天天瑜伽 减脂瘦身

编者序

 瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。“非典”这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于2000 年筹建了中国家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人群超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过10 万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。

 瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂瘦身》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》6 册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有重点地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。

 为了满足人们自我学习的需求，本套丛书动作设计由易到难，而且配有由全国瑜伽大赛冠军演示的标准动作教学视频，让读者在家就可以找到上了一节专业瑜伽课的感觉。由于瑜伽习练存在个体差异，不同人群习练的感受可能并不完全相同，对于想进一步学习专业瑜伽的人，我们建议选择有资质认证的专业老师进行面对面地学习。

 后，用十六个字与大家分享我近二十年瑜伽习练的心得，希望对大家的瑜伽学习有所增益：“静觉心灵，瑜伽愉悦，一呼一吸，超绝超然！”

林晓海

2016 年9 月

 本书为中国国际太极·瑜伽大会秘书长、禅瑜伽体系创始人林晓海先生编著，属“天天瑜伽”系列书的“减脂瘦身”篇。练习瑜伽，能够放松肌肉、引导身体做持续的运动、将大量氧气输送到体内、消耗热量、减掉多余脂肪、锻炼平时运动不到的肌肉，从而帮助我们减脂瘦身，获得“小V脸”“大长腿”,告别“蝴蝶袖”“游泳圈”。

 全书分为三大章节：

☆基础瘦身瑜伽——讲述瑜伽基本知识，热身瑜伽体式帮助身心更充分地进入状态。

☆局部瘦身瑜伽——瘦脸、美颈、美肩、丰胸、美背、收腹、细腰、纤臂、塑臀、美腿，想瘦哪里瘦哪里，有针对性地局部瘦身使我们获得更加完美的身体。

☆瑜伽饮食——瘦身饮食帮助我们更好、更快、更健康地减脂瘦身，不缺营养不反弹，真正健康运动加正确饮食的瘦身新理念。

林晓海

中国国际太极·瑜伽大会秘书长

中国禅瑜伽体系创始人

国际瑜伽净食自然疗法创立人

中印友好协会理事

“12.21国际太极日”申办发起人

禅舟健康教育机构校长

中国国家一级健身指导员

中国瑜伽体位法大赛裁判长

杂志《健与美》瑜伽专栏顾问

《精品购物指南》健康版专家顾问

章 基础瘦身瑜伽

节 什么是瑜伽

第二节 为什么练习瑜伽能减脂瘦身

第三节 瑜伽练习注意事项

第四节 瑜伽呼吸法有助减脂

第五节 三大瑜伽冥想法

第二章 局部瘦身瑜伽

节 瘦脸瑜伽

1. 狮子式

2. 叩首式

3. 双角式

4. 铲斗式

5. 肩倒立式

6. 前屈式

自制神奇瘦脸面膜

第二节 美颈瑜伽

1. 鱼式

2. 犁式

3. 单臂颈部舒展式

4. 颈部画圈式

5. 束角颈部伸展式

6. 颈部拉伸式

7. 天鹅式

居家自制护肤颈膜

第三节 美肩瑜伽

1. 肩部延展式

2. 展臂后屈式

3. 肩旋转式

4. 榻式

5. 蛇王式

6. 仰卧腿夹球式

居家自制肩部护理

第四节 丰胸瑜伽

1. 牛面式

2. 伸展式

3. 英雄式

4. 蛇伸展式

5. 跪式后弯

6. 瑜伽球战士第二式

7. 瑜伽球倚靠伸展式

8. 坐角式变式

9. 坐山式

瑜伽美人丰胸食谱

第五节 美背瑜伽

1. 单腿背部伸展式

2. 新月式

3. 双腿背部伸展式

4. 眼镜蛇式

5. 脊椎前推式

八个动作美化背部

第六节 收腹瑜伽

1. 加强上升腿式

2. 上抬腿式

3. 下半身摇动式

4. 骆驼式

5. 骆驼变式

6. 鸭行式

7. 虎式

8. 下犬式

9. 轮式

10. 半蹲推球式

11. 坐球腹式呼吸

平坦腹部减肥茶饮

第七节 细腰瑜伽

1. 反斜板式

2. 简易脊柱扭转

3. 幻椅式

4. 束角式

5. 叭喇狗扭转式

6. 半月式

7. 三角伸展式

8. 鸽子式

9. 肩倒立式

10. 单腿轮式

11. 坐球伸展式

消脂养颜瘦腰汤饮

第八节 纤臂瑜伽

1. 手臂屈伸式

2. 海狗变化式

3. 手臂推举姿势

4. 手腕活动式

5. 牵拉手臂式

6. 双角式

7. 鸟王式

8. 回控球式

9. 转腰细臂式

10. 站姿前推球式

瘦臂毛巾操

第九节 塑臀瑜伽

1. 单腿蝗虫式

2. 虎式

3. 踮脚翘臀式

4. 舞王式

5. 桥式

6. 头顶轮式

7. 抬臀内收式

8. 天鹅潜水式

9. 单腿离地式

10. 直角侧抬腿式

五步美臀操

第十节 美腿瑜伽

1. 下蹲脊柱扭转式

2. 侧角伸展式

3. 摩天式

4. 虎式变式

5. 俯卧腿屈伸式

6. 半莲花单腿背部伸展式

7. 新月式

8. 踩单车式

9. V 字形平衡式

10. 鹭鸶式

11. 跪姿舞蹈式

12. 坐角式

13. 神猴式

六个细节轻松美腿

第三章 瑜伽饮食

节 食物的三大属性

第二节 瑜伽减肥饮食法

第三节 瑜伽减肥健康食谱

附录

常见问题

不知你有没有这样的经历：化妆、洗澡时，总是对着镜子愁眉苦脸，感觉体重并没有增加太多，却看起来越来越胖；总是有“双下巴”、“蝴蝶袖”、“游泳圈”、“大象腿”等等这样那样的身材小缺憾；看着心爱的比基尼、紧身服装却不敢尝试……更严重的，体重秤爆表、衣服全部塞不下……这些身材问题无时无刻不在提醒着你：你该减脂了！

 可是，如何找到一种能够健康瘦身不反弹的好方法呢？也许你已经试过太多方法而失望不已，但是请不要急于求成。练习瑜伽吧，协调的好身材不再遥不可及。

 练习减脂瘦身瑜伽，能助你：

★打造“小V脸”

★甩掉“蝴蝶袖”

★告别“游泳圈”

★修炼“大长腿”

 一招一式，尽是成功享“瘦”之捷径！