肌肉训练完全图解

肌肉训练是一种能够提升人体体育竞技能力、保持身体健康，并且对减肥也非常有效的、经过多方人士验证的运动法。为了让你能够看到高效的肌肉训练成果，本书对“基本要点”与“更加有效的应用技巧”等做了全面的彻底解说，是一本真真正正的训练指导书。
肌肉训练虽然有效，但如果方法不得当，是无法获得原本应有的效果的。为了达到肌肉训练的显著效果，我们必须正确制作项目训练计划表，并且以正确的方式进行训练。本书将肌肉训练项目按部位分为在家训练篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇，将必须了解的基础知识和要点进行了详细而理论性的总结。书中介绍的项目，包括变相训练的项目在内共有130余种，项目数量多、网络性强是本书显著特色之一。
另外，肌肉训练中存在很多应用技巧，它们可以使你的肌肉训练更为有效。本书中的很多技巧都没有在其他教材或网络上出现过。其中还有很多是连健身教练也没有掌握的诀窍。这些诀窍是需要经过长年训练，通过经验才能总结出来的。但如果我们通过本书事先了解它们，就会在训练中获得更好的效果。本书对各项目的“高效技巧”进行了系统的说明，这也是本书与其他同类书籍的大区别。
本书是可以代替私人教练的“肌肉训练宝典”。很荣幸能为大家进行有效而有意义的肌肉训练做出贡献。

石井直方

《肌肉训练完全图解》将肌肉训练项目按部位分为在家训练篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇。将健身的基础训练方法、训练要点以及更有效的应用技巧进行详细和理论性的总结。还有饮食与营养的指导和按目的和环境分类进行的肌肉训练计划，内容全面，项目数量多，很多技巧连健身教练都没有掌握，可以称得上是肌肉训练的宝典。

[日] 石井直方 
1955年生于日本东京，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是十分活跃的健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军、世界锦标赛铜牌。1982年荣获亚洲健美锦标赛冠军。2001年荣获全日本成人健美比赛冠军等，拥有着骄人的成果。著有《肌肉百科全书》。

[日] 荒川裕志 
1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。早稻田大学理工学部获学士学位，东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是职业格斗选手。著有《唤醒身体的训练表》和《通过力学讲格斗技》等书。

全身主要肌肉
前言

序章 肌肉训练达到的效果 / 1
什么是肌肉训练 2
肌肉训练的好处 4
肌肥大的作用 8
如何在短时间内取得肌肉训练的效果 10
肌肉训练与有氧运动 11
专栏 超量补偿与训练过度　12

第1章 基本训练方法 / 13
训练项目的制定方法 14
选择训练项目 15
设定训练强度、训练量与休息时间 16
各训练项目的组合与训练频率 18
在家训练还是去健身房 20
肌肉训练时的要点基础篇 22
肌肉训练时的要点应用篇 26
第2~4章的阅读方法　30

第2章 在家就能进行的训练 / 31
胸部 　　 推举 32
腹部 　　 膝关节拉伸 34
　　 仰卧起坐 36
　　 侧卧起坐 38
大腿前部·臀部·大腿内侧　 深蹲（自重） 40
臀部·大腿前部 　　 弓步 42
臀部·下背部·大腿后部　　 提举（弹力绳） 44
臀部 　　 后踢 46
臀部·下背部·大腿后部　　 背部伸展（椅子） 47
大腿内侧 　　 内收（弹力绳） 48

臀部 　　 外展（弹力绳） 49
腿肚 　　 提踵（自重） 50
上背部 　　 下拉（弹力绳） 52
　　 划船动作（弹力绳） 54
肩部 　　 侧平举（弹力绳） 56
手臂 　　 手臂弯举（弹力绳） 58
　　 法式拉举（弹力绳） 59
肩上部 　　 耸肩（弹力绳） 60
脖子 　　 颈部伸展 61
专栏 需要牢记的训练法　62

第3章 健身房中进行的训练（器械篇） / 63
胸部 　　 器械推胸 64
　　 器械扩胸 66
　　 滑轮夹胸 68
腹部 　　 腹部弯举 70
大腿前部·臀部·大腿内侧　 器械深蹲（45度） 72
大腿前部 　　 腿部伸展 74
大腿后部 　　 腿部弯举 76
大腿内侧 　　 内收 78
臀部 　　 外展 79
臀部·下背部·大腿后部　　 背部伸展 80
腿肚 　　 提踵 82
上背部 　　 常规下拉 84
　　 坐姿划船 86
肩部 　　 肩膀推举 88
　　 滑轮侧平举 90
手臂 　　 手臂弯举 92
　　 下压（滑轮） 93
专栏 好用的训练诀窍　94

第4章 健身房中进行的训练（自由力量篇） / 95
胸部 杠铃卧推 96
变相卧推 98
肩部·胸部 撑体 100
胸部 哑铃仰卧飞鸟 102
手臂·上背部·胸部 哑铃拉举 103
腹深部·腹部 斜卧起坐 104
腹部 仰卧提腿 106
侧屈 108
大腿内侧·下背部·臀部·
大腿前部 杠铃深蹲 110
大腿后部·大腿内侧·下背部·
臀部·大腿前部 变相深蹲 112
大腿前部·臀部 弓步 114
大腿后部·下背部·臀部 杠铃提举 116
变相提举 118
背部伸展 120
上背部 俯身划船 122
变相划船 124
引体向上 126
肩部 后推举 128
肩上部 耸肩 130
肩部 侧平举 131
变相提举 132
手臂 杠铃弯举 134
肘屈曲肌训练的变化项目 136
卧式三头肌伸展 138
法式拉举 140
前臂 反握杠铃弯举 142
握式弯举 143
颈部 前架桥后架桥 144
专栏 史密斯机的优缺点　146

第5章 饮食与营养补充 / 147
●支持人体的五大营养素 148
●打造能够摄取充足蛋白质的理想身体 150
●利用脂质与碳水化合物控制身体脂肪 152
●调节胰岛素的分泌 154
●灵活补充营养 156
●一些有利于减肥的营养补给诀窍 158
专栏 味觉与热量的关系　160

第6章 分级进行的肌肉训练计划 / 161
按目的和环境分类进行的肌肉训练计划　162
●自家篇 减肥训练计划 　 163
●自家篇 提升肌肉力量的训练计划 　 164
●健身房篇（器械）减肥训练计划 　 166
●健身房篇（器械）提升肌肉力量的训练计划 　 167
●健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·初级学员适用 168
●健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 　 169
●健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·中高级学员适用 170
●健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 　 171
专栏 在你的训练中加入单脚训练项目吧　172

第7章 肌肉训练Q＆A / 173
●核心肌肉在哪里 174
●什么是核心训练 175
●平衡训练有什么效果 176
●深层肌肉在哪里 177
●拉伸训练的效果是什么 178
●怎样做好热身运动与整理运动 179
●你想添置什么辅助训练用具 180

后记

《肌肉训练完全图解》将肌肉训练项目按部位分为在家训练篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇。将健身的基础训练方法、训练要点以及更有效的应用技巧进行详细和理论性的总结。还有饮食与营养的指导和按目的和环境分类进行的肌肉训练计划，内容全面，项目数量多，很多技巧连健身教练都没有掌握，可以称得上是肌肉训练的宝典。

[日] 石井直方 
1955年生于日本东京，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是十分活跃的健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军、世界锦标赛铜牌。1982年荣获亚洲健美锦标赛冠军。2001年荣获全日本成人健美比赛冠军等，拥有着骄人的成果。著有《肌肉百科全书》。

[日] 荒川裕志 
1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。早稻田大学理工学部获学士学位，东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是职业格斗选手。著有《唤醒身体的训练表》和《通过力学讲格斗技》等书。