反脆弱心理学：摆脱玻璃心，提升幸福力

在生活中，每个人都有感到脆弱的时候。比如对未来感到担忧，害怕黑夜，经常自责或被人指责，等等，这些都可能使心理脆弱的人感到沮丧、嫉妒、自闭或愤怒。心理学分析称，内心脆弱是一种软弱的情感的状态，内心脆弱的人很难看到自己的内心。

另外，他们对脆弱的认识还存在一些误区。比如，许多人认为脆弱就是软弱的表现，并没有意识到自己渴望的情绪和经验其实都是来自脆弱的内心感受。处于脆弱的时候，他们会完全暴露于众，面对巨大的情感风险。但是，他们承担风险、勇敢面对脆弱以及敞开心扉袒露情感的做法丝毫没有显现出软弱。

莫泊桑在《一生》中这样写道：“生活不可能像你想象的那么好，但也不会像你想象的那么糟。”“我觉得人的脆弱和坚强都超乎自己的想象。有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面；有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。”面对挫折时，你是表现得脆弱还是坚强，关键在于你能否唤起自己内心深处的能量，或是反脆弱的心理能量。

心理能量就像冬眠的动物，藏在内心深处，需要你自己去唤醒。弗洛伊德的女儿、心理学家安娜·弗洛伊德说过：“我总是从外界寻求力量和自信，然而这些都来源于内心；它在那儿，从不曾离开。”

什么是反脆弱呢？有些人认为它是脆弱的反义词，代表坚韧、坚强、结实、牢固，但它并不仅仅表示这些意义，更是指一些事物能从冲击中受益，当其被暴露在波动性、随机性、混乱和压力、风险和不确定性中时，它们反而能茁壮成长和壮大。用一句话来解释，它就是一个超越复原力和强韧性的概念。正如尼采的一句名言：“凡不能毁灭我的，必使我强大。”

而一个人只有具有反脆弱能力，才能真正无所畏惧；一个人只有具有反脆弱能力，才能在生活中泰然自若、宠辱不惊，不论外界有多少诱惑、挫折，都心无旁骛，依然固守着内心的那份坚定。

本书从心理学出发，一针见血地指出“玻璃心”的脆弱根源，重点提出了克服脆弱的方法：克服完美主义、化解焦虑、掌控恐惧、调节羞耻、降低敏感度、提高抗压能力、建立心灵后盾。我将自己的观察与研究注入一个个鲜活案例，每章深入探讨一个话题，帮助读者找出思维缺陷，反思生活现状，走出行为误区。通过有意地培养与练习，相信大家完全可以摆脱“玻璃心”，提高做事的成功概率和生活的幸福指数，让生活更有方向感。

后，相信通过阅读本书，每一个人都有能力直面各种脆弱；不论境况有多么变幻莫测，你都可以满怀希望和充满力量地去生活。

《反脆弱心理学》从心理学出发，一针见血地指出“玻璃心”的脆弱根源，重点提出了克服脆弱的方法：克服完美主义、化解焦虑、掌控恐惧、调节羞耻、降低敏感度、提高抗压能力、建立心灵后盾。作者将自己的观察与研究注入一个个鲜活案例，每章深入探讨一个话题，帮助读者找出思维缺陷，反思生活现状，走出行为误区。通过有意地培养与练习，相信大家完全可以摆脱“玻璃心”，提高做事的成功概率和生活的幸福指数，让生活更有方向感。

《反脆弱心理学》从心理学出发，一针见血地指出“玻璃心”的脆弱根源，重点提出了克服脆弱的方法：克服完美主义、化解焦虑、掌控恐惧、调节羞耻、降低敏感度、提高抗压能力、建立心灵后盾。作者将自己的观察与研究注入一个个鲜活案例，每章深入探讨一个话题，帮助读者找出思维缺陷，反思生活现状，走出行为误区。通过有意地培养与练习，相信大家完全可以摆脱“玻璃心”，提高做事的成功概率和生活的幸福指数，让生活更有方向感。

广西南宁人，毕业于中南民族大学应用心理学专业。现担任南宁学院教师，教授“大学生心理健康教育”“管理心理学”“轨道交通心理学”等课程，多次获南宁学院“先进教育工作者”等荣誉称号。她从自己多年的心理学研究和实践经验中，分析、总结出了一套改善心理弱点的实用方法论，受到广大年轻人的欢迎。她希望输出健康、科学的心理学价值，为当下需要心理帮助的人提供支持。

Chapter 1 反脆弱：一种超越复原力和强韧性的能力

心理测试：你的内心脆弱吗？   /  002

什么是反脆弱   /  008

为什么现在的人变得更加脆弱   /  011

关于脆弱心理的几种认识误区   /  013

延伸阅读——提升反脆弱能力的方法   /  016

Chapter 2 克服完美主义，才能更好地接受自己的脆弱

心理测试：你是一个完美主义者吗？   /  020

完美主义者关注的是别人如何看自己   /  026

改变非黑即白的思维   /  029

尝试自我评价的正确方法   /  034

转化心理，适度降低自己的期望值   /  037

别在无关紧要的小事上太较真   /  040

严格把握界限，谨防的自尊   /  043

延伸阅读——完美主义容易引发消极行为   /  046

Chapter 3 化解焦虑，给脆弱的内心复原的时机

心理测试：你焦虑了吗？   /  050

心理学家对焦虑的诠释   /  054

对付广泛性焦虑，要转变思考与行为方式   /  058

采用暴露与反应阻断，能够缓解强迫症   /  062

以积极的心态面对惊恐发作   /  065

治愈五步走，带你告别创伤性应激障碍   /  069

简单易行的有效化解焦虑的方法   /  072

延伸阅读——诱发焦虑的几大情境   /  076

Chapter 4 掌控恐惧，让你的内心变得更有力量

心理测试：测测你的恐惧程度   /  080

勇敢地面对，克服社交恐惧   /  084

直面内心的恐惧，科学看待特定恐惧   /  088

有效缓解结婚恐惧，要多多与对方沟通   /  091

改变选择的方式，避免艰难选择的恐惧   /  094

缓解密集恐惧感，主动面对不回避   /  097

调整好心态，减轻上班恐惧心理   /  100

延伸阅读——认识恐惧   /  104

Chapter 5 调节羞耻感，避免给内心带来过多的痛苦

心理测试：你是否长期陷于羞耻感中？   /  110

区分羞耻感和内疚感   /  112

好的羞耻感给人以力量   /  115

以羞耻为中心的过度羞耻感   /  119

如何治愈自我羞辱带来的羞耻感   /  123

如何治愈个人关系带来的羞耻感   /  127

如何治愈原生家庭带来的羞耻感   /  131

延伸阅读——帮助缺乏羞耻感的人   /  134

Chapter 6 降低敏感度，减少没有必要的内心消耗

心理测试：测测你的敏感度   /  138

屏蔽过多的感官刺激   /  142

别让良心不安牵着你的鼻子走   /  145

放下面子，减轻内心的负重   /  148

勿树立太多的假想敌   /  151

不要太在意别人的看法   /  154

勇于放手，偏执不可取   /  157

延伸阅读——内向型 高敏感型   /  161

Chapter 7 提高抗压能力，不断培养逆境中的强韧心理

心理测试：你的抗压能力如何？   /  164

走出舒适圈，努力去完成一件难的事   /  167

正确理解失败，才能不害怕失败   /  170

发挥自我优势，培养逆境中的积极心理   /  173

坦然面对改变，提升适应新变化的能力   /  177

减轻时间压力的十大方法   /  181

多感受音乐，能缓解你的压力   /  185

延伸阅读——坚韧人格的三要素   /  188

Chapter 8 建立心灵后盾，反脆弱心理需要他人的支持

心理测试：社会支持评定量表   /  192

懂得借力，没有人能搞定一切   /  197

你的后盾在哪里？重要的三种人   /  200

感恩曾在关键时刻帮助过你的人   /  202

延伸阅读——人与人之间的四种关系状态   /  205

附录

关于内心强大的八大事实   /  207

内心强大，必须学会这三点   /  210

《反脆弱心理学》从心理学出发，一针见血地指出“玻璃心”的脆弱根源，重点提出了克服脆弱的方法：克服完美主义、化解焦虑、掌控恐惧、调节羞耻、降低敏感度、提高抗压能力、建立心灵后盾。作者将自己的观察与研究注入一个个鲜活案例，每章深入探讨一个话题，帮助读者找出思维缺陷，反思生活现状，走出行为误区。通过有意地培养与练习，相信大家完全可以摆脱“玻璃心”，提高做事的成功概率和生活的幸福指数，让生活更有方向感。

广西南宁人，毕业于中南民族大学应用心理学专业。现担任南宁学院教师，教授“大学生心理健康教育”“管理心理学”“轨道交通心理学”等课程，多次获南宁学院“先进教育工作者”等荣誉称号。她从自己多年的心理学研究和实践经验中，分析、总结出了一套改善心理弱点的实用方法论，受到广大年轻人的欢迎。她希望输出健康、科学的心理学价值，为当下需要心理帮助的人提供支持。

什么是反脆弱

生活中，每个人都有脆弱的时候，比如感觉没人爱、对未来有太多担忧、害怕尝试新事物等。但你要清楚，直面内心的脆弱，具备反脆弱能力，将使你的内心更强大，进而能使你解决好生活和工作中所遇到的各种困难和挫折。

通常我们认为，脆弱的反义词是坚韧、坚强、结实、牢固。但反脆弱并不仅仅表示这些意义，更是指一些事物能从冲击中受益，当其被暴露在波动性、随机性、混乱和压力、风险和不确定性中时，它们反而能茁壮成长和壮大。为此，纳西姆·尼古拉斯·塔勒布提出了一个新的概念——反脆弱。

换句话说，反脆弱是一个超越复原力和强韧性的概念。复原力是事物抵御冲击并在遭受重创后进行复原的能力；而反脆弱则进一步超越了复原力，让事物在压力下逆势生长。正如尼采的一句名言：“凡不能毁灭我的，必使我强大。”

比如，动物园里的狮子生活安稳，从不用担心挨饿，但一旦动物园出现大的变故，狮子很可能会面临生存问题；而森林里的狮子，虽然捕食成功率只有20%，经常饿肚子，但从不用担心生存问题，这里的狮子反而会比动物园里的狮子更强壮。我们就说森林里的狮子是反脆弱的。

又如，信息是反脆弱的，湮灭信息的努力比宣传信息的努力更能增强信息的力量。一个典型的例子是，很多人越是为自己辩解，就会越描越黑。或者你可以尝试一下下面这个传播消息的实验：告诉别人一个秘密，并强调这是一个秘密，恳请对方“千万不要告诉其他人”。结果你越强调这是个秘密，它传播得就越快。

反脆弱不是一个可以一概而论的概念，它有着丰富的内涵，也有着深刻的层次。在一个系统中，考虑系统和个体的关系，反脆弱的表现是不一样的。在许多情况下，个体的牺牲反而会带来系统反脆弱能力的增强。

这里以一个行业为例，餐馆的经营往往是脆弱的，它们之间会相互竞争，但正因此，某个地区的餐馆集群才是反脆弱的。因为顾客的口味一直在变，如果有一家餐馆因不符合大众的口味而倒闭，其他餐馆就会意识到问题的存在，并改进自己的菜品口味，从而使得整个餐饮行业更加符合顾客的需求，更加欣欣向荣。

此外，“泰坦尼克号”的故事也充分说明了系统利益与对部分个体的伤害之间的区别。工程历史学家亨利·佩特罗斯提出了一个这样的观点：如果“泰坦尼克号”没有遭遇那次众所周知的致命事故，人们可能会不断地建造越来越大的远航客轮，而下一次的灾难将是更大的悲剧。实际上，船上的乘客是为更大的利益做出了牺牲，他们挽救的生命数量将超过逝去的生命数量。

总之，反脆弱描述的是一种特性、一种系统、一种状态。当它在面对不确定性的时候，不但不会受到负面影响，反而会从中大大获益。

小知识

反脆弱的产生是有条件的，压力源的刺激频率非常重要。通常，人们在急性刺激下会比在慢性刺激下表现得更加出色。其中，压力源又称应激源或紧张源，是指任何能够被个体知觉并产生正性或负性压力反应的事件或内外环境的刺激。

为什么现在的人变得更加脆弱

现在的人生活条件越来越好，但内心反而变得更加脆弱了。

相比以前，现在人们的内心变得更加脆弱的原因主要有以下几个方面：

1．压力增大

随着经济越来越发达，现在人们的生活确实越来越好了，但压力也越来越大了。比如就业压力，大学毕业生的数量每年都在增长，而岗位有限，许多大学生都面临着找不到工作的困境；又比如物质方面的压力，经济在发展，物价却也在增长，尤其是房价，而人们的工资涨幅远远跟不上物价的上涨。

除了以上列出的压力，还有很多。这些压力积累在一起，会给一个人的心理造成一定的影响。

2．家庭教育不足

现在的家庭模式大多是爸爸和妈妈出去工作，孩子交给老人带。这样的家庭模式，使孩子与父母在一起的欢乐时光减少了，孩子的内心难免感到孤独和寂寞。长期在这种环境中长大的孩子，内心会缺乏一定的安全感。因为父母的陪伴是给孩子好的爱，感受不到爱的孩子的心理是不健康的。

另外，许多父母过度保护孩子，不让孩子受一点点挫折，这反而使孩子的心理很容易受到伤害。比如孩子摔倒了，父母总是赶紧上前扶起，等孩子稍大后，遇到挫折时，时间就会想到父母，而不是让自己变得坚强起来。

3．交际范围变窄

人生而具有社会属性，需要通过社会交际来获取生存信息。然而，对很多人来说，“屏社交”正在取代原始社交模式。尽管人们渴望拥有社交，却还是无可奈何地沦为了屏幕的“奴隶”。这导致人与人之间面对面的交流变得少之又少，即使面对面，大家也总喜欢当“低头族”，翻看手机里的内容。

小知识

心理学家研究发现，居住环境对一个人性格和心理的发展有一定的影响。在城市单元楼居住的人，其性格多孤僻，不善交际；而生活在有院落环境中的人，则多热情大方，善于交际。