好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南

所有人（无一例外）的食量多受到周围环境的影响。我们过度饮食并不是因为饥饿，而是受到亲朋好友、食品包装、品牌名称、色香味形、光线气氛、餐具容器、身心状况等因素的影响。这些因素数不胜数，同时也是无形的。

无形的？

对影响自己食量的因素，大多数人难得糊涂。本书着重涉及十几项研究计划，研究对象涉及数千人，他们跟多数人一样，认为自己的食量主要取决于饥饿程度、喜欢食物的程度和他们的心情。我们都认为自己足够理性，不会被包装、灯光或是餐盘诱惑。

我们或许觉得其他人会受到诱惑，自己却不会。这就是无意识饮食的风险所在。我们几乎从没意识到，它正在我们身上发生着。

我实验室的研究表明，普通人每天在食物上的决定远远不止200次 。吃不吃早餐？果酱馅饼还是面包圈？吃一点儿还是全吃掉？在厨房还是车上吃？我们每经过一盘糖果，或是打开办公桌抽屉发现一片口香糖或是一根陈年能量棒，都会做出一次食物选择。不过，对于这200多次食物决定，我们其实大多说不出所以然。

但是如果可以解释呢？如果我们能理解自己的饮食方式，或许可以吃得更少、更健康，也更享受。这就是为什么一谈到食物很多人都感兴趣的原因。引导人们健康、适量地饮食，不仅是营养专家、低热量饮食者和医生所关心的，也受到品牌经理、为人父母者乃至政府的关注。关心这个问题的，还包括美国陆军、《美好家园》（Better Homes and Gardens）杂志，还有今晚为你做饭的人。

自从1997年创办食物与品牌实验室（Food and Brand Lab）以来，我已经策划并实施了250多项研究，撰写了100多篇学术文章，做了200多场研究讲座，对象包括州长政要、各知名大学和公司、烹饪学校、研究机构等，发表研究成果的足迹遍及除南极洲以外的各大洲。本书中的不少研究成果被《华尔街日报》 （WallStreet Journal）、《纽约时报》（New York Times）以及《今日美国》（USA Today）以头版位置报道。报道媒体还包括《全美问询报》（National Enquirer）、《科学幽默杂志》（Annals of ImprobableResearch）、《 约 翰 叔 叔 之 厕 所 读 物 》（Uncle John’s BathroomReader）等。20/20、BBC及其他电视节目多次予以重点介绍。不过，它们也收获了拉什·林博（Rush Limbaugh）的冷嘲热讽以及劳拉博士（Dr. Laura）的责难。

我正担负着无意识饮食的研究任务。不过，当有人问起我起初如何对食物、心理学和市场营销产生兴趣时，我一直没给确定的答案。我通常会说：“我很喜欢范斯·帕克（Vance Parkard）1957年的著作《隐藏的说客》（Hidden Persuaders），因为他说明了广告如何在潜意识中影响着我们。我认为，同样的情况也发生在饮食上，只不过那些隐藏说客变成了餐具的摆放方式、厨房环境和日常习惯等。”

这是事实，但并非全部的事实。

我小时候，每年夏天都在叔婶家靠近爱荷华州科雷克申维尔的138公顷农场，和我弟弟还有叔婶的孩子们一起度过。每年夏末开心的时刻，是格蕾丝婶婶和莱斯特叔叔带我们进城看电影，然后去一家记得叫“冷冻牛奶”的冰淇淋店。

但是在1968年，粮食价格低迷。我天真地问莱斯特叔叔为什么今年不去看电影，他用寥寥数语就总结了当时的农村经济现状：“要是大家多吃玉米，我们就能去看了。”对于一个八岁小男孩来说，这就等于说“要还想看电影，我好想办法让大家多吃蔬菜”。

时间快进到1984年。

我刚拿到传播研究学的硕士学位，在《美好家园》杂志从事咨询项目。有一天，编辑研究部总监，已故的雷·迪顿给我看了10个月后出版的一期杂志的四个封面设计创意。这四种设计用了一样的封面照片，而且我起初在一米开外看都一模一样。我走近后发现了不同的内容：在封面左侧的六条“封面文案”或叫“内容导读”。雷让我预测畅销的封面设计并说出原因。我指着其中一个说：“我觉得这个会卖得好，因为它用词简洁。”他眼都不眨地说：“你的直觉会害杂志零售损失100万美元以上。”他接着解释说，《美好家园》杂志每个月都会为封面故事选取创意，用不同的导语设计四款或更多的封面样本，然后向超过1,000位非订阅户征求意见，问他们在报亭更愿意买哪一个版本。杂志发行量是以超过720万读者为基准的，他们不会依据猜测和直觉行事。

他们会进行研究，预测一位金发的、37岁的、有两个孩子的母亲在喜互惠超市排队等待结账时，会拿起、翻阅并购买哪一本杂志。我很震惊。同时又产生了浓厚兴趣。也许我可以学着去预测人们会吃的食物 — 即使他们自己都无法预测。

不到六个月，我就向斯坦福大学申请了消费者行为的博士研究课题，我告诉他们我想研究如何“让大家多吃蔬菜”。经过六年大开眼界的研究，我成了达特茅斯学院塔克商学院的一名市场营销学教授，做着创办一家食物心理实验室的迷糊梦。

提到“实验室”，人们眼前浮现的画面可能是试管、翻着气泡的烧杯、弧形电，还有长着爱因斯坦式发型的研究员。即使在食品研究中，有时事实也大抵如此。比如炸薯条的物理现象。阿尔贡国立实验室（Argonne National Laboratory）协助麦当劳发现了加快薯条炸制时间的方法。以物理学家唐瑟·库泽（Tuner Kuzay）为首的一个小组，将感应器置入冷冻薯条中，为冰晶融化产生的蒸汽确定解决方法。他们后来设计了专用的油炸篮，使每一批薯条的油炸时间减少了30到40秒。

有所不同的是，食物心理学实验室通常研究人类行为，这类实验室看起来像模拟的客厅、厨房或餐馆。有些还装了单面镜、隐蔽摄像头，餐桌上的餐盘下面隐藏着磅秤。有的可能设有一排不到一米宽的狭窄试吃间，食客可不受干扰地试吃不同食物。还有可能设有小型隔音室，用于深度访谈；或大房间，用于进行有关食物的集体心理调查。

兼顾研究，或专门研究食物的心理实验室有十几个。在美国、英国、加拿大、荷兰、法国、德国、芬兰等国的优秀大学都能看到它们的踪影。美国陆军也设有这样的机构。连食品企业也建有一些更为隐秘的实验室。

每个实验室使用不同方法研究人们的饮食方式。但是所有这些非商用实验室的共同之处在于，它们都会竭尽所能，在好的学术刊物上发表其研究结果。类似的刊物有： 《美国医学协会杂志》（Journal of the American Medical Association）、《英国医学杂志》（British Medical Journal）、《肥胖研究》（Obesity Research）、《美国饮食学会学报》（Journal of the American Dietetic Association）、《国际肥胖症杂志》（International Journal of Obesity）、《消费者研究杂志》（Journal of Consumer Research）、 《食欲》（Appetite）、 《市场营销杂志》（Journal of Marketing）、《食品质量与选择》（FoodQuality and Preference）以及《市场营销研究杂志》（Journal ofMarketing Research），诸如此类。这些实验室的研究者大多希望自己发表的成果能够改善人们的生活。结果呢？大多数几乎无人问津。但是其中百分之十的成果确实起到了作用，这也是这些研究者们即便不再有报酬也永不言退的原因。

本书主要参考了四个实验室的研究，它们提出了我认为尤其重要的几个问题 。

伊利诺斯大学酒店管理项目。伊利诺斯大学香槟分校的酒店管理项目一大优势是它的研究餐厅 — 香料盒子（Spice Box）。

吉姆·佩因特（Jim Painter）和我使用该设施来研究菜单、灯光、音乐、酒类、侍者以及用餐同伴对人们用餐方式和享受食物程度的影响。它每周只开放一到两个晚上，在那里享用一顿铺有白色桌布的优雅烛光晚餐只需花费不到25美元。这可算是两全其美。

食客们吃到美味大餐，学生们得到宝贵经验，而研究者则收获研究良机。在那里获得的关于菜单设计、菜品描述、食物摆盘以及餐厅氛围等因素的认识，是包括知名餐厅连锁店在内的食品行业所梦寐以求的。由于每个研究项目都有十几个人参加，不少研究成果还未在学术期刊上正式发表，就被一些公司的内刊和筹备会意外披露出来。

● 宾州州立大学营养科学系。这里是芭芭拉·罗尔斯（BarbaraRolls）博士的实验室所在地，这里创新地利用食物配方研究食物品种和卡路里含量对人们进食的影响。如果你读过《可测体重控制计划》（The Volumetrics Weight-Control Plan）、《可测饮食计划》（The Volumetrics Eating Plan）等热门节食书籍之一，对他们的研究内容就会有所了解。该实验室的食品自助餐向食品行业确凿证明了，它能够设计有利可图并受消费者欢迎的低热量食品。

利恩·伯奇（Leann Birch）博士的实验室也在宾州州立大学，它在儿童饮食研究上做了很多极具开创性的工作，与其他发现共同证明了，儿童与成人一样容易被食物圈套所欺骗。

● 美国陆军纳提克实验室（U.S. Army Natick Labs）。拿破仑有云：“肚皮要管饱，行军打仗好。”食物是军队士气的要素，同时也是保证备战力和耐力的关键因素。陆军纳提克实验室的强项是感官评定（sensory evaluation），该实验室聘请或邀请了本学科所有的专家。研究者们几乎全年无休地使用9个计算机控制的高科技味道测试间，研究在各种条件下食物味道的差异：在黑暗中品尝，或设定虚拟的到期时间，或是用纸盘而不是草绿色塑料盘食用。赫伯特·迈泽尔曼（Herbert Meiselman）博士和阿曼德·卡德罗（Armand Cardello）博士领导该实验室40年，所做的实验帮助陆军找到通过制作、包装和供餐让士兵吃得更开心并能吃完的方法。

● 康奈尔大学食品与品牌实验室（Cornell Food and Brand Lab）。这是我自己的实验室，如今已从伊利诺斯大学香槟分校迁址到康奈尔大学。我们的研究重心是，在我们周围，影响我们进食量和享受程度的隐藏说客。

该实验室的一部分通过双面镜、隐藏摄像头及餐盘下的感应器，与我的办公室和观察室相连。我们可以在不到三个小时内将实验室改造成为类似厨房、餐厅、客厅或有着大屏幕电视机的活动房。这使我们得以测试食物在餐桌上的摆放方式、餐盘大小、照明类型或是电视节目等其他十几种不同情况对于人们用餐速度和进食量的影响。我们请人到实验室用午餐、晚餐，参加派对，或吃点心，然后仔细观察并评估他们在这些不同情况下的反应。

如果一项研究证明某件事在实验室“行得通”，我们接下来就会在“现实生活”背景中对其进行测试。我们去过芝加哥的电影院、新罕布什尔州的餐馆、马萨诸塞州的夏令营、爱荷华州的杂货店、费城的酒吧、密歇根州的小饭馆、旧金山的家庭，还有美国陆军基地，我们在邻近几乎所有48个州对人们进行了采访或调查。我们期待看到在实验室中奏效的相同因素在日常情境中是否会影响普通人。

顺便说一下，这些研究都获得了预先许可。如今，大学研究员规划的研究项目都必须提交该大学的机构审查委员会，确认该研究对参与者无害 。为什么人们愿意参与研究呢？如果是大学生的话，他们通常能获得额外学分。如果是“社会人员”，他们会得到10到30美元的报酬，或是拿到免费的食物、电影票之类的。他们的身份始终受到保护 — 所有言行均是匿名的，一旦数据分析完成，参与记录会被消除。

正如我提到的，很多大食品公司有内部实验室，通常进行口味测试。也就是说，它们会付费邀请消费者尝试新食品，或改良配方，并给出喜欢与否的评价。虽然这些公司大都也关注食品心理学，但很少会聘用必要的专业人士来策划缜密的实验，并分析看似混乱的数据。因此它们常会向学术型实验室寻求帮助或建议。

与我们类似的一些实验室规定研究者不可以直接为食品公司工作。这样能避免利益冲突，使我们能及时在科学期刊发表研究成果，与健康专家、科学作家以及消费者分享。但是，由于所有实验室都需要资金来购买食品、支付研究生薪水，以及保障照明，这意味着我们也依赖于资助和捐赠。我们有一些项目由消费者组织提供资金，或得到来自伊利诺斯州首席检察官、国家卫生研究院、国家科学基金会、美国农业部、农业研究委员以及国家大豆研究中心等机构的赞助。大多数年份经济情况良好，使人无须分心，有一切尽在掌握的感觉。在有些年份，我就得自掏腰包填补亏空。我们做自己认为紧迫和值得关注的研究，然后再想办法支付费用。

全世界有几十间类似的食品实验室，必要时我会申明他们的工作成果，但本书大部分内容出自我自创的食品与品牌实验室。

首先，我能够讲述研究背后发生的趣闻；其次，这些研究将人们生活中的种种隐藏说客与积极利用无意识饮食的方法串联了起来。

本书是节食指南吗？

对于吃货而言，所谓节食，不过是换了个说法的“绝食”（其实，英文单词节食［diet］源自一个意为“生活方式”的拉丁语单词）。

我热爱美食。我妻子是巴黎蓝带烹饪学院的优等毕业生，而且我们都获得了法国认证侍酒师一级认证。但是，虽说我们晚上经常享用烛光晚餐和美酒，在早上我仍经常会吃快餐式早餐和大杯健怡可乐。看来，记者们常常对我的饮食“方式”表示困惑，甚至多少有些不以为然。我喜欢一切美食 — 无论高雅或怪异、精致或粗鄙。就像父母对性格各异的子女一视同仁，我爱Le BecFin（费城的法国餐馆名 — 译者注）的法式蟹饼、汉堡王的迷你肉桂卷，还有台北夜市上的酱鸭舌。

这本书不鼓吹过度节食 — 恰恰相反，它讲述的是，通过改善环境，使你不带负罪感地吃想吃的食物，而且不会增重。它讲述的是，改善膳食生活，使之变得愉悦而富有意识。

美食生活的一大享受，不该打折扣。我们只需改变周遭环境，使之与生活方式相适应、而不是相冲突。本书揭示了那些诱导人们过度进食的隐藏说客，说明了去除它们的方法。另一方面，如果你为军队提供餐饮服务，或在疗养院哄病人吃饭，或只是在自家厨房为挑剔的客人准备餐食，该研究同样能够告诉你引导他们多吃健康食物的方法。

传统节食书籍重点传授的是营养专家和健康工作者的知识。本书则着重传授心理学家和营销工作者所知。没有什么食谱，只有以科学依据为基础的研究发现。营销工作者们已经知道了部分读者将要看到的知识，他们会毫不留情地利用这些知识，让你们去买他们家的、而不是对手店家的汉堡。但这不是一场邪恶的阴谋。他们用的一些套路，跟你的祖母为了保证你吃到一顿感恩节美味大餐所用手段如出一辙，你也可以善用这些套路办好下一场聚餐。

传统节食书籍会逼得大多数人在沮丧和饥饿中举手认输，然后去买另一本节食书，指望它能指出一个不太痛苦的减肥方法。

本书反其道而行之，告诉你如何去除引诱自己过度进食的因素，如何改进厨房和生活习惯。你不会在一周之内变成泳装模特或是奇彭代尔（脱衣舞男表演队）的舞者，但你会回归正轨、走向正确的方向。你可以在无意间过度饮食，但同样也可以在无意间减少饮食。

好的节食方法，是你感觉不到自己在节食。我们开始吧。

本书作者布莱恩·万辛克博士被尊称为“食物界的福尔摩斯”，穷其一生都在研究一件事：到底是什么因素让我们吃下了过多的食物。他的实验过程严谨而又妙趣横生，而研究结论出人意料却又让人恍然大悟。这些研究让他在营养与健康领域获得了世界性的声誉，并帮助全球海量读者显著减轻了体重。

通过大量行为经济学研究，他证实：我们吃得过多，并非因为我们饥饿，也非食物可口，而是受到了外部环境的心理暗示。这些不良的心理暗示存在于日常生活的各种细节中，譬如食品包装上的标签、餐具的规格、餐厅的颜色、进餐时的音乐，甚至于厨房的整洁程度。更糟糕的是，这些心理影响在不知不觉中增加你的体重，等你回过神来，腰围又大了一圈。

既然体重是不知不觉涨上去的，就该不知不觉降下来。靠坚强的意志很难减肥，而对外部环境进行微小的改变，就能让你轻松瘦身。本书将颠覆你对食物的看法，无论你身处何时何地，只要你想大快朵颐，书中提到的真相，都能潜移默化地让你作出更合理的决定。

翻开本书，获取布莱恩·万辛克博士的一整套可行性建议，你只要能做到其中的3个细节，即可在一年之内降低20斤的体重。这对大多数人来说毫无难度，你现在就可以憧憬自己瘦身后的形象了。

本书作者布莱恩·万辛克博士被尊称为“食物界的福尔摩斯”，穷其一生都在研究一件事：到底是什么因素让我们吃下了过多的食物。他的实验过程严谨而又妙趣横生，而研究结论出人意料却又让人恍然大悟。这些研究让他在营养与健康领域获得了世界性的声誉，并帮助全球海量读者显著减轻了体重。

通过大量行为经济学研究，他证实：我们吃得过多，并非因为我们饥饿，也非食物可口，而是受到了外部环境的心理暗示。这些不良的心理暗示存在于日常生活的各种细节中，譬如食品包装上的标签、餐具的规格、餐厅的颜色、进餐时的音乐，甚至于厨房的整洁程度。更糟糕的是，这些心理影响在不知不觉中增加你的体重，等你回过神来，腰围又大了一圈。

既然体重是不知不觉涨上去的，就该不知不觉降下来。靠坚强的意志很难减肥，而对外部环境进行微小的改变，就能让你轻松瘦身。本书将颠覆你对食物的看法，无论你身处何时何地，只要你想大快朵颐，书中提到的真相，都能潜移默化地让你作出更合理的决定。

翻开本书，获取布莱恩·万辛克博士的一整套可行性建议，你只要能做到其中的3个细节，即可在一年之内降低20斤的体重。这对大多数人来说毫无难度，你现在就可以憧憬自己瘦身后的形象了。

布莱恩·万辛克，美国康奈尔大学食品与品牌实验室负责人，曾任达特茅斯学院、伊利诺伊大学香槟分校、法国欧洲工商管理学院教授，并在内迪克陆军研究实验室担任客座教授。他在食物领域的研究屡获大奖，并在世界各大*期刊上发表论文。他的研究成果风靡全球，并被制作成电视纪录片广为流传。本书是其成名作和代表作，

译者简介