【现货速发】纠正不良姿势 摆脱慢性疼痛

在平凡的一天里， 我将成为您的疼痛主治医生

50多岁的家庭主妇花粉（化名）女士因患慢性腰痛来到我的诊室。她说她一直在家附近的医院接受药物治?和物理治疗，但是过了几个月仍无好转。她觉得可能是自己运动量不足，于是跟着网上的教程做有助于缓解腰痛的运动。一个月前，她开始进行一周3次的普拉提运动。她的腰痛越来越严重，因为右侧臀部与腿部发麻，2周前她去了疼痛专科医院。被诊断为腰椎间盘突出症后，她接受了注射治疗，但好状态只维持了一周，一周后，她的腰部和腿部又出现了疼痛，所以过来找我。

花粉女士做了很多努力，但是腰痛并未减轻，于是她很生气，都快抑郁了。我确认了她之前在医院进行的X射线检查与磁共振成像检查的结果。她的右侧腰椎第5节和骶椎第1节之间的椎间盘突出压迫了神经。花粉女士已经接受了注射治疗，为什么让她痛苦的腰痛没有消失呢？

我先了解了花粉女士一天的生活。花粉女士觉得在床上睡觉太闷了，每晚都是在地上铺上褥子睡觉。早上起床把褥子叠好放在一边，在矮桌上匆忙吃完早餐，她就赶忙去为上班的女儿照看11个月大的外孙，一直到女儿下午3点下班，这期间她为了哄外孙要反复多次将外孙抱起、放下。然后她回家运动，睡前要坐在矮凳上看书学习一个半小时，之后，在地上铺上褥子睡觉。

注射治疗都未能让花粉女士的腰痛症状消失的原因原来就藏在她的日常生活中。反复的弯腰动作使愈合的腰椎间盘再次撕裂，所以药物治疗也没有作用，疼痛变得更严重。在地上铺褥子、叠褥子，在矮桌上吃饭都给腰部带来负担。观察花粉女士将外孙抱起或放下的姿势，发现她总是弯曲腰部。观察她看书学习时的坐姿，发现她总是坐在矮凳上，由于坐的高度低，她也总是弯曲着腰部。花粉女士跟练的网上教程有仰卧起坐等对腰椎间盘突出症患者不利的运动，她所进行的普拉提运动也包含腰部侧弯和过度旋转的动作。

我指出了花粉女士所有错误的生活习惯后，又告诉她正确的姿势和习惯。2周后，看到满脸灿烂笑容的花粉女士，我知道她的腰痛减轻了。一个月后，花粉女士的腰痛进一步减轻，几个月后，她的腰部几乎不再疼痛了。

药物、注射、热电治疗等在医院里进行的治疗，仅仅是灭了疼痛的大火苗，而不是彻底灭火。之后还需好好管理，不要让余火变大，要将其完全熄灭。不良的姿势和错误的生活习惯就像是往这些小火苗上浇汽油。

一天中，大家接受治疗的时间通常只有1小时左右，而剩余的23小时则是需要大家自己管理身体的时间。

这完全取决于大家怎么做。我希望自己能像主治医生一样，陪大家度过这剩余的23小时，于是决定写这本书。希望这本书能帮助大家纠正不良姿势，真正摆脱慢性疼痛。

不良姿势会对某些部位的关节、肌肉和韧带造成过度压力，甚至小损伤。如果损伤累积，就会产生疼痛。如何改变不良姿势，养成良好的姿势和生活习惯，远离慢性疼痛？这本书真实且具体地指出了从早晨到睡觉为止，我们所做的错误姿势（居家生活、工作、睡觉、出行、育儿、照顾宠物）。作者在我们经常做的错误姿势旁边，用非常亲切的文字和图画指出了“正确的姿势”，看着示例一步一步跟着做，能让你远离慢性疼痛，并将正确的姿势内化成你自己的。

李钟旼

毕业于韩国乙支大学医学系，于汉阳大学研究生院取得康复医学硕士学位。曾任盆唐首尔大学医院专科医生，目前担任韩国某康复医学科医院院长。

曾参加韩国文化放送株式会社（MBC）《心情好的一天》、首尔放送株式会社（SBS）《早上好》等节目，是韩国知名的运动康复专家。

立志做一名“与患者产生共鸣的医生”，积极地向患者传授安全、有效的运动方法，每日坚持往返于诊疗室和体育馆之间。著作有《打造结实的腹肌》《肌肉运动指南》《伸展运动指南》等。

纠正不良姿势，摆脱慢性疼痛

如果出现疼痛，多是因为姿势不良

引起疼痛的主谋在我们身体里

我的姿势是不良姿势吗

检查清单——身体各部位的不良姿势

正确的姿势要做多久才会有效果

练习！——每天5分钟，超简单的正确姿势

Part 1 每天都做的姿势

Chapter 1 每天早晨这样做，所以感到疼痛

从起床到准备上班

起床时

01　从床上坐起

02　从床上起身

洗漱时

03　排便

04　使用洗手池

05　洗澡、洗头

06　吹头发

准备上班时

07　穿短袜或长筒袜

08　穿裤子

09　穿上衣

10　穿鞋

11　背背包

12　旁侧背包

Chapter 2 移动时这样做，所以感到疼痛

上下班及外出时

走路时

13　行走

　确认步态

　确认腿形

乘公共交通工具时

14　站着等公共交通工具

15　站着乘公共交通工具

16　坐着乘公共交通工具

开车、骑车时

17　上、下车

18　开车

19　往车里放东西和从车上取东西

20　骑自行车

Chapter 3 工作时这样做，所以感到疼痛

在办公室、作业场所或家中工作时

工作时

21　坐在椅子上工作

22　工作台（键盘）高度

23　显示器位置

24　使用键盘和鼠标

25　边看文件边操作电脑

26　看文件或书

27　接打电话

28　工作间隙做简单拉伸：颈部运动

29　工作间隙做简单拉伸：腰部运动

30　放低身体工作

练习！——打造永久腹带和髋关节铰链姿势

31　站着工作

32　在地面上工作

33　使用工具工作

34　捡小物品

35　搬重物

36　拿着物品转换方向

37　堆放物品

38　使用托盘

Chapter 4 每天晚上这样做，所以感到疼痛

从下班后回到家中到就寝前

晚上时

39　坐在地上

40　使用沙发

41　吃饭

42　看电视

43　剪脚指甲、涂指甲油

Chapter 5 睡觉时这样做，所以感到疼痛

从就寝到起床

睡觉时

44　床的选择

45　枕头的选择

46　腿枕和腰枕

47　仰卧

48　侧卧

49　转向侧面躺

Part 2 我们习惯了的姿势

Chapter 6 做家务时这样做，所以感到疼痛

买菜、做饭、打扫卫生、洗衣服等

购物和分类回收时

50　推购物车

51　改变购物车方向

52　提重的购物袋（提购物筐、扔垃圾袋）

在厨房时

53　站着做厨房家务（做饭、洗碗等）

54　用刀

55　炒菜

56　往橱柜里放东西、从橱柜里取东西

打扫时

57　使用吸尘器或拖把

58　使用抹布擦地

洗衣服时

59　使用洗衣机

60　手洗衣服

61　晾衣服

养植物时

62　照顾植物

63　挪花盆

64　浇水

Chapter 7 照顾孩子或宠物时这样做，所以感到疼痛

照顾孩子、宠物

照顾孩子时

65　抱起孩子

66　站着抱孩子

67　背孩子

68　抱着孩子转换方向

69　坐着哺乳

70　给孩子喂饭

71　给孩子换尿布

72　给孩子洗澡

73　躺着哄孩子睡觉

74　推婴儿车

75　将孩子抱上、抱下安全座椅

照顾宠物时

76　给宠物喂食

77　遛宠物狗

78　抱起宠物

79　给宠物清理排泄物

80　给宠物洗澡

81　使用宠物旅行包

不良姿势会对某些部位的关节、肌肉和韧带造成过度压力，甚至小损伤。如果损伤累积，就会产生疼痛。如何改变不良姿势，养成良好的姿势和生活习惯，远离慢性疼痛？这本书真实且具体地指出了从早晨到睡觉为止，我们所做的错误姿势（居家生活、工作、睡觉、出行、育儿、照顾宠物）。作者在我们经常做的错误姿势旁边，用非常亲切的文字和图画指出了“正确的姿势”，看着示例一步一步跟着做，能让你远离慢性疼痛，并将正确的姿势内化成你自己的。

李钟旼

毕业于韩国乙支大学医学系，于汉阳大学研究生院取得康复医学硕士学位。曾任盆唐首尔大学医院专科医生，目前担任韩国某康复医学科医院院长。

曾参加韩国文化放送株式会社（MBC）《心情好的一天》、首尔放送株式会社（SBS）《早上好》等节目，是韩国知名的运动康复专家。

立志做一名“与患者产生共鸣的医生”，积极地向患者传授安全、有效的运动方法，每日坚持往返于诊疗室和体育馆之间。著作有《打造结实的腹肌》《肌肉运动指南》《伸展运动指南》等。

引起疼痛的主谋在我们身体里

②骨骼肌

决心通过运动减肥的李先生来到了健身中心。一打开门，他就听到从团体运动室传出来的欢快的音乐声。这似乎比独自运动更有趣，他马上就报名，去了团体运动室。因为他是在上课中途进来的，所以他没做准备活动就直接跟着跳，突然右小腿发出“啪”的一声，同时感到一阵疼痛。他一瘸一拐地回到家后，发现小腿有瘀青，还肿了起来。平时几乎不用而变得虚弱的小腿肌肉撕裂了。

与心脏等内脏的肌肉不同，包裹我们身体的骨骼肌是可以随心所欲活动的随意肌。大脑下达命令，神经传递信号，由肌纤维束实现肌肉收缩。肌肉的两端大部分靠肌腱与骨骼连接，

有的直接附着于骨骼，通过拉动骨骼来形成身体的活动。通过这样的作用，我们可以奔跑、跳跃、投掷或举起物体。

骨骼肌除用于身体活动外，还有很多作用。它可以保持姿势，调动胸腔实现呼吸，产生热量以维持体温，分解脂肪，分泌某些激素。不仅是为了拥有苗条的身材，即便是为了维持肌肉量，我们也必须坚持做肌肉运动。

肌肉拉伤是运动中常见的损伤之一。如果肌肉受到强烈或大量的冲击，肌纤维和周围结缔组织就会受到损伤，导致肌肉紧张、撕裂或者出现瘀伤。平时不怎么使用肌肉的中年人或老年人肌肉变弱，即使是跳广场舞或进行中等强度的运动都可能造成肌肉撕裂。如果感到疼痛，要注意观察疼痛部位是否肿胀或发红，是否有热感。如果有这些症状，一定要到医院确认是否有肌肉撕裂。

排便

疼痛部位 脊椎（颈部、背部、腰部）、膝盖、脚踝

BAD 如果将脚放在脚凳上坐下，膝盖高度会超过髋关节，骨盆会向后倾斜，腰部弯曲成半圆形，这时容易出现腰痛。膝盖与脚踝弯曲得更厉害，会给关节带来负担。如果弯曲上半身，将手肘放在腿上支撑身体，虽然能放松腰部肌肉，暂时感到舒服，但是可能会导致腰椎间盘损伤。看手机或书时，头向前倾，颈椎会受损。另外，长时间保持不良姿势，会加重疼痛部位的损伤。如果养成没有排便欲望却长时间坐马桶的习惯，肠和肛门会变得迟钝，很容易出现便秘。

GOOD 坐在坐便器上，双脚着地时，膝盖的重心要低于髋关节的重心，这样有助于保持颈部和腰部的中立姿势。如果坐便器过低，用坐便器坐垫或座椅加高即可。安装扶手、辅助把手、安全栏等，用手臂支撑，可以使坐姿更舒服。这些装置会在我们使用手机或看书时帮助调整视线高度，此时同样要注意颈部不能弯曲。另外，这些装置还能帮助下肢力量不足的老弱病残者慢慢坐下与站立，预防夜间排便时摔倒。

Tip

①坐便器和蹲便器哪种较好?

为了预防疼痛，坐便器比蹲便器更好。虽然蹲姿可以放松内脏器官和肌肉，有助于排便，但是由于要过度弯曲髋关节、膝盖和脚踝，会对相应部位造成负担。腰背弯曲还会造成腰椎间盘损伤。

②便秘会加重腰痛!

为排便而用力的姿势会使腰部弯曲、腹压增高，诱发腰椎间盘损伤，所以，如果腰痛严重还伴有便秘，应先通过调整饮食、运动、使用药物治疗便秘。

③便后擦拭时两侧轮换!

便后擦拭时经常歪向一侧，会给腰部带来负担。便后擦拭时尽量两侧轮换，即两手轮换擦拭。