正念减压 自我的重建：如何进行压力与情绪管理（简策博文）

　　我步入丛林，因为我希望生活得有意义，
　　我希望活得深刻，
　　并汲取生命中所有的精华，然后从中学习，
　　以免我在生命终结时，却发现自己从来没有活过。
　　我并不想那样生活，因为生活如此珍贵。
　　我也不想听天由命，除非那是万不得已。
　　——亨利·戴维·梭罗《瓦尔登湖》
　　有时候，你会觉得你的生活正在发生翻天覆地的变化，会发现有些事偏离了预定的计划。仿佛有一股势不可当的力量，像是一个旋涡，不知会将你带向何方。马德里十一月的一个午后，这样的事就发生在了我身上。我对那个午后的记忆非常深刻，因为我就是在那天被公司解雇的。我独自一人离开了那家业界知名的律师事务所，这次公司里再没有人像往常一样送我出门。我走到街上，孤独笼罩着我，像是烟雨笼罩着大地。天气已经转冷，街上见不到什么人。我感到一丝茫然，完全不知道这个时间去哪里比较好。我躲进了一家咖啡馆，咖啡馆里也空无一人。这让我产生一种不真实的感觉，仿佛身处梦境，世界看起来遥远而虚幻。时间在缓缓流逝，外面的世界寂静无声，而我的内心却是一片喧嚣。我仿佛置身于一场自己扮演着主角的恐怖电影，无法相信已经发生的一切。我的大脑中在不断回放，一次又一次地投射出整个故事，但又在某一刻戛然而止。我想要理清错误到底出现在哪里，想要知道为何自己会失去了一切，又在不断思考要怎么做才能弥补损失，但我发现，这一切的尝试不过是徒劳罢了。我的大脑已经习惯用盈利率来规划未来，而这一刻，我没办法再想象未来，因为我的未来不再有盈利，只剩亏损。
　　一路走来，我的职业生涯发展得非常顺利。我在校园中汲取生物学知识的同时，找到了一份暑期工作，工作地点是在一个养鱼场，尽管这份工作没有报酬，但却可以为我日后的工作累积经验。恰好在我工作期间，那个养鱼场养殖的鳟鱼患上了一种时疫，大量死亡，养鱼场为了及早结束这种情况，想尝试使用当时西班牙的一种创新型进口疫苗。我被委任负责这个项目的监督工作，然后，亲眼见证了在短短几周内这些鳟鱼从濒临死亡到痊愈的过程。对我来说，这真的是一段很神奇的经历，科学的价值被展现得淋漓尽致。回到校园后，我和我尊敬的一位老师分享了这段经历，他鼓励我尝试开发一种类似的疫苗。在他的指导下，我们对美国的商用版本进行了改良，并为新配方申请了专利。这是种在西班牙生产的鱼类疫苗，无论是价格还是服务，都可以与进口疫苗媲美。当然，这算不上什么商机，这种疫苗的市场非常小，但这对一个一直期待干一番事业的年轻人来说，却是一个实现梦想的机会。在一个朋友的帮助下，我开始在实验室配制这种疫苗。这项创新吸引了一家跨国鱼饲料生产商的兴趣，他们在我得到的研究成果之前，就已经把合同放到了我面前。于是，我把疫苗配制工作交给了我的朋友，而我自己则专注于鱼类饲料营养作用的研究。
　　我的新公司规模不大，但非常有成长潜力。我在公司负责技术方面的工作，并在进入公司两年后拓宽了公司的商业方向。之后，我的瑞典老板决定退休回家，他给我报了MBA（工商管理硕士）课程，准备让尚未满二十八岁的我掌管公司。位于斯德哥尔摩的公司运营良好，并进行了一次翻新。总部为了表示激励，让我进入跨国公司执行委员会，成为其中一员，将我在西班牙的职责与这一职位结合。在接下来的八年里，我们在这个项目中投入了激情和梦想，也同样收获了巨大的成长，并成立了一家新的公司。这带给我们很多的成就感，还让我们两次斩获当地商会颁发的金奖。当然，鱼和熊掌不可兼得。公司的业绩时好时坏，毕竟，我们公司经营的业务是周期性的。之后，由于战略转变，公司被一家荷兰集团并购，而我也转战到这家荷兰集团。我和新东家之间磨合得并不是很好，所以，在完成交接确保公司平稳过渡之后，我决定挪一挪窝。为了寻求生活上的彻底改变，我开始经营西班牙负盛名的海产养殖公司，这家公司分属于另一家挪威跨国公司。我对这家跨国公司非常了解，因为它曾是我原来供职公司的大客户之一，虽然公司的组织架构不够清晰，但公司有着雄厚的财力、尖端的技术和良好的氛围。我的任务是组织领导该集团在西班牙进行快速扩张，让集团旗下的五家分公司在西班牙市场站稳脚跟。之后我一直在为此努力，在合同结束前的将近三年中取得的成果已经远超预期。离开这家公司是源于一家分公司的一次危机，我在这次危机中没有按照我老板的命令行事，因为他的命令完全违背了我的行事原则，而这样做的结果就是工作中的内部阻力不断增加，终葬送了我的这段职场生涯。
　　我热爱我的工作，但也承受着工作带给我的压力，尽管当时我并没有完全意识到，甚至对此有所抵触。身在顺境中的我，怎么会愿意承认自己的弱点呢？这就像是让一个人承认自己没有承受压力的能力一样，他怎么会愿意？而且这种压力，很多时候其实是自己给自己施加的，我也是在很久以后才发现这一点。但也有其他原因，我经常在外出差，基本上每两周就有一周是在出差中度过的，我要思考很多那些之前一直没有办法解决而且需要花时间慢慢考虑如何解决的问题。当然，每一个处在我这样职位的人，日子都是这么过的。虽然我已经有了所有生物学家都向往的工作，但很显然，身体的反应却并非如此。出差时我总是睡不好，浅眠多梦，消化也不好，我的肠胃经常会抗议。我的腰部经常疼痛，做了一些专门的训练也没办法缓解，经常要做一些按摩，症状才会略有减轻。尽管我并没有吃多少高脂肪的食物，但我的胆固醇含量一直居高不下，为此我还专门调整饮食，可结果并不理想。我的头脑每时每刻想的都是工作，很难让自己彻底地从工作中抽离出来，甚至机场候机的间隙或者空闲下来的一点时间，都要用来工作。我的心总是被困在未来的琐事中，头脑中充斥着规划、预算、构思、筹措。事实就是，我热爱我的工作，但现在我知道自己沉溺于其中，因此错失了很多生命中美好的时刻。
　　但在那个阴郁的午后，在我次因为失去工作感到前路迷茫然后孤独地坐在咖啡馆里喝着汤力水的时候，脑中思考的只有这些。我深感震惊。当你的生活突然发生变化，你该做些什么？我先是拨通了爱人的电话，她安慰了我。我对马德里的这份任命存疑已久，然后就又拨通了公司中关系好的一位同事的电话。他先是给了我支持，之后自己也不免感到一丝物伤其类的惶恐。我决定不再打给任何人。父母一定会为此忧心——毕竟我还有两个孩子要抚养，我还是想当面告诉他们。我感觉自己受到了不公平的对待，可更多的是感到惭愧。在我自己看来，我的决定并没有任何不当之处，但可能没办法和他们解释清楚。难道工作上的成绩没办法弥补我的过失吗？董事长的答复虽然略失公允，但却是经过深思熟虑的，可以说还算厚道，而且这也是他的权利。幸运的是，因为公司要求我两年内不能供职于相同领域的其他公司，所以和我签了一份补偿协议。这是一种安慰，更是一次机会，是一束微弱的光，点亮了我日后努力的方向。

　　当一件衣服挂在服装店的衣架上时，它可以被任意批判，但如果这件衣服变成了某个人的，对这件衣服的批判就会让这个人感觉受到了攻击。
　　一辆被街边流氓刮坏的汽车，在美观和经济上都会受到一定的影响，但如果它是“我的”车，就会给我带来巨大的情绪上的影响……
　　拥有零压力生活的关键在于重建个人的心理反应模式。安德烈斯倡导通过有意识地自我调节，从人类过度应激（即压力感，以及由此产生的各种负面情绪和对身体造成的损伤）中走出来，感知自我与世界，重建自我，拒绝做情绪的奴隶，找寻不被压力束缚的真正的自我，活出生命本来的样子。

　　当一件衣服挂在服装店的衣架上时，它可以被任意批判，但如果这件衣服变成了某个人的，对这件衣服的批判就会让这个人感觉受到了攻击。
　　一辆被街边流氓刮坏的汽车，在美观和经济上都会受到一定的影响，但如果它是“我的”车，就会给我带来巨大的情绪上的影响……
　　拥有零压力生活的关键在于重建个人的心理反应模式。安德烈斯倡导通过有意识地自我调节，从人类过度应激（即压力感，以及由此产生的各种负面情绪和对身体造成的损伤）中走出来，感知自我与世界，重建自我，拒绝做情绪的奴隶，找寻不被压力束缚的真正的自我，活出生命本来的样子。

　　安德烈斯·马丁·阿苏埃罗，西班牙正念宗师，压力管理专家，巴塞罗那大学心理学博士。马萨诸塞大学聘请其为讲师，讲授相关减压课程。由他践行推广的正念减压方式迅速风靡西班牙，如今这股减压风暴正影响着全球越来越多受压力困扰的人群。

　　他倡导通过有意识地自我调节，从人类过度应激（即压力感，以及由此产生的各种负面情绪和对身体造成的损伤）中走出来，感知自我与世界，重建自我，寻找到真正的自我，活出生命本来的样子。

理论建设篇
章 压力塑造了我们 / 3
真正的自我 / 5
抗压力型人格 / 18
有效的减压实践 / 21
第二章 压力与情绪是一种应激反馈 / 25
应激——生物的本能反应 / 29
应激中的心理因素 / 35
应激的生物-心理-社会医学模式 / 40
应激和痛苦 / 42
第三章 有多专注，就有多抗压 / 45

第四章 我们如何感知世界 / 61
感知世界的方式 / 65
从感知到行动 / 77

第五章 走出情绪困境 / 85
四种情绪困境 / 89
情绪调节 / 98

第六章 重建你的压力与情绪系统 / 105
回应应激的有效方式 / 107
更有效的五种人生态度 / 118
重新获得自主权 / 124

第七章 重建你的应激表现——饮食 / 127
欲望的力量 / 134
进食或消耗 / 138
第八章 重建你的应激表现——沟通 / 141
主张式沟通的技巧 / 146
有意识沟通 / 150
沟通启示录 / 153

第九章 时间管理和人生目标 / 159
生活中的重点 / 168

第十章 行动计划：境由心造 / 173

实践指导篇
章 应激应对七原则 / 183
一、活在当下 / 185
二、不做判断 / 185
三、相信自己 / 186
四、初学者的心态 / 187
五、对过程的兴趣 / 187
六、接纳现实 / 188
七、关注自己 / 189

第二章 身体探索 / 191
身体探索冥想 / 196

第三章 专注呼吸 / 199
身体准备 / 202
专注于呼吸的冥想 / 203
不抑制念头也不鼓励念头 / 205
第四章 冥想、瑜伽和其他运动 / 207
站立冥想 / 209
行走冥想 / 212
瑜伽和其他运动 / 215
结束和放松 / 217

第五章 引导冥想：每天45分钟 / 219
阶段：专注呼吸（10到15分钟） / 222
第二阶段：身体探索（10到15分钟） / 223
第三阶段：不做选择的关注（10到15分钟） / 226
结束 / 229

第六章 八周训练课程 / 231

第七章 其他自我成长和自我学习的资源 / 237

冥想 / 239
阅读 / 240

第八章 《先锋报》作者访谈 / 243

　　当一件衣服挂在服装店的衣架上时，它可以被任意批判，但如果这件衣服变成了某个人的，对这件衣服的批判就会让这个人感觉受到了攻击。
　　一辆被街边流氓刮坏的汽车，在美观和经济上都会受到一定的影响，但如果它是“我的”车，就会给我带来巨大的情绪上的影响……
　　拥有零压力生活的关键在于重建个人的心理反应模式。安德烈斯倡导通过有意识地自我调节，从人类过度应激（即压力感，以及由此产生的各种负面情绪和对身体造成的损伤）中走出来，感知自我与世界，重建自我，拒绝做情绪的奴隶，找寻不被压力束缚的真正的自我，活出生命本来的样子。

　　安德烈斯·马丁·阿苏埃罗，西班牙正念宗师，压力管理专家，巴塞罗那大学心理学博士。马萨诸塞大学聘请其为讲师，讲授相关减压课程。由他践行推广的正念减压方式迅速风靡西班牙，如今这股减压风暴正影响着全球越来越多受压力困扰的人群。

　　他倡导通过有意识地自我调节，从人类过度应激（即压力感，以及由此产生的各种负面情绪和对身体造成的损伤）中走出来，感知自我与世界，重建自我，寻找到真正的自我，活出生命本来的样子。

　　真正的自我
　　卡米洛特王宫的纷争真的是越来越混乱了，正在查阅与贵族之间另一场纷争有关的审讯文件的亚瑟王暗忖。对于卡米洛特王宫内的这些尔虞我诈和钩心斗角，亚瑟王感到无比疲惫，尤其是在格洛梅尔·索梅尔爵士被驱逐出卡米洛特王宫后，这种疲惫感日趋强烈。这件事情发生后，亚瑟王开始心生厌烦。他在不断思考，一个远征军战士，一个如此聪明的人，怎么就会被野心冲昏了头脑，然后前来威胁这个王国的稳定？这可是那个他曾经宣称要为之效力的王国啊！
　　亚瑟王想：或许真的像魔法师梅林说的那样，我处事太过事必躬亲，这其实并不是一件好事。无论如何，即使是去找些乐子也好，我也应该出去转一转、打打猎了，看看放松过后是不是可以让我找回继续治理这个王国的欲望。于是，亚瑟王身着微服，骑马自王宫的后门向森林飞奔而去，大家甚至来不及阻拦。
　　秋日的早晨生机盎然，森林中红的、黄的、褐的树木，给这秋日平添了各种色彩，几棵深绿近乎黑色的冷杉，在这片被秋日颜色覆盖的森林中显得尤为突出。几日的秋雨过后恢复了秋日的阳光明媚，森林开始恢复活力，动物们也都出来觅食了，暖阳熏得空气也跟着变得温暖起来。在这些离开洞穴觅食的动物中，一只体型硕大无比的长着十四只角的鹿格外引人瞩目，亚瑟王几乎是立刻就注意到了这只大猎物。他绕了一大圈后，终找到了一处风口位置。亚瑟王伏在灌木丛中射出弩箭，但这时猎物突然跳了一下，于是弩箭射到了猎物的后腿上，猎物被吓坏了，但还是带着重伤逃走了。
　　“唉，运气真差！”亚瑟王嘀咕道，“我不能让一只受了伤的猎物就这样逃走。”
　　亚瑟王翻身上马，跟着血迹在山谷中追着鹿的踪迹，途经了一座山坡、一片密林，跨过了几条小溪，来到了另一个山谷。他已经追着鹿的踪迹走了两个小时了，甚至不清楚自己来到了哪里。但他仍然继续跟着血迹追寻猎物的踪迹。
　　不一会儿，亚瑟王望见远处有一片空地，而受了伤的猎物正躺在阳光照耀下的草地上。“终于追到了！”他想。于是亚瑟王跳下马，可当他走近这只鹿的时候，发现那里并不是只有被他射伤的那只鹿：一个身着铠甲的高大骑士正盯着他，充满挑衅。
　　这不是别人，正是亚瑟王不想见到的格洛梅尔·索梅尔爵士。
　　“亚瑟，你胆子不小啊，打猎竟然打到我的地盘来了？你觉得，在你羞辱了我之后还可以从我手底下把猎物抢走吗？你很清楚这片森林并不属于你的管辖范围。”
　　“格洛梅尔，我得和你说声抱歉，我并不知道现在身处何处，但我要和你说的是，我在森林里追这头鹿已经整整两个小时了，我是追着这头鹿的足迹才来到这里的。不过，如果你觉得鹿是属于你的，那就是你的，你拿走吧，我不想和你争论这个。”
　　“哪有这么简单，你这么讲可没办法说服我，你很清楚如果在别人的领地上打猎，解决问题的办法只有武力。所以，你不要再找借口了，是个男人的话就和我打一架。”
　　亚瑟王没什么心思和他打这一架。自己离开城堡本来是为了躲避问题，所以出门也没有穿盔甲。而且，格洛梅尔爵士长得人高马大，壮得像熊一样，身上还穿了铠甲。关键是，他现在正处在暴怒中。
　　几个回合之后，亚瑟王摔倒在地上，格洛梅尔将剑抵在他的脖子上，一边摘下头盔面罩一边说道：
　　“你的样子哪里像个王？如果你愿意接受挑战，我可以再给你一次机会。或者，你更希望我就此了结你的性命。”
　　“我接受你给的机会，格洛梅尔。”亚瑟王答道，心里想的却是，在这么不平等的战斗中，再拿剑也是无济于事的。
　　“那你就站起来，然后听清楚我接下来的话，亚瑟。你必须在七天后的中午回到这里，告诉我在所有可以得到的东西中每个女人想要的是什么。如果你给不出正确答案，亚瑟王，上天入地我都会杀了你。如果你给出了正确答案，那就要为在这片不属于你的土地上打猎道歉。”
　　“可以，格洛梅尔，我会回来的。”亚瑟王说道，然后收起剑并驱马离开。
　　“什么是每个女人都想要拥有的呢？我猜一定是很不常见的东西。”亚瑟王苦苦思索。可他想不出任何办法来解开这个谜题。他不知道向谁求助，也不想回卡米洛特王宫，因为这会祸水东引，把麻烦带回去，可能会导致整个国家同格洛梅尔和他的部队开战，而这是他不惜一切代价都要避免出现的局面。“我必须要依靠自己来解决这件事情。”亚瑟王做出了决定，“我一定会找到答案的。”
　　就这样，亚瑟王翻山越岭挨家挨户寻找答案，路上逢人便问你想要拥有的是什么。这些路人将身着猎装的亚瑟王当成一个显贵的陌生人，友好地回答他的问题，并没有认出来他是谁。可亚瑟王在本子上记下来的答案，都是一些与他所预料的相去甚远的想法或琐碎的事情。
　　年轻的女人想要金钱、丈夫、孩子、新衣服、房子或者珠宝；上了年纪的女人谈到的是她们的健康，想看到她们的子女成家立业，想有食物过冬，想要牲畜，或者是看孙子一眼。男人的答案更是没有条理可循，一些男人完全不知道怎么回答，而另一些则是根本不清楚女人的心理，因为他们回答的和女人给出的答案截然不同。
　　就这样，几天过去了，眼看着到了约定期限，可亚瑟王对于答案还是一点头绪都没有。就在他低头沉思着走向约定地点的时候，他听到森林里传来一个女人的声音。
　　“亚瑟王！亚瑟王！”
　　他转过头，隐约看到在一棵巨大的橡树脚下，有个人坐在一块黑色的石头上，那个地方光线非常暗。随着一点点走近，依稀可以看出是个女人，但看不出年龄，穿了一身很破的深色衣裳。她的头发又长又脏，就那么随意地披在脸颊两侧，脸上长着大大的鼻子，满嘴黑牙像是松塔一样挤在一起。可她的声音却诡异地好听，吐字清晰，语气和蔼。
　　“亚瑟王，我的王，我是瑞格蕾尔，森林女神，我知道陛下您现在身处困境。我叫住您是因为我可以帮助您，前提是如果您也可以给我同样的帮助的话。”
　　亚瑟王愣在那里，很是惊讶。“这个让人讨厌的女人是谁？她怎么会知道谜题的答案？”他不禁想，“这么穷困不堪的人会想要得到什么回报呢？”但以他目前的境地实在是没什么别的办法，到现在为止得到的答案他都不太有把握，他想反正接受了这个交易也不会有什么别的损失，那就姑且一试吧。
　　“太好了，瑞格蕾尔。”他答道，“我接受您的帮助，如果您真的可以帮助到我，那么我向您发誓，只要是我能做到的，您要的任何东西我都可以给您。”
　　“可以。那么，请您走过来，我告诉您答案，然后您就可以去赴约了。等您赴约回来后，我会告诉您我的愿望。”
　　亚瑟王认为这是一个很好的交易。他翻身下马，朝着这个让他觉得讨厌的森林女神走了过去。这个女人在他耳边低语了几句，亚瑟王听后深受震撼。
　　“谢谢！”他回答道，“我认为您的答案真的是非常有道理。我很快就会回来，森林女神瑞格蕾尔。”然后亚瑟王一边道别一边翻身上马，骑着马开心地离开，向森林空地方向而去。
　　当身着让人望而生畏的黑色盔甲的格洛梅尔爵士看到亚瑟王来到约定地点时，厉声问道：
　　“你已经有答案了，是吗，亚瑟王？或者你是准备好来受死的？”
　　“我已经有了答案。”亚瑟王回答，并拿出身上的册子补充道，“一些女人说是孩子。”
　　“一派胡言，很多女人都有太多孩子，我不觉得她们还想要孩子，她们只是把生孩子当成一项任务来完成。”
　　“另一些女人说是丈夫。”
　　“不对。没有丈夫的女人想要有丈夫，但已经结了婚的女人，很快就发现事实并非如此。你在欺骗我，希望你给我放聪明点。”
　　“那么我说，答案不是金钱、珠宝、房子或精美华服，对吗？”
　　“当然。你很清楚，城堡里的很多女人都有这些东西，但她们并不珍惜，所以你准备好受死了是吧？”
　　“不要心急，格洛梅尔。实际上我还没有和你说答案。”
　　“那答案是什么？你是在消耗我的耐心吗？”
　　“在所有的事情当中，每个女人都想要的是自主权，是能够自主决定自己事情的权力。”
　　格洛梅尔爵士默然地站在那里，然后咬牙切齿地咒骂着，并把剑插在鞘里，又朝地上吐了一口唾沫，之后说道：
　　“希望我再也不会碰到你，亚瑟。现在就滚，再也别来这里。”
　　回来的路上，亚瑟王停在了那棵巨大无比的橡树前，瑞格蕾尔还坐在那里，并且满是愉快地问候了安然归来的亚瑟王。
　　“如您所料，您的话对我帮助很大。现在您可以告诉我，我能为您做些什么呢？”
　　“一点也不难。”瑞格蕾尔答道，“我想要嫁给您的一位骑士，我想要结婚。”
　　“这不可能！”亚瑟王回答道，“您并不是贵族，而且我也不能强迫我的骑士们。”
　　“您已经发过誓答应帮助我，您是至高无上的王，可以说服他们的。我已经履行了我的承诺，剩下就看您的了。”瑞格蕾尔说道。
　　亚瑟王骑着马告别了瑞格蕾尔，路上只能不断叹气，因为他即将面临必须要履行诺言这份考验，这实在是太过不同寻常了。“还有我自己，一个星期前是因为想要放松才