延      161

怎样获得这些支持      163

确定重要的支持者      163

进行有主见的沟通      166

向支持者公开目标      166

第13章　预防拖延卷土重来      169

拖延卷土重来的信号      169

如何防止拖延卷土重来      172

步：识别预警迹象      172

第二步：了解对你有用的方法      173

第三步：继续练习      175

第四步：重写人生规则手册      175

参考文献      179

致谢      184

多数人在生活中都有不同程度的拖延，人们在尝试克服拖延的过程中，经常遇到只知病因但无法改变、不会制定目标、难以坚持计划、无法保持成效等问题。市面上的同类图书多重视分析表层原因和行为问题，而轻视甚至忽视根源性的情绪问题，因此很少能提供切实可行又简明易操作的行动指南。基于此，本书作者浓缩了多深耕于拖延领域的实践经验，帮助读者用省力的方式根治拖延症，找回对时间和生活的控制力。

1.帮助你量身定制高效的战拖策略

首先定位自己的拖延程度、类型，判断是否需要改变；其次找出导致拖延的原因和情绪；之后给出对应的计划、方法，并辅以练习；随后巩固成果，避免拖延复发。

2. 手把手引导你规划合适的战拖行动路线。

通过大量、生动的案例呈现各种拖延情境，并给出具体明确的练习方法 

3.书中提供的方法被世界各地众多拖延者亲证有效。

本书作者帮助无数拖延者找到问题的症结并摆脱消极影响，他们的方法被世界各地的来访者广泛验证。

4.译文生动流畅，通俗易懂。

译者为北京社会心理研究所副研究员，专业背景深厚，翻译经验丰富，译文准确流利，通俗易懂，语言风格亲切友好。

5. 提供有力的支持和温暖的陪伴

这不仅是一本实用的战拖指南，更能带来温暖的支持与陪伴，助你找回效能感，跳出拖延的陷阱，过上更有力量的生活。

1.帮助你量身定制高效的战拖策略

首先定位自己的拖延程度、类型，判断是否需要改变；其次找出导致拖延的原因和情绪；之后给出对应的计划、方法，并辅以练习；随后巩固成果，避免拖延复发。

2. 手把手引导你规划合适的战拖行动路线。

通过大量、生动的案例呈现各种拖延情境，并给出具体明确的练习方法 

3.书中提供的方法被世界各地众多拖延者亲证有效。

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5. 提供有力的支持和温暖的陪伴

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