【现货速发】排毒吧！大脑

当孤独、抑郁、焦虑、成瘾和慢性病流行，你需要一场大脑排毒革命

如果你想要快乐，那就快乐起来。

———列夫·托尔斯泰

19世纪中期俄国批判现实主义作家，政治思想家，哲学家

你有多久没有真正感到快乐和满足了?有多久没有感到头脑清醒、精力充沛了?有多久没有感到与自己以及周围的人和世界紧密相连了?如果这种状态已持续了一段时间，那么这本书适合你。当下，有这种感觉的人可不止你一个，千百万人正处在类似的煎熬之中。对于这种状态，我们要么毫无察觉，要么茫然无措。有些人已经放弃改变这种状态，竭尽所能地过一天算一天。其实，生活原本不必如此！

你完全可以从这种浑浑噩噩的状态中振作起来，去追寻一种持久的快乐、一种富有意义的生活——哪怕这样做要使自己经历挣扎、失望和挑战。这是不可避免的，但有些事是可以避免的，比如长期感到没有节制、大脑昏昏沉沉、对未来感到迷茫和焦虑，以及对生活本身感到沮丧甚至崩溃。其实，有很多可靠的方法能帮我们避免陷入这些状态，甚至可以在生活中创造出持久的快乐。本书接下来所要分享的一些策略相比其他策略更简单，但所有的策略都是可行且容易理解的。

从一开始，我们必须承认：我们自己还没有完全实现这一目标。我们将和你一起踏上这段自我改变之旅。我们已经找到了一种强大的方法来帮助我们重塑自己和利用自己的潜能，以实现高水平的身心健康，并且迫不及待地想让你也在自己的生活中采用这种方法。

当下，存在一个令我们感到困惑的似是而非的观点：现代生活为我们提供了无限的机会。我们可以随时随地吃到任何想吃的东西，我们可以完全沉浸在广阔而诱人的数字媒体世界中。我们只需在屏幕上点一下或用手指轻轻一划，就可以购买到商品和服务，甚至找到潜在的伴侣。我们可以全天候地生活在一个虚拟的世界里，在那里，我们的一切都是公开的，从我们的想法、观点，到我们的购物记录、照片、浏览习惯、好恶以及位置。我们以为这种全天候的“新现实”应该使我们健康且快乐，但事实上并非如此。恰好相反，尽管现代化生活方式极大地满足甚至在许多方面超出了我们的基本需求，但并没有使我们拥有理想的生活状态。我们要应对呈大幅上升趋势的种种可预防的疾病，而且我们中的很多人比以往任何时候都更加孤独、抑郁和焦虑。真正的快乐依然遥不可及。

问题是媒体不断推送的新闻让我们相信，我们所处的现代世界是相对和谐的。然而，在对不同人群进行调查后显示，绝大多数人认为我们生活在一个危机四伏的时代。大家感到恐慌、不安和紧张，感觉像被困住了一样。总的来说，这样的生活令人不快。而且，人与人之间的不信任达到了一个新的高度。2014 年有一项研究调查了1万名美国人，结果显示人们在政治意识形态上的分歧是几十年以来最严重的。自2004年以来，对在野党持负面看法的人的比例增加了1倍多。不过对于紧跟时事的人来说，这一发现可能并不令人感到惊讶。

我们承诺为你带来一种新的生活模式。我们将一起找到一种方法来培养并维持一种更充实的生活模式，使你的身心达到一种更健康的状态。现在，是时候进行一场带来全方位改变的大脑排毒计划了。

我们的承诺与待解决的问题

想象一下，你对任何事情都不会特别担忧。你内心充实、精力充沛，没有丝毫疲惫感、沉重感、倦怠感或空虚感。你相信人体天生的生理机能会照顾好你的健康，并自行治愈。你没有太多应激，因为你相信遇到的任何挑战都会迎刃而解。你能够积极地面对未来的种种可能性，不管明天将要发生什么，你都能泰然处之。你可以坦然地接受过去，无论你曾遭受多大的创伤。你甚至可以接受那些与你观点完全不同的朋友。你对一切都感觉很好。你同自己的对话充满希望，轻松且坦率。你的生活美妙得像一首值得反复播放的乐曲。

当现代社会中与日俱增的约束变得愈发无可逃避且令人感到压抑时，人们很难去畅想这种平静且充实的生活状态。但这种状态其实是可以实现的。秘诀在于了解你的大脑里正在发生什么，然后改变那个导致你陷入消极状态的回路。本书建立在一个简单的前提之上：

我们的大脑运行受到严重操纵，导致我们比以往任何时候都更加孤独、焦虑、抑郁、多疑、易病以及肥胖。同时，我们感到与自己、与他人、与整个世界失去连接。

一个不争的事实，即日常活动中的不良选择会影响我们的健康。例如，众所周知，垃圾食品对我们有害，且随着时间的推移，会导致各种疾病。那么，为什么我们仍然吃这些食品呢?为什么我们总是选择购买这些错误的食品呢?虽然答案很复杂，但要想部分地回答这个问题就需要明白一个基本事实，即我们被设定了摄入这些垃圾食品的程序。

我们的饮食选择是导致健康问题或慢性疾病的众多生活习惯中的一种。在美国，慢性疾病导致的死亡人数占全国总死亡人数的70%：一半的美国人至少患有一种慢性疾病，包括糖尿病、心脏病、癌症和阿尔茨海默病。当我们在为如何改变医疗保健系统这个问题争论不休的时候，却完全忽略了美国75%的医疗保健费用花在了那些本可预防的疾病上。世界卫生组织现在将慢性退行性疾病(比如我们刚刚提到的那些疾病)列为全球头号死因，排在饥荒、传染病和战争之前。

如果你意识到了不良饮食与疾病之间的重要关联，以上事实对你来说可能不是什么新鲜事。但你可能没有意识到的是，你吃的食物和喝的饮料会改变你的情绪、你的思想和你感知世界的方式。你的情绪和认知也直接且有力地影响着你的饮食选择，这一点同样重要。这一真相被食品加工业所利用，形成了一个破坏你的健康和思维的恶性循环。我们将告诉你如何打破这种恶性循环，这远比了解如何选择食物重要得多！

每天你接触到的各种广告千百次地提醒你，“即时满足是通往快乐之路”。厂商花费了数十亿美元来潜移默化地影响你，让你继续以错误的方式去追求快乐，通过重塑你的大脑，使你渴望获得那些让你离自己理想生活更遥远的东西。你可能认为自己是为过上成功的生活在做一切应该做的事，但结果事与愿违。社交媒体告诉你，其他人都过得很开心。广告告诉你，买东西可以改变你的生活，或者减肥药可以快速去除你腰部的赘肉。源源不断的美味和劣质的卡路里使你想要健康饮食的努力受阻。你觉得不健康是你自己的错。这一令人沮丧的情境现如今成了生活的常态，也助长了一种慢性应激文化。

这类应激对大脑是有毒的，破坏了大脑中帮助你建立掌控感的部分，使你觉得无法掌控自己的生活。当你试图做出应对时，你再次选择了即时满足，从而更难打破触发和强化这种行为的神经回路。逃离消极状态变得越来越难。在接下来的章节中，你会了解到这究竟是如何发生的，以及你可以做些什么来帮助自己。你完全可以变得更好。你的身体和大脑想要改善此种情况，它们只需要知道该如何去做。

从生物学角度来看，许多因素会导致我们陷入即时满足陷阱。我们将在本书中解释这些因素。例如，你可能已经知道，慢性炎症与今天困扰我们的许多疾病密切相关。但你可能不知道，慢性炎症也会影响大脑——导致你做出糟糕的决定和冲动的行为。

在第一部分“大脑中的毒从何而来”中，我们将揭示一些精神绑架行为，来看看到底是什么破坏了我们对人生意义、快乐和长久健康的追求。在第二部分“10天大脑排毒计划”中，我们将介绍必要的方法，以帮助我们更清晰地思考，加强与他人的联系，并养成健康的习惯。对于那些需要结构性方案的人来说，我们有一个切实可行的“10天计划”，将所有的策略整合在一起。你确实可以在10天之内改变你的健康状况和生活轨迹。

写作初衷

父子共同撰写的书并不常见。我们是完全不同的两代人，要合力面对同一个问题：是什么让健康和快乐变得如此遥不可及? 下面，我们将分别谈谈各自的写作初衷。

奥斯汀：在完成内科住院医师实习期间，我遵循传统的医疗方法进行工作，即强调对单一疾病的诊断和治疗。

我竭尽所能地正确识别和处理患者的各类问题。然而，尽管我付出了很多努力，大部分患者却好像并不愿意遵循我精心设计的治疗方案。为什么他们宁愿冒着罹患心力衰竭或糖尿病的风险，也不愿意遵循医嘱摄入有助于延长生命的药物或食物呢?

我错误地认为，我的关注点和患者的关注点是一致的。当我问了许多患者一个问题后，我才明白我的看法有误，那个问题是：“你真正关心的是什么?”我以为患者会告诉我，他们最关心的是自己的健康，但令我震惊的是，我的假设竟错得如此离谱。因为很少有患者告诉我健康是他们最看重的东西——至少没有我想的那么重要。相反，他们最看重的是他们的家人、朋友，令人惊讶的是，甚至还有他们的业余爱好。很明显，给他们带来意义和快乐的其实是这些。他们真正关心的是“连接”。健康仅仅是让他们获得意义与快乐的一个工具。

我意识到，需要重塑自己关于“如何帮助他人”的看法。如果我真的想以最好的方式帮助我的患者，我需要从“连接”开始。

这使我加深了对我们如何与自己、与他人以及与环境互动的理解。我发现，有意义的连接不是通过购买新东西或参与快捷的数字化交流来实现的。然而，我们的文化似乎越来越倾向于引导我们去追求这些东西。令人担忧的数据显示，我们每天花费越来越多的时间专注于短期解决方案，而错过了那些持续改善我们生活质量的时刻。我现在明白，问题不仅仅在于如何促进连接，还在于如何识别和消除生活中使我们无法感受到连接的因素。我从研究如何改善连接入手，发现摆脱失联状态可能更加重要。有机会与我父亲一起探究这一重要课题，并将这些发现带给全世界，是最令我欣喜的人生经历之一。

戴维：在过去40年中，我的使命一直是尽我所能通过传播知识来增强人们的掌控力。包括饮食和身体运动在内的生活方式与健康和长寿的关系，一直是我的书和讲座的中心主题。我一直在介绍这方面的知识，因为在猖獗的广告面前，这些知识不太能引人注目。我很清楚，失联是阻碍我们拥抱健康、长寿、快乐和充实的核心原因。其实这些目标都是可以实现的。

写这本书是我发自内心想做的事。能够有机会在这个课题上与我的儿子合作，并从他个人和以他为代表的那一代人的角度获得启发，这是我的荣幸，同时也给了我展望未来的巨大希望。

重新连接你的大脑，让一切变得更好

当我们开始为写这本书而收集资料时，根本没预料到我们会发现什么。在最初的一个月里，我们都立刻感受到了震惊和改变，因为我们深刻地认识到了我们任务的重要性。随着研究的越发深入，我们就越发认识到我们正在做一件大事，一件可能不仅影响到个人(包括我们俩)，甚至影响到整个地球及其各个社会的事。“地球的命运岌岌可危。”这似乎有点儿危言耸听，但我们会给出理由。无论是从个人健康还是从环境健康的角度来看，快乐的、相互连接的人类会营造一个快乐的地球。当你环顾四周，思考地球的状况时，你该知道当下的状况是不可持续的。我们需要你，我们需要彼此。

我们已经充分地认识到生活在现代世界所带来的巨大好处，而且我们并不主张你拒绝现代化生活方式。例如，说到现代技术，如果没有在线研究数据库和视频电话会议的支持，我们就不可能写出这本书。我们呼吁对数字世界采取一种不同的态度，在这种态度中，我们是清醒的技术使用者，而不是被技术所利用。虽然现代世界提供了极多的机会，方便我们通过数字网络相互学习和联系，但我们必须正确地利用这些机会。这个世界可以提供给我们很多东西，而改变你生活和健康的方法就摆在你面前。我们迫不及待地想要与你分享。

虽然这本书涉及的范围很广，但我们的策略侧重于创建一个实用的框架，以便你可以立即在生活中实施。我们在现代社会中生活和工作，清楚可能性和现实性上的种种局限。但好消息是，我们其实有能力改变这些局限，并扫除我们实现长久健康和快乐路上的障碍。通过对你的思维操作系统进行彻底改造，你完全可以达到这个目标。我们不必成为健康状况差、孤独以及不断追求短期解决方案的受害者。这个新的架构，一个重建连接、改变生活的大脑排毒计划，将教你如何清理你的大脑、激活大脑中的神经通路，为你带来清晰的思维、深度的人际关系和精神福祉。

准备好了吗? 让我们着手去做吧！

现代生活给我们提供了无限的机会，同时也带来了无尽的便利：便捷的外卖和快递服务，充满诱惑的社交媒体，方便美味的速食食品......但生活在这个“即时满足”唾手可得的时代，我们却越来越难以获得持久的幸福，甚至可能发现自己越来越容易感到孤独、焦虑、沮丧、多疑、易病，这个时候，你的大脑需要排毒了！

《排毒吧！大脑》一书剖析了现代科技和生活方式是如何通过种种“污染源”影响我们的思维、情绪和决策，并提供了如何远离抑郁、焦虑和成瘾等心理问题以及炎症、肥胖等身体不适的具体策略。

书中还配套了一份10天大脑排毒计划和40个排毒食谱，将尖端科学研究与应用建议完美结合，为在快节奏生活中迷失方向的每一个人提供了生理、心理和认知的解毒剂，是现代人找回快乐和健康的实用指南。

【美】戴维·珀尔马特（David Perlmutter）

医学博士，执业神经科医生，美国营养学会成员。在营养对神经病症的影响研究领域，珀尔马特是世界公认的权威。

畅销书《谷物大脑》作者，作品6次登上《纽约时报》畅销书排行榜。

曾获美国迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖、美国营养学会颁发的年度人道主义奖，因在神经退行性疾病领域的开创性研究而荣获莱纳斯·鲍林奖。

【美】奥斯汀·珀尔马特（Austin Perlmutter）

在迈阿密大学获得医学学位，拥有内科医师资格认证。

学术研究主要集中在研究倦怠和抑郁的影响以及预防保健和慢性疾病管理。

前 言     当孤独、抑郁、焦虑、成瘾和慢性病流行，你需要一场大脑排毒革命                                    

第一部分  大脑中的毒从何而来

第 1 章 失连综合征：大脑是如何被当代生活绑架的                       

第 2 章 紧紧相连的神经元：大脑如何被你的生活方式所塑造                         

第 3 章 大脑的高潮与低谷：大脑如何寻求快乐、逃避痛苦                

第 4 章 被夺走的注意力：沉迷社交媒体时大脑发生了什么    

第 5 章 被降低的共情能力：为什么我们越来越自恋

第二部分   10 天大脑排毒方案

第 6 章 到户外去：大自然能让我们维持高层次的思维

第 7 章 改变餐桌：正确的食物可以重塑大脑

第 8 章 好好睡觉：夜间会进行物理意义上的“大脑排毒”

第 9 章 保持运动：健康的前额叶皮质需要运动

第 10 章 练习冥想：12分钟找回对大脑的掌控力

第 11 章 10天大脑排毒计划：激活身心能量

第 12 章 40个大脑排毒食谱：从厨房里获得连接

后记   看不见的线才是最牢固的纽带

致   谢

现代生活给我们提供了无限的机会，同时也带来了无尽的便利：便捷的外卖和快递服务，充满诱惑的社交媒体，方便美味的速食食品......但生活在这个“即时满足”唾手可得的时代，我们却越来越难以获得持久的幸福，甚至可能发现自己越来越容易感到孤独、焦虑、沮丧、多疑、易病，这个时候，你的大脑需要排毒了！

《排毒吧！大脑》一书剖析了现代科技和生活方式是如何通过种种“污染源”影响我们的思维、情绪和决策，并提供了如何远离抑郁、焦虑和成瘾等心理问题以及炎症、肥胖等身体不适的具体策略。

书中还配套了一份10天大脑排毒计划和40个排毒食谱，将尖端科学研究与应用建议完美结合，为在快节奏生活中迷失方向的每一个人提供了生理、心理和认知的解毒剂，是现代人找回快乐和健康的实用指南。

【美】戴维·珀尔马特（David Perlmutter）

医学博士，执业神经科医生，美国营养学会成员。在营养对神经病症的影响研究领域，珀尔马特是世界公认的权威。

畅销书《谷物大脑》作者，作品6次登上《纽约时报》畅销书排行榜。

曾获美国迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖、美国营养学会颁发的年度人道主义奖，因在神经退行性疾病领域的开创性研究而荣获莱纳斯·鲍林奖。

【美】奥斯汀·珀尔马特（Austin Perlmutter）

在迈阿密大学获得医学学位，拥有内科医师资格认证。

学术研究主要集中在研究倦怠和抑郁的影响以及预防保健和慢性疾病管理。

第一部分 大脑中的毒从何而来

第 1 章 

失连综合征：大脑是如何被当代生活绑架的

• 在每个人都可以多吃、多买、多发、多获“点赞”的当下，为什么一切显得唾手可得，而我们却比以往更容易陷入持续性的不满足?
• 为什么高能量、低营养的食物能上我们的餐桌，毒害我们的大脑?
• 停止身心失联，你需要清洁大脑，换个活法

我们都在等待，等待着别人来拯救自己。

————列夫·托尔斯泰

早上醒来的时候，你做的第一件事是什么?你一般在早晨做哪些事?我敢打赌，相较于10年前或15年前，你的生活习惯已经发生了巨大的变化。你会隔多长时间看一次手机，刷新闻、社交媒体或其他内容?你每天要进行多少次滑动和点击?你早餐通常会吃些什么?麦片、硬面包圈、松饼、油酥饼，还是路边随手买的甜甜圈? 出门之前，你会和爱人有怎样的互动?

当你像往常一样开车去上班时，你能够以平静且专注的状态来迎接新的一天吗?抑或是，你会感到焦虑、失神且压抑吗?在应该专心等红绿灯的时候，你是否常常分心去发信息、看邮件、接电话呢?当你到达工作地点后，你是否总想去看手机而无法长时间专注地投入工作?你是否在工位上吃午餐?你是否一整天都将手机放在身边，一心多用?相比于当面沟通，你是否更习惯通过电子邮件和打电话来与人联络?

下班后，你会抽出时间去户外散步或锻炼身体吗?回到家后，你会给自己倒杯饮料，吃一顿也许是由加工食品或包装食品构成的晚餐吗?躺在床上时，你是否感到辛苦了一天的身体已经疲惫不堪，但就是难以入眠? 入睡后，你是否会一晚上多次醒来?第二天起床时，你是否会为再次经历同样单调且乏味的日常而感到情绪低落?

自21世纪初以来，我们的社会经历了一场巨大的变革，主要是由于个人科技产品的爆炸性发展，我们被困在了“电子栅栏”里。据不完全统计，目前全球70%的人拥有智能手机。数据显示，网民平均每天花费在社交网络上的时间已超过2小时。一项调查发现，美国人醒着时，42%的时间在盯着电视、手机、电脑、平板电脑或其他电子设备。假设美国人平均每晚睡眠时长为8小时，这意味着人们每天花费大约6小时43分钟盯着电子设备屏幕。在一个正常的生命周期内,这就是7956天，接近22年。

这种结构性转变导致我们与周围的世界失联——大家都低着头走路，目光专注在自己的电子设备上。面对源源不断地告诉我们该做什么的信息(多吃、多买、多发、多获“点赞”)时，我们刻意避开那些不合心意的内容。如果我们细心体会，就可以感受到内心有一种空虚、一种渴求。消费主义的生活方式正在从生理层面改造我们的大脑。这究竟是如何发生的?这种生活方式切断了大脑中那些能让我们从大处着眼和做出深思熟虑决定的高级神经通路，并且强化了那些让我们冲动、焦虑、恐惧和急功近利的神经通路。这种转变导致我们把时间和金钱花在那些并不能给我们带来快乐的事情上，让我们总是感到不满足。然而，这正是商业利益集团所期待的，因为这可以为他们带来更高的收益。可怕的事实是，我们的大脑正