每日一动，远离疼痛：腰椎间盘突出科学康复指南

运动康复重在坚持——双子

  我是一名腰突症患者，也是一名受益于运动康复的突友。

  2016 年，我的腰痛症状加重了：从臀部一直延伸到脚趾的酸麻和剧痛，让我躺在床上起不来。那时候，抱小孩已经成为一件非常困难的事，更别说舒服地睡一觉、认真地工作，那简直就是奢侈。

  医院检查报告上面写着：L4/5 和 L5/S1 椎间盘变性突出，L5、S1 椎体终板炎，S2 骶管囊肿。这些到底是什么意思？我该怎么办？当时感觉一片迷茫，我还不知道运动康复是什么。然后就各种吃药、打针，但是并没有使症状得到缓解。虽然有时也想过动手术，但是害怕术后风险会更加严重地影响自己的生活。所以，我咬牙忍着痛，继续卧床休息，然后开始在网上搜索各种腰突的资料和找群。直到有一天，我在一个腰突群里听了罗炜樑副教授的腰突讲座，里面介绍了可以通过运动的方式缓解腰突症状，也就是运动康复。听完讲座之后，我对腰突有了更深的理解，并决定尝试运动康复。

  我开始按照讲座中的方法小心地做到不弯腰提重物、不弯腰敲键盘办公、坐多半小时就站起来活动、注意腰部的保暖、锻炼不过度，同时，开始尝试康复训练。因为我严重的症状是臀部疼痛和下肢放射性疼痛，所以我在罗炜樑副教授的APP——“WELL 健康”上定制了坐骨神经痛快速缓解的运动方案。在做完几个动作后，很明显感觉疼痛得到了缓解。此后，我每天都会练习两次坐骨神经痛的快速缓解动作。如此做了一段时间的快速缓解，疼痛减轻了很多后，我就开始使用腰部的定制运动方案。

  锻炼了两个多月之后，身体状况确实有了比较明显的改善，疼痛也缓解了很多。从以前步行10 分钟就需要停下来休息到可以坚持20 分钟了。我相信，只要坚持训练就可以很快地恢复正常的生活。

  2018 年1 月份复查，检查报告显示：脊柱侧弯和椎管狭窄的情况消失了。此时，我已经能正常工作和生活了。

  现在，我甚至可以在一些腰突群里给突友们解答一些专业问题。回顾整个康复训练的过程，我想对众多的突友说：运动康复重在坚持！

  我向突友们推荐阅读这本书。一方面，因为运动康复缓解了我的腰突症状，让我恢复了正常的工作和生活能力，我相信运动康复可以根治腰突，也信任罗炜樑副教授的专业性。另一方面，这本书很详细地给出了腰突症运动康复的标准和原则，并介绍了腰突症的运动康复方法，例如，如何锻炼才有效，锻炼时需要注意什么，如何改善不良习惯等，非常全面地指导突友逐步缓解腰突的不适，并预防腰突症复发。

  运动即良医，运动康复与健康教育相结合是有效预防和缓解腰突症的重要方法。 本书以大量的科学研究结果为基础，详细地分析了腰突症的各种疑点难点，科学地指导腰突症患者开展运动康复以及改善自我管理行为，以帮助读者缓解腰突症状、提高工作和生活的能力。 本书图文并茂，语言通俗易懂，内容的科学性、专业性、实操性强，是腰突症患者的康复手册，也是关于腰突的科普百科。

  罗炜樑，中山大学附属医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。

  李梅，国家卫生部认证康复治疗师，澳洲“Maitland手法”认证治疗师，毕业于广州中医药大学康复治疗学专业。

目录

 章 基础知识：了解腰突症

节　全方位看透腰椎  003

    一、腰椎前凸：完美分散上半身的重力  003

    二、腰椎间盘：分散腰椎负荷的减震器  004

    三、腰椎神经：控制下肢的肌力与感知  005

    四、腰椎韧带：腰部的稳定与承载结构  007

    五、腰椎肌肉：腰部的动力和稳定装置  009

第二节　因人而异的腰突症  010

    一、腰突的常见症状  010

    二、常见腰突风险因素  016

    三、疼痛和麻木，哪个症状更严重？  018

    四、神经损伤能恢复吗？  020

    五、腰突能不能回纳？  024

第三节　X 片 /CT/MRI：科学解读检查报告  026

    一、X 片 /CT/MRI 的区别  026

    二、腰椎序列与曲度异常能恢复吗？  028

    三、如何了解椎间盘突出的情况？  032

    四、如何了解椎间盘邻近组织的情况  041

第四节　各种各样的治疗方法  046

    一、常见保守治疗方法  046

    二、物理治疗方法  049

第五节　手术：该出手时就出手  051

    一、何时该手术？  051

    二、传统VS 微创，哪种风险更小？  052

    三、手术VS 非手术，哪个更有效？  054

参考文献  058

第二章 运动康复：安全有效缓解症状

节　了解运动康复  065

    一、运动康复与体育运动的区别  065

    二、为何运动康复能治疗腰突症？  066

第二节　提升稳定性：肌肉强化运动  067

    一、我们需要重点强化哪些肌肉？  068

    二、如何测试自己的肌肉力量？  070

    三、如何科学强化肌肉？  075

第三节　增加柔韧性：肌肉拉伸运动  102

    一、为什么需要训练柔韧性？  102

    二、如何测试自己的柔韧性？  104

    三、如何增加身体的柔韧性？  109

    四、关于肌肉拉伸的常见问题  119

第四节　降低敏感性：神经伸展运动  120

    一、神经敏感性及其产生原因  120

    二、如何降低神经异常敏感性？  121

    三、常见的神经伸展运动  124

    四、关于神经拉伸的常见问题  127

第五节　存在下列问题，如何调整运动方案  127

    一、腰椎椎体滑脱  127

    二、腰椎椎管狭窄  130

    三、腰椎生理曲度变直  131

    四、腰椎小关节退行性变  132

    五、骨盆前倾  133

    六、腰肌劳损  134

第六节　运动康复VS 长期卧床  135

    一、长期卧床的利弊  135

    二、何时适合开始运动  137

第七节　术前和术后的运动康复  138

    一、术前和术后运动康复的益处  139

    二、如何进行术前运动康复？  140

    三、如何进行术后运动康复？  140

第八节　五大征兆说明腰突在好转  144

第九节　运动康复常见问题  146

    一、需要多久才能康复？  146

    二、疼痛期能否运动？  146

    三、运动后症状加重了怎么办？  147

    四、腰突能不能吊单杠？  148

    五、小飞燕、爬行有效吗？  149

    六、什么是正确的运动量？  150

    七、女性腰突患者应该如何备孕？  151

第十节　没有症状了，还需要继续运动吗？  152

    康复以后的动作组合  152

参考文献  154

第三章 生活行为：减少腰突症复发

节　你的姿势正确吗？  159

    一、如何调整坐姿？  159

    二、如何调整站姿？  163

    三、如何调整睡姿？  165

    四、打喷嚏、咳嗽的姿势有讲究？  168

    五、如何正确搬重物？  169

    六、久坐、久站和开车小贴士  171

第二节　健康不能放弃运动  174

    一、适宜久坐办公的运动  174

    二、适宜久站工作的运动  178

第三节　经典答疑  182

    一、是否需要杜绝弯腰与转腰？  183

    二、穿负跟鞋有没有效果？  183

    三、如何挑选适合的床垫？  184

    四、腰下方垫啤酒瓶有用吗？  187

    五、腰突的朋友应该怎么吃？  188

    六、腰突康复后可以跑步吗？  190

    七、游泳对缓解腰突有好处吗？  191

    八、为什么我的腰突症状总是反复？  192

参考文献 194

  运动即良医，运动康复与健康教育相结合是有效预防和缓解腰突症的重要方法。 本书以大量的科学研究结果为基础，详细地分析了腰突症的各种疑点难点，科学地指导腰突症患者开展运动康复以及改善自我管理行为，以帮助读者缓解腰突症状、提高工作和生活的能力。 本书图文并茂，语言通俗易懂，内容的科学性、专业性、实操性强，是腰突症患者的康复手册，也是关于腰突的科普百科。

  罗炜樑，中山大学附属医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。

  李梅，国家卫生部认证康复治疗师，澳洲“Maitland手法”认证治疗师，毕业于广州中医药大学康复治疗学专业。